Otro año está sobre nosotros: una oportunidad para comenzar de nuevo, mejorar nuestro estado físico y físico, y eliminar cualquier mal hábito que pueda haberse infiltrado en los últimos meses. Pero a menudo mordemos más de lo que podemos masticar y terminamos sintiéndonos frustrados y volviendo a la rutina en poco tiempo.
“El error más grande que comete la mayoría de las personas es el paso que creen que deben dar”, dice Roland Denzel, entrenador de pérdida de peso y bienestar con sede en el condado de Orange, CA. “No creen que hacer un pequeño ajuste o dos tenga algún valor, pero de hecho son estos cambios menores los que, en conjunto, pueden terminar creando una gran diferencia."
Denzel y su esposa (y también entrenadora de bienestar), Galina, han ayudado a miles de clientes a lograr un éxito duradero al establecer hábitos fáciles con barreras bajas que pueden seguir día tras día. Su nuevo libro, Come bien, muévete bien, vive bien, presenta 52 formas prácticas de mejorar tanto la condición física como la salud, una para probar cada semana del año. Les hemos pedido que destaquen 12 de sus favoritos. Pruébelos como parte de sus propias resoluciones para un mejor cuerpo y un estado mental más relajado este año.
12 hábitos para un año nuevo más saludable y feliz
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Tus hombros tienen un rango de movimiento increíble, pero pasamos la mayor parte del tiempo con los brazos justo frente a nosotros, tocando un teclado, un dispositivo de mano o la rueda del mouse. Pasar tiempo colgando, con los brazos por encima de la cabeza, no solo ayuda a recuperar ese rango de movimiento, sino que le da a los pulmones espacio para respirar y aumenta la circulación y el flujo sanguíneo a los órganos vitales. Cómo: Encuentre algo resistente para colgar en barras, una barra de dominadas o incluso la rama de un árbol o la jamba de una puerta. Comience colocando tensión en sus brazos con los pies aún en el suelo, luego comience gradualmente a descargar el peso. Puede colgar de arriba hacia abajo con uno o dos brazos, de un lado o al revés (con la barra de soporte detrás de usted). Aguanta unos segundos, acumulando resistencia gradualmente.
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Portra / Getty
Claro, vas al gimnasio con regularidad, pero ¿cuánto caminas?? Caminar es crucial para la salud de sus huesos, corazón y otros órganos, sin mencionar su salud mental. Considere realizar un movimiento no negociable, al igual que el agua es una parte no negociable de su nutrición.Cómo: Encuentra oportunidades para caminar escondidas en tu día. Use la entrada más alejada de su edificio o baño, pasee al perro con los niños o programe reuniones para caminar y almuerzos. Todos esos pasos se acumulan!
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Una práctica diaria sentada ayuda con la concentración, el rendimiento, el estado de ánimo y el estrés, entre otras cosas. Pero es difícil calmar la mente de los monos, la parte de nuestro cerebro que se vuelve loca con los pensamientos. Domina este ciclo interminable dándole un trabajo a tu mente, como seguir la respiración o el cuerpo.Cómo: Empiece con cinco minutos. Siéntate en un lugar donde no te molesten. Observe el ritmo natural de su respiración a medida que entra y sale por la nariz. A continuación, siga el movimiento de su cuerpo mientras inhala y exhala. Luego, preste atención a su cuerpo en contacto con la silla o el suelo. Vuelve a tu respiración, luego al movimiento, luego al contacto. Suavemente, vuelva a centrar la atención en la respiración a medida que surjan los pensamientos.
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Los seres humanos han estado fermentando alimentos durante miles de años. Estos alimentos han sido literalmente predigeridos por las bacterias beneficiosas que se encuentran en ellos, por lo que son fáciles para el intestino y ayudan a aportar muchas vitaminas y micronutrientes que normalmente no podrías absorber. En la lista de los más buscados: yogur, kéfir, kombucha, chucrut, kimchi y auténtico pan de masa madre.Cómo: Comience agregando algunas verduras fermentadas como guarnición en el almuerzo y la cena, o haga que el yogur sea el protagonista de su desayuno.
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Frankie Angel / Allmay
Parece que el mundo nunca duerme: tráfico, aviones, ruido de tus compañeros de cubículo parloteando. El ruido, lo note o no, puede afectar negativamente la productividad, elevar los niveles de estrés e incluso aumentar el riesgo de hipertensión arterial y enfermedades mentales. Para mantenerse a salvo en el ruidoso mundo de hoy, reduzca los niveles de ruido donde pueda.Cómo: Apaga los dispositivos que no usas, como el televisor de fondo. Invierta en un par de auriculares con cancelación de ruido para que cuando escuche música no tenga que filtrar el ruido exterior. Duerme con tapones para los oídos y una máscara para los ojos. Pronto te sentirás más tranquilo y concentrado.
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La mayoría de los zapatos son como pequeñas cárceles para los pies, que mantienen atados los huesos y las articulaciones de los tobillos hacia abajo. Con el tiempo, esto puede crear problemas de equilibrio, afectar su caminar y correr, e incluso su capacidad para reaccionar a cambios rápidos de dirección. Para volver a entrenar el pie, vaya descalzo cuando pueda. Use una pelota de tenis o sus manos para masajear los pies para que los huesos y las articulaciones puedan ser más móviles.Cómo: Intente caminar sobre diferentes superficies (alfombra, césped, arena). Presta atención a cómo se siente. Si hace frío, póngase un par de zapatos mínimos más delgados que le permitan sentir la superficie, luego camine por un camino de grava o arena, usando sus pies para "ver" las diferentes texturas. VER TAMBIÉN: Beneficios del entrenamiento descalzo
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Jared Ryder
Incluyes las sentadillas como parte de tu rutina de fuerza, pero las sentadillas también pueden ocurrir fuera del gimnasio. Ponerse en cuclillas es una actividad humana natural que fortalece las piernas, mejora el equilibrio y mantiene la función de su suelo pélvico.Cómo: Incorpora la sentadilla en tu rutina diaria. Organiza los estantes de tu cocina en casa para colocar los productos que más usas al nivel de las sentadillas. O haga algunas de sus tareas domésticas en el suelo, como doblar la ropa o abrir el correo.
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Geber86 / Getty
Dormimos un 20% menos que hace 50 años. Esa privación está causando una serie de problemas, desde enfermedades metabólicas, obesidad y depresión hasta sentirse atontado al mediodía.Cómo: Apague la televisión y vaya a la cama lo suficientemente temprano para poder despertarse sin alarma durante dos o tres semanas. Una vez que averigüe la cantidad de sueño que necesita, siga el nuevo horario. Para mejorar la calidad de su sueño, evite los dispositivos con pantalla cerca de la hora de acostarse, limítese al café descafeinado en lugar del café después del mediodía y haga que su dormitorio sea agradable, fresco y absolutamente oscuro.
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elena elisseeva / almay
Las especias pueden ser una forma poderosa de estimular su sistema inmunológico, la digestión y el sabor de sus comidas, todo sin agregar calorías adicionales. Y pueden ayudar a aumentar la biodisponibilidad de otros nutrientes en los alimentos. Algunos de los que más pesan son el ajo, el jengibre, la canela, la cúrcuma, el orégano, la menta, el romero, el tomillo y la albahaca.Cómo: Es fácil incorporar hierbas y especias a lo largo de su dieta. Agrega media cucharadita de canela a tu batido o avena. En el almuerzo, cargue su ensalada con albahaca, menta, perejil o eneldo. Para la cena, echa un poco de jengibre y ajo en la olla antes de preparar la sopa o saltear.
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El sofá no está mal, pero estar sentado todo el día sí lo es. Y aunque muchos de nosotros nos ganamos la vida sentados y mientras comemos, conducimos y visitamos a amigos, realmente no necesitamos volver a casa y sentarnos más. Los mismos ángulos formados por las piernas, la pelvis y el torso cuando se sienta pueden crear patrones de desgaste, que pueden ser perjudiciales para su movimiento y socavar sus entrenamientos.Cómo: Siéntate en el suelo, no en los muebles. Usarás más músculos: tus caderas atraviesan un rango completo de movimiento y haces que el núcleo descienda y la cintura escapular para estabilizar. Las muchas configuraciones que su cuerpo puede adoptar en el suelo introducen nuevos ángulos articulares y comprometerá sus músculos con más variabilidad.
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Los beneficios del caldo de huesos incluyen articulaciones, músculos, piel, uñas y cabello saludables. Y esta sopa clara no es difícil de hacer. Comience con una receta fácil de caldo de pollo: cada vez que prepare o compre un pollo asado, simplemente guarde los huesos para su próximo caldo de huesos.Cómo: Cocine a fuego lento los huesos de dos o tres pollos en suficiente agua para cubrirlos, luego agregue 1 cucharada de vinagre o jugo de limón. Agregue unos granos de pimienta, una hoja de laurel, una cebolla cortada en dos. Colóquelo todo en una olla de cocción lenta o en una olla tapada y cocine a fuego lento durante seis a ocho horas. Es posible que deba agregar un poco de agua en el camino si está cocinando en la estufa. Cuela tu caldo y úsalo como lo harías con cualquier caldo.
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Frenar la alimentación puede ayudarlo a digerir mejor los alimentos y sentirse más lleno con menos. También reduce la posibilidad de comer emocionalmente, lo que ayuda a prevenir la espiral de culpa después de comer en exceso.Cómo: Tómate unos minutos para notar realmente tu comida mientras la preparas. ¿Qué colores, texturas, olores y sonidos observas?? ¿Qué recuerdos felices le asocias?? Haga una pausa, respire profundamente tres veces y considere su comida cada pocos bocados. Elija una comida de su día para estar más consciente y sienta que su actitud hacia la comida cambia durante la próxima semana.
Volver a la introducciónTus hombros tienen un rango de movimiento increíble, pero pasamos la mayor parte del tiempo con los brazos justo frente a nosotros, tocando un teclado, un dispositivo de mano o la rueda del mouse. Pasar tiempo colgando, con los brazos por encima de la cabeza, no solo ayuda a recuperar ese rango de movimiento, sino que también le da a los pulmones espacio para respirar y aumenta la circulación y el flujo sanguíneo a los órganos vitales.
Cómo: Encuentre algo resistente para colgar en barras, una barra de dominadas o incluso la rama de un árbol o la jamba de una puerta. Comience colocando tensión en sus brazos con los pies aún en el suelo, luego comience gradualmente a descargar el peso. Puede colgar de arriba hacia abajo con uno o dos brazos, de un lado o al revés (con la barra de soporte detrás de usted). Aguanta unos segundos, acumulando resistencia gradualmente.
Claro, vas al gimnasio con regularidad, pero ¿cuánto caminas?? Caminar es crucial para la salud de sus huesos, corazón y otros órganos, sin mencionar su salud mental. Considere realizar un movimiento no negociable, al igual que el agua es una parte no negociable de su nutrición.
Cómo: Encuentra oportunidades para caminar escondidas en tu día. Use la entrada más alejada de su edificio o baño, pasee al perro con los niños o programe reuniones para caminar y almuerzos. Todos esos pasos se acumulan!
Una práctica diaria sentada ayuda con la concentración, el rendimiento, el estado de ánimo y el estrés, entre otras cosas. Pero es difícil calmar la mente de los monos, la parte de nuestro cerebro que se vuelve loca con los pensamientos. Domina este ciclo interminable dándole un trabajo a tu mente, como seguir la respiración o el cuerpo.
Cómo: Empiece con cinco minutos. Siéntate en un lugar donde no te molesten. Observe el ritmo natural de su respiración a medida que entra y sale por la nariz. A continuación, siga el movimiento de su cuerpo mientras inhala y exhala. Luego, preste atención a su cuerpo en contacto con la silla o el suelo. Vuelve a tu respiración, luego al movimiento, luego al contacto. Suavemente, vuelva a prestar atención a la respiración a medida que surgen los pensamientos.
Los seres humanos han estado fermentando alimentos durante miles de años. Estos alimentos han sido literalmente predigeridos por las bacterias beneficiosas que se encuentran en ellos, por lo que son fáciles para el intestino y ayudan a aportar muchas vitaminas y micronutrientes que normalmente no podrías absorber. En la lista de los más buscados: yogur, kéfir, kombucha, chucrut, kimchi y auténtico pan de masa madre.
Cómo: Comience agregando algunas verduras fermentadas como guarnición en el almuerzo y la cena, o haga que el yogur sea el protagonista de su desayuno.
Parece que el mundo nunca duerme: tráfico, aviones, ruido de tus compañeros de cubículo parloteando. El ruido, lo note o no, puede afectar negativamente la productividad, elevar los niveles de estrés e incluso aumentar el riesgo de hipertensión arterial y enfermedades mentales. Para mantenerse seguro en el ruidoso mundo de hoy, reduzca los niveles de ruido donde pueda.
Cómo: Apaga los dispositivos que no usas, como el televisor de fondo. Invierta en un par de auriculares con cancelación de ruido para que cuando escuche música no tenga que filtrar el ruido exterior. Duerme con tapones para los oídos y una máscara para los ojos. Pronto te sentirás más tranquilo y concentrado.
La mayoría de los zapatos son como pequeñas cárceles para los pies, que mantienen atados los huesos y las articulaciones de los tobillos hacia abajo. Con el tiempo, esto puede crear problemas de equilibrio, afectar su caminar y correr, e incluso su capacidad para reaccionar a cambios rápidos de dirección. Para volver a entrenar el pie, vaya descalzo cuando pueda. Use una pelota de tenis o sus manos para masajear los pies para que los huesos y las articulaciones puedan ser más móviles.
Cómo: Intente caminar sobre diferentes superficies (alfombra, césped, arena). Presta atención a cómo se siente. Si hace frío, póngase un par de zapatos mínimos más delgados que le permitan sentir la superficie, luego camine por un camino de grava o arena, usando sus pies para "ver" las diferentes texturas.
VER TAMBIÉN: Beneficios del entrenamiento descalzo
Incluyes las sentadillas como parte de tu rutina de fuerza, pero las sentadillas también pueden ocurrir fuera del gimnasio. Ponerse en cuclillas es una actividad humana natural que fortalece las piernas, mejora el equilibrio y mantiene la función de su suelo pélvico.
Cómo: Incorpora la sentadilla en tu rutina diaria. Organiza los estantes de la cocina en casa para colocar los productos que más usas al nivel de las sentadillas. O haga algunas de sus tareas domésticas en el piso, como doblar la ropa o abrir el correo.
Dormimos un 20% menos que hace 50 años. Esa privación está causando una serie de problemas, desde enfermedades metabólicas, obesidad y depresión hasta sentirse atontado al mediodía.
Cómo: Apague la televisión y vaya a la cama lo suficientemente temprano para poder despertarse sin alarma durante dos o tres semanas. Una vez que averigüe la cantidad de sueño que necesita, siga el nuevo horario. Para mejorar la calidad de su sueño, evite los dispositivos con pantalla cerca de la hora de acostarse, limítese al café descafeinado en lugar del café después del mediodía y haga que su dormitorio sea agradable, fresco y absolutamente oscuro.
Las especias pueden ser una forma poderosa de estimular su sistema inmunológico, la digestión y el sabor de sus comidas, todo sin agregar calorías adicionales. Y pueden ayudar a aumentar la biodisponibilidad de otros nutrientes en los alimentos. Algunos de los que más pesan son el ajo, el jengibre, la canela, la cúrcuma, el orégano, la menta, el romero, el tomillo y la albahaca.
Cómo: Es fácil incorporar hierbas y especias a lo largo de su dieta. Agrega media cucharadita de canela a tu batido o avena. En el almuerzo, cargue su ensalada con albahaca, menta, perejil o eneldo. Para la cena, echa un poco de jengibre y ajo en la olla antes de preparar la sopa o saltear.
El sofá no está mal, pero estar sentado todo el día sí lo es. Y aunque muchos de nosotros nos ganamos la vida sentados y mientras comemos, conducimos y visitamos a amigos, realmente no necesitamos volver a casa y sentarnos más. Los mismos ángulos que forman las piernas, la pelvis y el torso cuando se sienta pueden crear patrones de desgaste, que pueden ser perjudiciales para su movimiento y socavar sus entrenamientos.
Cómo: Siéntate en el suelo, no en los muebles. Usarás más músculos: tus caderas atraviesan un rango completo de movimiento y haces que el núcleo descienda y la cintura escapular para estabilizar. Las numerosas configuraciones que su cuerpo puede adoptar en el suelo introducen nuevos ángulos articulares y comprometerá sus músculos con más variabilidad.
Los beneficios del caldo de huesos incluyen articulaciones, músculos, piel, uñas y cabello saludables. Y esta sopa clara no es difícil de hacer. Comience con una receta fácil de caldo de pollo: cada vez que prepare o compre un pollo asado, simplemente guarde los huesos para su próximo caldo de huesos.
Cómo: Cocine a fuego lento los huesos de dos o tres pollos en suficiente agua para cubrirlos, luego agregue 1 cucharada de vinagre o jugo de limón. Agregue unos granos de pimienta, una hoja de laurel, una cebolla cortada en dos. Colóquelo todo en una olla de cocción lenta o en una olla tapada y cocine a fuego lento durante seis a ocho horas. Es posible que deba agregar un poco de agua en el camino si está cocinando en la estufa. Cuela tu caldo y úsalo como lo harías con cualquier caldo.
Frenar la alimentación puede ayudarlo a digerir mejor los alimentos y sentirse más lleno con menos. También reduce la posibilidad de comer emocionalmente, lo que ayuda a prevenir la espiral de culpa después de comer en exceso.
Cómo: Tómate unos minutos para notar realmente tu comida mientras la preparas. ¿Qué colores, texturas, olores y sonidos observas?? ¿Qué recuerdos felices le asocias?? Haga una pausa, respire profundamente tres veces y considere su comida cada pocos bocados. Elija una comida de su día para estar más consciente y sienta que su actitud hacia la comida cambia durante la próxima semana.
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