Aprender a andar en bicicleta es un rito de iniciación para muchos niños. Desde un triciclo hasta un vehículo de dos ruedas con ruedas de entrenamiento para generar confianza, hasta quitar esas ruedas de entrenamiento. Esos pocos golpes de pedal tambaleantes pueden convertirse en una pasión para algunos y una profesión para otros.
Al ver el Tour de Francia y el ciclismo olímpico cuando era un adulto joven, muchos ciclistas que vi tenían piernas musculosas pero la parte superior del cuerpo subdesarrollada. No pareció afectar su nivel de rendimiento, pero parecía desequilibrado.
Cuando los ciclistas buscan una ventaja sobre su competencia, recurren al entrenamiento de fuerza. La fuerza y la potencia en las piernas son obviamente importantes para un ciclista, pero combinar la parte superior del cuerpo también puede mejorar el rendimiento. Desde principios de la década de 2000, los ciclistas se han acostumbrado a la idea de que el entrenamiento de fuerza no es una práctica opcional, sino es imprescindible si uno quiere montar más fuerte, más tiempo y sin dolor.
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¿Por qué el entrenamiento de fuerza es tan importante para el ciclista profesional y el ciclista guerrero de fin de semana?? Para responder a esta pregunta y más, compré un entrenador de fuerza experimentado y ciclista Tom McDonald y el propietario y entrenador de Human Vortex Training, Menachem Brodie.
McDonald:
Asumir que nuestro músculo aumentará constantemente a medida que seguimos montando no es una realidad. Se requiere el músculo necesario para ser un buen ciclista - no solo las piernas, sino también la parte superior del cuerpo. Esto debe resolverse con nuestras bicicletas. ¿Alguna vez has visto a los tipos salir de sus bicicletas y entrar a la cafetería?? Postura de cuasimodo de hecho.
Brodie:
El ciclismo se promociona por sus aspectos de bajo impacto, resistencia y también alta intensidad. Sin embargo, como ocurre con cualquier deporte que tenga movimientos muy repetitivos y poca variación, estas fortalezas son también sus debilidades:
La sala de pesas no solo mejorará el rendimiento, sino que fortalecerá estas debilidades para que el ciclista siga conduciendo por más tiempo sin dolor ni lesiones."
McDonald:
El entrenamiento de fuerza fortalecerá su cuerpo en general, lo que conduce a más potencia en los pedales y a un núcleo más fuerte. La resistencia mejorada, posiblemente debido a una mayor fuerza, de las fibras musculares de contracción lenta puede salvar a sus contrapartes de contracción rápida, que se fatigan rápidamente. Esto puede permitir una mayor aplicación de fuerza en cada golpe de pedal.
Los ciclistas con la parte superior del cuerpo débil tienen dificultades para controlar la bicicleta. La fuerza de tracción débil hará que sea más difícil levantar la rueda delantera cuando se practica ciclismo de montaña o mantener la estabilidad cuando las carreteras se llenen de baches o estén cubiertas de piedras sueltas.
Los músculos generalmente se desgarran en la unión del tendón. Aumentar la capacidad de carga de estas conexiones a través del entrenamiento de fuerza disminuir la posibilidad de un tirón muscular cuando cambia de potencia de repente, como un sprint. Un gran beneficio que experimenté después de un reemplazo de cadera es el potencial para mejorar los desequilibrios musculares. Los músculos de las articulaciones necesita estar equilibrado en ambos lados, así como la parte inferior del cuerpo con la parte superior del cuerpo. A menos que seas profesional, las piernas y los pulmones no sirven.
Una cosa que los ciclistas veteranos olvidan es que la pérdida de masa muscular debido al envejecimiento causa caos en la bicicleta. El entrenamiento con pesas se vuelve muy importante si quieres ser un ciclista mayor y más fuerte.
Brodie:
Para decirlo sin rodeos, simplemente haciendo "entrenamiento de fuerza", que debemos aclarar es el entrenamiento de resistencia (TRX, pilates y yoga no cuentan aquí), por sí solo no mejora el rendimiento.
Déjame decirlo de nuevo, el entrenamiento de fuerza por sí solo no mejora el rendimiento del ciclismo. El entrenamiento de fuerza por sí solo tampoco mejora el rendimiento del baloncesto, ni el béisbol, ni el fútbol, ni ningún otro deporte.
Más bien, el entrenamiento de fuerza, cuando se realiza correctamente para el ciclismo o cualquier otro deporte, ayuda mejor al individuo a:
Estos son solo los grandes, pero hay muchos más.
Brodie:
Movimientos humanos fundamentales
Ni siquiera pienses en el peso o la resistencia que estás usando. Concéntrese en aprender a realizar los movimientos humanos fundamentales (5 + 1) que incluyen:
Incluya entrenamiento de fuerza durante todo el año con un enfoque periodizado.
La fuerza, al igual que la conducción, debe realizarse de manera constante, sin grandes descansos, para ver el progreso. Haz entrenamiento de fuerza durante todo el año y sé inteligente sobre cómo lo haces!
Entrena la parte superior de tu cuerpo casi tanto como entrenas piernas.
Tus piernas obtienen muchos movimientos lineales en el ciclismo, pero no demasiado movimiento lateral. Sin embargo, usamos mucho la parte superior del cuerpo en los deportes: escalar, correr, atravesar jardines de rocas, andar en caminos de grava de tablas de lavar, guiar la bicicleta TT, etc. La parte superior del cuerpo no debe tratarse como una ocurrencia tardía. Es una gran parte de lo que necesitas para una buena postura, respiración y fuerza en la bicicleta.
Brodie:
Muchos ciclistas se exageran cuando van al gimnasio. Esto los deja adoloridos durante varios días, lo que abre la posibilidad de lesiones que se pueden prevenir fácilmente.
Aquí hay 5 pautas a seguir:
Para las mujeres en la segunda mitad de su ciclo menstrual, yo.mi. días 15-28 de un ciclo de 28 días: trate de estar más cerca de 2.0 g / kg de proteína por día, ya que su cuerpo se encuentra hormonalmente en un estado catabólico (degradación).
Echemos un vistazo a cómo sería un entrenamiento de fuerza 2 días a la semana para un ciclista de ruta.
Trate de no perder el tiempo entre ejercicios.
Respiración de cocodrilo - 5 respiraciones.
Activación de glúteos propensos - 5 repeticiones de cada lado, apriete durante 5 segundos cada una.
Levantamientos de piernas estiradas de lado - 8 repeticiones de cada lado.
Blindado - 3 repeticiones.
Banda X camina, banda al pecho - 10 repeticiones de cada lado.
A1. Sentadillas en copa de tempo 3-1-3-1 - 3 series de 10 repeticiones con un peso que se siente como un RPE de 5 (ligero a moderado) para las primeras 3 repeticiones.
A2. Spiderman modificado - 3 series de 4-6 repeticiones a cada lado, alternando lados.
B1. Fila de asientos - 3 series de 8 repeticiones.
B2. Molinos de viento de lado - 3 series de 5 repeticiones por cada lado.
C1. Llevar maleta - 3 series de 20 segundos cada mano (manos alternas).
C2. Tablones inversos - 3 series de 30-45 segundos.
A1. Columpios de pesas rusas de toalla - 5 series de 10-15 repeticiones con una pesa rusa ligera.
A2. Rollo de espuma - 4 series de 20 segundos cada pierna.
B1. Prensa de minas terrestres - 3 series de 8 repeticiones por cada lado.
B2. Molino de viento de lado - 3 series de 4 repeticiones por cada lado.
C1. Press de banca inclinado con mancuernas - 4 series de 8 repeticiones por cada lado.
C2. Planchas laterales, pierna izquierda hacia atrás: 4 series de 15-20 segundos a cada lado con gran técnica.
Una pequeña inversión en entrenamiento de fuerza para el ciclista puede mejorar el rendimiento, reducir el riesgo de lesiones y lo mantendrá pedaleando por más tiempo y con más fuerza. Agregue estas rutinas de entrenamiento de fuerza a su programa de entrenamiento gradualmente y con suerte se sentirá más fuerte, más estable y con un mejor control sobre su bicicleta.
Imagen destacada a través de Shutterstock / TORWAISTUDIO.
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