¿Cuál es un alimento pasado por alto que todos deberían comer??
La mantequilla es un alimento que todo el mundo debería comer.
El problema es que la mayoría de la gente todavía piensa que la mantequilla es estrictamente tabú. Sal de los 90! La grasa saturada no es el beso de la muerte del colesterol, y disfrutar de la mantequilla no va a arruinar tu progreso.
La verdad es que la mantequilla es una de mis grasas favoritas, tanto por su sabor como por su forma física. Por un lado, es absolutamente delicioso. Pero es mas que eso. Con las vitaminas, los minerales, las grasas saludables (incluida una gran proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6) y el colesterol bueno, la mantequilla puede ayudar con todo, desde la función de las células, el cerebro y el sistema nervioso hasta estimular el metabolismo, la inmunidad y incluso visión.
No importa si estás buscando aplastar a un nuevo relaciones públicas o subir al escenario, la mantequilla te respalda. - Benjamin Johnson
Si algún alimento es un verdadero superalimento, es el chucrut.
Tiene un sabor maloliente y repugnante y mucha gente lo guarda debajo del cojín de su silla cuando se les da de comer, pero si algún alimento puede cambiar su salud en general, es el chucrut.
El chucrut es definitivamente algo que debes comer porque es tanto un probiótico como un prebiótico. En otras palabras, planta bacterias beneficiosas en su intestino y luego las alimenta simultáneamente con azúcares que, aunque no son digeribles para nosotros los humanos, son maná puro del cielo para las bacterias.
Tener un equilibrio saludable de bacterias en su intestino es importante por una variedad de razones:
Este último punto es particularmente importante. Todo tipo de actividades y hábitos humanos afectan su sistema inmunológico, incluida la dieta, los medicamentos, las infecciones, el estrés y los niveles hormonales rebeldes. Todas estas cosas afectan la salud de los intestinos al crear una población limitada o incompleta de bacterias en su intestino.
Y, sin un equilibrio adecuado de bacterias, la mala alimentación, los medicamentos, etc. hacer que el revestimiento intestinal se vuelva más permeable de modo que los invasores, ya sean bacterias, virus o incluso partículas orgánicas o inorgánicas, puedan ingresar al torrente sanguíneo y causar cualquiera de cientos de afecciones o estados de enfermedad.
Lo que se necesita es un alimento que comience a arreglar las cosas, un alimento como el chucrut. Probablemente sea la razón por la que millones de alemanes que comen chucrut no se han derrumbado en las calles por su gusto obsesivo por los diferentes tipos de salchichas que causan cáncer.
Por supuesto, el intestino normal de cualquier ser humano contiene miles de tipos diferentes de bacterias, y el chucrut generalmente solo contiene cuatro (leuconostoc mesenteroides, lactobacillus brevis, pediococcus pentosaceus y lactobacillus plantarum). Sin embargo, la investigación sugiere que estos cuatro buenos jinetes bacterianos crean un entorno propicio para el crecimiento de otras bacterias. En otras palabras, la creciente marea bacteriana levanta todos los botes bacterianos.
Así que come tu chucrut. Cómelo todos los días. Sin embargo, aquí hay algunas advertencias:
Intente comer de 3 a 4 onzas varias veces a la semana, pero incluso unas pocas cucharadas tendrán algún efecto positivo. Si tiene problemas para lidiar con el sabor ácido, muchas personas lo comen con manzanas en rodajas o un chorrito o dos de vinagre de sidra de manzana. También puede agregarle tocino picado, ya que el tocino haría que incluso un roedor muerto sea apetecible. - TC Luoma
Trucha. Probablemente no sea la primera fuente de proteína que se le ocurra, pero en base a su contenido de vitamina D, definitivamente debería considerarla.
Primero, la vitamina D es una vitamina soluble en grasa (se absorbe más fácilmente en presencia de grasa en la dieta), lo cual es conveniente ya que la trucha es un pescado más graso. La luz del sol puede ser su mejor opción para satisfacer las necesidades diarias de vitamina D, pero la trucha puede proporcionarle dosis moderadas a altas de vitamina D3 (también llamada colecalciferol) específicamente. Esto es enorme si no te expones lo suficiente al sol.
¿Cuál es el problema con la vitamina D3?? Para empezar, el músculo tiene receptores de vitamina D, lo que significa que una vez que se convierte en la forma activa, D3, tiene la capacidad de actuar directamente sobre el tejido muscular. Más específicamente, D3 puede regular a la baja la miostatina (una proteína que inhibe el crecimiento muscular) que puede ayudar a aumentar el crecimiento muscular.
La vitamina D3 es superior a otras versiones de la vitamina D (como la vitamina D2 o "ergocalciferol") en términos de elevar la vitamina D en el cuerpo. También es la forma activa de vitamina D. Ya sea a través de la radiación solar o del consumo de alimentos específicos, hay varias reacciones enzimáticas que ocurren tanto en el hígado como en los riñones que finalmente dan como resultado un micronutriente altamente funcional, poderoso y útil.
La investigación ha demostrado una correlación positiva entre los niveles de vitamina D y el rendimiento deportivo, así como la producción de fuerza y potencia. D3 aumenta la sensibilidad del calcio a los sitios de unión de un músculo responsable de la contracción muscular.
La mayoría de las personas no reciben suficiente luz solar y pierden la oportunidad de absorber un precursor necesario de la vitamina D. Por lo tanto, seleccionar alimentos que lo contengan puede llenar ese vacío y ayudar a mejorar su salud y rendimiento.
Hornear parece ser la forma ideal de preparación de comidas para la trucha y otros pescados grasos que contienen vitamina D, ya que puede ayudar a preservar las valiosas UI. - Travis Hansen
El trigo sarraceno es un verdadero superalimento y es una fuente de carbohidratos, incluso los que tienen fobia a los carbohidratos deberían sentirse bien comiendo. (En serio chicos, coman carbohidratos. Pareces un extra en una película de zombies.)
A pesar del nombre, el trigo sarraceno no es trigo, por lo que no hay que preocuparse por el gluten ni las posibles exorfinas que causen el antojo. En realidad, es una semilla de fruta y se clasifica como "pseudocereal" o "pseudo-grano" al igual que la quinua. El trigo sarraceno también tiene un índice glucémico bajo si eso es algo que aún te mantiene despierto por la noche. (No debería hacerlo a menos que seas muy gordo y muy sedentario.)
Junto con los fitonutrientes y otras cosas saludables, el trigo sarraceno contiene quiroinositol que ayuda con el metabolismo de la glucosa y la señalización celular. También parece ser mejor que la avena o los cereales de trigo en lo que respecta a la salud del corazón y la reducción del colesterol "malo", además de que tiene propiedades antiinflamatorias.
Dado que el trigo sarraceno crece rápidamente, es necesario utilizar muy pocos pesticidas (si es que hay alguno). Y aunque realmente no comes trigo sarraceno para obtener proteínas, la proteína que contiene tiene los ocho aminoácidos esenciales.
El trigo sarraceno sabe muy bien como cereal caliente y es extremadamente abundante, con una puntuación muy alta en los estudios de saciedad. Eso significa que un poco rinde mucho, lo que lo convierte en un excelente alimento cuando mantiene sus calorías bajo control.
La forma más fácil de hacer un plato abundante es comprar crema seca de trigo sarraceno (a veces se vende como "trigo sarraceno cremoso"), que se encuentra en las tiendas naturistas. Solo agrega agua y se calienta perfectamente en el microondas en 3-4 minutos. Agregue un par de cucharadas de Metabolic Drive®, algunas frutas o nueces, y es posible que nunca vuelva a comer avena. - Chris Shugart
Jengibre. Cuanto más analizas el jengibre, más te das cuenta de lo dinámico que es en realidad un superalimento.
El jengibre no solo ayuda a calmar el tracto digestivo, razón por la cual funciona muy bien para combatir las náuseas, sino que también está cargado con un compuesto antiinflamatorio natural llamado gingeroles (que pueden ayudar a combatir el cáncer) y también ayuda a suprimir los compuestos inflamatorios. La inflamación crónica está relacionada con casi todos los problemas de salud graves conocidos por el hombre.
También hubo un estudio que relacionó el jengibre y la reducción del dolor muscular (posiblemente debido a las propiedades antiinflamatorias), lo que también significaría una recuperación muscular localizada más rápida después del entrenamiento. También es excelente en lo que respecta a la saciedad, por lo que agregarlo durante las fases de la dieta muy difíciles puede ser beneficioso para mantener alejados los antojos locos.
Cuando sumas todos estos factores, es difícil imaginar que alguien que se toma en serio la calidad de su salud, dieta y entrenamiento no incluya el jengibre en su dieta de forma regular. - Paul Carter
Come más verduras fermentadas.
No me refiero al chucrut de larga conservación, que está pasteurizado. No es que haya nada de malo en comer verduras muertas, pero estoy hablando de los beneficios para la salud y su implicación para los atletas y las personas con mentalidad física de consumir verduras crudas, vivas, probióticas y fermentadas.
La salud intestinal a través del equilibrio adecuado de bacterias buenas dentro del cuerpo junto con la fibra prebiótica de la que pueden proliferar los insectos saludables probablemente será la gran historia nutricional de la próxima década.
Varios estudios continúan arrojando luz sobre los muchos beneficios asociados con la flora intestinal saludable, incluido un sistema inmunológico mejorado, cambios favorables en la composición corporal e incluso una mejora positiva en los trastornos de la salud de los metales.
El intestino está realmente en el centro de múltiples funciones corporales y no hay mejor potencia probiótica que las verduras fermentadas. Si bien es relativamente fácil de hacer en casa, la mayoría de las tiendas de comestibles orientadas a la salud como Whole Foods tienen una amplia variedad de verduras fermentadas, kimchi e incluso salmuera potable obtenida del proceso de fermentación. - Mark Dugdale
El hígado de res orgánico alimentado con pasto es el único alimento que cualquier atleta de fuerza o potencia debe dejar de pasar por alto.
El hígado de res no siempre se pasó por alto, de hecho, las pestañas de hígado eran elementos básicos en las pilas de suplementos de leyendas del culturismo como Arnold, Zane y Gironda. Onza por onza, el hígado es el alimento más denso nutricionalmente que puede encontrar en la naturaleza.
Es lamentable que el hígado se haya pasado tanto por alto, ya que es una fuente rica en muchos micronutrientes en los que los atletas comúnmente tienen deficiencias o gastan toneladas de dinero complementando. Considere las vitaminas B. Los atletas profesionales recurrieron a las inyecciones de vitaminas y los goteos de vitaminas, donde uno de los componentes principales de los cócteles son las vitaminas B.
El hígado es una de las fuentes más potentes de B, especialmente B-6 y B-12. Las vitaminas B juegan un papel en el metabolismo de los carbohidratos, la utilización de grasas y el mantenimiento de niveles altos de hierro. Todas estas cosas afectan directamente los niveles de energía y la capacidad de recuperarse del entrenamiento.
El hígado también es una gran fuente de todas las vitaminas liposolubles, A, D, E y K, que desempeñan un papel importante en el mantenimiento de un sistema inmunológico fuerte y en la regulación de los niveles hormonales. Las deficiencias minerales también pueden volverse bastante comunes para los atletas que se someten a regímenes de entrenamiento intensos, a saber, hierro para las mujeres y magnesio para los hombres. El hígado proporciona una alta fuente de calcio, hierro, fósforo, potasio, magnesio y zinc. Estos minerales son vitales para el transporte de oxígeno, la contracción muscular y el mantenimiento del equilibrio de líquidos normal del cuerpo.
La calidad de los macronutrientes del hígado también es excelente. Busque su puntaje de aminoácidos en algún momento. Esta es una medida que evalúa la calidad de una proteína en función de su número de aminoácidos esenciales. Una puntuación de 100 indica que algo es una proteína completa. El hígado de res tiene una puntuación de 152.
Por último, el hígado es una buena fuente de ácidos grasos esenciales EPA y DHA. Se ha demostrado en estudios que estos ácidos grasos desempeñan un papel en el aumento de la masa corporal magra, la reducción de la grasa corporal y la disminución del tiempo hasta la fatiga muscular. - Erick Ávila
El kéfir es una fuente inagotable de nutrición que la mayoría de los levantadores ignoran o ni siquiera conocen.
Es un cruce bebible entre leche y yogur. El kéfir está cargado de bacterias buenas que ayudan a mantener su digestión en plena forma para que pueda extraer todas las calorías y nutrientes de las enormes cantidades de alimentos que su cuerpo necesita. Las bacterias buenas también fortalecen su sistema inmunológico.
El kéfir tiene más proteínas que la leche o el yogur regular. Y la lactosa que contiene, con la que muchas personas pueden tener problemas, es esencialmente inexistente porque las bacterias buenas en el kéfir lo pre-digieren por ti. También tiene calcio y vitamina D, dos nutrientes para la salud ósea para que su cuerpo pueda seguir resistiendo los golpes de un entrenamiento intenso. Constantemente veo a mis atletas consumiendo poco estos dos nutrientes.
Uso kéfir en batidos en lugar de agua para obtener más calorías y un toque de nutrición adicional. - Mike Roussell, doctorado
Los levantadores deben dejar de pasar por alto los muslos de pollo.
El culturismo y las pechugas de pollo van de la mano como el día del pecho y el banco plano. La tradición de muchos años dice que uno siempre va con el otro, pero al igual que hay muchas formas excelentes de golpear tus pectorales, hay una excelente proteína animal que se subestima.
En comparación con las pechugas de pollo, los muslos de pollo ofrecen la misma proteína de alta calidad. (Para ser justos, los muslos tienen unos gramos menos de proteína por porción, pero hay una diferencia de un bocado o dos y básicamente no es un problema.) Los muslos tienen grasas más saludables, incluida una cantidad decente de grasas saturadas para ayudar a la función hormonal y la saciedad general.
Debido al mayor contenido de grasa, son más tolerantes para cocinar, por lo que no tiene que tragarse otra pechuga de pollo seca y exagerada. Los muslos también son menos costosos, hasta un 30% más baratos, por lo que obtienes más valor nutricional por tu dinero literal.
Pruebe esta receta simple y rica en nutrientes: dore ambos lados de unos muslos de pollo sin piel en un poco de aceite o mantequilla, luego saque el pollo y cocine algunos pimientos y cebollas en rodajas en la misma sartén. Una vez que las verduras comiencen a ablandarse, vuelva a colocar el pollo y vierta un manojo de tomates picados. Agregue algunos dientes de ajo machacados y hojuelas de pimiento rojo. Deje que hierva todo a fuego lento durante aproximadamente una hora. Hecho.
Acabas de hacer una versión rápida y fácil de Chicken Cacciatore. Alto en proteínas, algunas grasas buenas y cargado de verduras. Ideal para desarrollar músculo y perder grasa corporal, también ideal para citas nocturnas. Los senos reciben toda la atención, pero realmente debes darle una oportunidad a un buen par de muslos. (Todavía estamos hablando de pollo aquí.) - Chris Colucci
Un alimento amortiguador: un alimento que te encanta y que no frustra tus objetivos en el gimnasio.
Este es un alimento que, cuando se come, sacia y satisface en el momento. Más importante aún, es un alimento que calma y permite comer alimentos más beneficiosos y saludables más adelante, uno que lo ayuda a alcanzar sus metas.
Para la mayoría, esto es contrario a la intuición, pero es un entendimiento crítico. Muchas personas piensan para sí mismas: "Solo comeré alimentos saludables, para perder grasa o orientados al ejercicio y evitaré cualquier otra cosa."Por supuesto, esto funciona por un tiempo (generalmente un tiempo muy breve), hasta que te encuentras atragantándote con todos los alimentos prohibidos.
Establecer alimentos como "prohibidos" es como el experimento psicológico en el que le dices a alguien que NO piense en un elefante blanco. Una vez que digas eso, será todo en lo que puedan pensar. Lo mismo ocurre con la comida. Establezca algo como "fuera de los límites" y pronto se convertirá en "dentro de los límites" en cantidades ilimitadas.
En su lugar, piense qué alimentos le gustan que lo mantengan equilibrado y estable. Un ejemplo, para mí, es el plátano. Cuando lo como, me da lo suficiente dulce, me llena y proporciona energía estable y de buena calidad. Tanto es así que hace que comer mejores alimentos más tarde sea mucho más fácil. Solía evitar los plátanos, porque tenían "demasiados carbohidratos" y, como resultado de evitarlos, comía incluso más carbohidratos de los que consumiría de otra manera ... grasa y sal también.
Por lo tanto, el único alimento que debe comer es un alimento amortiguador, un alimento que realmente disfruta y que su cuerpo también disfruta y, como resultado, sus esfuerzos en el gimnasio mejoran. - Jade Teta
Es posible que la calabaza no se pase por alto, pero no recibe la apreciación que merece.
Soy muy aficionado a dar volumen a los alimentos: comer cosas que sean nutritivamente densas y te hagan sentir más satisfecho con menos calorías totales. Mucha gente parece pensar que esto solo se puede lograr con ensaladas y verduras crucíferas con alto contenido de fibra, pero hay muchos alimentos (más suaves para el tracto digestivo) que pueden hacer lo mismo.
Sí, hay un lugar para el forraje, pero no recomiendo darle volumen a cada comida convirtiéndola en un montón de vegetación. Con la popularidad de ciertas dietas, muchas personas están descubriendo que sus cuerpos tienen un umbral de verduras fibrosas. Solo pueden tomar una cantidad limitada antes de comenzar a experimentar más inconvenientes que beneficios.
La calabaza tiene algo de fibra, pero también mucha agua y algo de almidón. Muchas variedades también tendrán una pequeña cantidad de azúcar, pero son tan abundantes que no podrías consumir lo suficiente como para hacer mella en tu físico.
Es el carbohidrato perfecto si estás tratando de perder grasa sin sentir hambre. Y es el carbohidrato perfecto si NO estás tratando de perder grasa, pero solo quieres una comida deliciosa. Incluso el plato de calabaza más saludable puede verse, saber y oler a comida-porno.
Las variedades de calabaza de invierno son increíbles como base de sopa o en un chile espeso. Butternut es realmente excelente en recetas de brownie, galletas y pasteles. Si tiene poco tiempo, cualquier calabaza es deliciosa a la parrilla. Pruebe la calabaza bellota en rodajas finas y horneada con un poco de aceite, un poco de sal y canela; o pruébalo machacado en una olla el día de Acción de Gracias. Si se prepara correctamente, es tan bueno como el puré de papas.
Las variedades y las formas de preparar la calabaza son prácticamente infinitas, así que elige lo que esté de temporada y aprende a cocinarlo de tantas formas como sea posible. Solo no olvides la sal. - Dani Shugart
Las vísceras siempre se pasan por alto.
Además de evitar los alimentos y los comportamientos que causan daño, la salud y el rendimiento óptimos se reducen en última instancia a lo bien nutridos que estamos.
Los consejos convencionales nos dicen que esto se logra con muchas frutas y verduras, pero los productos de origen animal son en realidad los alimentos más ricos en nutrientes. Y no es sorprendente que también estén empaquetados inteligentemente en un formato altamente absorbible (biodisponible) para los humanos, a diferencia de sus contrapartes a base de plantas que comúnmente están envueltas en antinutrientes que interrumpen la absorción y no se pueden convertir adecuadamente en los nutrientes esenciales que necesitamos.
Por ejemplo:
De estos productos de origen animal, las vísceras son las más ricas en nutrientes, proporcionando suficiente nutrición para que todo lo demás en la dieta sea casi innecesario y solucionando rápidamente las deficiencias nutricionales más comunes (b12, hierro, etc.):
| Zanahorias (100g) | Hígado de res (100g) | |
| Calcio | 3 mg | 11 magnesio |
| Fosforoso | 6 mg | 476 magnesio |
| Magnesio | 4.8 mg | 18 magnesio |
| Potasio | 222 magnesio | 380 magnesio |
| Hierro | 0.6 mg | 9 mg |
| Zinc | 0.05 magnesio | 4 mg |
| Cobre | 0.04 magnesio | 12 mg |
| Vitamina A (retinol) | N / A | 53.400 UI |
| Vitamina D | N / A | 19 UI |
| Vitamina e | 0.1 mg | 0.6 mg |
| Vitamina C | 6 mg | 27 magnesio |
| Tiamina | 0.05 magnesio | 0.3 mg |
| Riboflavina | 0.05 magnesio | 4 mg |
| Niacina | 0.6 mg | 16 magnesio |
| Ácido pantoténico | 0.2 mg | 9 mg |
| Vitamina B6 | 0.1 mg | 0.7 mg |
| Ácido fólico | 24 mcg | 145 mcg |
| Biotina | 0.4 mcg | 96 mcg |
| Vitamina B12 | N / A | 111 mcg |
Las vísceras son la única fuente de calidad de vitamina A preformada (retinol) a la que, aparte de pequeñas cantidades en el pescado, la yema de huevo y los productos lácteos alimentados con pasto, no tenemos otra forma de acceder desde la conversión de los carotenoides (provitamina A) que se encuentran en verduras a la forma humana utilizable es casi inexistente (al 0-3%).
Desafortunadamente, pensar en consumir vísceras puede ser difícil. Entonces, aquí hay algunos consejos sobre cómo introducirlos a escondidas en su dieta:
Los síntomas de deficiencia (pérdida de masa ósea, crecimiento y desarrollo deficientes, baja producción de hormonas) parecen ocurrir en niveles inferiores a 1500-2500 UI por día. Esto sugiere que puede salirse con la suya con solo 1-2 porciones de hígado de res de alta calidad por mes si ya está comiendo mucho pescado, huevos y productos lácteos.
Para aquellos preocupados por la toxicidad de la vitamina A, es tan poco común como una sobredosis de vitamina D. E irónicamente, es más común en aquellos que tienen deficiencia de vitamina D.
Según un artículo de revisión de 2003 en el American Journal of Clinical Nutrition (Myhre et al), la vitamina D suplementaria aumenta el umbral de toxicidad de la vitamina A en 175,000 UI por día!
Por lo tanto, asegúrese de recibir mucho sol (o vitamina D suplementaria) con las vísceras. Esto asegurará que disfrute de los beneficios para la salud y el rendimiento de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta sin efectos nocivos. - Mike Sheridan
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