Este artículo no pretende sorprenderte ni enseñarte un montón de cosas nuevas.
En su lugar, considérelo como un recordatorio amistoso para comenzar a hacer algunas de las cosas que solía hacer, pero que puede haber olvidado.
A medida que envejezco, aprendo cada vez menos cosas "nuevas". Lo que encuentro, sin embargo, es que recuerdo constantemente cosas viejas que solía usar con gran éxito, pero que por alguna razón me he alejado de.
Por lo tanto, lo que está a punto de leer puede considerarse "nada nuevo" para el lector incondicional de T Nation, pero probablemente haya algunas gemas que incluso el aprendiz más completo podría beneficiarse al insertar nuevamente en su programa.
Este es un argumento que nunca parece desaparecer. Un hombre jura que necesita descargarse cada cuarta o sexta semana. Otro dice que nunca realiza descargas planificadas y que simplemente "escucha a su cuerpo."
Esto es lo que encontré: el tipo que realiza una descarga planificada tiende a obtener ganancias más prolongadas y consistentes. Es golpeado con menos frecuencia y, en general, disfruta levantar más.
El otro tipo, sin embargo, tiende a empujar y empujar hasta que termina lesionado. Esto lleva a una semana de descarga no planificada, cuando su cuerpo finalmente ha tenido suficiente y le dice que tiene que tomar un descanso o arriesgarse a sufrir una lesión grave.
¿Qué chico preferirías ser??
La mayoría de los levantadores que son nuevos en el juego del hierro pueden tomarse un descanso cada 6-12 semanas. Sin embargo, si lo ha hecho durante un período de tiempo considerable, tomaría una semana de descarga cada cuatro semanas.
Siempre existe ese momento único en el que todo va bien y terminas atravesando una semana de descarga y alcanzando relaciones públicas, pero yo diría que esa es la excepción frente a la regla.
Juega con inteligencia y no solo alcanzarás más relaciones públicas, sino que te lesionarás con menos frecuencia y el entrenamiento será más agradable.
Esto está más orientado a las tripulaciones olímpicas de levantamiento de pesas y levantamiento de pesas, pero es aplicable a todos.
El invierno pasado entrené extremadamente duro para una competencia de levantamiento de pesas y probablemente fui el más fuerte que había sido en años. Inmediatamente después del encuentro, volví a la rutina y comencé a golpear con fuerza de nuevo. El problema fue que unos tres meses después de mi entrenamiento, me encontré golpeado. Malo.
Esto no era solo una simple irritación de las articulaciones, era un dolor profundo que parecía rodear la unión musculotendinosa de mis rodillas y hombros. Por ridículo que parezca, creo que mis ganancias en fuerza muscular estaban superando la fuerza de mis tejidos conectivos.
Tuve que volver a marcarlo todo y hacer un período de trabajo básico / de alto volumen. El objetivo no era lograr la "hipertrofia" o hacerme más grande, sino desarrollar mis tejidos conectivos para una carga más intensa más adelante.
Para lograr esto, puede hacer series de repeticiones más altas (8-12 repeticiones), o puede hacer menos repeticiones por serie (5 más o menos), pero trabaje con unos 60 segundos de descanso. La elección es suya, pero el objetivo es el mismo: su cuerpo necesita tiempo para desarrollar la fuerza del tejido conectivo si quiere ser el mejor.
No es sexy, pero es un componente fundamental del éxito a largo plazo.
Necesita realizar levantamientos tanto bilaterales como unilaterales. Decir que realizas uno exclusivamente a expensas del otro es una tontería.
El levantador de pesas más fuerte del mundo probablemente vería mejoras en la fuerza al incorporar una cantidad limitada de trabajo de postura dividida y de una sola pierna en su programación.
Por el contrario, puedo garantizar que un corredor de fondo frágil y demacrado se beneficiaría de hacer un entrenamiento de una sola pierna menos "funcional" y pasar más tiempo fortaleciéndose con los levantamientos bilaterales.
Ya escribí un artículo completo sobre esto aquí, por lo que recomiendo leerlo para ver qué beneficios únicos se pueden derivar de cada estilo de entrenamiento.
Los períodos de descanso son un componente olvidado del diseño de programas.
Por un lado, tienes los conejitos de cardio que rebotan de un ejercicio a otro con poco (o ningún) descanso, perdiendo como resultado la intensidad que tanto necesitas.
Por otro lado, hay muchachos que supuestamente están entrenando para "perder grasa" que pasan más tiempo hablando sobre el partido de la NBA de anoche que entrenando!
Si tu objetivo es perder grasa, debes descansar entre 30 y 90 segundos entre series.
Si su objetivo es la hipertrofia, lo ideal es entre 60 y 120 segundos.
Y finalmente, si tu objetivo es la fuerza pura, dispara durante 3-5 minutos entre sets.
El punto? Averigüe cuál es su objetivo y luego asegúrese de que sus períodos de descanso estén en línea con dicho objetivo.
Con nuestro objetivo final de ser secuestrados, rotos o muy fuertes, no nos olvidemos de las pequeñas cosas que son importantes.
Soy un gran creyente en la calidad sobre la cantidad. Prefiero pasar por un calentamiento extenso, ajustar mi cuerpo y hacer 2-3 series de sentadillas de calidad y llamarlo entrenamiento que hacerme rígido y tratar de hacer todos mis ejercicios principales rápidamente. Es posible que el trabajo de rodadura y movilidad con espuma no se vea sexy, pero es muy importante y te ahorraré los detalles esenciales.
En el fondo, sabes que tengo razón.
Si eres un levantador de pesas, un culturista o un levantador olímpico, tienes una fase definida de "fuera de temporada" o "transición" después de tu competencia.
Este es el momento ideal para trabajar en cualquier debilidad específica que tenga, sacar a relucir los grupos musculares o patrones de movimiento rezagados, o simplemente recuperar un poco de atletismo general. Si se hace correctamente, puede incorporar esto sin problemas en el trabajo de base / alto volumen descrito anteriormente.
Si eres un chico al que le gusta colgar y golpear en la sala de pesas, debes dar un paso atrás y pensar en grande. Lo más importante es que debe reservar un bloque de tiempo dedicado cada año para dedicarlo al entrenamiento "fuera de temporada".
Si no lo hace, inevitablemente se producirá una lesión, una meseta o, al menos, un rendimiento deficiente. Da un paso atrás con el objetivo de dar dos o tres pasos hacia adelante.
Tuve una suerte increíble de leer T Nation al principio de mi carrera de entrenamiento y entrenamiento.
Mientras que otros sitios y revistas de músculos propugnaban tonterías como "50 libras en su press de banca en 8 semanas!", Estaba leyendo a tipos como Charles Poliquin e Ian King que estaban adoptando el enfoque exactamente opuesto.
En lugar de centrarse en los levantamientos principales, predicaban la necesidad de equilibrar el cuerpo de adelante hacia atrás y de lado a lado. Este enfoque no solo condujo a un físico más equilibrado, sino a menos lesiones y también mejoró la fuerza y el desarrollo físico a largo plazo.
Sin embargo, lograr el "equilibrio" en todos los programas es un ejercicio inútil. En cambio, funciona mucho mejor avanzar a toda máquina en una dirección, luego trabajar para mantener esas ganancias y cambiar de marcha.
Si desea ponerse realmente fuerte en las sentadillas, hágalo 2-3 veces por semana, tal vez incluso más. Pero una vez que haya maximizado esas ganancias, reduzca el volumen drásticamente para tratar de mantener la fuerza mientras sigue con un bloque dedicado centrado en la cadena posterior.
Dale una oportunidad a este enfoque, te garantizo que te gustarán los resultados!
El tiempo bajo tensión, o TUT, es otra herramienta en la caja de herramientas que tendemos a olvidar o ignorar.
Yo mismo soy culpable de esto. Entro en un ritmo de entrenamiento y lo siguiente que sabes es que cada ejercicio se realiza a la misma velocidad o cadencia!
Si no está familiarizado con el entrenamiento de tempo o cómo incorporarlo, comience por leer este artículo.
Es probable que tenga una forma preferida de realizar sus levantamientos. Si eres un levantador muy reactivo o explosivo, es probable que intentes hacer todo súper explosivo y rápido. Intente ralentizar el tempo excéntrico y realmente controle sus levantamientos; No solo desarrollará la fuerza del tejido conectivo, sino que también pondrá más tensión en los músculos activos.
Pero si eres uno de esos levantadores "lentos y controlados" todo el tiempo, te beneficiarás enormemente si trabajas con explosivos o velocidad en tu programación. Golpearás más fibras de contracción rápida y te sentirás más atlético para arrancar.
Esto va de la mano con el punto 4. Con demasiada frecuencia, veo personas que realmente no tienen objetivos claramente definidos y, como resultado, tienen una mezcla ecléctica de aleatoriedad en sus entrenamientos.
Esto está bien si realmente no le importa el progreso, pero dado que está en este sitio, es probable que espere más de su levantamiento que la mayoría!
Si desea ver el progreso más rápido posible, todos los aspectos de su capacitación deben centrarse en lograr uno o dos objetivos. Algunos lo llaman periodización de bloque, algunos lo llaman carga unidireccional.
El objetivo final es simple: Concéntrese en uno, o como máximo dos objetivos, por bloque de entrenamiento.
Si su objetivo es perder grasa, entonces todo debe estar marcado para perder grasa. Superconjuntos alternos, altas repeticiones, períodos de descanso incompletos y, para combinarlo, el entrenamiento de su sistema de acondicionamiento / energía debe ser de naturaleza glucolítica.
Por el contrario, si su objetivo es la fuerza máxima, sería mejor que realizara un entrenamiento del sistema de energía que sea de naturaleza aeróbica. Esto no significa necesariamente un trabajo de baja intensidad y larga duración. De hecho, Joel Jamieson describe 8 métodos para mejorar el sistema de energía aeróbica en su libro, Acondicionamiento definitivo de MMA. Si bien sus métodos se centran en desarrollar el sistema de energía aeróbica, créame, están lejos de ser un trabajo de baja intensidad!
Al principio todo funciona. Puede correr 5k mientras ejecuta simultáneamente un programa de sentadillas 5 × 5 y aún ver resultados.
Pero cuanto más viejo y desarrollado te vuelves, más específico necesitas ser con cada bloque de entrenamiento. Y un componente clave de eso es la programación EST inteligente que está en línea con sus objetivos.
Al final del día, la capacitación debe ser divertida.
Claro, habrá entrenamientos que todos tememos. Ciclos de sentadillas rusos, entrenamiento de umbral anaeróbico, matrices de piernas, etc. - hay algunos entrenamientos que simplemente no son divertidos.
Pero en general, si camina en el gimnasio todos los días con una sensación de pavor, es probable que necesite un cambio.
Si sigue el resto de los consejos anteriores y obtiene suficiente variedad en sus entrenamientos, es probable que esto no sea un problema. Pero si se ha centrado en un objetivo o método de entrenamiento durante un período de tiempo prolongado, este podría ser su cuerpo diciéndole que es hora de un cambio.
Así que esos son mis 10 consejos olvidados para un levantamiento más inteligente. Podría haberlo ampliado fácilmente a 15 o incluso 20 reglas, ya que una vez que has estado entrenando por un tiempo, realmente comienzas a olvidarte más sobre el entrenamiento de lo que la mayoría de los novatos sabrán.
Sin embargo, estos son solo los pensamientos de un hombre. Que agregarias? ¿Qué lecciones has aprendido a lo largo de los años??
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