Tal vez hayas visto el bar voluminoso y de aspecto extraño en tu gimnasio, o tal vez estés contemplando comprarte un juguete nuevo para el gimnasio de tu garaje. O tal vez acaba de terminar una competencia o ha llegado a una meseta de elevación y está buscando formas de darle vida a su elevador accesorio.
Si desea obtener ganancias simplemente cambiando un equipo que está utilizando para sus elevadores accesorios, no busque más que una barra suiza. También conocida como barra de fútbol o barra de agarre múltiple, estas barras vienen en varios estilos y pesos, pero todas tienen una cosa en común: la barra tiene múltiples opciones de agarre neutral, como una parrilla de barbacoa rectangular delgada.
Puede ajustar sus manos para tomar un agarre ancho, agarre medio o agarre estrecho. Y todas estas opciones son neutrales, con las palmas una frente a la otra en lugar de los agarres estándar en pronación o gancho que requieren las barras normales. Esta neutralidad de agarre hará maravillas en tus hombros, lo cual es genial porque sabemos que los levantadores de pesas siempre tienen alguna cosa mal con nuestros hombros. Tus codos también te lo agradecerán. Y cuando sus articulaciones estén más saludables, sus números de levantamiento se dispararán.
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La otra cosa sobre el bar suizo? Es extraño. Tiene una forma extraña y eso ayudará a tus músculos estabilizadores. (Hurra por la reducción de la energía filtrada durante tus levantamientos que te darán estabilizadores más fuertes.) Pero la otra cosa que la rareza del bar suizo hará por ti?
Inyectará un poco más de diversión en tu trabajo de accesorios, porque seamos realistas: a veces, tu meseta no es por falta de esfuerzo. A veces, las mesetas son mentales, porque la rutina también se vuelve dolorosa en tu cerebro. Sacudirlo con algunos movimientos familiares, logrados de formas nuevas, extrañas y extrañamente divertidas, definitivamente puede ser de gran ayuda para poner más alegría en sus elevadores accesorios. Y la alegría puede aumentar tus números como casi nada.
Entonces, ¿quieres comenzar a llevar la barra suiza a tus elevadores accesorios?? Impresionante, deberías. He aquí por qué y así es como.
Rehabilitar una lesión o volver a levantar objetos después de la cirugía es doloroso. Claro, te duelen los músculos, pero a menudo, tu corazón duele aún más. Porque poder moler tan duro como quieras un día, y no poder hacer jack al siguiente, puede ser una agonía absoluta. Entra en el bar suizo.
En medio de la prevalencia de lesiones y pinzamientos en el hombro en las comunidades de levantamiento de pesas, sabemos que debemos cuidarnos mucho más de los hombros. Levantar con la barra suiza, ya sea que su hombro simplemente esté "actuando mal" nuevamente o si está regresando de una cirugía de hombro, evitará poner en riesgo sus hombros.
El uso de la barra suiza puede ponerlo en posición para un excelente press de hombros con agarre neutral. Seleccione la opción de agarre que coloca sus manos justo fuera de sus hombros. Con una barra, juzgas esto evaluando dónde caen tus pulgares en relación con tus deltoides. Con una barra suiza, juzgas el ancho adecuado del agarre alineando tus segundos nudillos (donde tus dedos se doblan) con la parte exterior de tus deltoides.
Presionar hacia arriba con este agarre neutral evitará ejercer presión vertical en las partes de su hombro que son más vulnerables a la tensión. Pero no sienta la necesidad de deslizar plato tras plato sobre la barra: un poco de peso servirá de mucho aquí, y créeme, sentirás cuanto más fuerte te está haciendo. Pero lo que no sentirás? El dolor.
Porque incluso si no se está recuperando de una lesión o de una cirugía, las prensas de hombros con barra suiza mantendrán sus hombros exactamente tan saludables como deben estar para soportar un levantamiento de pesas súper poderoso.
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A menos que estemos hablando de un press de banca con agarre cerrado con una barra, No hay muchas formas de cargar tus tríceps tan bien como te permite una barra suiza. Por qué? Porque de nuevo, como vimos con la prensa de hombros, el agarre neutral que ofrece la barra suiza reducirá la tensión no solo en sus hombros, sino también en sus codos.
Al seleccionar agarres estrechos y cercanos y golpear un poco de agarre neutral, las prensas de banco con agarre cercano cargarán sus tríceps con una cantidad sólida de peso mientras quitan presión de sus hombros, al igual que lo hace con las prensas de hombros con agarre neutral. Pero aun mas genial?
Puede hacer algunos trituradores de cráneo extravagantes con una barra suiza que probablemente no pueda hacer con una barra o incluso una barra EZ. Por qué? De nuevo, ese agarre neutral. Manteniendo las palmas una frente a la otra mientras baja lentamente una barra muy cargada hacia su cara (quien dijo que a los levantadores de pesas no les gusta un poco de riesgo?) le permitirá lanzar mucho más peso en la barra sin la tensión adicional en sus codos.
Y seamos realistas: ¿cuándo fue la última vez que entrenó sus tríceps sin sentir que en el momento en que cargó una cantidad significativa de peso, sus codos comenzaron a enloquecer?? La barra suiza elimina la tensión y la rotación nocivas del movimiento, lo que evita que la articulación del codo cargue con la mayor parte del estrés muscular del levantamiento. Y cuando el codo no duele así, puedes cargar todo lo que quieras y usar elevadores de barra suizos accesorios para tener mejores tríceps que nunca.
Como levantador de pesas, definitivamente quieres tríceps poderosos: ahí es donde obtienes (o pierdes!) su bloqueo en press de banca pesado. Y si está haciendo sus press de hombros como debería, su bloqueo allí también le agradecerá los tríceps fuertes.
No importa lo que esté haciendo con la barra suiza, cualquiera de las prensas de arriba, o trituradoras de cráneo, o filas traseras de agarre neutral o rizos de martillo muy cargados, deberá mantener su cuerpo más apretado para completar el levantamiento con buena forma.
Por qué? Porque, como dije, el bar suizo es una criaturita extremadamente extraña. El desequilibrio de su forma y su gran volumen lo harán ambos incómodos de desentrañar (has sido advertido) y más difícil de mantener estable durante sus levantamientos. Pero esto es realmente una gran cosa: cuanto más inestable sea el implemento, más fuerte será su agarre y sus músculos estabilizadores generalmente deben ser. Al igual que cuando usa una pesa rusa, su cuerpo tendrá que reclutar más fibras musculares de lo habitual para compensar la inestabilidad de la forma de la barra.
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Reclutar más estabilizadores significa fortalecer los músculos que incluso olvidó que tenía. Como levantadores de pesas, vivimos en nuestros elevadores principales: sacudir eso, literalmente, con elevadores de barra suizos accesorios inestables pero sólidos garantizará que nuestros estabilizadores también se vuelvan sólidos como una roca. Y esto hará que tu peso muerto sea mucho más fuerte: cuanto más tenso mantengas tu cuerpo con tus levantamientos accesorios, por ejemplo, con las filas traseras de agarre neutral, mejor podrás prepararte con tanta fuerza como necesites para hacer algunos ejercicios increíbles Relaciones públicas en la plataforma.
Seamos realistas: el press de banca puede ser genial para nuestro ego, pero terrible para nuestros hombros y también simplemente ... terrible en la vida. Porque a menos que esté planeando colocarse debajo de un automóvil y sostener la maldita cosa para un cambio de aceite, no es el elevador más funcional que existe. Pero el bar suizo hace que todo, incluso el banco, sea mucho más funcional.
El agarre en pronación que suelen exigir las barras es donde a menudo nos sentimos como en casa, pero eso se debe a que amamos nuestro deporte: eso no es necesariamente porque nuestros cuerpos lo encuentren lo más natural para hacer. La neutralidad de agarre que proporciona la barra suiza ofrece a los levantadores de pesas una relación mucho más fuerte (juego de palabras) con el tipo de entrenamiento funcional que el entrenamiento de Strongman, por ejemplo, puede ofrecer.
Y el entrenamiento funcional, este parece ser un tema aquí, lo mantendrá libre de lesiones por más tiempo. Cuidará de manera sólida su cuerpo, lo convertirá en un mejor atleta en general y lo mantendrá en las mejores condiciones de levantamiento de pesas durante el tiempo que pueda. ¿Cuál debería ser un objetivo para todos nosotros?.
Entonces estás vendido por qué Debes integrar el entrenamiento con barra suiza en tu trabajo de accesorios de levantamiento de pesas. Fresco! Así es como lo haces.
Por supuesto, sincronice esto con lo que funcione mejor para su programa ahora mismo. Todo esto dependerá de tu división, tus días de entrenamiento por semana, cuántas semanas estás fuera de la competencia, etc. Pero para empezar, aquí tienes algunas opciones:
5 juegos de 10, 8, 6, 5, 3, 2. No caigas en la tentación de ir tan pesado como lo harías con una barra, no necesitarás. Pero sí quieres llegar allí en números (de ahí el esquema de repeticiones descendentes), porque como levantador de pesas, es probable que no estés presionando sobre la cabeza con tanta frecuencia o con tanta fuerza como deberías. Esto puede ayudar.
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4 series de 10-12 repeticiones. Practica desentrañar la maldita cosa antes de cargarlo con peso; el bar suizo es una extraña criatura para desentrañar. Pero una vez que lo hagas, intenta dejar que el bicho raro en forma de rectángulo baje al centro de tu caja torácica. Mantenga su núcleo apretado y sus pies plantados, tal como lo haría con una prensa regular. Encuentra un lugar en el techo para enfocar tus ojos y sigue poniendo la barra allí con cada repetición.
4 series de 15 repeticiones, 12 repeticiones, 8 repeticiones, 5 repeticiones. Estás subiendo en repeticiones aquí para comenzar, y regresando a un peso moderadamente pesado. Estás haciendo esto porque es una excelente manera de sobrecargar tus tríceps sin forzar tu codo, pero no quieres llegar a fallar por completo: este es un movimiento potencialmente torpe con una pieza de equipo potencialmente torpe, así que aumenta el peso. lentamente y completa cada repetición con lenta deliberación e intención (como siempre debes).
4 series de 8-10 repeticiones. La verdadera patada aquí es la negativa: asegúrate de estar doblando las caderas y manteniendo una espalda neutral, y realmente aprieta los omóplatos en la parte superior de cada levantamiento. Y luego baja despacio y agradable. Hará que tus 8-10 repeticiones se sientan mucho más pesadas, y sacudirá los mismos músculos estabilizadores que quieres que sean buenos y fuertes para todos tus levantamientos, pero especialmente para tus peso muerto. Tómate tu tiempo, porque quieres ese tiempo extra bajo tensión, y con estas bellezas de agarre neutral, puedes estar seguro de que tus articulaciones no te odiarán por eso.
4 series de 6-8 repeticiones. Más bajo que un esquema típico para rizos de martillo, claro, pero aquí está el por qué: si se está apoyando correctamente (apriete los glúteos, los cuádriceps y el núcleo de una vez para asegurarse de que su espalda no esté "ayudando" al levantarse el comienzo del curl), la barra suiza realmente le permitirá cargar para los curl de martillo de una manera que la forma de su cuerpo podría no permitirle hacerlo con mancuernas. Aprovecha la capacidad de cargar realmente tus bíceps. Tu fuerza de agarre te lo agradecerá, al igual que tus tres grandes.
Así que la próxima vez que necesite hacer algún trabajo de accesorios, tome una barra suiza y vaya a la ciudad. Te divertirás sabiendo que estás haciendo algo inusual a lo que tu cuerpo no está acostumbrado, y te divertirás sabiendo que tus músculos se fortalecerán pero tus articulaciones no se debilitarán.
Puede rehabilitar esa lesión que ha querido tomar con calma desde hace un tiempo, y puede hacer su vida mucho más fácil levantando objetos de manera más segura en lugar de usar accesorios para agregar más tensión accidental a su cuerpo. La barra suiza le brindará todos los beneficios sin el doloroso costo: y ahí es cuando sabe que tiene un programa de accesorios realmente sólido.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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