Aunque en general recomiendo que la mayoría de los principiantes que van al gimnasio pasen la mayor parte de su tiempo aprendiendo y dominando los muchos ejercicios básicos vitales de peso libre (i.mi. Press de banca, sentadillas, filas dobladas, peso muerto, etc.), todavía hay espacio para el uso de cables (y las ventajas que brindan).
A diferencia de la mayoría de los movimientos de BB y DB, los cables permiten una tensión constante en todo el rango de movimiento, lo que es excelente para estimular las ganancias de masa muscular. Utilizar al menos un movimiento de cable por parte del cuerpo complementará bastante bien los efectos de las pesas libres y proporcionará un programa completo para que uno crezca. Sin embargo, si bien la mayoría de los artículos sobre ejercicios de cable discuten los más utilizados, voy a profundizar en lo que llamo "La docena confiable", porque cada vez que los pruebo con los clientes, nunca dejan de producir resultados sorprendentes!
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Revista Edgar Artiga / M + F
Músculo (s) objetivo: Cabeza anterior del deltoides; Trapecio
Cómo: Coloque un banco inclinado en algún lugar entre 45 y 60 grados y colóquelo a unos pocos pies frente a un cable bajo. Coloque una barra recta corta, o una cuerda, a la polea. Agarre la barra (o cuerda) y siéntese en un banco inclinado. (Nota: puede variar el ancho de sus manos en la barra de estrecho a ancho. Cuando use la cuerda, sujétela con un agarre de "martillo"). Al comienzo de cada repetición, los brazos deben estar completamente rectos con las manos a unos centímetros por encima de los muslos. Moviéndose solo en la articulación del hombro, levántese lentamente hasta un punto justo por encima de su cabeza, asegurándose de mantener esta posición (contraída) durante uno o dos segundos antes de volver a bajar lentamente a la posición inicial.
Por que hacerlo: Este ángulo único permite la máxima tensión en todo el rango de movimiento, lo que es excelente para hacer que los hombros anteriores crezcan.
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Revista Per Bernal / M + F
Músculo (s) objetivo: Cabeza lateral del deltoides
Cómo: Coloque un banco inclinado entre 35 y 45 grados y coloque unos pocos pies frente a una polea baja (fijada con un accesorio de manija en "D"). Agarre el asa y recuéstese de lado en el banco (asegurándose de encontrar una posición cómoda para las piernas y el brazo que no trabaja). Comience con el brazo estirado, sostenido unos centímetros por encima del costado de su muslo. Empiece a levantar lentamente la mano, manteniendo el brazo en línea con el torso, hasta que el deltoides lateral esté contraído al máximo. Mantenga esta posición durante uno o dos segundos antes de volver a bajar lentamente a la posición inicial.
Por que hacerlo: Realizar un lateral lateral en este ángulo aprovechará las nuevas unidades de grupo de motores y agotará las fibras musculares que previamente no habían sido tocadas por los laterales básicos. Además, la tensión aumentada (producida a través de un cable) tanto al comienzo como al final de cada repetición obligará a los deltoides laterales a trabajar más duro de lo que están acostumbrados.
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MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Músculos dirigidos: Lats; Romboides; Teres Major; Medio trapecio
Cómo: Coloque un banco inclinado a aproximadamente 45 grados y colóquelo (inclinado hacia adentro hacia la máquina) frente al asiento en una estación de jalones laterales. Agarre una barra larga que sea un poco más ancha que el ancho de los hombros y siéntese mirando hacia el banco con las piernas / pies detrás de usted. Comenzando desde una posición completamente estirada, tire de la barra hacia abajo y hacia adentro hacia los pectorales superiores. Asegúrese de arquear ligeramente la parte inferior de la espalda, dirigir con los codos (no con las manos) y mantener el pecho hacia arriba mientras aprieta con fuerza los omóplatos en la parte inferior del movimiento. Mantenga esta posición durante uno o dos segundos antes de regresar lentamente al estiramiento completo.
Por que hacerlo: Este ángulo de tracción único permite una contracción muy poderosa de toda la musculatura de la espalda, lo que te ayudará a mejorar la conexión entre la mente y los músculos. Además, al utilizar un banco inclinado de esta manera, no hay posibilidad de aprovechar el impulso (inclinándose hacia atrás), lo que aumenta la activación de la fibra en los músculos objetivo.
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fotostorm / Getty
Músculos dirigidos: Lats (enfoque en las fibras de lat inferiores)
Cómo: Coloque un banco inclinado en cualquier lugar entre 30 y 70 grados (Nota: varíe el ángulo configurado para establecer o entrene a ejercitarse) y colóquelo (mirando hacia adentro hacia la pila de pesas) unos pies delante de una polea baja. Coloque una barra en forma de V (Nota: trate de encontrar una que sea más ancha que el ancho del banco si es posible) al cable. Sujete la barra con las palmas hacia arriba y con cuidado regrese alrededor del banco inclinado. Si puede pedirle a un compañero o compañero de gimnasio que le entregue la barra, esto, por supuesto, hará que sea un poco más fácil ponerse en posición. Mientras permanece de pie, con los pies / piernas hacia atrás, incline su pecho hacia la parte superior del banco para estabilizar su torso. Comenzando con los dorsales estirados por completo, tire de la barra hacia la parte inferior del abdomen mientras mantiene los codos cerca del cuerpo, la caja torácica en alto y la parte inferior de la espalda ligeramente arqueada. Asegúrese de tirar hacia atrás lo suficiente para que los omóplatos se aprieten y toda la espalda se contraiga al máximo.
Por que hacerlo: Realizar una fila de cable baja en este ángulo ayudará a aumentar el grosor y la densidad en los dorsales inferiores, desde el exterior, hasta donde entran en contacto con la columna vertebral. Al usar el banco inclinado, se obligará a usar una forma más ajustada que con las filas de polea estándar, lo que aumenta la estimulación del músculo objetivo y sus fibras.
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Dustin Snipes / Pavel Ythjall / Revista M + F
Músculos dirigidos: Romboides; Medio trapecio; Cabeza posterior del deltoides
Cómo: Coloque un banco plano en el centro entre las poleas superiores de una estación de cruce de cables. Agarre las manijas (D) y siéntese de modo que su torso esté aproximadamente a un pie delante de las poleas. Liderando con los codos, tire de las manijas hacia los costados hasta que sienta que los omóplatos se tocan literalmente detrás de usted. Para hacer que la contracción sea aún más intensa, intente llevar los codos hacia atrás ligeramente detrás del torso en la parte inferior. Mantenga el apretón durante uno o dos segundos, mientras se concentra en tensar cada músculo en la parte interna de la espalda.
Por que hacerlo: Este movimiento inflará (y aislará) las trampas medias y los romboides como pocos. Para los competidores, servirá para agregar una cantidad increíble de detalle y profundidad a cualquier pose de espalda.
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Revista Edgar Artiga / M + F
Músculos dirigidos: Cabeza de pectorales clavicular (superior)
Cómo: Coloque un banco inclinado (establecido a unos 75 grados) en el medio de una estación de cruce de cables ajustable. Ajuste los cables de modo que cuando agarre las manijas, la parte superior de sus brazos esté en un ángulo de aproximadamente 70 grados con respecto a su torso. Mientras está de pie, recuéstese en el banco inclinado y agarre las manijas con las palmas en posición vertical. Manteniendo una ligera flexión de los codos, comience a aducir los brazos a lo largo del torso, y ligeramente hacia arriba, de modo que cuando los mangos se unan, queden aproximadamente al nivel de la nariz. Mantenga la contracción durante uno o dos segundos, apretando y tensando realmente los pectorales. Baje lentamente y bajo control hasta que sus especificaciones estén completamente estiradas en la posición inicial.
Por que hacerlo: Este ejercicio es un híbrido de un cable cruzado bajo y un cable inclinado flye. Sin embargo, proporciona un nuevo estímulo para el pecho (especialmente la sección superior, justo debajo de las clavículas), debido al plano de movimiento único que crea.
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Revista Simon Howard / M + F
Músculos dirigidos: Braquial; Bíceps
Cómo: Coloque una barra recta corta en una máquina de jalones laterales. Siéntese en el banco y asegure sus piernas debajo de las almohadillas. Agarre la barra con un agarre a la altura de los hombros y asegúrese de que los brazos estén rectos antes de comenzar cada repetición. Incline el torso hacia atrás ligeramente mientras dobla la barra hacia abajo y hacia atrás detrás de la cabeza, pero no use el impulso. Asegúrese de flexionar los bíceps con fuerza en el punto de contracción durante uno o dos segundos antes de regresar lentamente a la parte superior.
Por que hacerlo: Debido a que los codos están hacia arriba por las orejas al realizar este movimiento, el bíceps se convierte en un flexor menos poderoso del antebrazo. Esto obliga al braquial, que se encuentra debajo del bíceps, a involucrarse más, lo que ayuda a estimular la hipertrofia en este músculo. Al aumentar la masa del braquial, el bíceps se empujará hacia arriba, creando la ilusión de un pico más alto cuando el brazo está flexionado.
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José Luis Peláez Inc / Getty
Músculos dirigidos: Tríceps
Cómo: Coloque un banco inclinado a unos 45 grados a unos pocos pies delante de una polea de cable superior. Debe colocarse de manera que cuando se recueste sobre él, su cabeza esté más cerca de la pila de pesas que sus pies. Conecte la barra o cuerda de su elección al cable, cambiando los accesorios de un conjunto a otro o de un entrenamiento a otro. Recuéstese en el banco y pídale a alguien que le entregue la barra / cuerda. Lleva los codos hacia abajo en línea con los toros y mételos a los costados (asegúrate de que permanezcan allí durante toda la serie). En lugar de empujar la barra hacia abajo, empujará de una manera que imite tanto una extensión como una flexión, de ahí el nombre del ejercicio: empujar hacia afuera. Apriete hasta el bloqueo total y mantenga esta posición durante un segundo antes de regresar lentamente a la parte superior.
Por que hacerlo: Debido a que este es un híbrido de flexiones y extensiones, obtendrá lo mejor de ambos mundos y provocará un ataque único en el tríceps.
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FOTÓGRAFO EXTREMO
Músculos dirigidos: Tríceps
Cómo: Agarre el extremo de una polea superior, preferiblemente agarrando el tapón de goma que está sujeto en la parte inferior de la mayoría de los cables. Inclínese en un ángulo de 90 grados con respecto al piso, con las piernas ligeramente flexionadas y el codo que no trabaja descansando sobre la rodilla. Sostenga el cable de tal manera que realice el movimiento con un agarre tipo martillo. Comenzando con el tríceps completamente estirado, extienda lentamente el codo hasta que el brazo esté recto y el tríceps completamente contraído. Mantenga esta posición durante uno o dos segundos, apretando con fuerza, antes de volver a la posición inicial.
Por que hacerlo: La posición única de la mano y el torso hace que este ejercicio sea similar a realizar un curl con martillo de concentración para los bíceps. Esto permite un movimiento muy estricto y una contracción profundamente poderosa, lo que aumentará el reclutamiento de fibra y ayudará a manifestar un mayor crecimiento.
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Ian Spanier y Alex Ardenti
Músculos dirigidos: Bíceps; Braquial
Cómo: Coloque un banco inclinado a unos 45 grados y colóquelo frente a una polea de cable alta con una barra recta corta adjunta (Nota: también se puede usar una cuerda si desea hacer un curl tipo martillo). Agarra la barra y recuéstate en el banco. Al comienzo de cada repetición, los brazos deben estar rectos y en ángulo hacia la polea. Sin ningún movimiento del hombro o de la parte superior del brazo, doble lentamente la barra hacia la frente hasta que haga un ligero contacto. Mantenga la contracción máxima durante uno o dos segundos, flexionando activamente los bíceps con todo lo que tiene en usted. Regrese lentamente la barra a la posición inicial.
Por que hacerlo: Debido a que los brazos están extendidos frente a usted, este rizo afectará las braquilias con tanta fuerza como los bíceps, lo que lo convierte en un gran constructor de masa. Obliga a uno a usar una técnica extremadamente estricta y permite una contracción de bíceps insuperable.
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Revista Ian Logan / M + F
Músculos dirigidos: Quads; Glúteos
Cómo: Agarre una barra recta corta, o cuerda, unida a una polea inferior y retroceda hasta que los pesos de la pila se levanten y produzcan tensión. Manteniendo los brazos rectos, agáchese hacia abajo y hacia atrás como si estuviera sentado en una silla baja / banco detrás de sus glúteos. Una vez que sus muslos estén paralelos (o justo debajo de este punto) al suelo, mantenga esta posición durante un segundo antes de usar la potencia de los cuádriceps y glúteos para empujarlo lentamente hacia atrás en la posición inicial.
Por que hacerlo: Esta es una excelente alternativa a la sentadilla básica y varias máquinas de sentadillas. Tiene una sensación única, ya que la tensión proviene de abajo y frente a usted, en lugar de por el peso que se coloca en la parte superior de la espalda. Es excelente cuando se realiza como un superconjunto con el siguiente movimiento a continuación (n. ° 12).
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PeopleImages / Getty
Músculos dirigidos: Isquiotibiales; Glúteos
Cómo: Agarre una barra recta corta, o cuerda, unida a una polea inferior y retroceda hasta que los pesos de la pila se levanten y produzcan tensión. Mientras mantiene las rodillas ligeramente flexionadas y empuja los glúteos hacia atrás, baje el torso hacia adelante hasta que sienta un estiramiento profundo en los isquiotibiales. Mantenga esta posición estirada durante uno o dos segundos antes de regresar lentamente a la posición inicial. Una vez que llegues a la cima, arquea la zona lumbar y aprieta tu trasero para completar cada repetición.
Por que hacerlo: Nuevamente, este ejercicio es una gran alternativa al tradicional peso muerto con piernas rígidas con un BB o DB. La línea de tracción es única, lo que aumentará la activación en diferentes conjuntos de grupos de unidades motoras en los músculos objetivo. Además, la tensión constante a través de todo el rango de movimiento realmente le dará a los jamones / glúteos una bomba monstruosa.
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