Las mesetas apestan. Especialmente cuando trabajas duro en el gimnasio y en la cocina para asegurarte de que estás haciendo todo lo correcto para perder grasa. Haces ejercicio unas cuantas veces a la semana, ¿verdad?? Estás comiendo sano, ¿verdad?? Estás haciendo tu cardio, ¿verdad?? Que mas puedes hacer?
A menudo, todo lo que tienes son unos pocos ajustes simples y estarás de nuevo en el camino, perdiendo grasa y obteniendo tu paquete de seis. Vuelva a lo básico y acelere su pérdida de grasa esta temporada con nuestros diez consejos, todos los cuales están garantizados para funcionar. En unas pocas semanas, comenzará a ver más definición en sus brazos y sección media sin sacrificar las ganancias en la sala de pesas.
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Para reducir la grasa, debe mantener un déficit calórico: consume menos calorías de las que quema por día. Sin embargo, a menudo subestimamos la cantidad que ingerimos y sobrestimamos la cantidad que usamos.
En su lugar, lleve un diario de alimentos durante tres o cuatro días y controle exactamente cuántas calorías está comiendo y bebiendo. Luego, reduzca suavemente su ingesta calórica en 500 calorías por día para aumentar su pérdida de grasa. Mida su grasa corporal cada pocas semanas con calibradores de grasa para asegurarse de que se está moviendo en la dirección correcta.
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Si su pérdida de grasa se está estancando, abandone el trote largo en una cinta de correr y comience a hacer intervalos intensos. Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad queman mucha más grasa que el ejercicio de estado estable.
Agregue un día adicional de entrenamiento HIIT puro: use un circuito de cuerpo completo con sentadillas en copa, filas, prensas de empuje y lagartijas, y hágalo cada uno durante 30 segundos y descanse durante 30 segundos más antes de pasar al siguiente ejercicio. En lugar de un intervalo de velocidad básico, martillarás todo tu cuerpo, impulsando aún más tu metabolismo. Como finalizador, use una bicicleta Airdyne, una máquina de remo estacionaria, un trineo con peso, etc. y hacer intervalos de esfuerzo máximo, 15 segundos encendido, 15 segundos apagado.
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La proteína es esencial para la pérdida de grasa. Primero, mantiene su músculo durante un déficit calórico. En segundo lugar, te mantiene saciado, lo que evita comer en exceso y picar comida chatarra. En tercer lugar, aumenta la quema de calorías a lo largo del día porque requiere más energía para digerir en comparación con los carbohidratos o las grasas. Consuma al menos un gramo de proteína por libra de peso corporal todos los días y obtenga su proteína de fuentes enteras como nueces, huevos, carnes magras, yogures y proteínas en polvo de calidad.
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Si tiene demasiada grasa, específicamente alrededor de los abdominales inferiores, es posible que tenga niveles bajos de testosterona. Pero las consecuencias de la "baja T" resuenan mucho más allá de los michelines: puede dañar su salud, su vida sexual y su estado de ánimo en general (lo que podría estar relacionado con la vida sexual). Para elevar sus niveles de testosterona, debe concentrarse en levantamientos pesados de todo el cuerpo que estimulan mucho crecimiento muscular, exigen un impulso neuronal intenso y desatan una respuesta hormonal masiva. Los ejercicios de fuerza pesada también aceleran la pérdida de grasa en comparación con los flexiones de bíceps y las elevaciones de pantorrillas, que eliminarán la grasa más rápido. Tus entrenamientos deben consistir en sentadillas pesadas, peso muerto, estocadas, prensas con barra (banco plano o por encima de la cabeza), filas pesadas y carros. Además, levante lo más pesado que pueda mientras usa una gran técnica.
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Para perder más grasa, coma más grasa. Esto parece contradictorio, pero las grasas saludables como las grasas animales, la mantequilla real, el aceite de coco, las nueces y los aguacates en realidad lo hacen más delgado y más musculoso, lo mantienen lleno y mantienen sus buenos niveles de testosterona. Si siguió las otras reglas, comer grasas saludables lo obligará a reducir su ingesta de carbohidratos. Obtenga al menos el 30 por ciento de sus calorías de buenas fuentes de grasa y nunca consuma grasas artificiales, que pueden causar problemas de salud como enfermedades cardíacas.
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El agua asegura que usted se desempeñe a un alto nivel en el gimnasio porque incluso una pequeña cantidad de deshidratación puede arruinar su rendimiento atlético. Peor aún, al escatimar en agua durante el día, en realidad reducirá su metabolismo porque su cuerpo trata de conservar líquidos. Empiece el día hidratado bebiendo un vaso de agua a primera hora de la mañana. En cuanto a la cantidad de agua que realmente debe beber al día, la respuesta sigue siendo discutible: recomiendo comenzar de manera simple: llene una botella de un litro con agua y déjela vacía al final del día.
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Como atleta, evitar todos los carbohidratos es una receta para entrenamientos malos y resultados más malos. Los carbohidratos le dan energía para desarrollar músculo, derretir grasa y enfocar sus abdominales; sin ella, tu rendimiento en el gimnasio se resentirá. Los carbohidratos como las frutas y los cereales integrales ofrecen mucha fibra y vitaminas para mejorar su salud en general y ayudarlo a mantener el liderazgo. Incluso los carbohidratos con almidón como el arroz y las papas pueden ayudarlo a adelgazar porque reponen sus niveles de glucosa después de un entrenamiento intenso. Consuma carbohidratos ÚNICAMENTE los días en que agite sus músculos con ejercicios pesados y complejos. De esa manera, su cuerpo utilizará esa energía específicamente para la recuperación y el crecimiento muscular en lugar de la ganancia de grasa.
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Los ácidos grasos omega-3 del aceite de pescado lo ayudarán a impulsar su pérdida de grasa. Tomar aceite de pescado mientras sigue un programa de ejercicio aumenta la oxidación de grasas y mejora la composición corporal y los niveles de colesterol. La suplementación con aceite de pescado también crea una caída adicional en la masa grasa y un aumento en la ganancia muscular. Aumente su consumo de aceite de pescado a seis gramos por día para obtener los efectos completos.
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El ayuno intermitente aumenta la oxidación de grasas, lo que promueve una mayor pérdida de grasa. Además, el ayuno junto con el ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que ayuda a su cuerpo a enviar nutrientes a los músculos en lugar de a la grasa. Mejor aún, el ayuno durante una dieta restringida en calorías condujo a una mayor pérdida de peso que sin ella. Comience de manera simple: omita el desayuno durante los próximos días y coma su primera comida saludable del día por la tarde.
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Guardamos lo mejor para el final. Si estás entrenando duro en el gimnasio, comiendo limpio y aún no ves un gran progreso en el gimnasio, este es tu culpable. Investigadores de la Universidad de Chicago encontraron que cambiar el sueño ralentizaba la oxidación de grasas y aumentaba la pérdida de masa muscular en un 60 por ciento. La falta de sueño también arruina sus ganancias musculares porque interfiere con la recuperación y la producción de la hormona del crecimiento, que ocurre por la noche durante sus ciclos de sueño profundo. Duerma bien al menos ocho horas todas las noches.
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