Tu entrenamiento dividido apesta!

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Abner Newton
Tu entrenamiento dividido apesta!

“Cuando comencé, entrenamos seis días a la semana y trabajamos cada parte del cuerpo dos veces. Luego pasamos a cinco días a la semana y golpeamos cada parte del cuerpo una vez. Luego pasamos a una división de cuatro días y la dividimos en entrenamientos superiores e inferiores. ¿Nos volvimos perezosos?? ¿Nos hicimos más inteligentes?? Quien diablos sabe? Estábamos obteniendo avances en ese entonces, y estamos logrando avances en este momento. La conclusión es la siguiente: no importa en qué división de entrenamiento estés. Lo que importa es que lo sigas y trabajes duro."

Deje que Dave Tate haga que mi pregunta parezca trivial. Aquí estoy llamando a diferentes entrenadores de fuerza y ​​preguntándoles cuál es su división "perfecta", y lo primero que sale de la boca de Tate, que está lleno de comida mientras habla conmigo, por cierto, prácticamente niega todas mis siguientes preguntas. ¿Cómo se supone que voy a averiguar más sobre su división de entrenamiento personal si no importa en qué división de entrenamiento está?

Ya había hablado con Nick Tumminello y Eric Cressey sobre las divisiones de tres y cuatro días y obtuve algunas ideas interesantes, cosas que personalmente voy a usar en los próximos meses, de hecho, y sabía que Tate tendría un giro diferente. la vieja división de cinco días si pudiera sacarlo de él. Por ahora, sin embargo, solo está masticando su sándwich.

Siente mi frustración y se ríe.

"Amigo, no pongas tus bragas en un montón. Quieres saber que estoy haciendo? Te voy a advertir: es raro. Pero creo que te gustará."

Dave Tate sobre la división de cinco días

Llámalo el "Split de conveniencia"."

Si bien Tate tiene la suerte de hacer sus propias horas de trabajo, las horas que trabaja son una locura. "Estoy tratando de desarrollar mi negocio, por lo que no tengo el control para entrenar a una hora específica cada semana", dice. "Entreno cuando puedo."

¿Eso significa que entrena dos veces por semana?? "Estás bromeando? Para ganar músculo necesitas el volumen apropiado ", dice. "Estoy allí al menos cinco días."

El lío de un horario de 5 días de Tate

  • Sábado: cuádriceps / isquiotibiales?
  • Domingo: Pecho / Bíceps
  • Lunes: Apagado
  • Martes: ?
  • Miércoles: ?
  • Jueves: ?
  • Viernes: Apagado

"Si estás mirando este programa y piensas que es un desastre, lo que es, déjame arrojarte algo de luz", dice.

“Los martes, miércoles y jueves tienen signos de interrogación junto a ellos porque realmente no sé qué voy a entrenar esos días. Todo lo que sé es que tengo que poner tríceps, hombros, espalda y posiblemente isquiotibiales en alguna parte. Me guío como me siento."

En otras palabras, autorregulación.

"El viernes es libre porque es posible que tenga que ir a la fiesta de cumpleaños de una sobrina, al parque de diversiones oa algo familiar el sábado. Si ese es el caso, todo lo que tengo que hacer es mover los quads al viernes y tomarme el sábado libre. No va a doler nada."

"El lunes es un día libre por la misma razón: puede que tenga un compromiso el domingo. Entonces solo muevo mi día de pecho y bíceps al lunes."

Esto se está complicando, le digo a Tate.

"Realmente, no es. Todo esto se basa en la conveniencia. La mayoría de los chicos están en la escuela o en el trabajo y tienen horarios arruinados. Son como yo. Este tipo de división les permite entrenar su culo cuando pueden."

Lo siguiente es combinar las partes del cuerpo.

"El día de mi pierna generalmente incluye cuádriceps e isquiotibiales, pero tengo un signo de interrogación al lado de los isquiotibiales porque es posible que tenga que salir temprano del gimnasio. O es posible que mis cuádriceps se destrocen demasiado y es posible que no pueda trabajar duro mis isquiotibiales. Si ese es el caso, emparejaré los isquiotibiales con mi espalda, especialmente si estoy haciendo peso muerto o tirones de rack."

“Además, siempre voy a combinar pecho con bíceps y espalda con tríceps, ya que mis brazos crecen mejor si los entreno dos veces por semana.”Así que Tate trabaja sus bíceps directamente el domingo y luego indirectamente en su día de espalda, sea el que sea, ya que sus bíceps ayudan con todos los movimientos de tracción.

Entonces, pregunto, ¿cuál es la progresión??

"Subo mi volumen, carga, intensidad y densidad al mismo tiempo."

Y esto, me dice, es donde empieza a volverse loco.

"Toma el 'día de regreso'. La primera semana solo haré dos ejercicios, digamos, pull-downs de agarre ancho y remo con barra, y solo haré dos o tres series de 8 a 10 repeticiones ”, dice. "No estoy trabajando duro en absoluto. Son solo juegos de calentamiento."

Y que?

"Me voy a casa."

Oh. Bueno, eso no es una locura.

"La próxima semana entro y voy a agregar un ejercicio, aumentar el peso y aumentar las series y repeticiones todo al mismo tiempo."

Entonces, si la Semana 1 se veía así:

  • Pull-down de agarre ancho: 2 x 10
  • Fila encorvada: 2 x 10

Entonces la Semana 2 se verá así:

  • Pull-down de agarre ancho: 3-4 x 12 (más peso!)
  • Fila inclinada: 3-4 x 12 (más peso!)
  • Pull-down con brazo recto: 3-4 x 12

Y la semana 3? Lo adivinaste, aumentó en todos los ámbitos.

  • Pull-down de agarre ancho: 4-5 x 12-15 (más peso!)
  • Remo encorvado: 4-5 x 12-15 (más peso!)
  • Pull-down con brazo recto: 4-5 x 12-15 (más peso!)
  • Otro ejercicio de espalda: 4-5 x 12-15

"Como puede ver, esto conducirá a un desastre muy pronto", dice Tate. "Pero esa es la intención. Eso es lo que quiero. Así que empiezo más ligero para poder sacarlo durante tres o cuatro semanas. Luego, alrededor de la semana tres, cuatro o cinco, cuando comienzo ese entrenamiento en el que sé que va a ser increíblemente difícil, lo convierto en un día de explosión completa y total. "

"Lo mato. Haré juegos de striptease hasta que vomite. Voy a convertirlo en el entrenamiento más desagradable para esa parte del cuerpo, porque sé que la próxima vez que regrese, haré dos nuevos ejercicios con peso ligero durante algunas series de diez."

Si está dispuesto a probar la división, Tate sugiere mantener un registro de entrenamiento.

"Las partes del cuerpo no se caen al mismo tiempo", dice. "Eso sería una auténtica pesadilla. Tu sistema nervioso estaría disparado durante un año. Pero tienes que documentar el progreso."

Ahora es el turno de Tate de hacerme una pregunta.

"Vas a intentarlo?"

Eric Cressey sobre la división de cuatro días

"Estás siguiendo la división incorrecta de cuatro días, hombre."

En realidad?

"No soy un fanático de la configuración de lunes, martes, jueves, viernes en absoluto", dice. “Se basa en la conveniencia. Y si está tratando de construir un cuerpo fuerte y musculoso, la comodidad no debería ser su primera prioridad."

Según Cressey, la división anterior solo tiene dos días "frescos", lunes y jueves, en los que estás completamente rejuvenecido y puedes atacar las pesas con toda su fuerza. También te da demasiado margen de maniobra para salir el viernes por la noche, tomarte unas cervezas y, en general, actuar como un idiota.

Por eso recomienda entrenar los lunes, martes, jueves y sábados.

"De esa manera, obtienes tres días nuevos. Puede que no parezca mucho, pero en el transcurso de un año, es un gran problema ", dice. "Y si sabes que tienes que entrar y romperte el culo un sábado, hay muchas posibilidades de que no salgas hasta las tres de la mañana"."

Y no solo está configurado de esta manera para disuadirlo de beber y posiblemente llevar polluelos gordos a casa. También hay ciencia detrás.

“Si observa cómo se eleva la síntesis de proteínas del músculo esquelético después de una sesión de entrenamiento, tiende a ver que regresa a la línea de base aproximadamente 36 horas después del ejercicio. Creo que si tienes episodios más frecuentes con espacios menos largos en el medio, estarás en una mejor situación para ganar músculo ”, dice Cressey.

Entonces, ¿cómo haría un hombre para configurar su programa superior / inferior de cuatro días??

"Tienes que priorizar lo que necesitas y activar al máximo los músculos", dice Cressey. Para la mayoría de nosotros, eso significa comenzar la semana con un día para la parte inferior del cuerpo y ejercicios como peso muerto, sentadillas y trabajo con una sola pierna, y luego pasar a un día para la parte superior del cuerpo que se centre en tirones pesados.

Así es como lo configuraría Cressey:

Lunes: parte inferior del cuerpo

  • Movimiento pesado: (peso muerto, sentadilla, etc.)
  • Movimiento con una sola pierna: (estocada, sentadilla dividida, etc.)
  • Movimiento de asistencia: (pull-through, RDL, etc.)
  • Núcleo: (Pallof press, media chuleta de rodillas, etc.)

Martes: parte superior del cuerpo

  • Tirón vertical pesado: (dominadas, dominadas, etc.)
  • Press horizontal: (press de banca, flexiones, etc.).)
  • Tiro horizontal: (fila de cables, fila inclinada, etc.)
  • Prensa vertical pesada: (push-press, prensa militar, etc.)
  • Trabajo directo del brazo y del manguito rotador

Miércoles: Apagado

Jueves: parte inferior del cuerpo

  • Movimiento de velocidad: (peso muerto, sentadilla, etc.)
  • Movimiento con una sola pierna: (estocada, sentadilla dividida, etc.)
  • Movimiento de asistencia: (pull-through, RDL, etc.)
  • Núcleo: (Pallof press, media chuleta de rodillas, etc.)

Viernes: Apagado

Sábado: parte superior del cuerpo

  • Tracción horizontal pesada: (fila de cables, fila inclinada, etc.)
  • Prensa vertical: (push-press, prensa militar)
  • Tiro vertical: (dominadas, dominadas, etc.)
  • Press horizontal pesado: (press de banca, flexiones, etc.).)
  • Trabajo directo del brazo y del manguito rotador

Domingo: Apagado

"Muchos chicos intentan hacer que su programación sea demasiado sofisticada", dice Cressey. “Cuanto más experiencia tengo, menos variedad tengo en mis sesiones de entrenamiento. Realmente creo que obtengo mejores ganancias cuando entreno cuatro días a la semana y no tengo más de 5-6 ejercicios por sesión."

Cressey también enfatiza la importancia de cambiar el volumen y la intensidad. "Si un día haces pesados ​​en la parte inferior del cuerpo, la próxima vez deberías hacer trabajo de velocidad. Lo mismo para la parte superior del cuerpo."

Entonces, si hiciste 4 x 3 en peso muerto el lunes, intenta hacer 4 x 6-8 en sentadillas el jueves.

Todo se remonta a dos de las reglas de Cressey:

  1. Para hacerte más fuerte, debes levantar cosas pesadas.
  2. Para hacerse más grande, debes levantar cosas pesadas y material semi-pesado para más repeticiones.

Nos vemos el Sábado!

Nick Tumminello sobre la división de tres días

"Tengo que ser honesto, no me gustan las divisiones corporales totales. Simplemente no fuerzan ningún cambio."

No esperaba escuchar eso, especialmente de Tumminello.

Entonces, ¿qué haces para un programa de tres días si no estás haciendo todo el cuerpo??

"Lo divido en días para la parte superior e inferior del cuerpo con un cuarto día adicional para resaltar las debilidades", dice. “He tenido más éxito con este programa que con cualquier otro programa que haya realizado."

División de armas secretas de tres días de Tumminello

  • Lunes: tirón de la parte superior del cuerpo
  • Miércoles: parte inferior del cuerpo
  • Viernes: empuje de la parte superior del cuerpo
  • Sábado o domingo: día de la debilidad

Según Tumminello, el "Día de la debilidad" es perfecto para cualquier hombre siempre que lo adapte a sus necesidades. Y, por supuesto, es completamente opcional.

"Digamos que tienes las pantorrillas y los hombros horribles", dice. "Bueno, el sábado entrarías y harías un trabajo de mayor volumen con cargas más ligeras para esos grupos de músculos. Piense en ello como una recuperación activa o una descarga, pero enfocándose en las debilidades."

Pero el fin de semana no es solo para mencionar las partes del cuerpo rezagadas.

"Sal y corre algunos sprints. Hacer trabajo con pesas rusas. Lanza algunas bolas medicinales. Jugar baloncesto. Lo que. Solo saca tu trasero y diviértete ", dice Tumminello.

Ultimas palabras

Tal vez esté satisfecho con su división actual o tal vez sea mejor que robe uno de este artículo para que pueda superar una meseta, ganar algo de músculo nuevo y darle vida a su tiempo en el gimnasio. Decida lo que decida, Tumminello quiere reiterar lo que Tate nos dijo antes:

"Estamos discutiendo sobre los mejores ejercicios y las mejores divisiones, pero es como, joder, estás entrenando duro? ¿Te gusta siquiera tu programa?? Al final, eso es todo lo que importa."

¿No es esa la verdad??


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