Aproximadamente la mitad de todos los estadounidenses están tratando de perder peso y, dado que la industria de servicios de pérdida de peso vale miles de millones de dólares, algunas estimaciones lo sitúan en más de setenta mil millones de dólares: hay muchos vendedores ambulantes y personas bien intencionadas pero mal informadas que intentan sacar provecho.
Hay muchos, muchos, muchos mitos sobre la mejor manera de perder peso y sobre la nutrición en general: qué macronutrientes son peores (¿es grasa este año o carbohidratos??) y si puedes potenciar tu hígado con un té detox. El entrenador y el gran chico de Instagram Jordan Syatt se sentó con nosotros para repasar los peores mitos en nutrición que necesitan morir. Empecemos.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
"No es necesario contar las calorías si quiere perder peso", dice Syatt. "Pero independientemente de si estás contando calorías o no, tus calorías siempre cuentan."
Pase lo que pase, su cuerpo obedece las leyes de la termodinámica y funciona con energía. La energía ingresa al cuerpo a través de los alimentos y, a menudo, se almacena en forma de grasas o carbohidratos (glucógeno).
Hay muchas formas de controlar su ingesta de calorías: tal vez aumente su fibra, aumente su proteína, reduzca su ingesta de grasas, todas estas pueden funcionar sin que una persona cuente sus calorías. Pero funcionan porque (pueden) llevarte a consumir menos calorías, que es lo que controla tu cintura.
"No importa si no miras tu cuenta bancaria", dice Syatt. "Si gasta todo el dinero, se agotará. Si está invirtiendo un montón de dinero, lo va a ahorrar, independientemente de si lo está rastreando o no. Esto es lo que es realmente importante recordar sobre las calorías."
La composición de las calorías cambia, por supuesto. Si está comparando una ensalada de 500 calorías con una hamburguesa con queso de 500 calorías, la ensalada probablemente tenga más fibra, vitaminas y minerales, probablemente sea más abundante y todo esto puede contribuir a una mejor salud y control de peso. Solo recuerda que incluso los alimentos saludables contienen calorías.
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Sí, su peso corporal es una cuestión de equilibrio energético. Si tienes un déficit calórico perderás peso, en un exceso calórico ganarás peso.
Pero la calidad y la cantidad importan aquí. Como se mencionó anteriormente, los diferentes alimentos tienen diferentes efectos en su apetito, pero también es importante tener en cuenta que su equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas afectará el tipo de peso que pierde o gana.
Si está realizando un programa de entrenamiento inteligente, perderá más grasa y retendrá más músculo en un déficit y ganará más músculo y menos grasa en exceso si se asegura de que suficientes calorías provengan de las proteínas, generalmente 0.Se recomiendan de 6 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal.(1)
Además, incluso si logra el equilibrio macro preciso que busca, pero está comiendo la mayoría de sus calorías de la comida chatarra y no está comiendo frutas y verduras, se quedará sin nutrientes importantes como magnesio, zinc, Vitaminas B y muchas otras. Si tiene poca cantidad de estos nutrientes (u otros), el rendimiento en el gimnasio puede verse afectado, el sueño puede sufrir, la inflamación puede aumentar, la recuperación puede verse obstaculizada, la concentración se hunde, la inmunidad se ve comprometida ... la lista continúa. (Y en.) Todos estos pueden afectar negativamente su físico.
Calidad y la cantidad importa cuando se trata de nutrición, no dejes que nadie te diga lo contrario. Puede encontrar espacio para la "comida chatarra" en sus calorías y aún así perder grasa o ganar músculo, pero tenga en cuenta sus nutrientes, macro y micro.
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“Cuando las personas hacen ceto, tienden a perder peso más rápido, especialmente al principio, porque casi eliminar los carbohidratos hace que el cuerpo pierda muchos agua peso ", dice Syatt. “Entonces ven una pérdida de peso muy radical al principio, pero luego es por eso que tienen una meseta casi con la misma rapidez unas semanas después. Porque no solo están perdiendo peso de agua, también tienen que perder grasa ahora."
La realidad es que si no tienes un déficit de calorías, no perderás grasa. Muchos defensores del ceto afirman que el ceto hace que el cuerpo queme más grasa como combustible, y aunque esto puede ser cierto, esto no parece promover una mayor pérdida de peso cuando se controlan las calorías, según un metanálisis de treinta y dos ensayos que compararon la ingesta de carbohidratos.(2)
"La realidad es que puedes hacer ceto y ver un gran progreso, o no puedes hacer ceto y ver un gran progreso", dice Syatt. "Mientras sus calorías estén bajo control, perderá grasa con el tiempo."
Para aquellos que no controlan las calorías, existe cierta evidencia de que el ceto puede ser potencialmente útil para controlar el hambre, lo que resultaría en una pérdida de peso. Pero, de nuevo, eso se debe a que se consumen menos calorías, no a que la cetogénica sea algo mágico en ese sentido. Y lo que es más importante, si el ceto "funciona" o "se siente bien" o da como resultado que se consuman menos calorías, realmente depende de la persona.
Esto está un poco relacionado con el ceto, pero independientemente de la ingesta de grasas, muchos tratan de limitar los carbohidratos en general (hamburguesas sin pan, burritos sin arroz, etc.) debido al temor de que los carbohidratos conduzcan a un aumento de grasa.
Ahora, si está reduciendo los carbohidratos y no los reemplaza con nada más, entonces consumirá menos calorías y eso conducirá a la pérdida de peso, en igualdad de condiciones. Pero para muchas personas, eliminar carbohidratos significa eliminar fibra (quizás el mejor supresor natural del apetito que existe) y pueden terminar comiendo más calorías como resultado.
Además, los carbohidratos suelen ser una gran fuente de nutrientes! La fibra, nuevamente, es excelente, con vínculos no solo con la pérdida de peso, sino también con menores riesgos de cáncer de intestino, enfermedad de Alzheimer y más.(3) (4) Pero las legumbres, los cereales integrales y las frutas también están repletas de vitaminas, minerales, fitonutrientes y antioxidantes que pueden reducir el riesgo de prácticamente todas las enfermedades que existen. Así que hay muchas razones para limitar refinado carbohidratos como el azúcar y la harina blanca, que no llenan y son muy bajos en fibra y nutrientes, pero es realmente importante no tirar al bebé con el agua del baño cuando se trata de carbohidratos.
"Esta idea de que la grasa engorda es una tontería", dice Syatt. “Y lo sabemos porque hay muchas personas que consumen dietas muy ricas en grasas, como la dieta cetogénica, y pierden grasa. Si la grasa te engorda, cualquiera que haga ceto sería obeso de inmediato. No estoy en contra de ceto, solo estoy por lo que funcione para ti. "
Keto no es intrínsecamente malo para ti. Los carbohidratos no son inherentemente malos para ti. La grasa no engorda. Comer demasiadas calorías engorda, fin de la historia.
Aquí hay una pequeña advertencia: la grasa tiene más del doble de calorías que las proteínas o los carbohidratos, con nueve calorías por gramo frente a cuatro calorías por gramo. Por lo tanto, diez gramos de grasa lo harán “más gordo” que diez gramos de pechuga de pollo, si ya está consumiendo más de su quema diaria de calorías.
Pero eso no significa que deba eliminar la grasa: cumple funciones realmente esenciales como mantener la salud hormonal y mejorar la absorción de nutrientes importantes, como la vitamina D. Si tiene una dieta sin grasa en absoluto, no durará mucho, y si tiene una dieta deliberadamente, extremadamente baja en grasas, entonces hormonas importantes como la testosterona se verán afectadas.
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Estás buscando un atajo? Lo tienes! Solo toma un quemador de grasa y tu paquete de seis te estará esperando al final de la botella.
Estamos bromeando. No es así como funcionan.
No es que los quemagrasas sean ineficaz, exactamente. Hay algunos estudios que han encontrado que la pimienta de cayena, por ejemplo, que se encuentra en casi todos los productos para perder grasa que existen, aumenta la cantidad de calorías que quema. Pero muchos estudios lo sitúan en el área de 5 a 10 calorías, y algunas investigaciones no muestran ningún efecto.(5) (6) (7) (8)
Algunos estudios lo ponen más alto, con 50 calorías, pero sigue siendo solo media cucharada de mantequilla de maní, en realidad no tanto en el gran esquema de las cosas.(9)
Ahora, para algunas personas, eso todavía importa mucho. Digamos que eres un fisicoculturista, necesitas ingerir 1900 calorías, pero no puedes consumir menos de 2000 calorías sin sentirte extremadamente privado. Hacer estallar un quemador de grasa podría ser útil en ese caso, ya que hay muchos quemadores de grasa que probablemente queman entre una y doscientas calorías.
Pero tienes que recordar:
"La realidad es que si tu entrenamiento no está controlado y tu nutrición no está controlada y tu sueño no está controlado, no tienes ninguna razón para comprar quemagrasas", dice Syatt.
¿Las desintoxicaciones limpian su sistema y eliminan todas las toxinas sucias que tiene??
"La realidad es esta: las desintoxicaciones y las limpiezas no hacen nada por ti", dice Syatt. “No hay ninguna investigación que lo respalde en absoluto. Una pregunta muy simple para hacer a las personas que intentan venderle productos de desintoxicación y limpieza es 'cual toxinas son estas limpiando, específicamente?'Siempre se quedan sin palabras."
Cuando las personas afirman que las desintoxicaciones están respaldadas científicamente, generalmente es porque
Algunos estudios han encontrado que las personas que están hospitalizadas con problemas hepáticos pueden experimentar una leve mejoría en algunos síntomas junto con otros métodos de tratamiento cuando se complementan con un poco de cardo mariano.(10) Los especialistas en marketing verán estudios como ese, concluirán que el cardo mariano ayuda a que su hígado funcione, su hígado lo ayuda a filtrar los desechos y, por lo tanto, el cardo mariano lo desintoxica. No hay evidencia de esto para las personas con un hígado sano.
"Si tu hígado no funciona correctamente, deberías ver a un maldito médico!"Dice Syatt. "No es falso un té de desintoxicación de alguien que vende tonterías sobre la diarrea en Instagram. No confíe en el influencer, acuda a un médico si su hígado no funciona correctamente."
No hay buena evidencia de esto. Algunos estudios más antiguos de la década de 1980 encontraron que comer más proteínas resultaba en una mayor filtración de desechos de los riñones, por lo que pensaron que los riñones estaban sufriendo un estrés innecesario.(11) Pero estudios posteriores encontraron que ese no era el caso de los riñones sanos, y algunas investigaciones incluso han analizado específicamente a los atletas que consumen más de un gramo de proteína por libra de peso corporal y no encontraron signos de problemas renales.(12) (13) (14) (15)
A veces, a las personas con problemas renales a menudo se les aconseja que sigan dietas bajas en proteínas, sí.(16) Pero a las personas con piernas rotas también se les aconseja que no corran maratones. Si está sano, la evidencia sugiere que las dietas altas en proteínas están bien.
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Afortunadamente, esto no es cierto.
"Me encanta comer antes de acostarme, como mucha comida por la noche, y una de las formas más fáciles de disipar este mito es observar todas las investigaciones sobre el ayuno intermitente", dice Syatt. "Básicamente, las personas ahorran la gran mayoría de sus calorías antes de irse a la cama, y lo que hemos encontrado constantemente, y suena aburrido y desagradable, pero es cierto, siempre que tenga un déficit de calorías, perderá grasa."
Esa es la realidad. Una caloría es una caloría a las 8 a. M. Y a las 8 p. M., No importa a qué hora coma, importa cuánto coma. Eso es.
Si leíste revistas de músculos en los años 90, es muy probable que hayas escuchado que comer seis comidas pequeñas al día "aumenta tu metabolismo" y te hace quemar más grasa. O a la inversa, que no comer con frecuencia, por ejemplo, saltarse el desayuno, hace que ganes grasa.
No es verdad. Saltarse una comida o dos no ralentizará su metabolismo ni hará que queme menos grasa.
Mucha gente le dirá que debido a que el ayuno aumenta la cantidad de hormona del crecimiento en el cuerpo, el ayuno le ayuda a desarrollar músculo. Es cierto que se ha visto que el ayuno aumenta la hormona del crecimiento, pero esta hormona realmente se trata más de preservar los músculos; significa que si se salta una comida o dos, su cuerpo no comenzará a comer todo su músculo en algún tipo de "inanición". modo.”(17) (18) (19) Puedes comer cuando quieras. Si usted preferir seis comidas al día, está bien. Si prefiere guardar sus calorías para el final del día, no parece que vaya a hacer una gran diferencia.
De acuerdo, tal vez si estás tratando de ganar el Mr. Competición Olympia, preferiría tener diez comidas para mantener la síntesis de proteínas musculares lo más constante posible. Pero para la persona promedio, incluso la que tiene un paquete de seis, el horario de las comidas no tiene ningún beneficio práctico real. Un estudio de 2016 tuvo un gran ejemplo: al comparar a personas que intentaban perder peso durante un período de ocho semanas, las personas que comían todos los días perdieron tanto peso como las personas que comían todos los días otro día en que las calorías eran las mismas.(20)
Si el ayuno le ayuda a controlar mejor sus calorías, o si no el ayuno te ayuda a controlar mejor tus calorías, luego haz lo que te funcione! Ninguno es realmente tan superior; se reduce a la preferencia individual.
"Creo que es algo muy importante que la gente se lleve a casa", dice Syatt. “No estamos diciendo que el ayuno sea mejor para ti o peor para ti, estamos diciendo que lo que sea que elijas hacer (ayuno, ceto, Paleo, Weight Watchers, lo que sea) haz lo que disfrutes y lo que puedas hacer consecuentemente. Y si alguien está tratando de venderte algo y empuja uno método en tu garganta y decir que todo lo demás no funciona, no los escuches. Porque lo que estamos tratando de decir es que todo funciona, siempre y cuando puedas hacerlo de manera constante y tus calorías estén bajo control."
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