Hubo un tiempo en el que te despertabas cada mañana con muchas ganas de ir, ansioso por aprovechar el día. Pudiste cumplir con un horario de 9 a 5 y hacer un entrenamiento agotador con la energía sobrante para reunirte con amigos para la hora feliz, salir a cenar y tal vez incluso disfrutar de una copa por la noche. Fuiste incansable. Nada podría detenerte. Eras una maquina! Pero ahora ... algo ha cambiado.
Estás agotado cuando llegas a casa. A veces es difícil para ti levantarte de la cama por la mañana. Tus entrenamientos no son lo que solían ser y lo más atractivo del mundo para ti es tu cama, o tu sofá, cuando ni siquiera puedes llegar a tu habitación para relajarte.
Qué pasó? ¿Cómo es que estás tan cansado todo el tiempo?? Claro, algo de eso se debe a la edad. Si bien algunas personas pueden permanecer activas hasta bien entrados los sesenta, y diablos algunas personas en sus setenta, es solo un hecho biológico que no podemos ser tan enérgicos como lo éramos cuando teníamos veinte y veinte años.
Pero no culpes a la biología de todo. Lo más probable es que haya muchas cosas que está haciendo o no está haciendo que provoquen una disminución de la energía. Ya sea que se trate de beber demasiada cafeína, dejar el Monster, o comer los tipos incorrectos de alimentos, hay formas de recuperar algo de energía en el tanque de gasolina. Por suerte para ti, hemos localizado a los culpables más obvios.
Aquí hay 11 razones por las que no tiene energía y qué hacer para recuperarla.
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Sentirse abrumado crónicamente puede ser un gran culpable de la fatiga constante, explica Steven Lamm, M.D., Director Médico del Centro de Salud Masculina Langone de NYU. Demasiadas demandas en el trabajo o en el hogar pueden minar tu vitalidad, especialmente si no tienes la oportunidad de relajarte, ya sea hablando de tus sentimientos con un amigo de confianza o con un profesional de la salud mental o teniendo oportunidades regulares para desconectarte y alejarte de todo.
Afortunadamente, existen formas comprobadas de manejar el estrés para que no lo supere. Dr. Lamm apunta hacia hábitos saludables como la atención plena, el yoga y la meditación, además de buscar el consejo de un terapeuta. Tampoco está descartado considerar si el trabajo actual que tiene o la relación actual en la que se encuentra es algo de lo que tal vez desee dejar la transición para mejorar su salud. Dr. Lamm también recomienda tener una mascota, para aquellos de nosotros que necesitamos un poco de cariño extra.
¿Cómo puede saber si el estrés se está apoderando de usted?? Una forma infalible de comprobarlo es controlar sus erecciones matutinas, dice el Dr. Lamm. Su aparición es en realidad un marcador de salud, explica. Si desaparecen por un tiempo, es una señal de que algo anda mal.
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Otro factor que es tanto mental como físico? Depresión. Dr. Lamm dice que es posible que muchos hombres no se den cuenta de que un problema de estado de ánimo es la raíz de su fatiga, pero es un factor serio que no debe ignorarse.
Además de sentir que no tiene energía, el Dr. Lamm dice que otros signos de depresión incluyen disminución de la libido, función cognitiva más lenta y sensación de tristeza, desesperanza o desamparo. “En algunos hombres, la depresión se manifiesta como irritabilidad y agresividad”, dice, “así como molestias físicas como dolor crónico y dolores de cabeza."
Si cree que está sufriendo de depresión, comuníquese con un médico que pueda evaluarlo y sugerirle un programa de tratamiento para que vuelva a ponerse al día.
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A corto plazo, una pequeña dosis de cafeína, como un máximo de 20 a 200 miligramos, le dará una explosión de energía, dice la dietista Jessica Cording, MS, RD de la ciudad de Nueva York. “Pero el consumo crónico que exceda los 300 o 400 miligramos por día puede interrumpir su ciclo de sueño e interferir con su capacidad para caer y permanecer en el sueño profundo."Resultado final: te despiertas sintiéndote agotado.
La cafeína puede ser una droga difícil de dejar, reconoce Cording. Pero si siente que tiene que consumir más de tres o cuatro tazas para pasar el día, puede ser el momento de obligarse a reducir. Claro, puede apestar durante unos días mientras tu cuerpo se recalibra. Pero con las noches más tranquilas que finalmente obtendrá como resultado, y la posible reducción de la agitación que sentirá por no tener tanta cafeína todo el tiempo, su cuerpo eventualmente se lo agradecerá.
Como alternativa, o complemento, al café, el Dr. Lamm recomienda probar el suplemento Extracto de roble francés (un.k.a. Robuvit) para mantener a raya la fatiga. Varios ensayos clínicos han encontrado que este compuesto mejora los niveles de energía en adultos y deportistas.
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Después de un día estresante, muchos de nosotros tenemos la tentación de relajarnos disfrutando de algunas bebidas para adultos con nuestros amigos. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, dos porciones de vino, licor o cerveza se consideran "moderadas" para un hombre estadounidense. Más que eso y es probable que se despida de sus niveles óptimos de energía.
Si bien el alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño inicialmente, cantidades excesivas interrumpen su ciclo de sueño, arruinando el tiempo que pasa en un sueño profundo y reparador e interrumpiendo el sueño REM, que algunos investigadores creen que juega un papel crucial en la consolidación de la memoria.
El alcohol (como la cafeína) también actúa como diurético, dice Cording, que puede deshidratarlo y, como resultado, contribuir aún más a la fatiga.
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No incluir un día de descanso en su régimen de ejercicio o trabajar el mismo grupo de músculos varios días seguidos evita que su cuerpo se repare a sí mismo y obtenga ganancias en fuerza y resistencia, dice el Dr. Lamm.
A medida que envejece, no podrá recuperarse tan rápido como lo hacía cuando tenía poco más de veinte años, dice el Dr. Lamm. Él dice que después de los 35 años, la rapidez con la que las células de los músculos y del cartílago vuelven a la acción después de un entrenamiento intenso comienza a disminuir, y debes respetar eso. Claro, los muchachos todavía corren maratones hasta bien entrados los setenta, admite, pero no todos comparten los perfiles genéticos de esos emprendedores.
Probablemente ya haya escuchado que es inteligente tomarse al menos un día libre a la semana. Pero si siente que se está arrastrando a través de la mayoría de sus entrenamientos, es posible que deba agregar otro día de descanso a su régimen o reducir algunas de sus sesiones de ejercicio, por ejemplo, programando entrenamientos más cortos o intercambiando rutinas más ligeras como yoga, pilates o una caminata rápida.
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Cording ve a muchos clientes que cometen el error de reducir drásticamente los carbohidratos mientras continúan haciendo entrenamientos duros. Esta es una receta para el agotamiento, dice ella. "Cuando haces ejercicio, tu cuerpo obtiene energía de las reservas de glucógeno, un excedente de energía ubicado en las células musculares y hepáticas que apuntala el azúcar que consumimos de los alimentos", dice. “Necesita reponer esas reservas después del entrenamiento comiendo suficientes carbohidratos del tipo correcto."
No todos los carbohidratos son iguales en términos de cuán buenos son para sus niveles de energía. Manténgase alejado de los carbohidratos simples como azúcares procesados y harina blanca mientras agrega carbohidratos complejos, como granos integrales, frijoles, lentejas, batatas, guisantes y frutas, sugiere Cording.
Los carbohidratos complejos lo ayudan a sentirse lleno por más tiempo y, a menudo, tardan más en descomponerse en su sistema digestivo, por lo que ofrecen un nivel duradero de energía para alimentar no solo sus entrenamientos sino también el resto del día, dice Cording. Además, no tendrá que preocuparse de que su nivel de azúcar en sangre se hunda cuando consume carbohidratos complejos, ya que no cortejan el mismo rápido aumento y caída de esa moneda de energía crucial que los carbohidratos más simples.
Puntos de bonificación si los consume con proteínas, ya que esto "le da una quema de energía aún más lenta y estable para que se mantenga lleno de energía y satisfecho por más tiempo", dice Cording.
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Otro paso en falso de la dieta que puede llevar a un bajo nivel de energía es no comer suficiente grasa, dice Cording. Aunque muchos de nosotros hemos sido ilustrados sobre el hecho de que no todas las grasas son malas, las personas que están ansiosas por bajar de peso pueden optar por dietas bajas o sin grasa para reducir las calorías, pero eso solo sirve para agotar sus reservas de energía y prevenir que te sientas saciado.
"Las investigaciones realizadas durante la última década han descubierto que incluso algunas grasas saturadas, especialmente las derivadas de los lácteos, el coco y los huevos, podrían no ser tan perjudiciales como se pensaba anteriormente", dice Cording, aunque aconseja orientar su paladar hacia fuentes insaturadas de las cosas. , como pescado, nueces, aceites y aguacates. “La grasa es una importante y rica fuente de energía para el cuerpo. Ayuda a mantener una estructura y función celular eficiente y, debido a que ralentiza la digestión, te ayuda a sentirte más lleno por más tiempo."
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Con el invierno abriéndose paso, la exposición de muchas personas a la luz solar tocará fondo hasta la primavera. Cuando no está expuesto a la luz solar adecuada, explica Cording, el cuerpo no genera tanta vitamina D, lo que puede hacer que se sienta lento sin importar cuánto descanso nocturno tenga.
Dado que reservar una escapada al Caribe no es factible para todos, Cording recomienda tomar un suplemento de vitamina D3 o hacer un esfuerzo por consumir alimentos con alto contenido de estas sustancias. Para ayudarlo en el proceso de elegir el suplemento adecuado, tenga en cuenta que la ingesta diaria recomendada para hombres menores de 70 años es de 600 a 800 UI.
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La ingesta inadecuada de hierro también puede provocar fatiga porque la función principal del hierro es ayudar a los glóbulos rojos a transportar oxígeno por todo el cuerpo, dice Cording. Para evitar los efectos de drenaje de energía de no obtener suficiente cantidad del elemento, asegúrese de consumir fuentes de alimentos que se sabe que tienen un alto contenido en él. La carne, las aves y el pescado son excelentes fuentes. Pero si eres vegetariano, asegúrate de agregar más frijoles, lentejas, verduras de hoja verde y granos integrales a tu plato.
"El consumo de alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C puede ayudar aún más a la absorción", dice Cording. “Un gran ejemplo sería el chile vegetariano con frijoles negros, arroz integral, col rizada picada y tomates. La vitamina C de los tomates ayudará al cuerpo a absorber el hierro del resto de los ingredientes."
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Aunque es una causa menos común que los problemas de estilo de vida, las enfermedades o las interrupciones de su sistema hormonal podrían ser la base de la fatiga que siente de forma regular, dice el Dr. Sarah Rettinger, M.D., endocrinólogo en Providence Saint John's Health Center en Santa Mónica, California.
El hipotiroidismo, cuyos síntomas incluyen no solo fatiga sino también intolerancia al frío, aumento de peso, piel seca o agrandamiento de la glándula tiroides, es un posible culpable. La testosterona baja, caracterizada por pérdida de masa muscular, disminución del vello corporal y disminución de la libido, también puede estar en juego. Y, aunque no es tan común, si experimenta antojos intensos de sal, pérdida de peso, náuseas, vómitos o mareos cuando está de pie, junto con una mayor pigmentación en sus manos, cara, codos y rodillas, podría estar sufriendo de insuficiencia suprarrenal, dice el Dr. Rettinger.
Es fundamental consultar con un endocrinólogo o su médico de atención primaria si nota alguno de los anteriores, ya que solo ellos pueden determinar si realmente está luchando con tales aflicciones.
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Dormir de siete a ocho horas cada noche es tan importante para su bienestar como una dieta saludable y un régimen de ejercicio regular, dice el Dr. Lamm. Desafortunadamente, según una encuesta de Gallup de 2013, el 40 por ciento de los estadounidenses obtienen menos de siete horas. Si bien esto puede tener que ver con un despertador temprano programado para hacer un entrenamiento matutino antes de llegar a la oficina o gracias a un trabajo que requiere que trabajes horas locas, un factor importante en el menor tiempo que pasas durmiendo son nuestras rutinas nocturnas.
Lo que hagas en las horas antes de irte a la cama puede marcar una gran diferencia en cuanto a lo descansado que te sientes cuando te despiertas. Mantener los dispositivos que emiten luz azul fuera de su habitación, evitar su teléfono durante al menos una hora antes de acostarse y mantenerse alejado de la cafeína por la noche e incluso al final de la tarde puede ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer más profundamente dormido, sugiere Robert. S. Rosenberg, M.D., Médico certificado en medicina del sueño y autor de The Doctor's Guide to Sleep Solutions for Stress & Anxiety.
Si puede, intente exponerse a la luz del sol de la mañana o invierta en una caja de luz. Esto ayuda a calibrar el ritmo circadiano de su cerebro para estar alerta más pronto y sentirse más somnoliento más temprano en la noche, de modo que esté motivado para irse a la cama a una hora razonable y despertarse sintiéndose más descansado.
Dr. Rosenberg también recomienda mantener su habitación a una temperatura más fresca (idealmente de 65 a 68 grados) para que no se quede dando vueltas debido a la incomodidad física por el calor excesivo.
Y si sus entrenamientos interfieren con las horas de sueño que puede registrar, es posible que deba buscar un plan de ejercicios más factible, sugiere el Dr. Lamm. Sacrificar el sueño de forma regular para levantar peso, correr o montar no solo es insostenible; puede interferir con cualquier mejora de rendimiento que esté buscando.
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