Cuando se trata de la infinidad de alimentos que puedes poner en tu cuerpo, hay alimentos buenos y hay alimentos malos. Claramente, sabes que debes evitar los alimentos malos siempre que sea posible, pero cuando se trata de elegir los mejores alimentos para tus objetivos físicos, esa es una decisión aún más difícil.
Estamos aquí para facilitarle la búsqueda de lo mejor de lo mejor; los llamamos Power Foods. Consulte la siguiente lista para ver algunos de nuestros favoritos.
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CUÁNDO: Cualquier comida regular.
POR QUÉ: La proteína perfecta, los huevos están cargados de colesterol, generalmente considerado como un ingrediente alimentario maligno, pero en realidad, está lleno de beneficios positivos, como el mantenimiento de los niveles de testosterona y la integridad de las membranas de las células musculares. En un estudio, los sujetos que comieron tres huevos enteros por día mientras seguían un programa de entrenamiento de fuerza produjeron el doble de ganancias en masa muscular y fuerza que aquellos que consumieron solo un huevo o ningún huevo por día. En estudios, 640 miligramos por día de colesterol adicional de los huevos redujeron la cantidad de partículas de colesterol LDL (malo) asociadas con la aterosclerosis.
CANTIDADES: 3 huevos extragrandes: 255 calorías, 21 g de proteína, 1 g de carbohidratos, 18 g de grasa
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CUÁNDO: Comida o cena.
POR QUÉ: Esta carne es importante por su contenido en proteínas, colesterol y grasas saturadas, las cuales mantienen altos niveles de testosterona. La carne de res orgánica tiene niveles mucho más altos de ácido linoleico conjugado y ácidos grasos omega-3 que el ganado criado convencionalmente, porque el ganado criado orgánicamente se alimenta principalmente con pasto en lugar de con granos. El CLA, una grasa saludable, ha sido probado en numerosos ensayos clínicos para ayudar a eliminar la grasa corporal mientras ayuda a aumentar la masa muscular y la fuerza al mismo tiempo.
CANTIDADES: 8 oz de carne de res orgánica molida magra al 90%: 392 calorías, 48 g de proteína, 0 g de carbohidratos, 22 g de grasa
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CUÁNDO: Comida o cena.
POR QUÉ: El salmón es rico en ácidos grasos omega-3 esenciales EPA y DHA (ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico). Los sujetos que consumían niveles más altos de grasas omega-3 informaron una mayor fuerza muscular que los que consumían niveles más bajos de ellas, según un estudio. Los ácidos grasos omega-3 mejoran la sensibilidad a la insulina, lo que estimula la síntesis de proteínas musculares (crecimiento muscular) y aumenta la absorción de glucosa y aminoácidos. Los omega-3 se queman fácilmente como combustible, ahorrando glucógeno muscular para mantener los músculos más grandes. Además, se ha descubierto que los omega-3 reducen la degradación de los músculos y las articulaciones, además de mejorar su recuperación. Los omega-3 se convierten en prostaglandinas beneficiosas, sustancias similares a las hormonas que promueven numerosos procesos en el cuerpo.
CANTIDADES: 8 oz de salmón del Atlántico: 416 calorías, 45 g de proteína, 0 g de carbohidratos, 24 g de grasa
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CUÁNDO: Aperitivos entre comidas.
POR QUÉ: El arenque es rico en omega-3, también tiene uno de los contenidos más altos de creatina, que puede ayudar a aumentar la fuerza muscular y el crecimiento, de cualquier fuente de alimento de la tierra o el mar.
CANTIDADES: 3 onzas de arenque ahumado: 185 calorías, 21 g de proteína, 0 g de carbohidratos, 11 g de grasa (aproximadamente 2 g de estos son omega-3)
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CUÁNDO: 30 minutos antes de los entrenamientos y en cualquier momento del día en el que desee carbohidratos de digestión lenta (úselo para empanizar pollo o pescado).
POR QUÉ: El germen de trigo es rico en zinc, hierro, selenio, potasio y vitaminas del grupo B, y alto en proteínas con una buena cantidad de aminoácidos de cadena ramificada, arginina y glutamina. Tiene un alto contenido de fibra, lo que la convierte en una gran fuente de carbohidratos de digestión lenta. También es excelente antes de los entrenamientos porque proporciona una buena fuente de octacosanol, un alcohol que puede aumentar la fuerza y la resistencia muscular, así como mejorar el tiempo de reacción en los atletas al aumentar la eficiencia del sistema nervioso central.
CANTIDADES: 1/2 taza de germen de trigo: 207 calorías, 13 g de proteína, 30 g de carbohidratos (casi 8 g de ellos provienen de fibra), 6 g de grasa
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CUÁNDO: Comida o cena.
POR QUÉ: El arroz integral es un grano integral que proporciona fibra para ayudar a ralentizar la digestión y mantener estables los niveles de insulina, proporcionándote energía para durar todo el día. Tiene un alto contenido de ácido gamma-aminobutírico, que es un aminoácido que funciona como un neurotransmisor en el cuerpo y que aumenta los niveles de la hormona del crecimiento hasta en un 400%. Puede preparar arroz integral de una manera que aumente los niveles de GABA: sumérjalo en agua caliente durante dos horas antes de cocinarlo para inducir una ligera germinación o use una olla y calentador de arroz con sistema de calentamiento por inducción Zojirushi (zojirushi.com), que tiene una configuración especial que le da al arroz integral un baño caliente de dos horas antes de cocinar.
CANTIDADES: 1 taza de arroz integral cocido: 218 calorías, 5 g de proteína, 46 g de carbohidratos, 2 g de grasa
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CUÁNDO: Inmediatamente después de los entrenamientos.
POR QUÉ: Aunque generalmente sugerimos que coma fruta como carbohidrato antes del entrenamiento, dado que la mayoría de las frutas se digieren lentamente, la sandía es una de las pocas frutas que se digieren rápidamente. Eso significa que aumenta los niveles de insulina, lo que lo convierte en un buen carbohidrato para después del entrenamiento. La pulpa roja y especialmente la cáscara blanca de la sandía tienen un alto contenido en el aminoácido citrulina, que se convierte fácilmente en arginina dentro del cuerpo y aumenta la arginina dentro del cuerpo y aumenta los niveles de arginina incluso mejor que la propia arginina. Los niveles más altos de arginina conducen a niveles más altos de óxido nítrico y niveles más altos de GH después del entrenamiento, los cuales son críticos para mejorar la fuerza y el crecimiento muscular. Aumentar los niveles de NO después de los entrenamientos significa que hay más flujo sanguíneo a los músculos, lo que mejorará la recuperación y ayudará al crecimiento muscular.
CANTIDADES: Dos rodajas de sandía: 172 calorías, aproximadamente 4 g de proteína, 44 g de carbohidratos, 1 g de grasa, aproximadamente 3 g de citrulina
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CUÁNDO: Como ensalada con almuerzo y cena.
POR QUÉ: La espinaca no solo promueve la salud a través de su rico suministro de antioxidantes, sino que tiene ingredientes que aumentan la fuerza y el tamaño de los músculos. Es una gran fuente de glutamina, el aminoácido que es muy importante para el crecimiento muscular, la función inmunológica y la salud gastrointestinal, así como para aumentar los niveles de GH e incluso la tasa metabólica. Además de la glutamina, la espinaca proporciona octacosanol (ver germen de trigo) y beta-ecdisterona, un fitoquímico que estimula la síntesis de proteínas.
CANTIDADES: 10 oz de espinaca cruda: 65 calorías, 8 g de proteína, 10 g de carbohidratos (6 g de los cuales son fibra), 1 g de grasa
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CUÁNDO: En cualquier momento del día en que comerías carbohidratos de digestión lenta.
POR QUÉ: Hecho de granos integrales orgánicos germinados como trigo, mijo, espelta y cebada, y de legumbres como lentejas y soja, este pan es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos que su cuerpo necesita para el crecimiento muscular. Estos cereales integrales y legumbres también se digieren lentamente, lo que promueve una quema de grasa superior a lo largo del día y más energía durante el ejercicio.
CANTIDADES: Dos rebanadas de pan Ezequiel 4: 9: 160 calorías, 8 g de proteína, 30 g de carbohidratos (con 6 g de fibra), 1 g de grasa
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CUÁNDO: Como acompañamiento con cualquier comida.
POR QUÉ: El brócoli contiene un fitoquímico que se convierte en otro químico natural llamado diindolilmetano, que reduce la fuerza de los estrógenos al convertirlos en variedades más débiles en el hígado. Esto ayuda a disminuir los efectos estrogénicos (aumento de grasa y retención de agua) y fortalece los efectos anabólicos de la testosterona (fuerza y crecimiento muscular). También contiene el antioxidante sulforafano, un compuesto que se forma a partir del compuesto inactivo glucorafanina cuando lo mastica. El sulforafano trabaja en sinergia con DIM para proporcionar propiedades antiinflamatorias, que mejoran la recuperación de las articulaciones y los músculos, además de combatir el cáncer.
CANTIDADES: 1 taza de brócoli picado: 31 calorías, 3 g de proteína, 6 g de carbohidratos, 0 g de grasa
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