No es necesario que le digamos que vale la pena hacer las sentadillas, pero probablemente haya más beneficios de los que cree. Por un lado, ponerse en cuclillas es un patrón de movimiento que realizamos a diario, como cuando nos sentamos en el inodoro o nos agachamos para recoger algo, por lo que es importante practicar el movimiento.
Las sentadillas, ya sea una sentadilla trasera, una sentadilla frontal o una sentadilla Zercher, también queman muchas calorías, aumentan la masa del cuádriceps y la masa de los glúteos y aumentan la producción de hormonas para el desarrollo muscular. Para conocer todos los beneficios que te traerá la incorporación de sentadillas en tu plan de entrenamiento, sigue leyendo este artículo respaldado por la ciencia.
Probablemente esto no sea una sorpresa. Después de todo, la sentadilla es un movimiento centrado en las piernas que requiere que los principales músculos de la parte inferior del cuerpo trabajen en conjunto. Aquí hay una descripción general de los músculos principales de las piernas reforzados por la sentadilla.
Las sentadillas mejoran nuestra capacidad para saltar. Cómo? Dado que estamos fortaleciendo todas las extremidades inferiores, estamos aumentando nuestra capacidad para producir potencia (un músculo más fuerte y mejor acondicionado equivale a una mejor producción de potencia). Un estudio publicado en 2012 analizó a 59 participantes y su salto vertical mientras seguían un programa de diez semanas que se centró en tres variaciones de sentadillas: sentadilla frontal, sentadilla trasera y sentadilla parcial. Los resultados? Las sentadillas completas profundas mejoraron el salto vertical al aumentar la capacidad de desarrollar fuerza. (4)
En este escenario, estamos haciendo referencia a todo el torso como núcleo, no solo a los abdominales. Cuando sostiene un peso y se mueve a través de múltiples planos de movimiento, el cuerpo debe trabajar duro para permanecer estable y no caerse. Esto, a cambio, fortalece el núcleo en su conjunto, que incluye la parte inferior de la espalda, los estabilizadores de la columna interna, la parte media de la espalda, los oblicuos y la musculatura abdominal. (5)
Este beneficio es un poco más anecdótico, pero hay algo que decir sobre la autoconfianza de que las sentadillas pesadas pueden generar. Las sentadillas son inherentemente peligrosas y extremadamente exigentes para el cuerpo. Soportar cientos de libras sobre los hombros y luego realizar una sentadilla profunda requiere agallas y confianza. A medida que agregue más peso a la barra, desarrollará más confianza. Al principio, 315 puede parecer pesado, y luego es tu peso de calentamiento. Si puedes hacer sentadillas con fuerza, entonces un peso muerto pesado no parece tan malo. Lo mismo ocurre con las prensas de banco.
Las sentadillas aumentan nuestra capacidad para saltar, pero también aumentan nuestra capacidad para producir potencia cuando se realizan de forma explosiva, como en la sentadilla con salto. (6) La extensión de la pierna, la flexión y la extensión de la cadera son factores clave cuando estamos corriendo, absorbiendo fuerza (aterrizaje de saltos y frenando en un sprint), saltando y moviendo peso. No ganarás poder si ignoras la parte más grande de tu cuerpo, también conocida como las extremidades inferiores (piernas).
La movilidad no se trata solo de su rango de movimiento, sino de su fuerza en rangos de movimiento específicos. las sentadillas mejoran su capacidad para, bueno, ponerse en cuclillas. Realizar sentadillas repetidamente entrena sus articulaciones para moverse a través de las sentadillas a través de múltiples planos de movimiento. Y agregar peso a tus sentadillas con el tiempo resultará en fuerza tanto en la parte inferior como en la parte superior de una sentadilla. Esa fuerza recién descubierta en las sentadillas se traslada a la vida cotidiana. (7)
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Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás durante el día. Dado que la sentadilla fortalece varios grupos de músculos grandes a la vez y requiere una tonelada de energía para ejecutarse correctamente, aumentará la cantidad de calorías que quema durante una serie de sentadillas en comparación con, por ejemplo, las extensiones de piernas. Un estudio concluye que el entrenamiento con pesas mientras se hace dieta es uno de los factores más importantes si el objetivo es mantener la fuerza y la masa muscular magra (así que asegúrese de levantar pesas cuando esté a dieta, no solo haga cardio). (8)
La mayoría, no todas, las lesiones al moverse pueden estar relacionadas con desequilibrios y debilidades. La sentadilla mejora la estabilidad de la rodilla y la cadera, lo que puede ayudar a remediar muchos problemas asociados con los desequilibrios. (9) Además de corregir los desequilibrios y las debilidades, la sentadilla puede ser una gran herramienta para evaluar los déficits que podemos experimentar al levantar (básicamente, usar la forma adecuada para realizar un diagnóstico de movimiento). (10)
Cuando se trata de la función de sus articulaciones, si no lo usa, lo pierde. Sin embargo, cuando haces sentadillas con regularidad, fortaleces y construyes los músculos, huesos, tendones y ligamentos que forman nuestras articulaciones involucradas en las sentadillas. (11)
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Ya hemos afirmado que las sentadillas mejoran la producción de potencia y la producción de potencia afecta sus habilidades de carrera. Sin embargo, hay estudios que muestran una correlación directa entre las velocidades de sprint y la producción de potencia de sentadilla completa. Catorce jugadores de fútbol probaron tanto sus saltos verticales como sus tiempos de sprint y luego realizaron saltos de sentadilla ponderados y sentadillas completas. Ambas variaciones de sentadillas resultaron en tiempos de sprint más rápidos. (12)
Se ha demostrado que las sentadillas mejoran nuestra producción de hormonas naturales, principalmente testosterona y hormona del crecimiento. (13) Si bien los estudios todavía están en conflicto sobre el razonamiento detrás de esto, hay una hipótesis que generalmente coincide. Lo más probable es que sea una reacción al estrés de movimientos y fuerzas muy exigentes, como pesas libres.
Cuando mejora la fuerza de su núcleo y las extremidades inferiores, mejora su postura. La postura está influenciada por los músculos anterior (frontal) y posterior (posterior), lo que crea un cuerpo más saludable. Cuando se realizan con la forma adecuada, las sentadillas pueden mejorar la salud de nuestra cadera al combatir cosas como el acto de estar sentado todo el día (no olvides estirarte y movilizarte).
Además, las sentadillas fortalecen el torso para evitar cosas como la rotación interna de los hombros y la cifosis (jorobado). Es importante tener en cuenta que los estiramientos y la movilización también son claves para mejorar la postura, no solo para ponerse en cuclillas.
Por supuesto, no puedes beneficiarte de las sentadillas si no sabes cómo hacerlas. Esta es la forma correcta de hacer una sentadilla trasera.
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Hay muchas formas de hacer sentadillas y, aunque pueden ser diferentes, todas son beneficiosas. Aquí hay cinco variaciones de sentadillas que vale la pena probar.
La sentadilla con pausa se realiza de manera idéntica a una sentadilla trasera normal, excepto que el levantador se detendrá en algún momento durante una repetición. Más comúnmente, la pausa ocurrirá en la parte inferior de la sentadilla. Sin embargo, también puede hacer una pausa en paralelo, a la mitad de la sentadilla o en cualquier otra etapa en la que pueda haber una debilidad o necesidad de mejorar.
La sentadilla en copa es una fantástica alternativa a la sentadilla trasera para principiantes que quieren perfeccionar su mecánica de movimiento. Además de ser un gran precursor de las sentadillas traseras, la sentadilla en copa es un gran ejercicio para hacer durante los calentamientos y cuando se enseña la posición del torso.
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Si bien no se hace tradicionalmente con una posición de rack frontal (sin embargo, puede ser), la sentadilla dividida es un gran ejercicio unilateral para desarrollar la fuerza del cuádriceps y la masa muscular. Este ejercicio se puede utilizar como un movimiento accesorio para aumentar la sentadilla frontal y el rendimiento de la parte inferior del cuerpo.
La sentadilla de 1 1/2 implica que los levantadores realicen una repetición completa, luego media repetición para completar una repetición completa. Esta variación es excelente para aumentar el tiempo bajo tensión, mejorar las posiciones posturales y agudizar la conciencia mental durante la sentadilla. Tenga cuidado: este arde.
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La máquina de sentadillas hack es una excelente alternativa a la sentadilla trasera, ya que ayuda a enfatizar el crecimiento del cuádriceps a través de una mayor flexión de la rodilla. Esto es ideal para levantadores que necesitan un desarrollo adicional de cuádriceps pero pueden estar limitados por su movilidad, la fuerza de la parte superior de la espalda o una combinación de los dos. El hack squat se puede hacer usando tempos, pausas y pausas dobles para maximizar realmente el crecimiento.
Tienes que ponerte en cuclillas? No claro que no. Pero las sentadillas pueden ayudarlo a desarrollar más músculo, aumentar la fuerza, desarrollar un gran atletismo, mejorar su postura e incluso ayudarlo a perder grasa. Antes de hacer el movimiento, asegúrese de perfeccionar su forma de sentadilla y de tomar las precauciones de seguridad necesarias.
Imagen destacada: Puhhha / Shutterstock
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