Entrenamiento con pesas rusas de la diva Charlotte de la WWE

Entrenamiento con pesas rusas de la diva Charlotte de la WWE

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Per Bernal

El entrenamiento

¿Qué pueden hacer las pesas rusas por tu cuerpo?? Prácticamente todo. "Las pesas rusas son adaptables para una variedad de ejercicios y debido a su diseño único, se pueden usar para fortalecer, resistir y acondicionar el núcleo", explica Gino Caccavale, Suyo asesor técnico, que armó esta rutina. “El swing y el torque de la pesa rusa involucra el núcleo en cada movimiento, apuntando al equilibrio y la estabilidad.”WWE Diva Charlotte demuestra cómo usar la herramienta de entrenamiento todo en uno para moldear músculos tonificados y elegantes, reducir la grasa y desarrollar la fuerza que necesita para dominar dentro del ring y verse bien fuera de él. 

Conoce a la campeona de las Divas de la WWE Charlotte.

Este entrenamiento se filmó en exteriores en BFX Studio (BFXStudio.com) en Nueva York, NY.

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Per Bernal

Empuje de cadera Pop & Drop

Obras: Pecho, caderas, abdominales Empiece en la parte superior de la posición de lagartija con las manos encima de las pesas rusas, las palmas una frente a la otra y las piernas extendidas detrás de usted, los abdominales tensos.Realiza una flexión profunda, luego salta con los pies hacia adelante y aterriza entre pesas rusas .Inmediatamente empuje las caderas hacia atrás y extienda las piernas para volver a la posición de flexión.Haz 2 series de 20 repeticiones. 

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Per Bernal

Paso lateral oscilante

Trabajos: Core, HipsStand sosteniendo pesas rusas por el mango en la parte delantera del cuerpo, pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Doble ligeramente las rodillas y gire hacia adelante desde las caderas.Balancee la pesa rusa a la altura de la barbilla, llevando el pie izquierdo al lado del pie derecho.Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo para comenzar mientras bajas el peso, manteniendo los codos suaves. Repita en el lado opuesto, dando un paso con el pie derecho para encontrarse con el izquierdo mientras balancea la campana.Haz 2 series de 10-12 repeticiones por lado. 

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Per Bernal

Tirador de linterna de estocada roscada

Obras: Hombros, núcleo, piernas De pie sosteniendo una pesa rusa en la mano izquierda con el brazo extendido y la palma hacia adentro. Estocada hacia atrás con la pierna izquierda, doblando las rodillas 90 grados.Pase la pelota por debajo de su tendón de la corva derecho, agarrándola con su mano derecha.Párese de nuevo y levante la pesa rusa con la mano derecha a la altura del hombro, como si estuviera sosteniendo una linterna, el codo en línea con los hombros y los pies juntos. Repita en el lado opuesto. Haz 2 series de 12-15 tirones por brazo. 

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Per Bernal

Tajada de árbol

Obras: Hombros, núcleo, piernas Párese con los pies ligeramente más separados que la distancia de la cadera sosteniendo una pesa rusa fuera de la cadera derecha. Usando el núcleo, balancee la pesa rusa hacia arriba y a través del cuerpo, girando sobre el pie derecho. Cuando la pesa rusa esté paralela al piso en el lado izquierdo del cuerpo, bájela hasta la cadera derecha. Permita que el impulso del swing de pesas rusas impulse el movimiento. Haz 2 series de 20 repeticiones por lado. 
Mira a Charlotte demostrar el ejercicio de cortar un árbol con pesas rusas.

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Per Bernal

Remo cruzado de cadera

OBRAS: ESPALDA, NÚCLEO Coloque la pesa rusa en el piso entre los arcos de los pies con las piernas ligeramente más anchas que el ancho de la cadera. Inclínese hacia adelante desde la cintura y agarre la pesa rusa con la mano izquierda, colocando la mano derecha sobre la rodilla derecha.Rema con pesas rusas hacia el lado izquierdo, el codo pasando la cadera y manteniendo el peso cerca del cuerpo. Baje el peso de regreso al piso y repita. Haz 10-12 repeticiones, luego cambia de lado y repite, levantando peso con la mano derecha. Haz 2 series en total por lado. 

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Per Bernal

Curl de bíceps en cuatro

OBRAS: BÍCEPS, NÚCLEO, GLUTOS, PIERNAS Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros, sosteniendo el mango de la pesa rusa en la mano derecha frente al hombro izquierdo y sosteniendo la pesa rusa en la mano izquierda.Doblar las rodillas, balancear el peso hacia afuera y detrás de la pierna derecha. Estírese para agarrar el mango con la mano izquierda. Levante explosivamente la pesa rusa hacia arriba a lo largo del cuerpo, encrespándola con la mano izquierda hacia el hombro derecho y sostenga. Repita el movimiento, balanceando el peso hacia afuera y detrás de la pierna izquierda y agarrándolo con la mano derecha. Haz 2 series de 8 por lado con mucho peso. 

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Per Bernal

Extensión de sentadillas para equilibrar

OBRAS: TRÍCEPS, GLUTOS, PIERNAS Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, sosteniendo el peso con el lado de la campana hacia arriba a la altura del pecho. Póngase en cuclillas, flexione profundamente las rodillas y coloque los codos justo dentro de las rodillas.Ponte de pie, levantando el muslo izquierdo paralelo al suelo; al mismo tiempo, extienda los brazos hacia arriba, sujetando los lados de la manija.Bajar el peso detrás de la cabeza, manteniendo los codos pegados al cuerpo y manteniendo el equilibrio sobre la pierna derecha. Estire los brazos.Baja la pierna al suelo y vuelve a la posición de sentadilla.Haz 2 series de 16 repeticiones. 

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Per Bernal

Bastión de Gladiador

OBRAS: HOMBROS, NÚCLEO, CADERAS, GLÚTEOS Comenzar en la plancha lateral, palma derecha en el piso en línea con el hombro. Sostenga la pesa rusa en la posición de “rejilla” en la mano izquierda; cruzar la pierna izquierda sobre la rodilla derecha.Estire el brazo izquierdo hasta que esté alineado con el derecho. Mantenga 5 segundos, activando el núcleo, luego baje el codo izquierdo para comenzar.Haz 2 series de 10 repeticiones lentas y controladas por lado. 

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Per Bernal

Levantamiento de campana doble

OBRAS: HOMBROS, NÚCLEO: Esté boca arriba en el suelo con una pesa rusa en cada mano, los brazos extendidos sobre los hombros. Mantenga las piernas abiertas en una amplia "V" en el suelo.Usando la fuerza central, exhale y levante la parte superior del cuerpo del piso hasta que esté completamente sentado, manteniendo los brazos extendidos y las piernas en el piso.Lentamente baja la espalda al piso, manteniendo los brazos extendidos.Haz 2 series de 12 repeticiones lentas. VER TAMBIÉN: Los 12 mejores cuerpos de la historia de la WWE

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El entrenamiento

¿Qué pueden hacer las pesas rusas por tu cuerpo?? Prácticamente todo. "Las pesas rusas son adaptables para una variedad de ejercicios y debido a su diseño único, se pueden usar para fortalecer, resistir y acondicionar el núcleo", explica Gino Caccavale, Suyo asesor técnico, que armó esta rutina. “El swing y el torque de la pesa rusa involucra el núcleo en cada movimiento, apuntando al equilibrio y la estabilidad.”WWE Diva Charlotte demuestra cómo usar la herramienta de entrenamiento todo en uno para moldear músculos tonificados y elegantes, reducir la grasa y desarrollar la fuerza que necesita para dominar dentro del ring y verse bien fuera de él. 

Conoce a la campeona de las Divas de la WWE Charlotte.

Este entrenamiento se filmó en exteriores en BFX Studio (BFXStudio.com) en Nueva York, NY.

Empuje de cadera Pop & Drop

Obras: Pecho, caderas, abdominales

1. Comience en la parte superior de la posición de flexión con las manos encima de las pesas rusas, las palmas una frente a la otra y las piernas extendidas detrás de usted, los abdominales apretados.
2. Realiza una flexión profunda, luego salta con los pies hacia adelante y aterriza entre pesas rusas .
3. Inmediatamente empuje las caderas hacia atrás y extienda las piernas para volver a la posición de flexión.
4. Haz 2 series de 20 repeticiones. 

Paso lateral oscilante

Trabajos: Core, Caderas

1. Párese sosteniendo una pesa rusa por el mango frente al cuerpo, los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Doble ligeramente las rodillas y gire hacia adelante desde las caderas.
2. Balancee la pesa rusa a la altura de la barbilla, llevando el pie izquierdo al lado del pie derecho.
3. Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo para comenzar mientras bajas el peso, manteniendo los codos suaves. Repita en el lado opuesto, dando un paso con el pie derecho para encontrarse con el izquierdo mientras balancea la campana.
4. Haz 2 series de 10-12 repeticiones por lado. 

Tirador de linterna de estocada roscada

Obras: Hombros, Núcleo, Piernas

1. Párese sosteniendo una pesa rusa en la mano izquierda con el brazo extendido y la palma hacia adentro. Estocada hacia atrás con la pierna izquierda, doblando las rodillas 90 grados.
2. Pase la pelota por debajo de su tendón de la corva derecho, agarrándola con su mano derecha.
3. Párese de nuevo y tire de la pesa rusa hacia arriba con la mano derecha a la altura del hombro, como si estuviera sosteniendo una linterna, el codo en línea con los hombros y los pies juntos. 
4. Repita en el lado opuesto. 
5. Haz 2 series de 12-15 tirones por brazo. 

Tajada de árbol

Obras: Hombros, Núcleo, Piernas

1. Párese con los pies ligeramente más anchos que la distancia de la cadera sosteniendo una pesa rusa por fuera de la cadera derecha. 
2. Usando el núcleo, balancee la pesa rusa hacia arriba y a través del cuerpo, girando sobre el pie derecho. Cuando la pesa rusa esté paralela al piso en el lado izquierdo del cuerpo, bájela hasta la cadera derecha. Permita que el impulso del swing de pesas rusas impulse el movimiento. 
3. Haz 2 series de 20 repeticiones por lado. 

Mira a Charlotte demostrar el ejercicio de cortar un árbol con pesas rusas.

Remo cruzado de cadera

OBRAS: ATRÁS, NÚCLEO

1. Coloque la pesa rusa en el piso entre los arcos de los pies con las piernas un poco más anchas que el ancho de la cadera. Inclínese hacia adelante desde la cintura y agarre la pesa rusa con la mano izquierda, colocando la mano derecha sobre la rodilla derecha.
2. Rema con pesas rusas hacia el lado izquierdo, el codo pasando la cadera y manteniendo el peso cerca del cuerpo.
3. Baje el peso de regreso al piso y repita. Haz 10-12 repeticiones, luego cambia de lado y repite, levantando peso con la mano derecha.
4. Haz 2 series en total por lado. 

Curl de bíceps en cuatro

OBRAS: BÍCEPS, NÚCLEO, GLUTOS, PIERNAS

1. Párese con los pies más anchos que el ancho de los hombros, sosteniendo el mango de la pesa rusa en la mano derecha frente al hombro izquierdo y sosteniendo la pesa rusa en la mano izquierda.
2. Doblar las rodillas, balancear el peso hacia afuera y detrás de la pierna derecha. Estírese para agarrar el mango con la mano izquierda.
3. Levante explosivamente la pesa rusa hacia arriba a través del cuerpo, encrespandola con la mano izquierda hacia el hombro derecho y sostenga. Repita el movimiento, balanceando el peso hacia afuera y detrás de la pierna izquierda y agarrándolo con la mano derecha.
4. Haz 2 series de 8 por lado con mucho peso. 

Extensión de sentadillas para equilibrar

OBRAS: TRÍCEPS, GLUTOS, PIERNAS 

1. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, sosteniendo el peso con la campana hacia arriba a la altura del pecho. Póngase en cuclillas, flexione profundamente las rodillas y coloque los codos justo dentro de las rodillas.
2. Ponte de pie, levantando el muslo izquierdo paralelo al suelo; al mismo tiempo, extienda los brazos hacia arriba, sujetando los lados de la manija.
3. Bajar el peso detrás de la cabeza, manteniendo los codos pegados al cuerpo y manteniendo el equilibrio sobre la pierna derecha. Estire los brazos.
4. Baja la pierna al suelo y vuelve a la posición de sentadilla.
5. Haz 2 series de 16 repeticiones. 

Bastión de Gladiador

OBRAS: HOMBROS, NÚCLEO, CADERAS, GLUTOS 

1. Comience en la plancha lateral, la palma derecha en el piso en línea con el hombro. Sostenga la pesa rusa en la posición de “rejilla” en la mano izquierda; cruzar la pierna izquierda sobre la rodilla derecha.
2. Estire el brazo izquierdo hasta que esté alineado con el derecho. Mantenga 5 segundos, activando el núcleo, luego baje el codo izquierdo para comenzar.
3. Haz 2 series de 10 repeticiones lentas y controladas por lado. 

Levantamiento de campana doble

OBRAS: HOMBROS, NÚCLEO

1. Acuéstese boca arriba en el suelo con una pesa rusa en cada mano, los brazos extendidos sobre los hombros. Mantenga las piernas abiertas en una amplia "V" en el suelo.
2. Usando la fuerza central, exhale y levante la parte superior del cuerpo del piso hasta que esté completamente sentado, manteniendo los brazos extendidos y las piernas en el piso.
3. Lentamente baja la espalda al piso, manteniendo los brazos extendidos.
4. Haz 2 series de 12 repeticiones lentas. 

VER TAMBIÉN: Los 12 mejores cuerpos de la historia de la WWE