10 secretos para construir masa

Esto es lo que necesita saber ..

1. Si tienes brazos de 14 pulgadas y quieres comenzar un programa de construcción masiva, no te preocupes por tus estúpidos abdominales (por un tiempo.)
2. Los mejores movimientos para la construcción de masas componen una lista muy corta y debes hacerlos cada vez que entrenas, ya que el dominio de los movimientos es la clave para la construcción de masas.
3. Hay algo mágico en las ganancias de masa en el rango de 5 a 10 repeticiones y el último siglo de entusiastas de la fuerza también lo confirmará.

Entonces quieres hacer misa, rápido. Tengo un programa que hará precisamente eso, pero primero, algunas pautas:

1. La construcción masiva, como la pérdida de grasa, debe realizarse excluyendo todo lo demás.

Un tipo con brazos de 14 pulgadas a veces me pregunta acerca de un programa de construcción masiva, pero se preocupa a muerte por su "six pack" (los adictos a la metanfetamina tienen seis paquetes, para que conste), su cardio, su "juego" y unos otras cosas. Una vez que tengas brazos de 16 a 18 pulgadas, te permitiré preocuparte por todas esas otras cosas.

2. Necesitas pasar tiempo debajo de la barra.

Tienes que encontrar formas de cargar tu cuerpo y mover las pesas durante varios minutos sin soltar la carga (bajar la barra o descansar en una máquina). Este programa se basará en esta información.

3. Comer.

Ahora vas a dejar de preocuparte por cada caloría como si fueras una animadora universitaria. En un programa de ganancia de masa, debe comer. Cuando engordé cuarenta libras en cuatro meses en mi primer año en la universidad, solía comer algunos sándwiches antes de cena para "no tener tanta hambre durante la cena." Pensar Semana de tiburones cuando te sientas a comer y adviertes a los demás en la mesa que no se acerquen a tu plato. Asimismo, la nutrición durante el entrenamiento es imprescindible.

4. Debes dominar el descanso.

Sé que existe esta necesidad de hacer esto y aquello y esto después de cada entrenamiento, pero para un programa de construcción masiva, debes aceptar que el cardio consiste en cambiar de canal con el control remoto. Si no duerme más de ocho horas por noche, afectará sus ganancias de masa. Muchos culturistas famosos han abogado por la "siesta muscular", una siesta larga por la tarde para simplemente ganar músculo. Recuerda, creces mientras descansas. Los juegos de baloncesto para recoger no son descanso!

5. Los programas de carga tienen muy pocos movimientos.

Bueno, pongámoslo de esta manera: Bien los programas de carga tienen pocos movimientos. Cuando tuve mi mayor éxito con la construcción de masa, la cantidad de movimientos que uso siempre es de alrededor de siete u ocho, en total. Aprende a amarlos.

6. Necesitas hacer algunas repeticiones.

Aunque las personas han ganado una masa asombrosa en las repeticiones más bajas (1-5), la carga necesaria para ganar masa en un programa de bajas repeticiones es difícil para la mayoría de las personas (y los mortales). Entonces, hasta que pueda manejar un banco de 400 libras, una sentadilla de 500 libras y un peso muerto de 600 libras, necesitará repeticiones para aumentar su volumen. Hay algo mágico en las ganancias de masa en el rango de 5 a 10 repeticiones y el último siglo de entusiastas de la fuerza también lo confirmará.

7. Nunca hagas menos de diez repeticiones en la sentadilla trasera.

Hay personas que pueden ignorar este consejo (principalmente levantadores de pesas), pero para la mayor parte de la población este es un consejo sabio. Cada vez que cargues la barra en tu espalda, haz diez repeticiones en. Te da el tiempo que necesitas bajo carga y parece estimular todo el cuerpo, junto con el apetito!

8. Clave sus períodos de descanso.

Pocos principiantes conocen la respuesta a la pregunta: "¿Cuánto tiempo descansas entre series??"La respuesta correcta es," Depende.”Un levantador avanzado puede tardar un año en recuperarse de un levantamiento récord, mientras que un levantador nuevo se recarga y está listo para funcionar literalmente segundos después de hacer un movimiento de la máquina. Para la construcción de masa, piense "alrededor" de tres minutos para la sentadilla y el banco y 90 segundos para los otros movimientos. Nuevamente, su millaje puede variar.

9. Deja uno o dos en el tanque.

En términos de no levantador, siempre termine una serie sabiendo que podría haber hecho algunas repeticiones más. A todos nos encantan las imágenes de Hierro de bombeo con todas las repeticiones forzadas, pero para la mayoría de los chicos que necesitan masa, bueno, todavía no estás allí. Es mejor obtener una o dos series adicionales que tostar con ejercicio.

10. Mímate (más o menos)

Este es definitivamente un consejo de la vieja escuela, pero "ahórrese" en un programa de construcción. Use ropa adicional para que su cuerpo no tenga que usar recursos para mantenerse abrigado. Aparcar más cerca. Encuentra rutas más cortas a todo. Siéntate más. Recuerde, este no es un plan de por vida, sino un intento breve, enfocado y ardiente de ganar masa.

El programa de aumento de volumen de Dan John

El programa se basa en un concepto de entrenamiento anterior y exitoso que repite los mismos ejercicios a diario, pero cada entrenamiento lo mantiene enfocado en ciertas partes del cuerpo. Por ejemplo, te concentrarás en las sentadillas en el entrenamiento C (afortunadamente!), pero seguirás repitiendo los movimientos de los ejercicios A y B.

Hay varias razones excelentes para esto. Primero, el dominio de los movimientos es clave para la construcción de masas. No obtendrá grandes ganancias si tiene que recordarse a sí mismo que debe “doblar los codos” cuando hace press de banca; de hecho, puedes matarte. En segundo lugar, los mejores movimientos para la construcción de masas componen una lista muy corta y es necesario realizarlos. Mucho. Ojalá fuera más complejo que eso. Finalmente, el mejor tónico para el dolor es hacer el movimiento que le causó dolor en primer lugar. Disfrutar!

Los ejercicios

• Limpiar y presionar: dos mancuernas, una en cada mano. Estar de pie. Usando un poco de una bisagra de cadera, limpie las campanas hasta el hombro. Desde los hombros, presione ambos para bloquear. Regrese las campanas a la posición inicial y vuelva a limpiar el peso. Presione y continúe. Cada limpieza y prensado es una repetición, por lo que un conjunto de diez son diez limpiezas y prensas en total.
• Sentadilla trasera: haremos la sentadilla trasera en todos y cada uno de los entrenamientos. No hay movimiento más importante que dominar en tu búsqueda de masa.
• Peso muerto con pierna recta: este es un "tónico" durante todo el programa. Con las rodillas suaves y un peso ligero, baje el peso a la altura del calcetín y vuelva a levantarse. Trate de sentirlo en los isquiotibiales, no en la espalda baja. Si tiene algún problema, no haga este movimiento. Es un tónico posterior a las sentadillas, no un movimiento de entrenamiento.
• Pull-Up: El pull-up tiene una doble función como un gran constructor de lat y quizás el mejor ejercicio de abdominales que conozco. Todavía tengo que encontrar a alguien que pueda hacer más de 20 flexiones y no pueda dominar ninguna prueba de fuerza abdominal.
• Machine Back Row: En los últimos años, he cambiado mi tono en las máquinas. La fila estándar con barra doblada es maravillosa, hecha correctamente. Es todo ese problema con "hecho correctamente" con el que encuentro problemas. Si su instalación tiene una buena máquina que no estresa su espalda baja, úsela.
• Press de banca: con la mancuerna limpia y presionando en la primera parte del entrenamiento, el press de banca se encargará de todas sus otras necesidades de masa corporal superior y presión.
• Curl con barra: odio cómo se difama el curl con barra. Siempre he pensado que el curl estricto es una ventana al nivel de fuerza general de un atleta. Una vez vi a un chico que se doblaba estrictamente, sin doblar la espalda ni deslizar los codos detrás de los dorsales, con 225 libras. Permanece grabado en mi cerebro. Lo curioso es que también tenía brazos muy, muy grandes. Imagínate.
• Caminatas del granjero: Mi respuesta a la peor pregunta sobre la fuerza del mundo: "Si todo lo que pudieras hacer es un movimiento, ¿cuál sería?"Si tienes el coraje de empujar las pesas hasta la mitad del peso corporal en cada mano y caminar con valentía" por ahí ", descubrirás que no hay una pulgada de tu cuerpo que no tenga una opinión sobre lo que acabas de hacer.

Entrenamiento A

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
	Calentamiento
A	Limpiar y presionar con mancuernas	3	5
Lucha por 3 x 5. Mantenga cortos los períodos de descanso.
B	Sentadilla de espalda	3	10
Agregue peso a cada juego.
C	Peso muerto con pierna recta	1	20
D	Fila trasera de la máquina	5	5
Intenta realmente mantener el apretón en la posición final. Vaya tan pesado como pueda y aún así haga 5 repeticiones en.
mi	Levantar		25
Haz tantas series como sea necesario para llegar a las 25 repeticiones. Si es demasiado fácil, agrega peso.
F	Press de banca	3	5
Mantén un par de repeticiones en el tanque en la última serie.
GRAMO	Rizo	3	5
Manténgase atento a aumentar lentamente el peso.
H	Caminata del granjero	1
Un juego con mancuernas pesadas. Trate de hacer que su caminata termine frente a las rejillas de mancuernas. Me lo agradecerás más tarde.

Entrenamiento B

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
	Calentamiento
A	Limpiar y presionar con mancuernas	5	5
Lucha por 5 x 5. Mantenga cortos los períodos de descanso.
B	Sentadilla de espalda	2	10
Agregue peso al segundo conjunto. Este es un entrenamiento de preparación para el entrenamiento C.
C	Peso muerto con pierna recta	1	20
D	Fila trasera de la máquina	3	5
Vaya un poco más ligero que en el entrenamiento A.
mi	Levantar		15
Haz tantas series como sea necesario para llegar a 15 repeticiones. Si es demasiado fácil, agrega peso.
F	Press de banca	5	5
Calienta con algunas repeticiones fáciles antes de comenzar a contar las series. Los cinco conjuntos deben ser relativamente pesados.
GRAMO	Rizo	3	10
Está bien sentir arder y bombear hoy.
H	Caminata del granjero	2
Dos sets hoy. Camine lo más lejos que pueda del estante y baje las pesas. Luego, simplemente devuélvelos.

Entrenamiento C

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
	Calentamiento
A	Limpiar y presionar con mancuernas	3	5
Lucha por 3 x 5. Mantenga cortos los períodos de descanso.
B	Sentadilla de espalda	5	10
Agregue peso a cada juego. Este último conjunto es el que hace o rompe tu entrenamiento.
C	Peso muerto con pierna recta	1	20
D	Fila trasera de la máquina	2	5
Intenta realmente mantener el apretón en la posición final. Ve tan pesado como puedas.
mi	Levantar		12
Haz tantas series como sea necesario para llegar a las 12 repeticiones. El objetivo sería un juego. Si es demasiado fácil, agrega peso.
F	Press de banca	3	5
Mantén un par de repeticiones en el tanque en la última serie. (Ríndalo un poco hoy.)
GRAMO	Rizo	2/1	5/10
2 x 5 más un juego de 10. Lo mejor de ambos mundos en el rizo de hoy; un poco de trabajo de fuerza y ​​luego terminar con un poco de sangre en el bíceps.
H	Caminata del granjero	2
Esfuércese por una campana más pesada cada semana aquí. Oblígate a llevar este movimiento al límite. Camine un largo camino, deténgase, refresque e intente ir un poco más lejos. Siempre tuve un objetivo u objetivo al que llegar. Recuerda que tú también tienes que volver.

Después de seis semanas de entrenamientos A / B / C y mucha comida, evalúe su progreso. Te sugiero encarecidamente que comiences el programa con una imagen de antes y lo termines con una imagen de después. El aumento de peso corporal depende de muchos factores, pero he visto que estos programas y enfoques de sentido común funcionan mucho mejor que algunos de los vudú que veo a menudo en la web.