Desde la perspectiva de la nutrición, hacerse grande a menudo se reduce a "comer en grande", una filosofía con la que los polipastos de hierro han vivido durante años. En realidad, para muchos culturistas, comer en abundancia implica guardar mucha comida, lo que puede ser un plan igualmente eficaz para ganar grasa. Ahí radica uno de los mayores dilemas que enfrenta un culturista: cómo ganar masa sin tener un aspecto descuidado.
Evite los siguientes 10 pasos en falso y crecerá sin el bulto.
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Este error tiene que ver con las porciones. Cuando comes mucho con la esperanza de ganar masa, tu cuerpo puede utilizar solo una cierta cantidad de nutrición, incluidas las calorías, de una sola vez. Que pasa con el exceso? Se convierte en grasa corporal. Por eso estoy a favor de comer de cinco a ocho "comidas" al día. Una comida puede ser tan pequeña como un batido de proteínas, una pequeña hamburguesa de pavo en un pan integral o una pechuga de pollo con una taza llena de pasta cocida.
Comer con frecuencia porciones más pequeñas de alimentos promueve la síntesis de proteínas y previene una mejora en las enzimas y hormonas que almacenan grasa.
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¿Realmente necesitas 6000 calorías al día para desarrollar masa?? Es 5,000 apropiado? ¿Qué hay de 4.000? Las respuestas: no, no y tal vez. Para muchos culturistas, construir masa requiere de 17 a 20 calorías por libra de peso corporal, dependiendo de la tasa metabólica y el nivel de actividad diaria. Para un peso de 200 libras, eso equivale a entre 3.400 y 4.000 calorías al día. Para aquellos con un metabolismo mediocre, el total debería ser un poco menor. Comience con 16 o 17 calorías por libra de peso corporal y mire en el espejo después de una semana o dos.
Si está aumentando su abdomen, sus calorías pueden ser demasiado altas. Si está agregando peso corporal y aún se ve decente en el medio, aumente un poco su ingesta de calorías y experimente con aumentos graduales hasta que encuentre un nivel que funcione mejor para usted.
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Para apoyar el crecimiento muscular, sin agregar grasa corporal, exagere el tamaño de las dos comidas importantes: el desayuno y la comida después del entrenamiento. Consuma más carbohidratos y más proteínas; un poco de grasa también está bien. Estas son las dos comidas más importantes del día y determinan si ganará masa durante el día o simplemente se moverá hacia los lados.
Cuando comes mucho en el desayuno, la primera comida del día, aumentas las hormonas anabólicas (constructoras de músculo), que a su vez suprimen las hormonas catabólicas que intentan descomponer el tejido muscular. Después del entrenamiento, los músculos actúan como una aspiradora, absorbiendo casi toda la nutrición entrante que causa el crecimiento muscular al tiempo que impide la capacidad del cuerpo para almacenar grasa corporal. Lo contrario, no comer lo suficiente en el desayuno y después del entrenamiento, puede comprometer la recuperación, lo que puede degradar su tasa metabólica. ¿Sabes qué sucede cuando se reduce tu tasa metabólica?? Es más fácil engordar.
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La proteína es el nutriente más importante para el crecimiento muscular, pero los carbohidratos también juegan un papel fundamental, especialmente después del entrenamiento. No podrá obtener suficientes calorías cuando intente ganar masa si su ingesta de carbohidratos es baja; cuando su objetivo sea la masa, ingiera de dos a tres gramos de carbohidratos por libra de peso corporal al día. Los carbohidratos ayudan a reducir los niveles de cortisol. El cortisol puede interferir con las acciones anabólicas de la testosterona en los músculos y provocar la degradación muscular, especialmente después de un entrenamiento.
La comida post-entrenamiento de un buscador masivo debe incluir 40 gramos de proteína de rápida digestión, como el suero, y de 80 a 100 g de carbohidratos de rápida digestión, como pan blanco, papas al horno, azúcar, miel y fruta. Los carbohidratos en este momento aumentan la hormona anabólica insulina, que ayuda a impulsar la glucosa, los aminoácidos y los suplementos como la creatina en las células musculares, lo que estimula la síntesis de proteínas musculares.
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Para desgarrarse hasta los huesos, necesita pavo y pechugas de pollo, pescado y claras de huevo. Esas son las fuentes de proteínas con menos calorías. También necesitas muchas verduras para controlar tu apetito. El problema para muchos buscadores masivos equivocados es que comen alimentos dietéticos durante una fase de aumento de masa con la esperanza de mantener bajos niveles de grasa corporal. Lo que realmente pasa? A menudo no consiguen añadir una cantidad significativa de masa muscular. Por qué? Testosterona. Comer un mínimo de grasas (como las opciones anteriores, proteínas magras) puede provocar una caída en los niveles de testosterona. Sorprendentemente, las verduras ricas en fibra también pueden interferir con el metabolismo de la testosterona, lo que conduce a ganancias "regulares" en lugar de "asombrosas".
Olvídese de las proteínas de la dieta por carne magra y huevos enteros mezclados con claras. Coma la mitad de huevos enteros y la mitad de claras de huevo; si comes seis huevos en el desayuno, tira tres de las yemas. No tenga miedo de incluir yogur, leche, queso y requesón bajos en grasa en su dieta. Su capacidad de recuperación, crecimiento y resultados estarán felices de haberlo hecho.
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Hay tres aminoácidos que son más importantes que otros. Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) ayudan a evitar que los músculos caigan en el temido estado de descomposición que acompaña al entrenamiento duro. Al tomar BCAA antes y después del entrenamiento, protege los músculos de ser catabolizados, desgarrados y quemados. Esto promueve indirectamente el crecimiento.
De los tres BCAA, la leucina parece ser el más importante. No solo estimula la hormona anabólica insulina, que actúa como catalizador del crecimiento muscular, sino que activa directamente los mensajeros en las células musculares que promueven el crecimiento. Pruebe una combinación de cinco a 10 gramos de BCAA antes y después del entrenamiento, o simplemente tome de cinco a ocho gramos de leucina, antes y después del entrenamiento.
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alvarez
El entrenamiento duro requiere saber comer bien. Uno de los mayores errores que cometen los culturistas es creer que incluso el mejor plan de nutrición puede anular la necesidad de un descanso adecuado. El reposo permite que las hormonas catabólicas retrocedan. Aunque una buena nutrición también suprime las hormonas catabólicas, su eficacia tiene un límite. A partir de ahí, se trata de descansar. Si te mantienes alejado de los errores que he descrito, necesitas más días de descanso.
En lugar de hacer que su cuerpo crezca, lo está martillando demasiado, y ni siquiera el escenario de nutrición ideal puede salvarlo. Eche un vistazo más de cerca a su programa de entrenamiento y agregue uno o dos días de descanso a su régimen actual.
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Los investigadores han descubierto que es fundamental proporcionarle al cuerpo proteínas y carbohidratos en una comida previa al entrenamiento. Los nutrientes se utilizarán directamente como energía, lo que evitará que sus músculos utilicen sus propias reservas para obtener combustible, e inducirán la activación de los procesos anabólicos posteriores al entrenamiento de su cuerpo mucho antes y de manera más efectiva. En la ventana de 30 minutos antes de su entrenamiento, ingiera 20 gramos de proteína de suero y aproximadamente 40 gramos de carbohidratos.
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El verdadero nombre del juego en la construcción de masa es mantener un estado anabólico, en el que el cuerpo entrega constantemente aminoácidos a los músculos y genera crecimiento. Durante el sueño, el cuerpo puede salir de este precioso estado, pero hay una manera fácil de evitarlo. Beba de 20 a 36 onzas de agua antes de acostarse. Eso debería hacer que te despiertes en medio de la noche. En ese momento, beba un batido de proteínas con tres gramos del aminoácido arginina añadidos.
El batido proporcionará aminoácidos para respaldar la entrega de proteínas durante todo el día, y la arginina respalda la producción de la hormona del crecimiento que afecta el crecimiento muscular. Si no le gusta el desagradable sabor de la arginina, use glicina en su lugar.
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Hay un libro llamado El millonario automático, sobre cómo los estadounidenses "típicos" se vuelven millonarios simplemente contribuyendo constantemente a sus ahorros. Para convertirse en un "monstruo de masa automático", simplemente implemente los consejos que se describen aquí. Automáticamente llegarás a donde quieres ir, en este caso con más masa y muy poca grasa corporal. Ese es uno de los "secretos" para salir adelante. Tienes que dar pequeños pasos, pero hazlos todos los días y, con el tiempo, obtendrás los beneficios que realmente deseas.
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