A estas alturas, ya está familiarizado con la mayoría de las reglas estrictas de nutrición. Sabes que las proteínas desarrollan los músculos y que quieres evitar los carbohidratos que se queman rápidamente si tu objetivo es mantenerte delgado. Ya está bebiendo mucha agua al día, un galón o más si está activo. Y si está leyendo esto, lo más probable es que tenga más que un interés pasajero en cómo ajustar su dieta para llevar sus ganancias musculares al siguiente nivel, por lo que omitiremos los conceptos básicos.
Los siguientes consejos nutricionales son para aquellos que ya conocen la diferencia entre carbohidratos, grasas y proteínas y que buscan una ventaja dietética que les ayude a maximizar su potencial de desarrollo muscular. Si ya tiene una base sólida de alimentación saludable, estos son los trucos rápidos para impulsar sus ganancias aún más.
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El pescado es una excelente fuente de proteínas que los culturistas deben consumir con regularidad. Con variaciones en el contenido de grasa, algunos tipos de pescado tienen un alto contenido de grasas saludables, mientras que otros son bajos en grasas. Sin embargo, a diferencia de otras proteínas tisulares, los pescados grasos proporcionan una serie de beneficios a los culturistas.
El salmón y las sardinas, por ejemplo, son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, que apoyan el sistema inmunológico y ayudan con la recuperación y el crecimiento muscular, además de muchos otros beneficios. El pescado con bajo contenido de grasa, como el atún, también es una excelente fuente de proteínas. Todos los culturistas, independientemente de su fase de dieta o de sus objetivos de entrenamiento, deben esforzarse por ingerir ocho onzas de pescado graso al menos dos veces por semana.
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Las verduras son uno de los componentes que más se pasan por alto en la nutrición del culturismo. Muchos culturistas son rigurosos en cuanto a su consumo de proteínas y carbohidratos complejos, pero se relajan en cuanto a comer una cantidad y variedad suficientes de verduras. Los culturistas deben esforzarse por ingerir cinco o seis porciones todos los días.
Para satisfacer sus necesidades, incluya más de una porción en una comida. Las verduras no solo proporcionan nutrientes de los que pueden carecer otros alimentos para el culturismo, sino que también proporcionan volumen y fibra, lo que ayuda a su cuerpo a procesar de manera más eficiente una dieta alta en proteínas.
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Conocida por sus propiedades que mejoran la inmunidad, la glutamina no solo es uno de los aminoácidos más prevalentes en el cuerpo, sino también uno de los más importantes para los culturistas. Si está demasiado estresado por la dieta o el entrenamiento, este suplemento le permite a su cuerpo mantener su suministro de almacenamiento de glutamina en el tejido muscular, mejorando el crecimiento y la recuperación muscular en general. Tome de 10 a 40 gramos de glutamina al día.
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Toma una mezcla de antioxidantes. Un buen cóctel tiene un efecto anticatabólico al apagar los radicales libres que se forman durante y después del ejercicio intenso. En su régimen de antioxidantes incluya de 400 a 800 unidades internacionales (UI) de vitamina E, 500 a 1,000 miligramos de vitamina C, 200 microgramos de selenio (de levadura de selenio). Obtenga el resto de cinco o seis porciones de frutas y verduras al día.
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Intente agregar arginina a su mezcla de suplementos. La arginina, un aminoácido condicionalmente esencial, parece prometedor en el departamento de desarrollo muscular, aunque no ayuda a la liberación de la hormona del crecimiento, como se creía anteriormente. Los estudios sugieren que acelera la cicatrización de heridas, lo que no se aleja demasiado de lo que sucede en el cuerpo después de un entrenamiento.
La arginina también mejora el flujo sanguíneo y mejora el crecimiento de los músculos a lo largo (las nuevas unidades contráctiles se construyen en el músculo a un ritmo más rápido cuando se administra arginina a ratas en desarrollo). La arginina también puede mejorar la función inmunológica en los atletas, especialmente cuando se combina con glutamina.
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Toma calcio y magnesio extra. Si observa la etiqueta de cualquier multivitamínico que se toma una vez al día, notará un "espacio mineral", un lugar donde se deben enumerar ciertos minerales. Incluso si están incluidos, la mayoría de los multis contienen solo un pequeño porcentaje del valor diario de calcio, magnesio y potasio.
El calcio es importante para el metabolismo de la quema de grasa, el magnesio para el rendimiento del entrenamiento y el potasio para el volumen de las células musculares. Un multivitamínico de una vez al día simplemente no es suficiente. Corrija la situación tomando 1,000 mg por día de calcio como fuente de suplemento (o dos o tres tazas de productos lácteos sin grasa), 450 mg de magnesio y cinco o seis porciones de frutas y verduras por día (tanto para potasio como para otros micronutrientes).
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Pruebe el aminoácido tirosina para prevenir el agotamiento causado por la falta de sueño, el estrés o el uso de suplementos termogénicos. Se recomienda tomar de uno a cuatro gramos temprano en el día. En estudios que utilizaron personal militar como sujetos, se demostró que la tirosina aumenta el rendimiento bajo estrés. Es un precursor de las hormonas quemagrasas que estimulan la noradrenalina.
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ZMA es una combinación específicamente formulada de zinc y magnesio. Los beneficios de la suplementación con ZMA incluyen una mejor recuperación debido a una mayor eficiencia del sueño y mayores niveles de hormonas anabólicas, así como mayores ganancias en la fuerza y la potencia muscular. Para obtener mejores resultados, tome ZMA con el estómago vacío antes de acostarse. Siga las recomendaciones de la etiqueta para la dosis.
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La vitamina C es un poderoso antioxidante que ayuda en la síntesis de hormonas, aminoácidos y colágeno. También protege las células del sistema inmunológico del daño y les permite trabajar de manera más eficiente. El cuerpo no puede almacenar vitamina C, por lo que debe complementarse con frecuencia. Las multivitaminas contienen C, pero la suplementación adicional asegurará que no tenga un déficit. Tome de 500 a 1000 mg por día.
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Una de las mejores formas de evitar que su cuerpo aproveche las reservas musculares para obtener energía es ingerir una cantidad moderada de proteínas poco antes de acostarse por la noche. De treinta a 50 gramos de proteína consumidos antes de irse a dormir le proporcionarán a su cuerpo los nutrientes que necesita para reparar y desarrollar los músculos. Un batido de proteínas es ideal antes de acostarse. Las carnes magras, las nueces y las semillas son alternativas razonables.
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Una excelente manera de mantener alta su tasa metabólica y de que su cuerpo queme grasa es cambiar la cantidad de carbohidratos que consume a diario. Comer carbohidratos altos todo el tiempo permite que su cuerpo los almacene fácilmente como grasa corporal. Comer bajo en carbohidratos todo el tiempo estimula a su cuerpo a destruir el tejido muscular para obtener energía. Para obtener lo mejor de ambos mundos, manteniendo los músculos y evitando la grasa corporal, programe un día con más carbohidratos después de cada tres a cinco días bajos en carbohidratos.
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En la superficie, esto puede parecer contradecir el punto anterior, pero cuando se implementa correctamente, no. El consumo inconsciente de comida chatarra y procesada destruye el progreso del culturismo más rápido que casi cualquier otra cosa. Sin embargo, una selección acertada de una comida trampa puede ayudarlo a mantenerse cuerdo y ayudar a garantizar que se adhiera a su estrategia general de dieta.
Elimina la comida chatarra que no te apetece. Si tiene un antojo, alimente a la bestia, pero manténgalo moderado. Si lo tuyo son las donas, permítete esa mañana de domingo Krispy Kreme. Come una porción de pizza de vez en cuando. Solo establece límites y adhiérete a ellos.
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