Si quieres fortalecerte y agregar una tonelada de masa, necesitas construir antebrazos poderosos. Puede parecer que sus entrenamientos de antebrazo no tienen nada que ver con los entrenamientos de piernas o de espalda, pero tener antebrazos más fuertes también le permite desarrollar un agarre más fuerte, que es esencial para casi todos los ejercicios de empujar y tirar. Los antebrazos más fuertes significan que podrá apretar sus pesas más fuerte, involucrar más músculos y generar más fuerza en cada movimiento.
Con el tiempo, los antebrazos más fuertes le permitirán aumentar su capacidad para levantar más y generar una fuerza más poderosa a medida que realiza cada ejercicio. Si ha visto que sus ganancias se estancan y siente que no está progresando con sus objetivos de acondicionamiento físico, es posible que necesite un impulso adicional. Y ese impulso proviene de prestar más atención a otros factores.
No hay duda de que los antebrazos han perdido su atractivo desde la época de Popeye. El antebrazo ha dejado paso a otras partes del cuerpo, como la fuerte espalda musculosa, el hombro o incluso las pantorrillas. Pero para desarrollar esa área hasta su punto máximo, necesitará aumentar su fuerza general y su masa muscular.
Aquí, le brindamos los mejores ejercicios para agregar a sus entrenamientos de antebrazo no solo para construir antebrazos masivos sino también para aumentar su fuerza de agarre. Para todos estos ejercicios, intente agregar tiza para una activación adicional.
Castiga los músculos desde los codos hasta la muñeca para los antebrazos que enorgullecerían a Popeye.
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Per Bernal
El transporte del granjero es un ejercicio esencial para construir un agarre similar a un tornillo de banco y unos antebrazos poderosos. También desarrolla un núcleo más fuerte y mejora la estabilidad de su hombro.
Agarre una mancuerna pesada o pesa rusa en cada mano, párese erguido y comience a caminar. Mantenga sus abdominales contraídos, su pecho alto y sus hombros hacia atrás en todo momento.
Para usar esto como un ejercicio de calentamiento para estimular la estabilidad de todo el cuerpo, haga 2-3 series durante 20 yardas. O guárdalo hasta el final como un finalizador brutal y lleva las pesas tan lejos como puedas durante 10 minutos.
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Edgar Artiga
Una barra de transporte te permite llevar mucho más peso que el de un granjero, lo que aumenta la fuerza de tu antebrazo y la estabilidad de todo el cuerpo.
Cargue una barra de trampa con un peso pesado, párese adentro, levántela y comience a caminar. Manténgase lo más alto que pueda y mantenga los abdominales tensos y los hombros hacia atrás.
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Edgar Artiga
Sabemos que las dominadas crean un agarre fuerte y brazos gruesos. Sin embargo, agarrar una toalla en lugar de la barra dispara el trabajo en sus antebrazos; ahora, debe aplastar las toallas solo para mantenerse en pie y apretar aún más para levantarse. No se sorprenda si solo puede hacer uno o dos en su primer intento.
Envuelve dos toallas alrededor de una barra de dominadas. Tomando una toalla en cada mano, realiza tus dominadas, manteniendo el pecho hacia arriba y los hombros hacia abajo mientras te levantas. Sin embargo, si esto es demasiado difícil, comience con solo una mano agarrando una toalla y con la otra mano agarrando la barra de dominadas. Luego, lados alternos.
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Spanic
El siguiente paso para tener antebrazos grandes y amenazantes es aumentar la fuerza con la que los dedos pueden pellizcarse. Entrena este agarre variando la forma en que sostienes tus pesas.
En lugar de hacer un curl de bíceps con una mancuerna, usa un plato y agárralo por el extremo. Haz 5-6 series de 4-8 repeticiones; si puedes hacer más, usa un plato más pesado.
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Pavel Ythjall
Los transportadores de pellizco activan sus antebrazos al obligarlo a apretar los dedos para que las placas no se separen. Debe pellizcar activamente dos placas (o más) juntas para que no se resbalen.
Agarre dos platos y júntelos con el lado liso hacia afuera, haga esto con ambas manos. Párese lo más alto que pueda, apriete su núcleo y camine. Para empacar en el tamaño de su antebrazo, haga 2-3 series por 15 yardas.
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Per Bernal
Golpea tus antebrazos sosteniendo una pesa rusa boca abajo. Tendrá que pulverizar el mango solo para mantener la pesa rusa estable y equilibrada, y mientras presiona por encima de la cabeza, también tensará todos los músculos de su cuerpo para impulsar la fuerza desde el suelo hasta su brazo.
Agarre una pesa rusa en la posición de abajo hacia arriba: sosteniendo el mango con la parte redonda y ponderada por encima de su mano. Apriete el mango, refuerce los abdominales, apriete los glúteos y presione la pesa rusa hacia arriba. Haz 6 repeticiones de cada lado durante 3-4 series.
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Per Bernal
Use una barra más gruesa para construir antebrazos enormes porque lo obliga a apretar más fuerte solo para sostener la misma cantidad de peso y eleva su impulso neuronal.
Coloque un Fat Grip alrededor del mango de la mancuerna. (Si no tiene un Fat Grip, envuelva una toalla pequeña alrededor del mango.) Coloque la mano derecha y la rodilla en un banco, agarre la mancuerna y tire del omóplato hacia adentro mientras tira del codo hacia la caja torácica. Haz 8 repeticiones y repite del otro lado. Haz 3-4 series.
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Steve Smith
Los lanzamientos de platos crean un agarre similar a una máquina y antebrazos enormes porque tendrás que atrapar un objetivo pesado y en movimiento desde el aire. No solo desarrollarás un agarre fuerte, sino que también desarrollarás un explosivo sujeción.
En una postura atlética, sostenga una placa de parachoques por su extremo frente a usted. Empiece a la altura de la cintura, deje caer el plato y estírese para agarrarlo por el extremo. Repite rápidamente con la misma mano. Haz 10 repeticiones y cambia de lado. Agrega 3-4 series a tu entrenamiento.
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Zay Nyi Nyi
A diferencia de los ejercicios anteriores, que involucran tanto a los antebrazos como a muchos otros músculos, los trituradores de agarre aíslan solo el agarre y los antebrazos.
Envuelva su mano alrededor de una trituradora de agarre y apriete hasta que las dos asas se toquen. Para agregar esto a tu entrenamiento, calienta primero con resistencias más fáciles. Luego, haga 2-3 series con una pinza de la que pueda cerrar completamente 5-10 veces. Si puede hacer más, avance a una pinza más dura.
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Pavel Ythjall
Con una mancuerna sujeta firmemente en cada mano, haga trampa con las pesas, como si estuviera haciendo una limpieza, y luego mueva las pesas a la posición superior de un rizo. Puedes usar el impulso de tus caderas para subir el peso si es necesario. Baje las pesas lentamente hacia abajo durante 5 recuentos.
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aapsky
Coloca una toalla gruesa alrededor de una barra asegurándote de que tus manos aún puedan cerrarse por completo cuando la agarres. Sosteniendo la barra con un agarre por encima del ancho de los hombros, coloque la barra frente a sus muslos. Sin mover la parte superior de los brazos hacia adelante, doble la barra. Debes reducir tus repeticiones con cada serie, así que agrega más peso cada vez.
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FatCamera / Getty
Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza y, manteniendo la parte superior de los brazos sujeta a los costados, simplemente doble la barra. Utilice el ancho que le resulte más cómodo.
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milan2099 / Getty
Enganche una toalla a una polea de cable y párese al frente y prepárese para hacer una fila. Sostenga un extremo de la toalla en cada mano. Mantenga los omóplatos juntos y rema con la toalla hacia la caja torácica. Mira como hacerlo.
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djile
Reajuste el asiento de su banco para que la parte superior de la almohadilla toque sus axilas. Siéntese y agarre una barra recta o EZ con un agarre a la altura de los hombros, extienda los brazos pero no los bloquee. Con la parte superior de los brazos al ras contra la almohadilla, doble el peso lo más alto posible y apriete la contracción. Baja la barra con control sin bloquear los codos.
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Edgar Artiga
Fije su banco inclinado a 45 a 60 grados. Acuéstese boca arriba en el banco, manteniendo los pies plantados en el suelo. Sostenga un par de mancuernas con los brazos colgando hacia abajo y las palmas hacia adelante. Con los hombros hacia atrás y los brazos cerrados en un ángulo de 90 grados con el piso, doble las mancuernas hacia los hombros. Aprieta tus bíceps con fuerza en la parte superior del curl, moviéndolos lentamente de regreso a la posición inicial.
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