Aumentar el tamaño mientras se mantiene un físico magro no es una tarea fácil: hay toneladas de esquemas demasiado buenos para ser verdad para ganar músculo magro por una razón. En realidad, se necesita tiempo, paciencia y dedicación para agregar músculo a su estructura sin importar el enfoque que adopte. Pero si su objetivo es agregar masa de manera constante mientras conserva la definición muscular, está en el lugar correcto.
Desafortunadamente, es mucho más fácil para nuestros cuerpos almacenar grasa que desarrollar músculo. Eso hace que ser masivo y delgado sea una tarea difícil de lograr para su cuerpo, y la velocidad a la que progresará depende de la forma en que se encuentre su cuerpo ahora. Así que a medida que elabora una estrategia, evalúe su condición actual y sus objetivos, y sea real consigo mismo.
Tu físico depende en gran medida de dos factores: la dieta y tu entrenamiento. Entonces, si quieres ser masivo y aún mantenerte definido, sigue estos 15 consejos que te ayudarán a mantener los kilos de más y mientras agregas bloques de músculo magro a tu marco.
Haga ejercicio y corte con este programa de cuatro semanas de desarrollo muscular magro.
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Rido
La dieta flexible tiene muchos beneficios, pero un error común es que los miembros del IIFYM solo comen dulces y basura todo el día. IIFYM no es una dieta, sino un sistema que puede ser muy útil. El 80 por ciento de su dieta provendrá de fuentes de alimentos integrales que están cargados con muchos micronutrientes; estos incluyen todos sus alimentos típicos "Bro". El mayor beneficio de IIFYM es que puede ser flexible con sus elecciones de alimentos. Básicamente, todavía puedes salir a comer con amigos, comer pastel de cumpleaños e ir a fiestas sin dejar de obtener resultados. Para el éxito a largo plazo, este método ha demostrado ser superior a la "dieta" tradicional.
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Zhanna Fashayan
No es necesario que se llene la cara en cada sesión para ganar tamaño. El tejido muscular se sintetiza a un ritmo lento, mucho más lento de lo que piensan la mayoría de los hombres. El hombre promedio puede ganar .25 a cinco libras de músculo por semana, mientras que la mujer promedio puede ganar .12- a .25 libras por semana.
Eso no es una gran cantidad; por lo tanto, no necesitas todas esas calorías adicionales. Tener un pequeño excedente calórico entre 200 y 400 calorías por día hará el trabajo. Su cuerpo acumulará grasa si ingiere más que eso.
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BraunS
Mantenga siempre el cardio en su rutina. Tienes que mantener tus vías metabólicas abiertas y en funcionamiento. Además de ayudarte a quemar el exceso de calorías, el ejercicio cardiovascular ayudará a tu apetito.
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Aleksandar Malivuk
Los mini cortes son excelentes porque le permiten quemar la grasa agregada de su volumen con bastante rapidez. Recomiendo un corte de dos a seis semanas, dependiendo de su condición física actual. También me gusta ser agresivo, si su ingesta actual es de 3500 calorías, reduzca su ingesta a 2500. Al hacer eso, aprovechará las hormonas quemagrasas elevadas como la leptina y la T3.
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Srdjan Randjelovic
El objetivo es ser tan grande y delgado como sea humanamente posible, ¿cómo puedes crecer sin volverte pesado?? Al levantar objetos pesados, le indica a su cuerpo que existe la necesidad de desarrollar y mantener más masa magra. Recomiendo progresar en su rutina y esforzarse siempre por agregar una repetición más, cinco libras o una serie más a cada entrenamiento.
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svetikd
No hay forma de evitar los ejercicios compuestos básicos. Estos ejercicios estimulan más de un grupo de músculos. Además de golpear varios grupos de músculos, también desarrollará la fuerza general. Estimulará todos sus tipos de fibra y ayudará a liberar grandes oleadas de testosterona y hormona del crecimiento de forma natural. Cuanto más exigente sea el movimiento, mayor será la liberación.
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ArtOfPhotos
Si alguna vez ha entrado en un corte largo, sabe que cuando haya terminado, estará listo para comer una casa y más. Siempre que empujamos a nuestros cuerpos más allá de nuestros puntos de ajuste de grasa corporal (alcanzando nuevos mínimos de grasa corporal), su cuerpo responde aumentando la sensación de hambre. Lo mejor que puede hacer después de terminar su fase de pérdida de grasa es retrasar la recuperación de su metabolismo.
Digamos, por ejemplo, que al final de su corte ingiere 220 gramos de proteína, 150 g de carbohidratos y 45 gramos de grasa, estos son los números que se necesitan para mantener su apariencia física actual. Si agrega un 10% a sus carbohidratos y grasas cada semana o semana y media, en un par de meses sus números macro se verían así: 220 g de proteína, 350 g de carbohidratos y 70 g de grasa. Al volver a agregar lentamente las calorías, permitimos que su cuerpo se adapte a cada nuevo nivel de calorías.
No es raro que los culturistas mantengan su forma de competición mientras hacen esto. Además del beneficio, también mejora su capacidad metabólica y su capacidad para manejar más macros.
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PattyFoto
A pesar del pensamiento popular, puedes ganar grasa con una comida. Ir a lo más profundo y comer todo sin un final a la vista es una pendiente resbaladiza que arruinará tu progresión. Si comienzas a hacer atracones, puedes arruinar tu físico delgado.
Si bien estas cosas suceden, los atracones frecuentes pueden agregar 10 libras a su físico en unos pocos días. He visto competidores ganar 15 libras en un fin de semana. Además de la caída física, los atracones también causan estragos en su estado mental. Después de un atracón, por lo general se siente un gran sentimiento de culpa; esta culpa puede conducir a la depresión y más atracones.
Por eso me gusta el punto número uno. Siguiendo una dieta flexible, puede caber en pequeñas golosinas aquí y allá sin causarle atracones o sentirse culpable.
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Rido
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es una forma de cardio que es ideal para mantenerse delgado y crecer. HIIT implica realizar de 15 a 30 segundos de trabajo de alta intensidad. Esto puede incluir empujones de trineo, sprints de 400 metros, cuerdas de batalla y complejos de barra. Esta forma de cardio puede ayudarte a ganar músculo. Un gran ejemplo de esto es comparar a un corredor de maratón con un velocista de corta distancia. El cuerpo de un corredor de maratón está adaptado a esa forma de cardio, donde las fibras tipo II de un velocista de corta distancia son dominantes.
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fizkes
El alcohol con moderación está bien. Con moderación, hablo de una o dos copas a la semana. Una ingesta elevada de alcohol puede ralentizar el aumento de masa muscular y aumentar el almacenamiento de grasa; especialmente cuando se asocia con borracheras. El alcohol también contiene calorías; siete calorías por gramo. La mayoría de las bebidas alcohólicas están cargadas con calorías adicionales, principalmente de carbohidratos y azúcar. El alcohol también puede deshidratarlo, lo que puede provocar una reducción de la fuerza. Cuanto más débil sea, menos peso moverá, cuanto menos peso mueva, menos músculo tendrá el potencial de ganar.
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Agencia_sur
No tengas miedo del monstruo del sobreentrenamiento. El crecimiento muscular está directamente relacionado con el volumen general de entrenamiento. Realice un seguimiento del volumen de su entrenamiento y, si no está progresando en un área determinada, agregue más volumen. No agregue demasiado demasiado rápido; Lento y constante gana la carrera. Puede aumentar el volumen del entrenamiento agregando más peso, más series, más repeticiones e incluso agregando más frecuencia.
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MRBIG_PHOTOGRAPHY
La creatina es uno de los suplementos probados y confiables en el mercado actual. Se ha demostrado que la creatina aumenta el tamaño y la fuerza de los músculos. Recomiendo tomar cinco gramos diarios durante 8-12 semanas con un descanso de dos semanas. La creatina aumenta la retención de agua intracelular en los músculos, lo que conduce a un aumento de la fuerza, lo que resulta en un mayor crecimiento muscular.
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Oleksandr Zamuruiev
Esfuérzate siempre por batir nuevos récords en el gimnasio. Recuerde, el cuerpo de nadie quiere ser delgado y musculoso. Necesitamos obligar a nuestros cuerpos a adaptarse y desarrollar músculos. Hacemos esto siempre empujando el listón cada vez más alto. ¿Quién crees que será más musculoso, alguien que haga sentadillas con 225 libras o alguien que haga sentadillas con 500 libras??
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Agencia_sur
Los batidos intraentrenamiento son una excelente manera de obtener calorías mientras se aumenta el volumen. Los batidos intraentrenamiento también pueden darte ese impulso de energía que necesitas cuando comienzas a morir a mitad del entrenamiento. Hago mi propio brebaje y me ha funcionado bien (ajuste las cantidades según sea necesario):
1 botella de Gatorade o 1 cucharada de polvo de carbohidratos
5g de BCAA
Desde que usé una bebida Intra Workout, he notado que he ganado más fuerza y me mantengo más delgado.
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George Rudy
El mejor momento del día para consumir carbohidratos es alrededor del entrenamiento. Consumir carbohidratos antes del ejercicio le proporcionará a su cuerpo energía para sus entrenamientos. Por lo general, consumo un batido Intra Workout que también contiene carbohidratos para ayudarme a ingerir más calorías y mantenerme anabólico durante el entrenamiento. Consumiré una comida equilibrada con proteínas y carbohidratos para ayudar con la reparación muscular 20 minutos después de un entrenamiento.
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