Si quieres ver grandes resultados en el gimnasio, desarrollar más músculo y ponerte fuerte, la sentadilla no es negociable. Una sentadilla con barra pesada martilla casi todos los músculos de tu cuerpo mientras estimula un gran crecimiento y una respuesta hormonal masiva a lo largo del tiempo, incluir sentadillas en tu entrenamiento te ayudará a ganar más tamaño y fuerza general.
Las sentadillas a menudo se denominan "el rey de los ejercicios" no solo por sus beneficios físicos, sino también por sus ventajas hormonales. Múltiples estudios han demostrado que las sentadillas con barra pesada ayudan a liberar testosterona y HGH en el cuerpo, las cuales son necesarias para el crecimiento muscular en todo el cuerpo, no solo en las piernas.
Las sentadillas también son, posiblemente, uno de los ejercicios más funcionales que existen. Piense en cuánto se pone en cuclillas a lo largo de su vida diaria: levantarse y bajar de la cama y el sofá, sentarse en la silla de la oficina y más. Si los músculos de tus piernas no están a la altura, vas a llenar las ramificaciones.
Dicho esto, perderá el tiempo si comete algunos de los errores más comunes en las sentadillas. La mayoría de estos errores son probablemente las razones por las que muchos "no hacen sentadillas", ya sabes, las personas que dicen que es malo para las rodillas o la espalda.
Pero con cualquier ejercicio complejo, hay mucho margen de error y la sentadilla no es una excepción. Estos son los 10 errores principales que las personas cometen al ponerse en cuclillas, por qué son malos y exactamente lo que debe hacer para evitarlos.
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Demasiados chicos todavía se ponen en cuclillas por encima del paralelo. Esto reduce la fuerza y el tamaño que desarrollarás en tus piernas porque limita tu rango de movimiento y lastima tus rodillas porque la fuerza de la barra no se desplazará hacia tus caderas hasta que llegues en paralelo.
Olvídese del mito de que las sentadillas paralelas son malas para las rodillas, es falso. Investigadores de Dinamarca también encontraron que las sentadillas profundas aumentaron el tamaño del cuádriceps y la fuerza más que las sentadillas parciales.
En su lugar, refuerce su núcleo mientras se pone en cuclillas y asegúrese de que sus muslos estén paralelos al suelo (o más abajo) en la parte inferior. Si no puede bajar tan bajo, mejore la movilidad de su cadera o use una variación de sentadilla más fácil como Goblet Squat o Zercher Squat para mantener su torso erguido y permitirle agacharse más abajo.
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Nunca dejes que tus rodillas colapsen hacia adentro mientras te agachas. Eso estresará tus rodillas y dañará los ligamentos.
En cambio, siempre apunte las rodillas en la misma dirección que los dedos de los pies. Si sus rodillas aún se mueven juntas, coloque una mini banda alrededor de sus rodillas para forzar a sus piernas a luchar contra la resistencia y active los músculos correctos para mantener sus rodillas alineadas.
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A menudo, los hombres levantan los talones mientras descienden. Esto desplaza el peso hacia adelante, aumenta la dificultad y tensiona las rodillas. En cambio, maneja con tus talones. Para una solución rápida, doble los dedos de los pies hacia arriba al ponerse en cuclillas para obligarlo a usar los talones. Además, agregue más ejercicios de movilidad de tobillo a su calentamiento porque los talones elevados podrían indicar tobillos tensos.
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En lugar de hacer solo un tipo de sentadilla, recorre las docenas de variaciones para apuntar a diferentes músculos y evitar estancamientos.
Por ejemplo, cambie sus sentadillas traseras con sentadillas en copa durante algunas semanas para mejorar la activación de su núcleo, fortalecer sus cuádriceps y reducir el estrés en la zona lumbar. Para aumentar su peso en las sentadillas, cambie a Anderson Squats para desarrollar su impulso desde abajo y desarrollar fuerza pura.
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Si se pone en cuclillas en un bastidor de potencia, siempre use las barras de seguridad. Ponlos a una altura justo debajo donde estaría la barra cuando llegues al final de tu sentadilla. (Si los coloca demasiado alto, golpeará su barra contra las barras de seguridad con cada repetición.) De esa manera, cuando se sienta demasiado fatigado, puede colocar la barra en las barras de seguridad y salir por debajo.
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Mantenga siempre una columna vertebral plana y neutra al ponerse en cuclillas. Si redondeas la zona lumbar, pondrás una tensión peligrosa en tu columna lumbar. En la comunidad de sentadillas, esto se llama un "guiño a tope" porque, a medida que desciende hacia el paralelo, su trasero se dobla hacia abajo y su espalda baja se redondea.
NO arquee la espalda baja más difícil para combatir el guiño a tope. (Cometí el mismo error durante años.) En su lugar, suelte la barra, póngase en posición, respire hondo y exhale tan duro como puedas. Sentirás que tu caja torácica cae y que la punta de la pelvis se inclina hacia arriba. Ahora agáchese mientras mantiene esta nueva posición de la caja torácica y la pelvis; dispararás todo tu núcleo y aliviarás la presión en tu espalda.
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Tus glúteos son el músculo más fuerte de la parte inferior de tu cuerpo. Úsalos cuando te pongas en cuclillas.
Mientras conduces desde abajo, imagina que separas el suelo con los pies para activar tus glúteos y aumentar tu fuerza. Al final, aprieta los glúteos para extender completamente las caderas.
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Desde abajo, muchos hombres levantarán las caderas más rápido que los hombros. Este movimiento parece un buen día y puede estresar su columna lumbar mientras se extiende con la parte baja de la espalda. En cambio, levante las caderas y los hombros al mismo tiempo.
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Solo evítalo. Elimina la sensación de la barra, eleva la barra y evita que las trampas superiores soporten pesos más pesados. (También te hace parecer un cobarde.)
La gente ha establecido récords mundiales con nada más que la barra en la espalda; Si ellos pueden hacerlo, tú también puedes.
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Imágenes de Cavan
Nunca te pongas en cuclillas en la máquina Smith. Te fija en un plano bidimensional y patrones de movimiento antinaturales. También estabiliza el peso, evitando que obtengas todos los beneficios de la sentadilla. Una de las razones por las que nos ponemos en cuclillas es para obligarnos a estabilizar el peso.
También te defraudas. Los investigadores de Canadá encontraron un promedio de 43% más activación muscular con la sentadilla de peso libre que una sentadilla con máquina Smith.
Oye, tomaré el 43% extra cualquier día.
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