Workout For Abs10 Ab Ejercicios para culturistas

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Yurchik Ogurchik
Workout For Abs10 Ab Ejercicios para culturistas

No importa si estás aspirando a obtener tu tarjeta profesional de culturismo o simplemente construir el mejor cuerpo en la playa, los abdominales son esenciales. Pero a diferencia de, digamos, tus deltoides o tus bíceps, tus abdominales no aparecen simplemente porque los entrenas duro. Si desea ver sus abdominales, debe crear un plan que elimine por completo toda la grasa abdominal que los oscurece, y debe crear un programa de "entrenamiento para los abdominales".

No es de extrañar que el escurridizo six-pack sea el símbolo definitivo del fitness: tu dieta y tu entrenamiento deben estar a la altura para que aparezcan. Y eso es especialmente cierto si eres un culturista que se prepara para una competencia de culturismo. Bajo las luces calientes, los jueces están examinando todas tus características, incluso el más mínimo defecto físico puede parecer deslumbrantemente obvio. Eso significa que los abdominales exigen atención adicional antes del día de la competencia.

Para conocer algunos secretos del entrenamiento de abdominales listos para la competencia, hablamos con Ridge Davis, C.PAG.T. (NCSF), fundador de Ridgid Fitness en West Hollywood, CA, (y dueño de un impresionante conjunto de abdominales). Davis, un entrenador personal patrocinado por Puma y un competidor físico masculino NPC calificado a nivel nacional, conoce de primera mano todos los pasos y cómo entrenar para los abdominales.

Aquí están los 10 ejercicios abdominales favoritos de Davis para los culturistas que buscan obtener una ventaja competitiva.

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Laura Barisonzi

Pelota suiza de tablón a pica

Por qué funciona: "Esto es genial para construir el abdomen transverso", dice Davis, "lo que ayuda a que la cintura sea más pequeña."Este ejercicio también le quita algo de tensión a la zona lumbar y requiere una intensa capacidad de equilibrio.

Cómo hacerlo: Colóquese en posición de plancha con las espinillas apoyadas en una pelota suiza. Manteniendo todo su núcleo apretado y su columna vertebral neutral, gire las caderas y dóblese en una pica, dejando que sus piernas y pies rueden sobre la pelota suiza hasta que esté de puntillas. Haga una pausa en la parte superior, luego regrese lentamente a la posición inicial. Esa es una repetición.

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Jacob Lund

Balón medicinal en V

Por qué funciona: "Este ejercicio es excelente para desarrollar el recto abdominal sin demasiado volumen", dice Davis. Eso se traduce en un físico delgado, ligero y estético. 

Cómo hacerlo: Acuéstese en el suelo, boca arriba, con un balón medicinal en las manos. Extienda completamente los brazos hacia el techo. Dispare su núcleo y, manteniendo la columna neutral, levante los hombros y los pies del suelo al mismo tiempo. Si eres lo suficientemente flexible, intenta tocar el balón medicinal con tus pies. No pulses ni sacudas en la parte superior, apunta para un movimiento suave. Invierta lentamente el movimiento hasta que los hombros y los pies vuelvan a estar en el suelo. Esa es una repetición.

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Per Bernal

Tabla lateral

Por qué funciona: Este humilde ejercicio de abdominales es "ideal para desarrollar hermosos oblicuos cónicos", dice Davis. “Los oblicuos sostienen los abdominales 'six-pack', por lo que es importante que sus oblicuos sean delgados y estén bellamente tonificados para la estética."

Cómo hacerlo: Hay varias formas de hacer la tabla lateral, pero todas se reducen a la misma función básica. Coloque un antebrazo en el suelo, utilizándolo para reforzar y soportar su peso. Puede colocar el otro brazo en la oreja, como si estuviera hablando por teléfono. Su pie del mismo lado debe estar de lado, apoyando sus piernas. Tus piernas deben apilarse uniformemente, de modo que tus caderas estén perpendiculares al suelo. Mantenga su columna vertebral neutral (colóquese frente a un espejo si le ayuda) y tense los oblicuos. Después de un tiempo asignado (60 segundos es bastante bueno), cambie de lado y la plancha lateral en el otro lado.

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Maridav

Crujido de plancha lateral

Por qué funciona: "Este ejercicio es como una plancha lateral", dice Davis, "pero los abdominales dan forma y definen los oblicuos a través de cada contracción."Es una combinación increíble cuando se combina con la plancha lateral normal: plancha casi hasta fallar, luego haz cinco o 10 abdominales laterales.

Cómo hacerlo: Empiece como lo haría con una plancha lateral. Una vez que esté en posición, sumerja las caderas hacia el suelo. Antes de que tus caderas lleguen al suelo, dispara tus oblicuos y regresa a la posición inicial. Esa es una repetición.

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Per Bernal

Entrenador de suspensión Body Saw

Por qué funciona: Al trabajar los hombros y el tronco a la vez, no hay forma de escapar de la quemadura durante este ejercicio. "Esto es excelente para evitar que su núcleo se colapse y ejercite el control de flexionar los abdominales cuando se lo ordene", dice Davis.

Cómo hacerlo: Configure un entrenador de suspensión con los bucles aproximadamente a la altura de la mitad de la pantorrilla. Tírate al suelo y pasa los pies por cada bucle. Póngase en posición de plancha con los antebrazos separados al ancho de los hombros y ligeramente por delante de los hombros. Encienda su núcleo para soportar el peso de su cuerpo y mantener una plancha uniforme. Apoye sus brazos y lentamente "vio" su cuerpo hacia adelante y hacia atrás.

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Per Bernal

Crunch inverso ponderado

Por qué funciona: Contrariamente a la creencia popular, no se pueden entrenar los abdominales individuales: el recto abdominal es un músculo grande con porciones distintas. Dicho esto, puedes concentrarte en diferentes partes del músculo. "Esto trabaja directamente las fibras inferiores del recto abdominal", dice Davis.

Cómo hacerlo: Realice el crujido inverso ponderado como lo haría con un crujido inverso tradicional (vea el video instructivo de crujido inverso aquí) pero sostenga una mancuerna entre los pies. Asegúrate de mantener la cabeza apoyada en el suelo.

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Beth Bischoff

Cortacables medio arrodillado

Por qué funciona: "Este es un gran movimiento para cargar los oblicuos y ayudar a desarrollar la definición muscular", dice Davis. 

Cómo hacerlo: Configure una máquina de cable con la polea en su punto más alto. Use un accesorio de cuerda. Agarre el accesorio de cuerda con ambas manos (deje algo de espacio entre ellas). Colóquese sobre una rodilla, con la rodilla elevada más cerca de la máquina. Dispara tus abdominales y "corta" el cable hacia abajo y hacia un lado. Regrese lentamente el cable a la posición inicial. Esa es una repetición.

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Laura Barisonzi

Hold hueco

Por qué funciona: "Las sujeciones isométricas siempre son excelentes para cualquier parte del cuerpo y esta definitivamente se lleva la palma", dice Davis. No es que tengas permitido comer pastel antes de tu competencia de culturismo, pero ya lo sabías.

Cómo hacerlo: Esto es tan simple como parece. Acuéstate en el suelo, boca arriba. Apunte los dedos de los pies y levante los pies ligeramente por encima del suelo. Mientras lo hace, levante los hombros ligeramente, asegurándose de mantener la cabeza y el cuello neutrales con el resto de la columna. Mantenga esa posición todo el tiempo que pueda, luego relájese.

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Ivanko80

Piernas levantadas

Por qué funciona: Los levantamientos de piernas son constructores clásicos de seis paquetes, con el beneficio adicional de probar su fuerza de agarre y control total del cuerpo. También puede modificarlos a simples elevaciones de rodilla si se cansa, o hacer repeticiones de medio rango para golpear ciertas partes del músculo recto del abdomen. Este ejercicio es más fácil después de haber calentado los isquiotibiales, ya que la flexibilidad de los isquiotibiales ayudará a aumentar su rango de movimiento.

Cómo hacerlo: Agarre una barra de dominadas con un agarre por encima y levántese del suelo. (Puedes usar correas si quieres.) Manteniendo la columna neutra, gire las caderas y levante las piernas hasta que queden paralelas al suelo. Trate de mantenerlos lo más rectos posible. Vuelve a bajar las piernas lentamente. Esa es una repetición.

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medios de comunicacion

Abdominales BOSU

Por qué funciona: "El BOSU crea un mayor estiramiento y rango de movimiento en el movimiento", dice Davis. “Los abdominales BOSU estimularán un mayor crecimiento de los abdominales." 

Cómo hacerlo: Este ejercicio es esencialmente un viejo crujido regular, excepto que se hace en el lado redondo de un BOSU. Al igual que con todos los abdominales, asegúrese de mantener la cabeza y el cuello neutrales y de controlar todo el movimiento.


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