El plan de entrenamiento
> Fase 1, semanas 1-4: Complete todos los entrenamientos como se describe en el programa básico en la página 2. Cada semana, cambie un ejercicio por parte del cuerpo por uno nuevo del Lista de intercambio de ejercicios en la página 3. Haz cardio cinco días a la semana durante 45 minutos.
> Fase 2, semanas 5-8: Continúe usando el programa básico e intercambiando un ejercicio por parte del cuerpo cada semana. Manténgase al día con el cardio, cinco días a la semana durante 45 minutos. El día de la pierna, realice cinco minutos de intervalos de alta intensidad en una bicicleta estática entre cada ejercicio. Haz 60 segundos al 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima (aproximadamente un 8-9 en una escala del 1 al 10), seguidos de 60 segundos de recuperación activa a un ritmo más lento. El día del pecho, haga una serie de flexiones de brazos con agarre estrecho hasta el fallo entre cada ejercicio. Mantenga las manos ligeramente más estrechas que el ancho de los hombros.
> Fase 3, semanas 9-11: Continúe con el plan básico, cambiando un ejercicio por parte del cuerpo del Lista de intercambio de ejercicios en la página 3. Continuar con cardio cinco días a la semana durante 45 minutos. El día de las piernas, haz un minuto de sentadillas pop (salta hacia arriba y aterriza con los pies juntos, luego salta los pies hacia los lados mientras te agachas, como un gato de salto con una sentadilla profunda), saltos o step-ups dinámicos alternados entre cada ejercicio. El día del pecho, haga una serie de flexiones inclinadas hasta el fallo entre cada ejercicio, manteniendo las manos ligeramente más estrechas que el ancho de los hombros.
> Semana 12: Consulte la última página para conocer las pautas finales de capacitación.
Programa de fuerza
Día 1: Abdominales, Espalda
Dia 2: Descansar
Día 3: Piernas
Día 4: Hombros, Pecho
Dia 5: Yoga
Día 6: Brazos, abdominales, espalda
Día 7: Descansar
Horario de cardio *
Días 1, 2, 4, 5, 7: StepMill o cinta de correr ajustada al 10% de inclinación.
Días 3 y 6: Descansar
* Realizado durante 45 minutos a un ritmo constante.
Lista de intercambio de ejercicios
Para mantener su entrenamiento fresco (y sus músculos adivinando lo que sucederá después), cambie su rutina sustituyendo estos ejercicios en los días de fuerza.
Abdominales
Crunch ponderado
Elevación de rodilla colgante
Crujido de cable arrodillado
Elevación de piernas en banco vertical
atrás
Pulldown con agarre cerrado
Fila de cuerda de cable sentado
Remo con mancuernas
Pulldown detrás del cuello
Bíceps
Curl con barra
Curl de martillo con mancuernas
Curl predicador de cable
Pecho
Barra de press de banca
Press de mancuernas de banco plano
Flye con mancuernas en banco plano
Cruce de cable
Piernas
Estocada estacionaria
Hack Squat
Flexión de isquiotibiales sentado
Curl de tendón de la corva acostado
Espalda
Elevación lateral de la máquina
Mancuerna Bentover
Aumento lateral
Elevación de la placa frontal
Smith Machine
Presa de hombro
Press de hombros con mancuernas
Tríceps
Sobrecarga de un solo brazo
Extensión de tríceps
Cable aéreo
Extensión de tríceps
Prensa de cable
Descripciones de ejercicios
Hiperextensión ponderada (día 1)
● Acuéstese boca abajo en un banco de hiperextensión. Enganche los talones debajo de las almohadillas para los pies y coloque los pies planos sobre la placa, con los dedos hacia adelante.
● Inclínese hacia adelante desde las caderas, la parte superior del cuerpo extendida sobre el borde superior del banco y agarre una placa de pesas con ambas manos.
● Levante la parte superior de su cuerpo, manteniendo el peso frente a su pecho.
● Haz una breve pausa en la parte superior y luego baja lentamente la espalda para comenzar.
Estocada con barra para caminar (día 3 - no se muestra)
● Párese erguido con una barra apoyada en la parte superior de la espalda, con los pies juntos y los dedos apuntando hacia adelante.
● Láncese hacia adelante con el pie derecho; doble la rodilla izquierda 90 grados, bajándola hacia el suelo.
● Empuje el pie derecho y dé un paso adelante con la izquierda, bajando la rodilla derecha al suelo.
Peso muerto con piernas rígidas (Día 3 - no se muestra)
● Párese erguido sosteniendo una barra frente a sus muslos con un agarre por encima del ancho de los hombros y con los pies separados a una distancia de 6 a 8 pulgadas.
● Manteniendo el pecho alto, los abdominales contraídos y las rodillas ligeramente dobladas, inclínese hacia adelante en las caderas, dejando que la barra se aleje naturalmente de su cuerpo.
● Haga una pausa cuando sienta un buen estiramiento en la parte posterior de las piernas, luego retroceda con cuidado e invierta el movimiento contrayendo los glúteos y los isquiotibiales, permitiendo que la barra se acerque a su cuerpo a medida que se acerca a la posición superior.
● Aprieta los abdominales, la espalda y los glúteos en la parte superior.
● Repita para las repeticiones.
Elevación lateral con mancuernas (día 4 - no se muestra)
● Párese sosteniendo un par de mancuernas a los lados con un agarre neutral, las palmas hacia su cuerpo.
● Doble ligeramente los codos, manteniendo esta flexión durante todo el ejercicio.
● Levante las mancuernas hacia los lados en un arco amplio hasta aproximadamente el nivel de los hombros. Haga una pausa por un momento en la parte superior, luego regrese a la posición inicial bajo control.
● Repita para las repeticiones.
Jersey de pesas rusas (día 6)
● Descanse los hombros y la parte superior de la espalda en un banco plano, con el cuerpo perpendicular a él.
● Mantenga los pies firmemente plantados en el suelo. Sostenga una pesa rusa o una mancuerna con ambas manos por encima de la cara, los brazos extendidos y los codos ligeramente doblados.
● Manteniendo los codos ligeramente doblados, baje lentamente el peso detrás de la cabeza.
● Haga una pausa en la parte inferior del movimiento, luego levante lentamente el peso sobre su pecho, manteniendo los codos ligeramente doblados en todo momento.
● Repita para las repeticiones.
Flexiones con agarre cerrado (Fase 2, día 4)
● Póngase en una posición de flexión, las manos ligeramente más estrechas que el ancho de los hombros, los dedos apuntando hacia adelante.
● Manteniendo su cuerpo en línea recta y su núcleo comprometido, bájese hasta el piso y presione completamente hacia arriba.
● Repita para las repeticiones.
Curl con mancuernas de pie (día 6)
● Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano, los brazos a los lados. Mantén los abdominales contraídos, el pecho hacia arriba y la cabeza recta.
● Contraiga los bíceps y, al mismo tiempo, doble ambas mancuernas hacia arriba, manteniendo los codos apretados a los lados.
● Sostenga y apriete en la parte superior, luego invierta lentamente el movimiento, llevando las mancuernas a la posición inicial.
● Repita para las repeticiones.
Levantamiento de rodilla acostado (día 1)
● Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y las pantorrillas paralelas al suelo.
● Coloque las manos debajo de los glúteos, con las palmas hacia abajo.
● Manteniendo las rodillas dobladas, levante las caderas hacia el techo.
● Mantenga la contracción en la parte superior, luego baje lentamente las piernas hasta la posición inicial, apretando los abdominales en todo el rango de movimiento.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas (día 6)
● Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano directamente sobre su cabeza, con los codos extendidos y las palmas hacia adentro.
● Manteniendo los codos hacia adentro, baje lentamente las mancuernas por detrás de la cabeza hasta que sienta un estiramiento en los tríceps.
● Presione las mancuernas hasta la posición inicial.
Vuelo inclinado con mancuernas (día 4)
● Acuéstese boca arriba en un banco inclinado a unos 45 grados, con los pies apoyados en el suelo.
● Sostenga las mancuernas por encima del pecho con las palmas de las manos hacia el frente y los codos ligeramente doblados.
● Manteniendo los codos ligeramente doblados, baje las pesas hasta que sus brazos estén casi paralelos al suelo.
● Haga una pausa, luego regrese lentamente a la posición inicial; repetir para repeticiones.
Mostrar semana
Logre el acondicionamiento máximo con estos consejos esenciales de última hora.
Siete días para el espectáculo!
La última semana de su plan es cuando toda su nutrición y entrenamiento se unen. Para lucir lo mejor posible para su momento en el centro de atención, siga estas instrucciones finales en los días previos a la competencia.
Dieta imprescindible:
> Durante los primeros cuatro días de esta semana (de domingo a miércoles), siga la dieta como se describe en la Fase 3, pero reduzca el tamaño de la porción de alimentos con alto contenido de carbohidratos, como el arroz o las batatas, a la mitad.
> El jueves, continúe comiendo la cantidad regular de carbohidratos descritos en la Fase 3. Elimina todo el sodio agregado.
> De lunes a viernes, aumente la ingesta de líquidos de 1 galón (16 tazas) a 1.5 galones (24 tazas) al día.
> El viernes por la mañana, reduzca la ingesta de agua a aproximadamente dos tazas hasta el mediodía. Desde ese momento hasta el día del espectáculo, no consumas agua. También el viernes por la mañana, ingiera aproximadamente un 50% más de carbohidratos en cada comida (es decir, una porción y media de los alimentos ricos en carbohidratos).
> El día del espectáculo, reduzca el tamaño de la porción de alimentos ricos en carbohidratos en cada comida.
Semana 12: Plan de entrenamiento
Entrene solo los lunes, martes y miércoles.
Lunes: Back / Bi's
Realice todos los ejercicios de espalda descritos en el Día 1 del programa, más dos ejercicios de bíceps del Lista de intercambio de ejercicios. Haz esto en forma de circuito.
Martes: Cofre / Tri
Realice todos los ejercicios de pecho descritos en el Día 4 del programa, más dos ejercicios de tríceps de la Lista de intercambio. Haz esto en forma de circuito.
Miércoles: Hombros
Realice todos los ejercicios de hombro descritos en el día 4 del programa. Haz esto en forma de circuito.
Los 3 días: Abs
Elija dos o tres ejercicios de abdominales cada día y haga 3 series de 25-30 repeticiones cada una.
Los 3 días: Cardio
Cada día, realice 30 minutos de intervalos de alta intensidad (incluido un calentamiento y enfriamiento de cinco minutos) en la StepMill, o camine rápidamente en una cinta de correr con una inclinación del 10%. Haz dos minutos al 80-90% de la frecuencia cardíaca máxima (8-9 en una escala del 1 al 10), seguidos de 60 segundos de descanso activo a un ritmo más lento.
Jueves y viernes: descanso.
Relájate, tómatelo con calma y prepárate para concentrarte en el espectáculo!
CONSIGUE EL PLAN NUTRICIONAL AQUÍ: PLAN DE DIETA DE 12 SEMANAS
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