10 componentes clave para entrenar para la resistencia

Ya sea que esté entrenando para una: Spartan Race, maratón, 5k local o haya elegido un deporte de liga, correr o andar en bicicleta, hay algunos componentes críticos de nutrición y condición física a los que debe prestar atención para tener éxito. La preparación es clave! 

Para optimizar su rendimiento, debe tener en cuenta la hidratación, la nutrición, el entrenamiento de fuerza y ​​los calentamientos adecuados. Complete eso con la suplementación adecuada y estará listo para comenzar su programa de entrenamiento de la mejor manera.

Sigue estos 10 consejos de entrenamiento de resistencia para prepararte para cualquier carrera que se interponga en tu camino. 

Rutinas de entrenamiento

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Mantente hidratado

Antes de decidirse a practicar cualquier deporte de resistencia, debe asegurarse de que su cuerpo esté adecuadamente hidratado. Si no lo hace, puede correr el riesgo de sufrir calambres y fatiga muscular. Esto es causado por el agotamiento de algunas de sus reservas de minerales, en particular sus electrolitos (sodio y potasio).

Asegúrese de beber al menos 16 a 24 onzas de agua antes de hacer ejercicio, aproximadamente la mitad de su masa corporal magra en onzas. Por ejemplo, si tiene 150 libras de masa corporal magra, beba al menos 75 onzas de agua al día. Beba más si planea hacer ejercicio una cantidad significativa, como deportes de resistencia.

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Asegúrese de realizar un calentamiento dinámico

Muchos atletas de resistencia comenzarán su entrenamiento con un trote rápido o un pedal ligero en la bicicleta. Pero, el cuerpo necesita más que eso para prepararse adecuadamente para una dura carrera en ruta o una dura carrera de entrenamiento.

En su lugar, realice varios estiramientos dinámicos y ejercicios de peso corporal como: sentadillas, estocadas, flexiones, saltos y planchas dinámicas. Los estudios han demostrado que al realizar un calentamiento dinámico adecuado, se mejora la movilidad, se reduce el riesgo de lesiones y se estimula el sistema nervioso para mejorar el movimiento.

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Use calzado adecuado

No siempre es la mejor opción comprar un zapato de entrenamiento que encontró en el estante de rebajas de su tienda local de artículos deportivos.

Necesita encontrar un zapato que se ajuste correctamente a su pie y que sea adecuado para su respectivo deporte de resistencia. En su lugar, busque una tienda que tenga a alguien que pueda ayudarlo a configurar el calzado adecuado. 

Dependiendo de tu nivel de entrenamiento, es posible que necesites cualquier cosa, desde un zapato minimalista hasta un zapato de estabilidad. Para optimizar el rendimiento, asegúrese de que el zapato le quede bien. 

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Incluya el entrenamiento de fuerza en su programa

Una tendencia común entre los atletas de resistencia es que no necesitan entrenamiento de fuerza. Esto está lejos de la verdad.

Es común que los atletas de resistencia abandonen sus entrenamientos de fuerza para obtener todo su entrenamiento de resistencia. Pero los estudios han demostrado que cuando los atletas de resistencia incluyen entrenamiento de fuerza en sus programas de entrenamiento, ven un aumento de energía, velocidad y menos lesiones.

Asegúrese de realizar tres entrenamientos de entrenamiento de fuerza cada semana, durante aproximadamente 30 a 40 minutos, mientras entrena para su respectivo deporte de resistencia.

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Come más proteínas

Tener una dieta bien equilibrada es un componente fundamental para cualquier atleta de resistencia exitoso. Muchos atletas aumentan su ingesta de carbohidratos para reemplazar todo el glucógeno que están quemando, pero olvidan aumentar su ingesta de proteínas.

Al igual que los atletas de fuerza, como los culturistas, los atletas de resistencia están destruyendo una cantidad significativa de tejido muscular. Asegúrese de consumir 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, para asegurarse de tener suficientes aminoácidos (proteínas que descomponen el cuerpo) para reconstruir. Su principal fuente de proteínas debe provenir de carnes magras como carne de res, pavo, pollo, huevos y yogur griego.

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Hacer entrenamiento por intervalos

Tu cuerpo tiene tres sistemas energéticos (ATP-PC, glucólisis y oxidativo). Simplemente puede pensar en esto como un entrenamiento de corta, media y larga distancia. Para prepararse adecuadamente para los deportes de resistencia, debe entrenar los tres para estar bien formado.

El entrenamiento por intervalos es el complemento perfecto para tus carreras largas o paseos en bicicleta. Las investigaciones han demostrado que realizar sesiones regulares de entrenamiento por intervalos (aproximadamente de 2 a 3 veces a la semana) puede mejorar su VO2 máximo (mejor consumo de oxígeno) y reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo, al ayudar a mantener bajo el volumen general de entrenamiento.

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Calidad sobre cantidad

Cuando practique un deporte de resistencia, no caiga en la trampa de que más es mejor. No aumente su volumen de entrenamiento solo porque crea que agregar más resultará en un mejor rendimiento. En su lugar, asegúrese de trazar un programa de entrenamiento detallado de 8 a 12 semanas y haga un seguimiento de su progreso.

Esto asegurará que no se entrene demasiado para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo. 

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Coma muchas frutas y verduras coloridas

Al entrenar para un deporte de resistencia, exiges mucho a tu cuerpo. Pones una gran cantidad de estrés en tu cuerpo debido al aumento de la carga de trabajo. Esto provoca un estrés oxidativo adicional dentro del cuerpo, que a su vez, hace que el aumento de radicales libres caiga en cascada a través de su sistema, reduciendo la capacidad del cuerpo para recuperarse.

Las frutas y verduras de colores como los arándanos, las frambuesas, la remolacha, el brócoli y las espinacas contienen altas cantidades de antioxidantes que ayudan al cuerpo a eliminar los radicales libres.

Asegúrese de comer al menos de 3 a 6 porciones de frutas y verduras de colores cada día.

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Repostar con carbohidratos y suplementos de calidad

Cuanto más entrenes, más energía necesitarás. Si entrena duro y no reabastece su almacenamiento de glucógeno (energía) en sus músculos, específicamente en el cerebro y el hígado, se agotará. Provocar un mal día de entrenamiento, la posibilidad de desmayarse o, peor aún, un viaje al hospital. Al reabastecer su cuerpo con carbohidratos, reemplaza sus reservas de glucógeno agotadas.

Asegúrese de consumir de 2 a 3 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Elija fuentes de alta calidad como avena, batatas, frijoles, frutas y verduras.

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Mantenga su sistema inmunológico

Si su sistema inmunológico se ve comprometido por entrenar duro, podría dejarlo al margen de su régimen de entrenamiento.

Si bien tener una dieta sólida ayudará a mantener su sistema inmunológico funcionando fuerte, a veces eso no será suficiente. Aquí es donde la suplementación se vuelve clave.

Los ingredientes que incluyen selenio, vitaminas A, C, E, B y coenzima Q10 resultan útiles. Esta variedad de nutrientes ayuda a proporcionar al cuerpo mecanismos críticos de defensa antioxidante y protección celular.