Cuando se trata de nutrición para el desarrollo muscular, es difícil superar el pollo o la carne a la parrilla, el arroz integral y una variedad de verduras. Agregue una ración abundante de avena y huevos para el desayuno, y tendrá el plan de alimentación básico de muchos culturistas antes del concurso. El motivo es simple: estas provisiones fundamentales son fuerzas nutricionales comprobadas que pueden ayudarlo a mantenerse animado y delgado. Pero diablos si no es aburrido. Incluso si su plan de dieta ofrece un poco más de diversidad, probablemente podría usar algunas opciones por el bien de la variedad. Con eso en mente, aquí hay 17 formas furtivas y agradables para el paladar de mejorar el contenido de proteínas o potenciar los beneficios para la salud, la lucha contra la grasa o la recuperación del entrenamiento de sus comidas típicas, ya sea agregando un ingrediente o haciendo una comida completa intercambio.
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Saldar: Haga que sus huevos revueltos se enfríen agregando una cucharada o dos de queso ricotta. A diferencia de la mayoría de los quesos que están hechos de cuajada de leche, la ricota proviene de la proteína de suero de la superestrella del culturismo. "Solo media taza de ricotta tiene 14 g de esta proteína de alta calidad", dice Leslie Bonci, R.D., director de nutrición deportiva del Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh y consultor de nutrición de los Pittsburgh Steelers de la NFL. El suero también contiene cisteína, un aminoácido que ayuda a producir un gran antioxidante llamado glutatión que combate el cáncer. Sin mencionar que es rico en aminoácidos de cadena ramificada, que estimulan el crecimiento muscular.
Hacerlo mejor: "La ricota semidescremada y baja en grasa es un poco más densa en proteínas que las versiones enteras porque se agregan más sólidos lácteos sin grasa", señala Bonci. Intente untar ricotta en pan integral tostado o muffins ingleses y espolvoree con canela.
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Saldar: Es difícil cansarse de la mantequilla de maní, pero la versión de almendras es una alternativa ganadora. Mezclar alimentos como la avena y los batidos con una cucharada de mantequilla de almendras agrega varios gramos de proteína junto con fibra, calcio para la formación de huesos (más que la mantequilla de maní) y mucha grasa monoinsaturada de buen corazón que puede aumentar la producción de testosterona de su cuerpo.
Hacerlo mejor: Dale vida a una ensalada mezclando mantequilla cremosa de almendras con salsa de soja, jugo de limón y miel, y viértela sobre las verduras.
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Saldar: A riesgo de decir lo obvio, el arroz integral triunfa sobre el blanco como guarnición. Pero con mucho hierro, 15 g de proteína y 15 o más gramos de fibra para aplastar el apetito por taza, los frijoles reinan. "Cuando sirva arroz, puede mezclar fácilmente algunos frijoles enlatados para aumentar las proteínas", dice la dietista Susan Kleiner, Ph.D., propietario de High Performance Nutrition en Mercer Island, WA, y autor de Alimentación energética (cinética humana, 2007). Ir con media taza de ambos.
Hacerlo mejor: Escanee la sección del congelador de su mercado local en busca de edamame, soja con cáscara. "Edamame proporciona una proteína más completa que cualquier otro frijol", dice Kleiner. Mezcle el edamame sin cáscara, los frijoles negros y los riñones con aceite de oliva y ajo picado para obtener una guarnición de ensalada de tres frijoles súper rápida.
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Moya Mcallister
Saldar: Aunque son pequeños, los camarones tienen un gran impacto nutricional, así que mantenga su congelador lleno con una bolsa en todo momento. "Los camarones son una gran fuente de proteínas con poca grasa", señala Bonci; de hecho, por solo 90 calorías y un mísero gramo de grasa en una porción de 3 onzas, una comida puede tener 18 g de proteína más. "Los camarones congelados precocidos son fáciles de agregar a casi cualquier comida", señala Bonci. Este crustáceo también es una excelente fuente de selenio antioxidante y una de las pocas fuentes alimenticias de vitamina D natural (muchos alimentos ricos en vitamina D están fortificados, como la leche), una hormona crítica que no solo puede domesticar tumores, sino también es clave para la fuerza muscular.
Hacerlo mejor: Mezcle un puñado de camarones en una bolsita de plástico con una pizca de chile en polvo, pimienta negra, orégano y sal marina, y llévelo en una hielera para un bocadillo lleno de proteínas para llevar.
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Saldar: Claro, las claras de huevo son proteínas casi puras, pero no hay razón para ser gallina por comerse todo. Las yemas de huevo contienen colina, un nutriente esencial para la salud del cerebro; luteína y zeaxantina, fitoquímicos clave para una visión saludable; proteína extra; vitamina B12 para la degradación de grasas; y vitamina D, "una vitamina necesaria para mantener la integridad y composición del tejido muscular", explica Bonci. Además, la investigación ha descartado cualquier idea de que el colesterol en la yema de huevo aumenta los niveles de colesterol en el cuerpo. De hecho, la yema de huevo puede ser indispensable para el crecimiento y la fuerza muscular. Un estudio de la Universidad de Texas A&M (College Station) encontró que los sujetos que consumían tres yemas de huevo por día ganaban aproximadamente el doble de músculo y fuerza que aquellos que no comían más de una yema de huevo al día mientras seguían un programa de entrenamiento con pesas de 12 semanas.
Hacerlo mejor: Abra un huevo Eggland's Best y su tortilla recibirá ácidos grasos omega-3 adicionales y vitamina E.
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Saldar: Según Bonci, la linaza contiene ácidos grasos omega-3 cardioprotectores, fibra que reduce el colesterol y compuestos vegetales llamados lignanos que pueden reducir el riesgo de cáncer de próstata. También puede rociar su tazón de avena con aceite de linaza, pero "el aceite carece de la fibra, los lignanos y el crujido de nuez de las semillas", dice Bonci
Hacerlo mejor: Las semillas de lino enteras pasan directamente a través de su sistema. Para una digestión y absorción adecuadas, compre semillas de lino molidas o muélalas usted mismo con un molinillo de café. Una cucharada de semillas de lino molidas contiene 37 calorías, 1 g de proteína, 2 g de carbohidratos (casi toda su fibra) y 3 g de grasa.
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Saldar: Según investigadores de la U.S. Departamento de Agricultura, el orégano contiene niveles de antioxidantes más altos que otras hierbas e incluso la mayoría de las frutas y verduras. Al eliminar los molestos radicales libres, los antioxidantes del orégano pueden ayudar a prevenir el cáncer, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, además de acelerar la recuperación muscular después del ejercicio.
Hacerlo mejor: Agregar orégano fresco a una botella de aceite de oliva virgen extra infunde al aceite el sabor aromático de la hierba.
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Saldar: "Obtienes una gran cantidad de agua maravillosa con iceberg", comenta Kleiner. En otras palabras, es un gran fracaso nutricional. Kleiner dice que la col rizada y otras verduras de hojas verdes oscuras como la acelga, la espinaca y la berza proporcionan una enorme densidad de nutrientes por muy pocas calorías. Esto incluye una gran cantidad de betacaroteno, fibra, vitamina C que estimula el sistema inmunológico (la col rizada contiene más), vitamina K y manganeso, un oligoelemento que ayuda a producir energía a partir de proteínas y carbohidratos.
Hacerlo mejor: Pruebe saltear hojas de col rizada con aceite de oliva y ajo durante 30-60 segundos. "También me gusta agregar una pizca de jugo de limón, vinagre de arroz, vinagre balsámico o salsa de soja", agrega Kleiner.
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Saldar: El salmón ahumado puede ser lo mejor que le puede pasar a su sándwich ya que, bueno, el pan de molde. "Las grasas omega-3 que se encuentran en el salmón parecen tener un efecto positivo en la movilización de la grasa abdominal", dice Kleiner. Los 16 g de proteína en 3 oz son una gran ventaja.
Hacerlo mejor: Al igual que el clean and jerk, el queso crema y el salmón ahumado son un dúo dinámico. Pero saque un poco de grasa y opte por un queso crema adelgazado como Philadelphia Light.
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Saldar: Aquí hay algo de ciencia dulce: varios estudios han determinado que el magnesio es eficaz para reducir la resistencia a la insulina y mejorar los niveles de azúcar en la sangre, los cuales son vitales para mantener bajo control el almacenamiento de grasa. Pocos alimentos contienen más magnesio que el cacao. Al elegir cacao en polvo, omite la grasa, el azúcar y las calorías excesivas que se encuentran en las barras de chocolate.
Hacerlo mejor: Busque cacao en polvo producido sin procesamiento holandés, que reduce en gran medida los niveles de flavonoides y polifenoles beneficiosos para usted.
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Saldar: Servida encima de pollo o pescado, la salsa agrega mucho sabor, una porción de vegetales y casi sin calorías, grasa o azúcar. Este último rara vez se aplica a la mayoría de los adobos y salsas pegajosas. "También obtiene un poco del fitonutriente licopeno que puede reducir el riesgo de cáncer de próstata", agrega Bonci.
Hacerlo mejor: La salsa de frijoles negros y maíz Muir Glen agrega empuje a cualquier ave, además de un poco de fibra. Las salsas extra picantes contienen ají, que proporciona la molécula capsaicina que quema grasa.
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Saldar: Morder nueces con regularidad puede reducir el riesgo de aumentar de peso no deseado hasta en un 30%, según un estudio publicado en la revista Obesidad. Kleiner cree que varios componentes de los frutos secos, como grasas monoinsaturadas, minerales y fibra, pueden ser la razón. Llene su despensa con nueces, ya que estas proporcionan más omega-3 que cualquier otra nuez.
Hacerlo mejor: Las nueces tostadas dejarán su paladar pidiendo más. Hornéalos a 350 ° durante 5-10 minutos.
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Saldar: Como forma altamente concentrada de manzanas, la mantequilla de manzana tiene menos azúcar agregada y más fibra que la mayoría de las mermeladas. Los estudios muestran una relación inversa entre la ingesta de fibra y la obesidad, por lo que no es de extrañar que ayude a poner el kibosh en los antojos.
Hacerlo mejor: Mezcle la mantequilla de manzana en el requesón, agregue una pizca de canela y tendrá un bocadillo sabroso y rico en proteínas.
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Saldar: El embrión del grano de trigo es una buena fuente de cromo, que mejora la absorción de glucosa en las células musculares, lo que le permite levantar más peso. El germen de trigo también suministra arginina, un aminoácido necesario para la producción de óxido nítrico, que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos para que lleguen más nutrientes. Además, es una buena fuente de octacosanol, un alcohol que puede aumentar la fuerza muscular.
Hacerlo mejor: Coloque germen de trigo en el fondo de su licuadora antes de agregar líquidos. Esto hace que sea menos probable que su batido sea arenoso.
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Saldar: Este es un caso en el que el verde no es genial. Con un 60% más de vitamina C, una generosa adición de pimientos rojos picados puede hacer que su comida después del entrenamiento sea mejor para su recuperación. "Hay algunos datos que respaldan la idea de que los antioxidantes como la vitamina C pueden ayudar a la recuperación muscular a nivel celular", dice Bonci. Añade que los pimientos rojos también son más dulces y aportan mucho más licopeno.
Hacerlo mejor: Cocinar pimientos rojos los hace más potentes porque el calor mejora la absorción del licopeno, así que intente agregarlos a la salsa para pasta.
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Saldar: Cualquiera que sea la comida que estés usando para recargar tus músculos después del ejercicio, no olvides el amarillo. Una sustancia química de la cúrcuma llamada curcumina puede reducir la inflamación (que a su vez ayuda a la recuperación de las articulaciones) y mejorar la sensibilidad a la insulina, por lo que los nutrientes que ayudan en la recuperación ingresan más fácilmente en las células musculares.
Hacerlo mejor: Mezcle granos o frijoles cocidos con pasas y anacardos, luego sazone con cúrcuma, comino y cilantro.
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Saldar: Se recomienda beber mucha agua antes de hacer ejercicio, pero para sacar el máximo provecho de su inversión, agregue un poco de proteína. "La proteína de suero antes del entrenamiento con pesas puede reducir la degradación y el dolor muscular, y luego estimula un mayor crecimiento muscular", aconseja Kleiner. Quieres ser más grande, más fuerte y más rápido, ¿verdad??
Hacerlo mejor: Como una de las proteínas de acción más rápida, el aislado de proteína de suero es su mejor opción aquí. El aislado puro se mezcla bien con el agua, por lo que se evita esos molestos grumos. Vaya con 20 g de pre-entrenamiento. También considere agregar 20 g de suero con sabor a fruta a una botella de agua de 20 o 32 oz y beba sorbos durante todo el día para mantenerse hidratado y anabólico.
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