A los gurús del entrenamiento de fuerza les encanta decir que solo hay una forma de realizar un levantamiento y que todas las demás técnicas y variaciones son incorrectas o ineficaces. Tal filosofía es miope, y este artículo mostrará cómo la variación inteligente puede construir un cuerpo más grande, más fuerte y a prueba de balas.
Primero, cada cuerpo es único, y la mejor forma para un levantador es la que mejor se adapta a la longitud de sus extremidades, las proporciones de los segmentos corporales, los puntos de unión de los tendones, la musculatura y el historial de lesiones.
En segundo lugar, la forma que utiliza un levantador se basa en gran medida en sus objetivos generales. Estos objetivos pueden incluir hipertrofia, en cuyo caso es posible acentuar la tensión en un músculo en particular; fuerza, en cuyo caso es posible realizar un levantamiento de una manera que maximice los apalancamientos; o transferencia, en cuyo caso es posible ejecutar un ejercicio de la manera que mejor se transfiera a otro levantamiento o acción deportiva.
Y tercero, todos los levantadores deben realizar levantamientos a propósito en una variedad de formas para desarrollar una fuerza completa y máxima.
Apegarse obstinadamente a una forma o variación en particular que no es adecuada para usted, sin importar cuán popular sea, eventualmente conducirá a lesiones. Es como forzar una clavija cuadrada a través de un agujero redondo.
Todos mis amigos de levantamiento de pesas y hombres fuertes se ven marcadamente diferentes cuando hacen sentadilla, peso muerto y banco. Demonios, eche un vistazo a los diversos poseedores de récords mundiales de levantamiento de pesas, campeones de hombres fuertes, levantadores de pesas olímpicos de primer nivel e incluso a los mejores culturistas del planeta: verá que sus técnicas con los grandes levantamientos varían notablemente.
Todos se han tomado el tiempo para descubrir el estilo de cada levantamiento que causó el menor dolor y lesión, maximizó sus apalancamiento y rendimiento, y / o les permitió alcanzar mejor sus metas particulares. Lo que es gracioso es que muchos de estos atletas de gran fuerza y físico "rompen las reglas" de acuerdo con varios expertos, lo que dificulta encontrar méritos con cualquier reglas duras en mecánica de elevación.
Los mejores levantadores también se han tomado el tiempo para descubrir sus variaciones de ejercicio favoritas. El mejor culturista podría preferir los tirones en rack sobre el peso muerto de rango completo porque son más seguros en la parte baja de la espalda, pero aún así podría martillar toda su cadena posterior.
El levantador de pesas superior puede realizar sentadillas con barra baja y peso muerto de sumo en la competencia, pero prefiere las sentadillas con barra alta y el peso muerto convencional en el entrenamiento hasta un mes antes de la competencia, ya que es mejor que construyan sus levantamientos.
El hombre fuerte podría decirle que renunció a las sentadillas con barra baja hace años para preservar la salud de sus hombros, pero que todavía hace sentadillas frontales todas las semanas. Por último, el mejor levantador olímpico puede preferir el peso muerto rumano y la sentadilla completa con barra alta como levantamientos de asistencia, mientras que el levantador de potencia superior puede preferir el peso muerto con déficit y la sentadilla con caja alta. Te dan la imagen.
Me doy cuenta de que la mayoría no tiene acceso a barras especiales, por lo que solo incluí variaciones de barra tradicionales. Sin embargo, hay docenas de variaciones increíbles que utilizan la barra curvada en rack, la barra de sentadillas de seguridad o la barra Dead-Squat ™, por nombrar algunas.
Aunque la diferencia puede parecer sutil, la sentadilla con barra alta muestra menos inclinación del tronco hacia adelante y, por lo tanto, ejerce más tensión en los cuádriceps. Por el contrario, la sentadilla con barra baja aumenta la inclinación del tronco y ejerce más tensión en las caderas.
Los cuádriceps fuertes son fundamentales para un rendimiento adecuado en las sentadillas, al igual que las caderas fuertes. Debes incorporar ambos tipos de sentadillas en tu arsenal de entrenamiento.
Con suficiente experiencia en el entrenamiento, la mayoría de los levantadores se darán cuenta de que son más fuertes con las sentadillas cuando utilizan una posición de barra baja y adoptan una postura amplia. Sin embargo, hay levantadores que descubren que de hecho son más fuertes con las sentadillas con barra alta.
Por lo general, las sentadillas con barra alta se realizan con una postura moderada en lugar de una postura muy amplia. Nuevamente, la sentadilla con barra alta enfatiza los cuádriceps, mientras que la sentadilla con barra baja enfatiza las caderas. Ambas variaciones son excelentes para el entrenamiento de sentadillas.
La mayoría de las veces, cuando ves a alguien realizando sentadillas frontales, está usando una postura estrecha. Pero no hay ninguna razón por la que no puedas realizar sentadillas frontales con una postura más amplia. Nuevamente, ambos deben usarse en su régimen de entrenamiento.
La mayoría de los levantadores están familiarizados con las sentadillas de caja alta / barra baja donde se sientan y mantienen las tibias verticales, maximizando así el estrés en la cadena posterior. Sin embargo, también es una buena idea realizar sentadillas de caja baja / barra alta de vez en cuando. Esta variación ejerce una tensión considerable en los cuádriceps y es bastante útil según el propósito.
La mayoría de los levantadores solo emplean un estilo de sentadillas Zercher, pero es una buena idea realizar ocasionalmente dos estilos diferentes. Para estresar las caderas, adopte una postura más amplia, mantenga las espinillas verticales y siéntese más hacia atrás, descendiendo a paralelo. Para estresar los cuádriceps, use una postura moderada, mantenga el torso más erguido, siéntese y descienda por debajo del paralelo.
Debes realizar peso muerto convencional y de sumo de vez en cuando. Se construyen entre sí, especialmente si tiene una gran discrepancia de fuerza entre las dos variaciones.
La misma lógica se aplica a los tirones de bloque o rack. Puedes y debes usar una postura convencional y de sumo durante todo tu año de entrenamiento.
Cuando tira de sumo, hay un punto óptimo para el ángulo del tronco y la ROM de la articulación que le permite levantar las cargas más pesadas. Dicho esto, a veces es una buena idea usar cargas más ligeras y practicar el peso muerto de sumo con un énfasis cuádruple o un énfasis en la cadera. Con el estilo cuádruple dominante, húndase más profundo y mantenga un tronco más erguido. Con el estilo de cadera dominante, levante las caderas y use una mayor inclinación del tronco.
Al tirar de un déficit, debe emplear un ancho de agarre tradicional, así como un ancho de agarre de arranque. El peso muerto con déficit de agarre de arranque aumenta el ROM articular y es una variación brutal pero útil.
El hack lift es una forma ingeniosa de desarrollar fuerza cuádruple en un peso muerto. Simplemente coloque la barra detrás de la espalda e intente imitar su forma típica de peso muerto. Esta variación tensiona las rodillas y debe usarse solo ocasionalmente. El bloqueo puede ser complicado, pero la mayoría de los levantadores pueden aprender a realizar el movimiento correctamente con la práctica.
La variedad es buena tanto para la fuerza como para la hipertrofia y ayuda a prevenir lesiones por uso excesivo. A través de un tremendo esfuerzo y experimentación, los levantadores consumados determinan el posicionamiento y la técnica óptimos para sus cuerpos, así como también descubren los movimientos que se transfieren mejor a sus objetivos particulares.
La conclusión es que los mejores hacen lo que les funciona mejor, no lo que un gurú les dice que hagan. Contrariamente a la creencia popular, no existe una forma perfecta estandarizada, solo la forma que mejor se adapta a su cuerpo y sus objetivos.
Hay más de una forma de despellejar a un gato ... o hacer sentadillas o levantar un peso.
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