Los accesos directos para acumular nueva masa muscular y ser desgarrado se venden constantemente en infomerciales y en línea, pero lamentablemente, no llegará allí con soluciones rápidas o milagros al día siguiente. Sin embargo, puede implementar prácticas dietéticas que, con el tiempo, garantizarán resultados reales. Sí, ponerse en su mejor forma requiere trabajo duro en el gimnasio, pero sin la nutrición adecuada para impulsar sus ganancias, está muerto en el agua. Alimentar su cuerpo de la manera correcta es solo una cuestión de repetición, aprendizaje y desarrollo de los tipos de hábitos alimenticios que dejan a su cuerpo sin más remedio que responder con tamaño, fuerza y detalle. Al aplicar la mayor parte de estas 16 estrategias a su dieta, encontrará que las cosas realmente encajan en su lugar automáticamente, incluso si no suceden de la noche a la mañana.
Agregar nuevo músculo a su cuerpo es una búsqueda admirable, pero no importa cuánto peso levante en el gimnasio, nunca obtendrá una apariencia ajustada y destrozada sin reducir sus reservas de grasa corporal. Mucha gente piensa erróneamente que perder grasa es simplemente una cuestión de hacer más ejercicio y comer menos, pero en realidad se trata de lograr un equilibrio. Estos consejos te ayudarán a adelgazar sin perder ese músculo que tanto te ha costado ganar.
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Limite su consumo de carbohidratos durante 4 a 5 días, luego aumente los carbohidratos durante los siguientes dos días. Cuando reduce las calorías, pierde grasa, pero cuando reduce las calorías y limita los carbohidratos a 100 gramos o menos durante 4 a 5 días, el cuerpo entra en un modo de quema de grasa que está influenciado por menos calorías y un cambio hormonal favorable. Cuando invierte el proceso y aumenta su consumo de carbohidratos a 250-300 gramos durante dos días, aumenta su metabolismo aún más. Solo recuerde mantener alta la ingesta de proteínas para ahorrar tejido muscular.
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Demasiados carbohidratos pueden engordar, pero muy pocos durante un período prolongado pueden ralentizar su metabolismo. Es por eso que el tiempo es importante: consume una gran cantidad de tus carbohidratos diarios en el desayuno y después del entrenamiento. Comer al menos 50 gramos de carbohidratos de rápida digestión a primera hora de la mañana e inmediatamente después del entrenamiento dificulta la degradación muscular inducida por el entrenamiento y mantiene bajo control el cortisol, una hormona del estrés que destruye los músculos y ralentiza el metabolismo.
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Para ayudar a prevenir el catabolismo, tome de 5 a 10 gramos de aminoácidos de cadena ramificada con el desayuno, así como antes y después del entrenamiento. Ingeridos antes del entrenamiento, el cuerpo utiliza los BCAA como fuente de combustible sustitutiva para que no aprovechen las proteínas musculares almacenadas para pasar una sesión. Además, cuando está bajando en carbohidratos, los BCAA pueden desencadenar mejor la síntesis de proteínas.
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Dado que desarrollar músculo es la mejor manera de quemar más grasa a largo plazo, debe hacer que sus entrenamientos sean lo suficientemente intensos como para obtener los beneficios que desea. Consumir 20 gramos de proteína de suero de leche de digestión rápida y de 20 a 40 gramos de carbohidratos de digestión lenta (de fuentes como frutas, batatas o arroz integral) 30 minutos o menos antes de tu primera repetición te ayuda a potenciar tus entrenamientos con el intensidad requerida. Mantenga las cargas de peso elevadas y sus períodos de descanso cortos para quemar el combustible previo al entrenamiento.
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¿Qué es un neurotransmisor?? Piensa en bujía. Estos químicos en el cerebro le indican a la maquinaria interna de quema de grasa del cuerpo que cambie a un estado activo. La cafeína, la evodiamina y el té (verde, oolong y negro) aumentan estos químicos que combaten las grasas, especialmente cuando se toman antes del entrenamiento y en ausencia de carbohidratos. Las dosis varían, pero cada una se puede tomar en una pila con otros quemadores de grasa de 2 a 3 veces al día, con al menos una de esas dosis entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento.
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Los carbohidratos de digestión lenta como frijoles, panes integrales y pastas, avena, arroz integral y batatas deben constituir la mayor parte de su ingesta diaria de carbohidratos (las excepciones son a primera hora de la mañana e inmediatamente después del entrenamiento). Los carbohidratos lentos reducen el efecto de la insulina, la hormona que inicia tanto el hambre como el almacenamiento de grasa. La investigación confirma que los atletas que consumen carbohidratos de digestión lenta queman más grasa durante el día y durante el ejercicio.
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El yogur sin azúcar y el requesón son posiblemente los bocadillos perfectos. Sus carbohidratos de digestión lenta evitan que sus niveles de insulina se disparen. Además, los productos lácteos contienen mucho calcio, lo que puede afectar los niveles de calcitriol en el cuerpo; El calcitriol hace que el sistema de almacenamiento de grasa del cuerpo sea ineficaz en la producción de grasa. Mantenga requesón bajo en grasa y yogur sin azúcar en su oficina para evitar la llamada de la máquina expendedora durante todo el día.
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Las dietas prolongadas bajas en calorías terminan afectando su metabolismo con el tiempo. Una forma de evitar estas inevitables ralentizaciones es comer constantemente en pequeñas cantidades. Consumir varias comidas pequeñas cada día (comer cada 1 1/2 a 2 horas) estimula la termogénesis, que apoya el metabolismo. Si bien hacer dieta se trata de restricciones, hacerlo mientras se come con la mayor frecuencia posible le permite a su cuerpo atravesar posibles desaceleraciones metabólicas.
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Tomar de 3 a 10 gramos de este aminoácido una hora antes del entrenamiento aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, estimulando el metabolismo y mejorando su bombeo. También aumenta la explosión de la hormona del crecimiento natural asociada con el entrenamiento, que amplifica el crecimiento muscular y dirige al cuerpo hacia el uso de grasa como combustible en lugar de proteína muscular y glucógeno.
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Golpea la luz de las sábanas en carbohidratos. Cuando te acuestas en un estado de privación de carbohidratos, tu cuerpo maximiza su producción natural de GH. La GH cambia favorablemente el metabolismo y hace que se quemen más calorías, con una mayor cantidad de esas calorías derivadas de la grasa corporal. Una advertencia para los aprendices nocturnos: aún debe consumir 40-60 gramos de carbohidratos de digestión rápida inmediatamente después de los entrenamientos para comenzar la recuperación. La mayor parte de esos carbohidratos se quemarán o almacenarán como glucógeno, dejando los niveles de azúcar en sangre bastante planos. Siempre que su nivel de azúcar en sangre sea estable a la hora de acostarse, maximizará la liberación de GH mientras duerme, lo que lo pondrá en una posición para desarrollar músculos, no grasa.
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Una hidratación adecuada es esencial para rendir a niveles óptimos y mantener alto su metabolismo. Beba aproximadamente la mitad de su peso corporal en onzas por día; en otras palabras, si pesa 180 libras, beba alrededor de 90 onzas de agua al día. Sin embargo, eso no significa que no pueda hacer que parte de ese líquido trabaje horas extras para usted. Por ejemplo, intente preparar té verde, que contiene antioxidantes que aumentan la quema de calorías, o agregar ginseng, que puede mantener estables los niveles de azúcar en la sangre para ayudarlo a adelgazar.
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Estos dos aminoácidos ayudan a mantener el entorno anabólico de su cuerpo mientras hace dieta. Cuando reduce las calorías y los carbohidratos, los niveles de cortisol a menudo aumentan. La glutamina interfiere con la absorción de cortisol, evitando la pérdida de proteínas y la degradación muscular. Tomada después del entrenamiento con carbohidratos de rápida digestión, la glutamina también ayuda en la recuperación al llevar agua a las células musculares; También se ha descubierto que aumenta significativamente la tasa metabólica. Otro aminoácido crucial, la taurina mejora la retención de agua dentro de los músculos, dándoles una mayor ventaja anabólica. Tome de 5 a 10 gramos de glutamina y de 1 a 3 gramos de taurina antes y después del entrenamiento para continuar reduciendo la grasa corporal.
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OK, no todo. Elimine la mayor parte de la grasa durante 4 a 5 días para atravesar un punto de fricción en sus esfuerzos por perder grasa. (Eliminar temporalmente la grasa aprovecha el cuerpo para quemar más grasa corporal almacenada.) Sin pechugas de pollo, sin carne magra, sin yemas de huevo. Incluso elimine la avena, que contiene pequeñas cantidades de grasa. En su lugar, consuma fuentes de proteínas casi nulas, como pechuga de pavo, claras de huevo, requesón sin grasa y proteínas en polvo. Sin embargo, su cuerpo es extremadamente adaptable, por lo que incluso el enfoque sin grasas deja de funcionar después de 4 a 5 días. Ahí es cuando puede volver a los alimentos ricos en proteínas que aportan más grasa. [Ed. Nota: Chris Aceto tiene años de experiencia consiguiendo atletas de alto nivel en las mejores condiciones. Esta sugerencia solo debe usarse durante un período de tiempo muy corto para sacudir el cuerpo. A veces se necesitan medidas drásticas para obligar al cuerpo a reducir la grasa corporal cuando su progreso ha fallado. Este es solo uno de esos trucos que Aceto ha utilizado con mucho éxito con sus clientes.]
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Las dietas estrictas bajas en grasas son para adelgazar. Cuando gane masa, asegúrese de incluir aceite de oliva, aguacate y huevos enteros en su dieta, así como yogur, leche y queso bajos en grasa y no sin grasa. Estos tipos de grasas alimentarias impulsan el crecimiento y la recuperación. La grasa también evita el uso de proteínas como fuente de energía, lo que significa que la proteína que consume se dirige a su masa de desarrollo de roles más crucial. La grasa también apoya la producción natural de testosterona y GH, dos jugadores importantes en el juego masivo. Asegúrese de que su ingesta diaria de calorías sea aproximadamente el 30 por ciento de las calorías provenientes de grasas, principalmente de fuentes saludables como yemas de huevo, pescado graso, nueces y semillas.
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Incrementar su ingesta de calorías una vez a la semana en realidad puede desencadenar un nuevo crecimiento. Cuando aumenta radicalmente las calorías, incluso con alimentos que no suele encontrar en las páginas de M&F, como pizza, hamburguesas, comida frita y postres, el cuerpo responde aumentando las hormonas anabólicas responsables de reparar el tejido muscular dañado. Además, este tipo de derroche dietético ocasional lo mantiene cuerdo mientras come limpio.
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La proteína es un nutriente No. 1 cuando se trata de construir masa. Para maximizar su ingesta de proteínas, haga al menos dos de sus 5 a 6 comidas diarias un batido de proteínas. Los polvos se absorben más fácilmente que las proteínas más resistentes, como la carne y las aves, y generalmente puede controlar su porción hasta el gramo. Los dos momentos más críticos para tomar batidos de proteínas son justo antes (20 gramos) y después (40 a 60 gramos) de los entrenamientos.
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