15 consejos de nutrición geniales

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Joseph Hudson
15 consejos de nutrición geniales

Los lectores de T-Nation no quieren ser promedio. No quieren simplemente "progresar."Quieren desarrollar el físico definitivo y disfrutar de la vida que conlleva tenerlo". John Romaniello entiende que.

De hecho, esta fue su respuesta cuando le pregunté en qué se gana la vida: “Entreno a la gente para que luzca increíble."

No puedo ser más contundente que eso.

Dado que los 20 consejos de entrenamiento con Roman fueron tan buenos, decidimos traerlo de regreso para una ronda de nutrición.

Lo que sigue son las "pepitas de oro" de nuestra conversación, 15 temas que lo ayudarán a construir un cuerpo más grande, delgado y saludable y a vivir una vida mejor.

Habla romana

1. Todas las fórmulas de calorías son un juego de azar.

Son números estandarizados que inventamos y que nos dan un punto de partida. Pero una vez que trabajas con varios cientos de personas, desarrollas una serie de normas y comienzas a desarrollar confianza en los números. Aún así, es difícil dar pautas exactas y decir "come tanto."Pero que diablos. Vamos a hacerlo. Primero debes averiguar tu ingesta calórica de mantenimiento. Aquí está la guía aproximada que utilizo:

  • Ingesta calórica actual de grasa corporal
  • 6% -12% 17 calorías por libra de LBM (masa corporal magra)
  • 12% -15% 16 calorías por libra de LBM
  • 15.1% -19% 15 calorías por libra de LBM
  • 19.1% -22% 14 calorías por libra de LBM
  • 22.1% o más de 13 calorías por libra de LBM

Entonces averigua su porcentaje de grasa corporal y luego multiplica su peso por ese porcentaje. Reste ese número de su peso para averiguar su masa magra, y luego use ese número y su porcentaje de grasa corporal para determinar sus calorías.

Aquí hay un ejemplo. Digamos que tenemos un tipo llamado Dave que pesa 185 libras con un 15 por ciento de grasa corporal. Primero, calculamos cuánta grasa tiene en su cuerpo: 185 x .15 = 27.75. Restamos eso de su peso (185 - 27.75) y llega a 157.25 libras. Esa es la masa corporal magra de Dave.

Debido a que comenzó con un 15 por ciento de grasa corporal, multiplicaremos su masa corporal magra (LBM) por 16 (según lo determinado por la tabla) y llegaremos a 2,516 calorías para mantener su peso corporal.

Ahora, para perder peso, solo sugeriría mantener las calorías en el nivel de mantenimiento en los días de entrenamiento y reducirlas en 200-300 calorías en los días sin entrenamiento.

Para ganar tamaño, tome su nivel de mantenimiento y agregue 600 calorías en los días de entrenamiento, pero manténgalo alrededor de la ventana de entrenamiento. Dos porciones de Surge® Recovery deberían funcionar. En sus días sin entrenamiento, solo agregue 200-300 calorías adicionales. Eso debería ayudarte a ganar músculo sin mucha grasa.

2. Cuando tengo un chico que está engordando, me gusta que empiece limpio y se ensucie según sea necesario.

Con la nutrición siempre mido la eficacia frente al cumplimiento. Comer limpio será mejor para él a largo plazo: ganará una cantidad sólida de músculo, adoptará buenos hábitos alimenticios y no tendrá un cuerpo lleno de nitratos y otras mierdas. Aún así, si sus ganancias disminuyen o es el tipo de persona que necesita ver que los números en la báscula aumentan rápidamente, puede ser mejor para él comer en Wendy's un par de veces por semana.

3. "Si no estoy masticando no estoy creciendo."

Recuerdo haber leído esa cita de John Berardi hace unos años. Todas las mañanas tomaba una docena de bagels de pasas y canela y les ponía mantequilla de maní. Luego tomaría un galón de leche entera y le agregaría seis cucharadas de proteína. Él comería y bebería todo eso entre sus comidas regulares. Eso es una locura abultada y muy motivadora. Y probablemente algo que no quiera volver a hacer nunca más.

4. Si quieres verte bien desnuda ..

... lo principal que debe hacer es beber más agua con más frecuencia, comer menos calorías y menos carbohidratos y poner los carbohidratos cerca del entrenamiento. Eso es básicamente.

5. Aquí hay una forma infalible de mantenerse delgado.

Cada vez que estés a punto de comer algo en tu casa, ponte unos jeans ajustados y un cinturón, quítate la camisa, siéntate a la mesa y mira ese rollo de grasa en tu estómago. Luego decide cómo se verá tu comida. Te garantizo que te pondrás más delgado.

6. Las personas que hacen dieta con éxito son las que saben lo que les funciona en lugar de lo que "debería" funcionar.

Y caen en uno de dos campos: personas que hacen dieta por la libertad y personas que hacen dieta con reglas. Con las personas que hacen dieta Freedom, todo lo que necesita hacer es decirles "coman bajos en carbohidratos" y no tendrán ningún problema en comer automáticamente más proteínas, evitar el pan y consumir sus grasas. Tan pronto como intentas restringirlos y ponerlos en algún tipo de horario, todo se derrumba.

Reglas que las personas que hacen dieta necesitan restricciones. Necesitan comer ciertas cosas en ciertos momentos sin desviarse, excepto tal vez un día de trampa de vez en cuando. Estos tipos suelen ser los que mejor se desempeñan en el culturismo.

Pero no puedes tomar a un chico con una personalidad de "libertad" y convertirlo en una persona que hace dieta. No funcionará. Tan pronto como descubras qué tipo de persona eres, sabrás qué tipo de persona a dieta eres.

7. No importa qué tipo de persona que hace dieta sea, hay un momento en el que debe ir de un extremo al otro.

Mi dieta durante toda mi carrera universitaria consistió en huevos, requesón, proteína en polvo, carne seca, nueces, atún, aceites, yogur, frutas, verduras y pollo a la parrilla. Nunca hice trampa. Nunca. Poder vivir así durante un período de tres años fue una gran experiencia de aprendizaje. Ahora sé cómo responde mi cuerpo a diferentes alimentos. Sé que puedo tener la motivación y la determinación para seguir con cualquier cosa. Es prueba de fuego. Y creo que es útil para todos los chicos pasar por eso al principio. Les hace disfrutar de la miseria; los hace parte del club.

8. Tomo media dosis de Metamucil antes de acostarme todas las noches.

Me siento mejor cuando estoy limpio por la mañana, sabes? Tengo que empezar bien el día. Lo mezclo rápido y lo tomo como un trago. Es duro si lo disparas. Totalmente no es una cosa del abuelo.

9. Pongo superalimento todo.

Y me refiero a todo. Lo puse en avena, lo espolvoreé sobre pollo e incluso lo mezclé con gelatina para mis sándwiches de mantequilla de maní y mermelada. Sabes que mas es bueno? Cuscús con superalimento. En serio.

10. No adopto un enfoque de línea dura para nada.

Así que me divierte cuando las personas entran en foros y discuten sobre si los humanos estaban "destinados a comer" nueces y semillas. La gente se vuelve rara con las nueces. Esa es una forma realmente extraña de gastar tu tiempo. Si no quieres comerlo, está bien. Algunas personas las toleran bien, otras no. Depende de usted descubrir qué funciona en su estómago. Y hablando de buenas fuentes de grasas, me gusta cocinar con aceite de coco y poner aceite de semilla de calabaza en mis ensaladas. Ah, y puede prescindir de todas las grasas agregadas si desea tomar de 25 a 30 gramos de aceite de pescado como Flameout® por día. Solo me gusta la variedad.

11. Estos son dos de mis batidos de proteínas favoritos:

  • Batido para abultar Fat Kid
  • 6 onzas. Leche desnatada Plus (leche desnatada con proteína extra)
  • 6 onzas. de leche de almendras
  • 1 bola de helado de vainilla Haagen Dazs
  • 2 cucharadas de chocolate Metabolic Drive®
  • 1 cucharada de mantequilla de almendras
  • Hielo picado
  • Batido magra afrutado
  • 6 onzas. agua
  • 6 onzas. leche de almendras
  • 1 taza de yogur griego sin grasa de fresa
  • 1 cucharada de vainilla Metabolic Drive®
  • 1 porción de superalimento
  • 1/2 taza de fresas congeladas
  • Hielo picado

Alquimia pura!

12. Sea consciente de la investigación, pero vea cómo funcionan las cosas para usted.

Algunos blogueros de fitness han recomendado saltarse el desayuno y hacer ayunos intermitentes. Dicen que mantiene elevados los niveles de GH y es superior para la pérdida de grasa. Y hacen grandes puntos. Es posible que saltarse el desayuno y comer su primera comida cuatro horas después de despertarse le ayude a perder grasa más rápido.

Una vez más, prefiero la eficacia frente al cumplimiento. Si bien podría tener sentido en la exactitud de la ciencia, no lo voy a recomendar. Por qué? Porque probablemente comerás una comida de mierda más tarde en el día porque estarás en modo de atracones.

Esa es la diferencia entre teoría y práctica.

En teoría, es posible que pueda perder grasa más rápido si se salta el desayuno, pero en la práctica, es probable que esas personas sean mucho más propensas a arruinar su dieta porque tienen hambre. Qué le permite seguir hábitos exitosos a largo plazo?

13. Las súper bayas como las bayas de goji y las bayas de acai son excelentes.

Si tuvieras que elegir entre uvas o lo que sea y súper bayas, entonces digo que vayas con las súper bayas. El factor ORAC (capacidad de absorción de radicales de oxígeno) está fuera de serie. Tienen buen sabor y son muy refrescantes. Aún así, eso no significa que si bebes la versión concentrada de la bebida, verás a Dios el séptimo día a la medianoche. Ellos no están que especial.

14. Intento comer principalmente carnes orgánicas, pero realmente no me importan las frutas o verduras.

Tengo una manzana orgánica al día, pero eso es casi toda la fruta que ingiero. Y compro mis verduras convencionales porque de todas formas las salteo en una sartén. No estoy dispuesto a creer que me van a dañar las verduras no orgánicas cuando las estoy dañando de esa manera.

15. Este es mi consejo número uno para perder grasa y "sentirse bien": tiene que experimentar con los días de trampa y ayuno.

Para que esto funcione bien tienes que ser muy estricto durante toda la semana con tu dieta. Sin comidas perdidas y sin comida de mierda.

De todos modos, elija un día para que sea un día de "trampa". Normalmente recomiendo hacerlo los sábados o domingos. Como estás a dieta, tendrás un déficit calórico durante toda la semana. Ahora, cuando tienes un déficit calórico, tus niveles de leptina bajan. La leptina, por cierto, se llama la hormona "anti-hambre". Cuando sus niveles de leptina bajan, su tasa de pérdida de grasa se ralentiza. Entonces, para volver a subir los niveles de leptina, debe tener una sobrealimentación periódica para facilitar una pérdida de grasa más rápida, que es solo un montón de charlas científicas que dicen que puede comer lo que quiera.

En serio. Vuélvete loco. Sus niveles de leptina aumentarán, tendrá un buen descanso mental de su dieta y obtendrá una mejor pérdida de grasa.

Ahora, ya conoces la sensación cuando te emborrachas, te comes una hamburguesa con papas fritas y luego te vas a la cama? Te sientes como el infierno a la mañana siguiente, ¿verdad?? Bueno, vas a tener la misma sensación de resaca después de un día de trampa.

Así que el día después de tu día de trampa, vas a ayunar. Estoy hablando de absolutamente nada de comida, solo agua, té verde y tal vez una cucharada de proteína en agua para beber si comienza a marearse.

En primer lugar, es liberador mental. Si no tienes que comer, tienes todo el día para hacer lo que quieras. Además, creo que facilita una pérdida de grasa más rápida ya que sus niveles de leptina ahora están elevados y se encuentra en un extremo déficit calórico.

Tomo un poco de Metamucil, así que lo único que pasa por mi tracto digestivo ese día es fibra. Te limpia, hombre.

Además, recomiendo entrenar durante ese día pero mantenlo ligero y mantenlo por la mañana. Cuanto más espere para hacer ejercicio, menos probabilidades tendrá de hacerlo. Oh, y bebe mucha agua.

Pruébalo y cuéntame cómo te funciona. Pero no seas una pequeña perra, haces trampa y rápido como un hombre. Come toneladas de comida, luego abrocha el cinturón y mantente fuerte.


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