me siento culpable. Aunque soy un levantador de pesas y he escrito varios artículos sobre el press de banca y el peso muerto, no he escrito nada sobre el rey de los levantamientos, la sentadilla. Realmente es una lástima, ya que todo levantador de pesas sabe que la sentadilla no solo inicia la competencia y marca el tono del día, sino que separa a los hombres de los niños.
Así que déjame hacer las paces a lo grande. Aquí hay un programa diseñado específicamente para llevar su sentadilla a los niveles de flexión de barra.
La rutina es razonablemente simple. Se pondrá en cuclillas dos días a la semana: un día es más pesado (similar a un día de esfuerzo máximo) y el otro día es más liviano (como un día de esfuerzo dinámico). Cada día realizarás 2-3 ejercicios por entrenamiento.
Esta es una sentadilla regular con barra. Calienta según sea necesario y cuando estés listo, realiza una serie de caída.
Realice 3 conjuntos totales de conjuntos de gotas. Todas las series se realizan para una sola repetición, y cada serie de caída es una serie de caída triple (lo que significa que se completan 4 repeticiones en total por serie de caída). Una buena pauta es disminuir el peso de 10 a 40 libras con cada gota, o alrededor del 5% de su 1RM.
He aquí un ejemplo:
La serie de caída se realizará cada dos semanas en las semanas 1, 3, 5 y 7. Cada semana que realices sentadillas en serie, agrega 5-20 libras a cada serie.
la suya es una sentadilla de caja estándar. Mi forma preferida es agacharme (bajo control, no caer sobre la caja), sentarme en la caja, inclinarse ligeramente hacia atrás, inclinarse ligeramente hacia adelante y disparar. Esto parece dar la mejor transferencia a la sentadilla real.
Cada vez que hagas sentadillas con caja, trabajarás hasta 1RM. La primera vez será en una caja baja (10-12 "parece funcionar para casi todos); la segunda vez será en una caja alta (16-20" parece funcionar bien).
Si su sentadilla de caja alta supera el 130% de su sentadilla máxima, deténgase por el día: ha recibido suficiente estímulo de entrenamiento y no quiere lastimarse manejando peso al que su estructura no está acostumbrado.
La sentadilla de caja se realizará cada dos semanas, en las semanas 2, 4, 6 y 8.
Sentadillas frontales clásicas, sostenga la barra como mejor le parezca. Como acotación al margen, últimamente he estado usando mucho el arnés para sentadillas frontales. Por supuesto, no sirve de mucho si eres un levantador olímpico, pero si solo estás en cuclillas frontales para ayudarte con tu sentadilla regular y / o peso muerto, o necesitas una forma de hacer explotar los cuádriceps, es una herramienta viable.
La sentadilla frontal se realiza después de la sentadilla de caída. Las dos primeras veces que lo realices (semanas 1 y 3) harás 3 series de 8, las siguientes dos veces (semanas 5 y 7) lo harás durante 3 series de 5.
No son series rectas: completa una serie muy pesada, una bastante pesada y otra mediana. Puede hacer series descendentes (útil si ya se siente cómodo con los frentes y se está cansando) o series ascendentes (útil si los frentes son nuevos para usted y necesita mejorar en ellos). Los saltos de diez a treinta libras entre series suelen funcionar bien. Aumenta el peso cada semana que realices este ejercicio.
Esta es una sentadilla trasera con un agradable descenso lento seguido de una pausa clara en la parte inferior, luego subiendo a velocidad normal (no explosiva, solo normal).
Para el descenso usualmente uso un conteo de cinco, que no es necesariamente cinco segundos completos, pero es suficiente para contar hasta cinco lentamente en mi cabeza mientras bajo.
No debe haber ningún punto durante el descenso en el que pierda el control de la barra.
Estos se combinan con la sentadilla de caja. Las dos primeras veces que las hagas (semanas 2 y 4) haz 3 series de 5, las siguientes dos veces (semanas 6 y 8) haz 3 series de 3. Sube de peso cada semana que realices este ejercicio.
Esta es la sentadilla clásica. Practica y perfecciona tu configuración, marcha y técnica general de sentadillas durante esta sesión.
También está bien ser explosivo con estos conjuntos; a menudo le digo a la gente que visualice otras 50 libras en la barra.
Las sentadillas se realizarán en las semanas 1, 2, 5, 6, 9 y 10. Por lo general, completará de 10 a 12 series de dos ejercicios seguidos de uno de peso medio.
Instale una caja baja y realice sentadillas en caja, usando bandas para ayudar a desarrollar fuerza y explosividad. La forma es la misma que la de la sentadilla de caja normal. Realiza entre 8 y 10 series de 2 repeticiones, seguidas de un sencillo de peso medio.
Las sentadillas en caja con bandas se realizarán en las semanas 3, 4, 7 y 8. Si por alguna razón prefieres realizar sentadillas regulares con bandas, está bien. No es necesario que las bandas estén muy ajustadas; utilice la siguiente guía al seleccionar las bandas:
A continuación, le indicamos cómo configurar las bandas para las sentadillas con caja:
Estos son opcionales, pero es un buen momento para incluirlos si lo desea.
La máquina que Louie Simmons hizo famosa. Haz 2 series de 10 con el mismo peso. Realice esto cada semana, agregando 10 libras por semana. Trate de usar un swing mínimo.
A continuación se muestra un programa de capacitación de muestra que utiliza este esquema. La primera línea es el programa con porcentajes generales, la segunda línea es exactamente lo que hizo uno de mis compañeros. Lo llevó a una posición en cuclillas 364, no trascendental, sino un PR para él y algo con lo que muchos lectores de T Nation deberían poder identificarse.
Nota: preste atención al número de semana específico en cada gráfico, ya que puede variar.
| Ejercicio | Semana 1 | Semana 3 | Semana 5 | Semana 7 | Semana 9 |
| Sentadilla | 85% x 1 80% x 1 75% x 1 70% x 1 | 89% x 1 84% x 1 79% x 1 74% x 1 | 93% x 1 88% x 1 83% x 1 78% x 1 | 97% x 1 92% x 1 87% x 1 82% x 1 | Opcional |
| Real | 290 x 1 270 x 1 250 x 1 230 x 1 | 305 x 1 285 x 1 265 x 1 245 x 1 | 320 x 1 300 x 1 280 x 1 260 x 1 | 335 x 1 315 x 1 295 x 1 275 x 1 | 1 ° - 325 2do - 350 |
| Sentadilla frontal | 3 juegos de 8 | 3 juegos de 8 (+ ~ 10) | 3 juegos de 5 | 3 juegos de 5 (+ ~ 10) | 3 juegos de 3 |
| Real | 145 x 8 165 x 8 185 x 8 | 160 x 8 180 x 8 200 x 8 | 185 x 5 205 x 5 225 x 5 | 195 x 5 215 x 5 235 x 5 | 245 x 3 225 x 3 205 x 3 |
| Ejercicio | Semana 2 | Semana 4 | Semana 6 | Semana 8 |
| Sentadilla de caja | Caja baja 1RM | Caja alta 1RM | Caja baja 1RM +10 | Caja alta 1RM +10 |
| Real | 335 x 1 | 385 x 1 415 x 1 | 345 x 1 Falla en 350 | 425 x 1 435 x 1 |
| Sentadilla negativa | 3 juegos de 5 | 3 juegos de 5 (+ ~ 10) | 3 juegos de 3 | 3 juegos de 3 (+10) |
| Real | 205 x 5 185 x 5 165 x 5 | 220 x 5 200 x 5 180 x 5 | 245 x 3 225 x 3 205 x 3 | 255 x 3 235 x 3 215 x 3 |
| Ejercicio | Semana 1 | Semana 2 | Semana 5 | Semana 6 | Semana 9 | Semana 10 |
| Ponerse en cuclillas | 60% x 2 12 juegos 80% x 1 | 70% x 2 10 juegos 87.5% x 1 | 65% x 2 12 juegos 85% x 1 | 75% x 2 10 juegos 91.5% x 1 | 72.5% x2 10 juegos 90% x 1 | 67.5% x 2 8 juegos 87.5% x 1 |
| Real | 210 x 2 12 juegos 280 x 1 | 245 x 2 10 juegos 305 x 1 | 225 x 2 12 juegos 295 x 1 | 260 x 2 10 juegos 320 x 1 | 255 x 2 10 juegos 315 x 1 | 235 x 2 8 juegos 305 x 1 |
| Híper inverso | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | N / A |
| Real | 270 x 10 x 2 | 280 x 10 x 2 | 310 x 10 x 2 | 320 x 10 x 2 | 350 x 10 x 2 | 270 x 8 x 2 |
| Ejercicio | Semana 3 | Semana 4 | Semana 7 | Semana 8 |
| Box Squat con bandas | 60% x 2 10 juegos 80% x 1 | 70% x 2 8 juegos 87.5% x1 | 65% x 2 10 juegos 85% x 1 | 75% x 2 8 juegos 91.5% x 1 |
| Real | 210 x 2 12 juegos 280 x 1 | 245 x 2 10 juegos 305 x 1 | 225 x 2 12 juegos 295 x 1 | 260 x 2 10 juegos 320 x 1 |
| Híper inverso | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 |
| Real | 290 x 10 x 2 | 300 x 10 x 2 | 330 x 10 x 2 | 340 x 10 x 2 |
Nota: Solo se enumeran las series de trabajo para todos los ejercicios, realice las series de calentamiento según sea necesario.
Notarás que este es básicamente un programa de 8 semanas que está programado para 10 semanas. Esto les da a los levantadores la oportunidad de disminuir durante 1-2 semanas antes de alcanzar el máximo para garantizar que la fatiga se minimice mientras se maximiza el estado físico.
Puede realizar otra ronda de series de caída si ha ido bien, o realizar una sentadilla de 1RM en la caja si está deseando hacer eso, o trabajar hasta su primer y / o segundo intento.
Los levantadores experimentados y aquellos que levantan mucho peso generalmente necesitan más tiempo para disminuir; el levantador en este ejemplo eligió trabajar hasta su segundo intento para generar algo de confianza antes de la competencia. Realice el día dinámico como se indica en la semana 9.
Vaya ligero y simplemente póngase en cuclillas una vez esta semana. Mueva el día dinámico hacia arriba y omita el día de esfuerzo máximo. Póngase en cuclillas a más tardar el miércoles de la semana de la competencia. (Prefiero entrenar la parte inferior del cuerpo el lunes o martes de la semana de competencia.)
El propósito aquí es mantenerse suelto y en el ritmo sin quitarle todo el trabajo duro que ha hecho. Al final de la semana 10, es el momento de comenzar: pruebe su máximo y vea dónde se encuentra.
El levantador en este ejemplo tenía un máximo anterior de 347 libras que era un molinillo real, definitivamente un verdadero máximo. Elegimos establecer un pequeño PR en su segundo intento y luego buscar un PR más grande en su tercer. Nuestros intentos fueron 325, 352, 364. Fumó su tercero y probablemente tenía otros 10-15 libras en el tanque.
Nuevamente, no es una cantidad increíble de peso, pero cada vez que pueda aumentar los levantamientos individuales de 15 a 30 libras en poco más de dos meses, las cosas van bien.
No todos los levantadores de mi equipo siguieron esta rutina, pero varios lo hicieron, y en nuestro último encuentro como equipo fuimos 20 de 21 en nuestros intentos de sentadillas y nadie falló en establecer un PR.
Si quieres ponerte en cuclillas, este es un plan seguro para ayudarte. Ata tus Chucks, empaca tu cinturón, trae tus bolas y ponte en cuclillas.'
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