No importa si eres un levantador serio o si simplemente quieres llevar cada bolsa de la compra (a la vez) a la casa: probablemente quieras una fuerza de agarre espectacular. Porque tener un agarre poderoso es uno de los objetivos finales de la aptitud funcional, ya sea que desee agregar mucho peso a su peso muerto o simplemente llevar mejor las maletas de su novio en el aeropuerto. Y debido a que las pesas rusas son buenas para casi todo: fuerza, cardio, lucir como un rudo en general, es mejor que creas que también serán excelentes para desarrollar una fuerza de agarre increíble.
Mancuernas, mancuernas, barras de dominadas ... prácticamente cualquier cosa para la que uses tus manos durante tu entrenamiento será buena para desarrollar tu fuerza de agarre. Pero las pesas rusas están en una clase propia cuando se trata de desarrollar una base increíble de fuerza en la mano, la muñeca y el antebrazo.
Por qué? En algunos ejercicios, es la naturaleza explosiva y de alta repetición de sus movimientos lo que aumentará su agarre a niveles de desesperación de supervivencia. En otros, es el forma descentrada del peso mismo que desafiará a sus músculos a sostener y estabilizar - una verdadera prueba de su fuerza de agarre. Y en otros ejercicios, las pesas rusas son herramientas únicas para agregar otro elemento simple (y dolorosamente desafiante) a la mezcla, una toalla, para cambiar realmente todo lo que pensaba que sabía sobre cuán poderoso es su agarre.
La forma única de la campana y los ejercicios a veces extraños que puedes hacer con ellos, los hacen un gran complemento de diversidad a tu programación, que probablemente incluye mucho trabajo con pesas y mancuernas. Y ese tipo de entrenamiento es genial! Pero la versatilidad de agregar pesas rusas a la mezcla para darle mucho más a su fuerza de agarre se traducirá en mucho Habilidades más poderosas para aferrarse a la barra cerca de la parte superior de ese peso muerto y para tener confianza en sus habilidades cuando se deshaga antes de un banco de intento máximo. Además, sus comestibles, maletas y bolsas de lavandería nunca volverán a tener una oportunidad en su contra.
Dejemos una cosa clara: estos movimientos con pesas rusas son no pretende ser un solo entrenamiento, hecho bien en una fila. Colóquelos en su programa como mejor le parezca: tal vez algunos funcionen como finalizadores después de días pesados, mientras que otros serán conjuntos de descanso (muy) activos durante sus días de empuje ligero de la parte inferior del cuerpo. Si tiene días de acondicionamiento, estos también pueden ser excelentes complementos. Sólo no intentes agotar tu agarre con estos movimientos antes de subir a la plataforma de peso muerto: tus antebrazos te odiarán y tus amigos se burlarán de ti. Y nadie quiere eso, de verdad.
Configúrelo como lo haría para una limpieza regular con pesas rusas, con los pies cómodamente debajo de las caderas u hombros (exactamente dónde depende de sus proporciones personales). Gire la campana para que el mango está alineado con tus pies, de modo que cuando agarre el mango, su pulgar apunte hacia atrás. Con una limpieza regular de pesas rusas, compensaría su agarre de modo que la almohadilla entre el pulgar y el dedo índice se abrazaría a la esquina del mango. Pero con esta limpieza de abajo hacia arriba, vas a agarrar sólidamente la campana en el medio del mango.
Inicie el tirón de la misma manera, utilizando el impulso de su encogimiento de hombros y el chasquido de la cadera para colocar la campana en una posición limpia, excepto que esta vez, en lugar de preocuparse por doblar el brazo debajo de la campana de tal manera que la maldita cosa no golpee su antebrazo, vas a preocuparte por no dejar que el cuerpo de la campana toque tu cuerpo en absoluto. En cambio, cuando llegues a la parte superior de la limpieza, sigue apretando el mango para que la campana se enrolle boca abajo, con la parte inferior hacia el techo. Tu el codo debe permanecer apretado contra la caja torácica, y deberías poder girar la cara hacia la campana al revés para decir hola.
No hace falta decir que querrás comenzar a practicar este movimiento con una campana ligera. Como, casi vergonzosamente ligero. Comience alrededor del 30% con lo que puede hacer limpiezas con pesas rusas regulares y progrese (lentamente) desde allí.
3 series de 15 repeticiones para ambos brazos deberían hacerlo.
A menudo, cuando hablamos de columpios con pesas rusas de un solo brazo, alternamos las manos en la parte superior de cada columpio. La diferencia aqui? No eran. La campana se quedará en una mano todo el tiempo. Por lo demás, la mecánica es la misma: asegúrese de usar el impulso de la cadera en lugar de un tirón de brazo para que el movimiento funcione, y mantener un codo suave todo el tiempo. Sin embargo, no te dejes engañar y agarra el mango con mucha fuerza. Claro, estamos haciendo esto para la fuerza de agarre, pero mantenga aquí la regla típica de los swings con pesas rusas: asegúrese de el agarre es lo suficientemente casual como para poder mover los dedos en la parte superior de cada columpio (no ... en realidad deje que la campana se aleje). Créame, cuando haga estos columpios con un solo brazo sin alternar durante 60 segundos completos a la vez (cada brazo), su agarre lo sentirá.
Prueba 3 series de 60 segundos en cada brazo, y divertirse.
Volvemos a los columpios tradicionales a dos manos aquí, así que teniendo en cuenta los fundamentos de liderar con las caderas y mantener los codos suaves, respirando con cada swing. Una vez que tengas la forma sólidamente aquí abajo, la idea es agarrar una campana pesada, una con la que normalmente harías tres series de 10 columpios a dos manos, o incluso un poco más pesada, y vas a balancear. Tantas repeticiones (de alta calidad) como sea posible. Vas a tomar un descanso de 30 segundos. Y luego vas a balancear esta pesada campana para tantas repeticiones como puedas de nuevo. (Si está usando un peso lo suficientemente pesado, ese número debería disminuir significativamente de un juego al siguiente.)
Enjuague y repita este proceso dos veces más, y una vez que tus antebrazos se sientan mejor, tu poder de peso muerto te lo agradecerá.
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Para todos los transportes a continuación, mantenga el pecho hacia arriba y los hombros relajados. Respirar - siempre respira - y camina, firme y calculado. Sosteniendo una pesa rusa pesada por el mango en cada mano. Y ... estás listo. En general, intente caminar diez pasos después de que sus antebrazos o dedos comiencen a querer que se detenga, pero, por supuesto, si siente que se está cayendo, haga una sentadilla rápida para que pueda dejar que las campanas descansen en el suelo en lugar de dejarlas caer. (o tus dedos de los pies te odiarán).
Estos son los carros que podrás hacer con las campanas más pesadas. Intente hacer cinco caminatas / repeticiones (de nuevo, unos diez pasos más allá de la comodidad), descansando 90 segundos entre.
Aquí querrá elegir una pequeña campana, no solo en términos de peso, sino en términos de ancho físico del fondo de la propia campana. Porque para este transporte, no vas a sostener la pesa rusa por el asa, vas a caminar mientras pellizcando la campana entre tus dedos. Esto es diferente a pellizcar un plato, porque normalmente con pellizcos de plato, solo usarás un par de tus dedos. Sin embargo, debido a la forma de la campana, necesitarás que todos tus dedos te ayuden. No dejes que tu ego se interponga en este, especialmente si tienes los dedos más cortos: el La cantidad de peso es menos importante que la activación muscular de la posición sí mismo.
Y es posible que desee reducir a la mitad la distancia o el tiempo de las caminatas regulares de los granjeros cuando inicie estos ascensores por primera vez: estos transportes seguramente agotan.
Trate de caminar unos cinco pasos más allá del punto donde sus dedos y antebrazos comienzan a gritar, y repita de 2 a 4 repeticiones con 60 segundos de descanso.
Al principio, sus dedos se sentirán aliviados por la falta de ancho involucrado en estos acarreos; pero tus antebrazos pronto se darán cuenta de que se han jugado.
Pase una toalla corta (no tan corta como una toalla de mano, pero definitivamente no del largo de una toalla normal: la mayoría de las toallas de gimnasio sirven) a través del mango de dos pesas rusas y tire hasta que los dos extremos estén en posiciones iguales. Manténgase erguido en el pecho, agarre bien las toallas y siga el mismo protocolo que usaría para la caminata de un granjero normal.
Excepto esta vez, tus manos no tocan las manijas de la campana: te concentrarás, en cambio, en sujetar esas toallas. La inestabilidad de la conexión aumentará el desafío de su agarre, así que comience con un 50-60% más ligero que el peso de carga de un granjero normal. Use el mismo protocolo que usaría para caminatas regulares.
Trate de seguir caminando unos diez pasos después de que su agarre quiera que se detenga, y enjuague y repita 5 veces, descansando 90 segundos entre cada repetición.
[Relacionado: un desglose paso a paso de la caminata del agricultor]
Los transportes de maletas (los tres tipos) seguirán los mismos protocolos que los transportes del agricultor, arriba. Sin embargo, las principales diferencias son las siguientes: utilizará significativamente menos peso, porque con la maleta lleva, solo tienes la campana en una mano.
Tendrás que esforzarte más para que parezca que no llevas nada, que es el objetivo: si tienes la campana en la mano izquierda, no quiere inclinarse hacia abajo hacia su lado izquierdo, por ejemplo, o compensar en exceso subiendo por el hombro izquierdo. Tú quieres mantén tu núcleo estable lo suficiente para que parezca que camina sin peso en ninguna mano.
Y, con el transporte de maletas, no necesita períodos de descanso tan largos: de hecho, puede hacer una mano tras otra sin necesidad de descansar (ya que tu mano izquierda estará descansando mientras tu derecha suplica misericordia). Así que ponte a llevar!
Siga el mismo protocolo que el anterior para los transportes del granjero de toallas, pero con menos peso y menos descanso, como se detalla anteriormente con respecto a: la maleta lleva (cinco pasos más allá de la comodidad, 2-4 repeticiones, descanso de 60 segundos) - y pasar un buen rato.
Puede parecer que todos estos carros se están volviendo repetitivos, pero créame, su fuerza de agarre no estará de acuerdo. Mantén esos hombros y ese torso como si no estuvieras cargando nada, y hazlo como lo harías con la carga de un granjero de toallas (pero de nuevo, con menos espera).
Aquí, tomará una campana liviana, tal vez no tan liviana como la campana de transporte de pellizco, pero aún bastante liviana, y la presionará sobre la cabeza, en una posición de abajo hacia arriba. Apila tu hombro de modo que esté tirando de su hombro hacia su torso, lejos de su oreja. El transporte en sí es el mismo, con los pasos calculados, la respiración y asegurándose de que estás no caminar por los hombros o el torso para compensar el cambio de peso unilateral, pero recuerde que está sosteniendo algo por encima de la cabeza.
Y, debido a que está de abajo hacia arriba, está equilibrando la campana por su mango, con solo su fuerza de agarre para mantenerla firme. Así que siéntase libre de doblar el codo y bajar el peso, con control, cuando sus dedos y antebrazos comiencen a exigirlo. Y, como siempre, si generalmente tiene pinchazos en el hombro o dolor, probablemente desee evitar los ejercicios por encima de la cabeza, a menos que su médico o fisioterapeuta haya especificado lo contrario. No se preocupe, puede desarrollar una fuerza de agarre increíble de otras maneras.
[Relacionado: 3 ejercicios de kettlebell de abajo hacia arriba para mejorar la técnica de levantamiento]
Todos estos movimientos se centrarán en su relación con el mango de la pesa rusa, que se parece mucho a centrarse en tu relación contigo mismo. El miedo y los nervios entrarán en juego, porque se necesita mucha determinación para mantener estable una campana de abajo hacia arriba, ya sea debajo o sobre su cuerpo. Así que estos movimientos no solo fortalecerán tu agarre; ellos también construirán fortaleza mental, que siempre es bueno para los levantadores. Pero de nuevo, deja ir tu ego y usa campanas más ligeras de las que crees que deberías usar, especialmente al principio. La la calidad del movimiento es mucho más importante que el peso estás usando, porque la estabilidad, no el ego, es la clave aquí.
Puede pararse (base más estable) o arrodillarse (base menos estable, más participación del núcleo) para esto, pero de cualquier manera, limpie dos campanas de abajo hacia arriba a la posición de la rejilla. Con una exhalación sólida y estable, presione ambas campanas, de abajo hacia arriba, como si fuera a presionar mancuernas. Excepto a diferencia de lo que ocurre con las mancuernas, donde las palmas normalmente estarían mirando hacia afuera y lejos de su cuerpo, con prensas de abajo hacia arriba, su las palmas se enfrentarán. Mantenga el movimiento lento y controlado, y nuevamente, preocúpese más por la estabilidad y la calidad de las repeticiones que por el peso.
Tres series lentas de 12 deberían funcionar, con 45 segundos de descanso entre ellas.
Se aplican las mismas reglas que con la presión de hombros: mucho más liviano de lo que tu ego te dice que hagas y, ya sea que estés en el piso o en un banco, tus palmas deben estar enfrentadas todo el tiempo. Lento y constante es la clave.
Nuevamente, tres series de 12 con 45 segundos de descanso funcionarán bien.
Aquí esta la una excepción al énfasis de esta sección de 'jode tu ego y usa campanas más ligeras.'Es posible que desee usar campanas más pesadas para esto, porque en realidad no estará levantando las campanas ellos mismos: el desafío será su forma extraña, y equilibrando tu peso corporal utilizando las manijas de la campana como soportes para flexiones.
Hay sin vergüenza para dominar este movimiento con las rodillas en el suelo. De hecho, por favor haz. La razón por la que querrá usar campanas más grandes es simplemente porque las campanas más pesadas tienen mangos más gruesos y bases más anchas; hará que sea más fácil (y más seguro) mantener el equilibrio mientras usa pesas rusas como base para la flexión. Más fácil no lo hará no dificil, aunque: confía en mí, estos serán un desafío delicioso.
Complete tres o cuatro series hasta el fallo, descansando según sea necesario entre ellas, y sepa que está más que bien si cada serie contiene de 1 a 4 repeticiones.
Pruébelos solo si puede hacer un impecable atuendo turco con mancuernas y pesas rusas tradicionalmente sostenidas: esto es no es un movimiento para intentar si no estás familiarizado con el movimiento complicado en general. Pero si es así, sepa que se aplican las mismas reglas: mantenga el hombro erguido, mantenga un contacto visual continuo con la campana y respire a través de cada parte separada del movimiento. Y, por supuesto, use mucho menos peso del que normalmente usaría, porque el bottom-up lo complica todo (de una manera tan efectiva para su fuerza de agarre).
Tres series de tres repeticiones completas en cada lado deberían hacerlo, descansando según sea necesario entre cada repetición.
Para estos, solo presionará dos pesas rusas por encima de la cabeza en la posición de abajo hacia arriba. Y luego te vas a quedar quieto, y simplemente .. respirar. Y contar. Por el tiempo que puedas. Y eso es.
Puede usar campanas más pesadas aquí que para prensas activas, y solo manteniéndolas en esa posición hará que sus antebrazos le pregunten cuándo diablos pueden volver a bajar. Y escuche sus malditos antebrazos y dedos: recuerde, siempre que esté levantando por encima de su cabeza (o realmente, siempre que esté levantando en general), seguridad primero. No dejes que las campanas vuelvan a bajar exhaustas y de cualquier manera: bájalas cuando tengas que pagar impuestos, pero aún con la confianza de que puedes tire de ellos con seguridad hacia abajo hasta el nivel de los hombros doblando los codos hacia la caja torácica y dejándolos hacia abajo en un rizo inverso desde allí.
Tres juegos de sostener a estos amigos el mayor tiempo posible (nuevamente: de manera controlada), descansando el tiempo que sea necesario entre ellos, definitivamente hará el truco
Ya sea que le guste balancearse, cargar o moverse de manera lenta y deliberada, o si está buscando agregar un poco de todo para complementar su programación, estos 15 movimientos de pesas rusas que desarrollan agarre lo llevarán bien en su camino. La fuerza de agarre es el mejor amigo de todo levantador, por lo que aunque sus dedos y antebrazos parecerán odiarlo, le prometo que se lo agradecerán a largo plazo, especialmente cuando comience a notar ese peso adicional en sus levantamientos. Así que contrólate y diviértete!
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