¿Cómo es eso para un título?? Supongo que muchos de ustedes están al borde de su asiento, listos para leer rápidamente el artículo para que puedan arrancarme uno nuevo en el LiveSpill. Es probable que el resto se sienta cómodo, anticipando leer algo que confirme lo que ya cree.
De cualquier manera, al menos tengo tu atención.
Primero déjeme aclarar: para los objetivos de mejorar la fuerza, aumentar el tamaño de los músculos, mejorar la función atlética y mejorar el estado físico general, el press de banca es el mejor ejercicio para la parte superior del cuerpo.
El press de banca es fácil de derribar. Estás acostado sobre una tabla plana, empujando una carga perfectamente simétrica lejos de tu cuerpo; ¿Cuándo sucede eso en la vida real?? Nombra un deporte en el que ocurra algo similar al press de banca?
Además, los levantadores que son buenos en el banco suelen ser tapones de fuego lentos, con pecho de barril y brazos T-rex.
Ya lo has escuchado todo antes, y estoy llamando BS.
El problema de golpear el press de banca es que tienes que poner algo más en su lugar. Si valoras un movimiento de empuje de la parte superior del cuerpo, necesitarás algo para replicarlo. Y si te importa entrenar los pectorales, deltoides, tríceps y dorsales junto con otros músculos, entonces también necesitas algo para lograrlo.
Con ese fin, este artículo tomará el "mejor ejercicio de presión de la parte superior del cuerpo" de otros entrenadores y lo comparará con el press de banca humilde.
Los chicos del entrenamiento "funcional" generalmente abogan por este levantamiento. ¿Por qué desarrollar fuerza de presión en la espalda cuando necesita mostrarla en los pies?? Tiene sentido, pero ¿por qué es grande? Los chicos fuertes nunca hacen este ejercicio?
El problema con la prensa de pecho con cable de pie es que solo puede presionar alrededor del 40% de su peso corporal. Eso apesta, ya que cualquiera puede hacer eso. Algunos han extrapolado de esto que cualquier fuerza por encima de la capacidad de presionar más del 40% del peso corporal es innecesaria, lo que por supuesto es una tontería.
Muchos tienden a olvidar que si estás presionando contra algo estable, por ejemplo, un liniero contrario, tú y la otra persona crean una base más estable. Esta mayor estabilidad le permite usar más fuerza. Esta es la razón por la que un liniero que solo pudiera hacer banca con el 40% de su peso corporal sería destruido.
Uno de los mejores ejercicios para aumentar el press de pecho con cable de pie es el press de banca. El press de banca tiene un gran traspaso al press de pecho con cable de pie, pero no se puede decir lo mismo a la inversa: el press de pecho con cable de pie hace muy poco para mejorar el banco. En pocas palabras, si le encanta la prensa de pecho con cable de pie, debe incluir el banco en su programa.
Otro favorito funcional. Si vas a estar boca arriba, ¿por qué no presionas desde una pelota?? Bueno, hay algunas razones. Eric Cressey de T Nation investigó el uso de pelotas para el entrenamiento de fuerza y, aunque no estudió directamente la prensa con mancuernas con pelota, es probable que su investigación se traslade.
Estas herramientas, que pueden ser buenas para la rehabilitación, pueden disminuir la fuerza a medida que la inestabilidad disminuye la activación de los motores principales. La prensa con mancuernas con pelota desafía significativamente el núcleo; una vez tiré de mi oblicuo para aprender a realizarlo con un peso relativamente ligero, pero cada vez que un ejercicio intenta hacer dos cosas a la vez (trabajar el núcleo y trabajar los músculos que presionan), generalmente no cumple en ninguna de las áreas.
Si desea trabajar su núcleo, use la rueda de abdominales o abdominales invertidos o planchas rusas. Si quieres explotar tus músculos que presionan, usa algo estable.
Pasé mucho tiempo tratando de aumentar mi press de banca con mancuernas con la esperanza de que aumentara mi press de banca. Empecé con 30 libras solo para aprender la forma. Practiqué hasta que mi press de banca con mancuernas fue casi el mismo que mi press con mancuernas regular (100 × 18 fue mi mejor uso con la pelota), pero no pasó mucho con mi press de banca o press con mancuernas regular.
Aunque hay un poco de curva de aprendizaje, un buen prensador de banco será decente en el uso de la pelota. Será mucho peor para un prensatelas con mancuernas que se mueva a un press de banca con barra.
Las flexiones son un buen levantamiento, pero el simple problema es que son demasiado fáciles. Al realizar la flexión levantamos aproximadamente el 60% de nuestro peso corporal, que sigue siendo superligero. Las flexiones también son difíciles de cargar significativamente.
La mayoría de las personas no realizan el mismo ROM en una lagartija como lo harían con un banco: la barra toca el pecho, pero es probable que el pecho no toque el suelo. También es fácil hacer trampa en una lagartija, y las lagartijas por sí solas hacen poco para obtener el tamaño y la fuerza máximos.
El truco es que, nuevamente, el press de banca realmente ayuda a hacer flexiones. Cuando haces banca con el peso corporal o más del 150% del peso corporal, las flexiones se vuelven muy fáciles.
Pero las flexiones no ayudan mucho al banco. He visto hombres que podían hacer 50-70 flexiones pero no podían representar su peso corporal durante 10 repeticiones en el press de banca.
Los fondos son un buen ejercicio, pero no pueden competir con el banco por el puesto # 1. Las caídas pueden ser ásperas para los hombros, dependiendo de cómo esté construido uno. El press de banca también puede ser duro en los deltoides, pero si usa un agarre medio o algo estrecho, el estrés a menudo se reduce significativamente.
Puede disminuir la ROM en una caída, pero ahora solo está haciendo parciales. Las inmersiones también son difíciles de sobrecargar realmente; claro, puede arrojar 50 libras en el cinturón de inmersión con facilidad, pero agregue 150 o 200 libras y sus hombros se sentirán como si estuvieran a punto de estafar.
Por último, es posible que se sorprenda de lo poco que realmente trabaja su pecho en una inmersión. Descubrí esto haciendo un juego gigante de pre-agotamiento para mi pecho. Fatigaba mis pectorales realizando vuelos inclinados seguidos de bancos inclinados, y luego me sumergía y, sorprendentemente, apenas sentía mi pecho!
Incluso inclinarse hacia adelante y todo ese jazz tiene poco efecto para la mayoría. Los fondos simplemente golpean los hombros y los tríceps más que los pectorales.
La flexión de un brazo es bastante varonil, ¿quién no piensa en Rocky cuando los noquea?? También son un asalto total al núcleo. Pero la carga sigue siendo demasiado ligera para las personas fuertes: aproximadamente la mitad de su peso corporal. Y no he visto un gran traspaso de aumentar los puntajes de flexiones de un brazo a otros levantamientos.
Me volví bastante competente en las flexiones con un solo brazo (que no es tan común cuando pesas más de 200 libras), pero no noté que subiera ningún otro levantamiento, incluidas las flexiones regulares o el press de banca.
Por supuesto, el banco no tiene un traspaso perfecto a la flexión de un brazo, pero si tiene un press de banca decente en comparación con su peso corporal, ha preparado el escenario para el éxito. El press de banca claramente ayuda a las flexiones y las flexiones ayudan a la flexión con un brazo, por lo que hay una conexión suelta.
En resumen, la lagartija con un brazo es una muestra ingeniosa de fuerza y atletismo, pero no se traslada bien a otros ejercicios de presión.
Pensé que las inmersiones con anillo serían el santo grial porque chupaba la primera vez que las probé, a pesar de que era buena para las inmersiones. Inmediatamente compré un par de anillos (de hecho, dos pares, uno para mi casa debajo de mi terraza y otro para el gimnasio) y me puse manos a la obra.
Empecé a mejorar en los saltos de ring y me volví algo competente, haciendo repeticiones con un chaleco de 80 libras con relativa facilidad. Sin embargo, aunque disfruté mejorando, no vi grandes aumentos de tamaño y, lo que es más importante (al menos para mí), ni mi banco ni mis caídas regulares aumentaron significativamente.
Lo mismo puede decirse de las flexiones en anillo. Buenos ejercicios y probablemente vale la pena hacerlos, pero ninguno de los dos triunfa sobre el press de banca.
La máquina Smith tiene poco traspaso a otros ejercicios, o incluso a la vida real. Puede ser una buena herramienta para el tamaño del edificio, ya que permite que el levantador use cargas muy pesadas, pero el patrón de movimiento bidimensional fijo hace poco para mejorar la coordinación neuromuscular general.
Pase un año en la máquina Smith y es posible que mejore en otras máquinas, pero súbase a un press de banca estándar y prepárese para decepcionarse. Sin embargo, pase un año con una barra y probablemente estará levantando el mismo peso o más en una máquina Smith con poca práctica.
Este es el ejercicio con el que menos me preocupa, aunque a las personas a las que les gusta este levantamiento a menudo también les gusta el press de banca, y generalmente realizan ambos.
Comparar el push-press con el press de banca es difícil: el push press es un levantamiento explosivo por encima de la cabeza que no golpea mucho el pecho; el press de banca se realiza en un ángulo perpendicular y golpea el pecho significativamente.
Desde una perspectiva de tamaño, prefiero el press de banca porque se usa más peso y los músculos están bajo tensión por más tiempo, especialmente considerando que una gran parte del press de empuje es aprovechar el impulso.
Desde la perspectiva de la fuerza, diría que depende de cómo se mida la fuerza (horizontalmente frente a verticalmente). Desde el punto de vista del atletismo, no tendría ningún problema con un entrenador que afirme que un buen push press es más importante para un atleta que un press de banca; Simplemente no creo que haya un montón de evidencia empírica de cualquier manera.
Desde un punto de vista "funcional", es un lavado, tal vez con un guiño hacia el push press. Si eres bueno en cualquiera de los dos levantamientos, cualquier cosa que hagas en la vida cotidiana parecerá simple: la mayoría de nosotros no está obligado a levantar 200 libras sobre nuestras cabezas o frente a nosotros de forma regular.
El push press requiere una buena conciencia corporal y una buena postura que es poco común en los aprendices, pero la mayoría puede hacer press de banca bien después de aprender la técnica básica. Ambos ejercicios también se transfieren entre sí hasta cierto punto.
En pocas palabras, si te encanta el press de banca, genial, pero supongo que también estás entrenando el press de banca de vez en cuando.
¿Cuál es la cuenta final? 10-0? O tal vez 9-0-1, si quieres ser quisquilloso? Lo tomaré cualquier día.
De ninguna manera estoy sugiriendo que deseche ninguno de los ejercicios anteriores; cualquier ejercicio puede tener su lugar. Tampoco estoy sugiriendo que el press de banca sea perfecto, pero no conviertas a la perfección al enemigo de lo bueno. Si tira el press de banca porque tiene algunos defectos, lo que sea que intente sustituir probablemente tendrá defectos iguales o mayores.
Tengo algo que no enumeré que crees que es mejor que el banco? Publícalo en el LiveSpill y lo sacaremos.
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