Las multivitaminas y los sustitutos de comidas a menudo estarán encantados de decirle que proporcionan todas sus vitaminas y minerales esenciales, pero convenientemente dejarán fuera un nutriente que es esencial para una salud óptima: los ácidos grasos omega-3.
No existe una ingesta diaria recomendada oficial de Omega-3, tal vez en parte porque la ingesta ideal puede depender de la cantidad que consume en relación con otros nutrientes (más sobre esto más adelante), pero obtener sus Omega-3 correctos es una parte realmente importante de su salud, especialmente si eres un atleta. Es posible que hayas escuchado que son buenos para el cerebro.
Hay más que debes saber.
Realmente hay una cantidad significativa de investigación que sugiere que una ingesta óptima podría ayudar a reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer y mejorar el funcionamiento de las personas que experimentan otras formas de deterioro cognitivo.(1) (2) (3) Incluso hay evidencia de que podrían mejorar los síntomas de la depresión, ya que las personas con depresión a veces tienen niveles bajos en sangre de EPA y DHA, las dos formas principales de Omega-3 que utiliza el cuerpo.
El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Al comenzar un nuevo régimen de entrenamiento y / o dieta, siempre es una buena idea consultar con un profesional médico de confianza. No somos un recurso medico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. No sustituyen la consulta de un profesional médico calificado.
La evidencia es un poco más débil para impulsar la cognición entre pacientes sanos, pero como un medio para acuerdo una mente sana durante el mayor tiempo posible, parece que no es mala idea consumir muchos ácidos grasos omega-3.(1) Pero es más probable que los médicos y dietistas recomienden los omega-3 por los supuestos beneficios que tienen para el corazón.
"Para el público en general, los omega-3 son importantes para la salud del corazón", dice Natalie Rizzo, MS, RD, dietista deportiva de Nueva York. “También son buenos para el cabello, la piel y las uñas, pero la mayor parte de la investigación se centra en la salud del corazón, la presión arterial, el colesterol, cosas así."
Eso está muy bien, pero ¿qué hará la grasa de pescado para tus levantamientos?? Tal vez mucho.
Empecemos por uno de los efectos más populares: el dolor articular. Muchos atletas confían en los beneficios del aceite de pescado para mitigar los problemas de las articulaciones posteriores al entrenamiento y las investigaciones coinciden en que De hecho, puede mejorar el dolor articular en personas normales y en personas con artritis reumatoide. (4) (5)
"Ayuda con la inflamación", dice Rizzo. “Después de un entrenamiento duro, tus músculos y todo se inflaman y aunque la investigación es muy nueva en esto, así que tómatelo con cautela, muchas investigaciones dicen que los omega-3 podrían reducir la inflamación en los atletas."
Pero existen otros beneficios para los deportistas que podrían resultar más sorprendentes.
Mucho de esto se reduce a la inflamación, en la que los omega-3 parecen tener un impacto significativo en. Algunas investigaciones incluso han encontrado que los pacientes con enfermedades inflamatorias crónicas pueden reducir el uso de medicamentos antiinflamatorios cuando mantienen una ingesta óptima de Omega-3.(6)
El ejercicio puede producir una inflamación aguda por la misma razón que causa la oxidación: el ejercicio daña el cuerpo. Puede que ya lo sepas, y que el cuerpo que repara ese daño es lo que te hace más fuerte. Los atletas, por lo tanto, suelen experimentar más inflamación y oxidación que las personas sedentarias, lo que hace que los omega-3 sean aún más importantes. Un documento muy conocido sobre el tema señaló que de 1 a 2 gramos de Omega-3 por día (unas diez veces la cantidad recomendada normalmente) "pueden ayudar a contrarrestar la inflamación inducida por el ejercicio" y otro de 2011 descubrió que 3 gramos diarios de la sustancia reducían dolor e inflamación después del entrenamiento de fuerza.(7) (8)
Pero aparte de la recuperación, el aceite de pescado que es particularmente rico en EPA también podría ayudar a reducir el esfuerzo percibido y disminuir la frecuencia cardíaca.(9) (19) Incluso podría facilitar la pérdida de grasa, y varios estudios han encontrado que La suplementación puede aumentar la tasa metabólica entre un 3 y un 14 por ciento al mismo tiempo que aumenta la masa muscular y disminuye la grasa corporal. (10) (11) (12) (13) Quizás como era de esperar, estos efectos aumentan cuando se combina el aceite de pescado y el ejercicio.(11) (14)
[Echa un vistazo a nuestras selecciones de los 7 mejores suplementos de Omega-3!]
Existe un acalorado debate sobre si los suplementos de aceite de pescado (que contienen una tonelada de EPA y DHA) reducirán el riesgo de enfermedad cardíaca y solo consumirán mucho pescado, pero los expertos tender pensar que los suplementos no son una mala idea Si simplemente no vas a seguir una dieta rica en pescado. (15) (16) (17) Pero, como suele ser el caso, probablemente sea mejor obtener los nutrientes de los alimentos integrales.
"Creo que es genial si sigues una dieta nórdica y comes pescado cinco veces a la semana, pero si solo comes pescado una vez a la semana o cada dos semanas, siéntete libre de obtener los suplementos de aceite de pescado", dice Rizzo. "Si obtiene una dieta rica en pescado, puede deshacerse de ellos."
¿Qué pasa con los Omega-3 en nueces y semillas?? Vienen con un asterisco bastante grande. Hay tres tipos principales de Omega-3 y el tipo más común de origen vegetal, ALA (o ácido alfa linolénico) es el que se obtiene en las semillas de chía, semillas de lino, nueces y otras formas populares de Omega-3 de origen vegetal.
Pero EPA y DHA son del tipo que usa el cuerpo, por lo que si está consumiendo ALA, el cuerpo debe convertirlo. La desventaja es que probablemente pierda la mayoría de ellos durante esa conversión, con alguna evidencia que muestra que solo del cinco al diez por ciento de ALA se convierte en EPA y del dos al cinco por ciento se convierte en DHA.(18)
"Quiero ser muy claro: no comas nueces", dice Rizzo. “Tienen tantos beneficios, pero sé que el pescado es una fuente mucho mejor de Omega-3 para tu cuerpo. Algunas personas son veganas y los frutos secos pueden ser una buena fuente para ellos, pero será más biodisponible para ti si comes pescado."
Nuevamente, no hay una ingesta recomendada oficialmente, pero los expertos suelen recomendar entre 250 y 500 miligramos de Omega-3 por día. Obtendrá de 500 a 1,000 miligramos de la sustancia en aproximadamente 100 gramos de salmón, sardinas, atún, pez espada y muchos otros pescados grasos. Si le gusta más la carne de res, la carne de res alimentada con pasto tiene aproximadamente el doble de Omega-3 que la clase convencional, pero todavía está viendo alrededor de 80 miligramos en una porción de 100 gramos. El pescado gana.
Entonces, los mariscos son probablemente su mejor opción para los omega-3. Si eres vegano, querrás consumir cantidades particularmente altas de ALA, o Puede obtener EPA y DHA veganos a partir de microalgas que es donde, a través de una larga cadena alimentaria, la mayoría de los animales marinos obtienen los suyos. Existen suplementos de microalgas si desea EPA / DHA a base de plantas, pero son caros.
Finalmente, una ingesta saludable de Omega-3 debe ir acompañada de una ingesta saludable de Omega-6. El omega-6 se encuentra en muchas de las grasas que se nos dice que no consumamos, como los aceites de semillas procesadas y los alimentos fritos, pero también en alimentos más "saludables" como el pollo y las nueces.
Una proporción saludable de Omega-3 a Omega-6 es de aproximadamente 1: 3, pero en estos días normalmente comemos más como 1:20. Los omega-3 y omega-6 compiten por la misma enzima que los procesa, por lo que una gran cantidad de 6 significa que es menos probable que procese el 3, además de que una ingesta alta de 6 se ha relacionado con enfermedades cardíacas, obesidad, depresión, cáncer y pronto.
Hay muchas razones por las que los atletas deben enfocarse en su ingesta de Omega-3 y aunque le brindamos mucha información, el núcleo de una buena nutrición sigue siendo el mismo: minimice los alimentos fritos y procesados y enfóquese en los alimentos de origen natural.
Y come más pescado.
1. Mazereeuw G, y col. Efectos de los ácidos grasos ω-3 sobre el rendimiento cognitivo: un metanálisis. Envejecimiento de Neurobiol. 2012 Julio; 33 (7): 1482.e17-29
2. Cederholm T, et al. Ácidos grasos ω-3 en la prevención del deterioro cognitivo en humanos. Adv Nutr. 6 de noviembre de 2013; 4 (6): 672-6.
3. Grosso G, et al. Ácidos grasos omega-3 y depresión: evidencia científica y mecanismos biológicos. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.
4. Maroon JC, et al. Ácidos grasos omega-3 (aceite de pescado) como antiinflamatorio: una alternativa a los antiinflamatorios no esteroideos para el dolor discogénico. Surg Neurol. Abril de 2006; 65 (4): 326-31.
5. Rajaei E, y col. El efecto de los ácidos grasos omega-3 en pacientes con artritis reumatoide activa que reciben tratamiento con FARME: ensayo controlado aleatorio doble ciego. El efecto de los ácidos grasos omega-3 en pacientes con artritis reumatoide activa que reciben tratamiento con FARME: ensayo controlado aleatorio doble ciego.
6. Simopoulos AP. Ácidos grasos omega-3 en inflamación y enfermedades autoinmunes. J Am Coll Nutr. Diciembre de 2002; 21 (6): 495-505.
7. TD de Mickleborough. Ácidos grasos poliinsaturados omega-3 en la optimización del rendimiento físico. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Febrero de 2013; 23 (1): 83-96.
8. Jouris KB, et al. El efecto de la suplementación con ácidos grasos omega-3 sobre la respuesta inflamatoria al ejercicio de fuerza excéntrica. J Sports Sci Med. 1 de septiembre de 2011; 10 (3): 432-8.
9. O'Keefe JH Jr, y col. Efectos de los ácidos grasos omega-3 sobre la frecuencia cardíaca en reposo, la recuperación de la frecuencia cardíaca después del ejercicio y la variabilidad de la frecuencia cardíaca en hombres con infartos de miocardio curados y fracciones de eyección deprimidas. Soy J Cardiol. 15 de abril de 2006; 97 (8): 1127-30.
10. Couet C, et al. Efecto del aceite de pescado dietético sobre la masa grasa corporal y la oxidación de las grasas basales en adultos sanos. Int J Obes Relat Metab Disord. Agosto de 1997; 21 (8): 637-43.
11. Logan SL, et al. La suplementación con ácidos grasos omega-3 durante 12 semanas aumenta la tasa metabólica en reposo y ejercicio en mujeres mayores saludables que viven en la comunidad. Más uno. 2015 17 de diciembre; 10 (12): e0144828.
12. Gerling CJ, et al. Efectos variables de 12 semanas de suplementación con omega-3 sobre el metabolismo del músculo esquelético en reposo. Appl Physiol Nutr Metab. Septiembre de 2014; 39 (9): 1083-91.
13. Noreen EE, et al. Efectos del aceite de pescado suplementario sobre la tasa metabólica en reposo, la composición corporal y el cortisol salival en adultos sanos. J Int Soc Sports Nutr. 2010 8 de octubre; 7:31.
14. Hill AM, et al. La combinación de suplementos de aceite de pescado con ejercicio aeróbico regular mejora la composición corporal y los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Soy J Clin Nutr. Mayo de 2007; 85 (5): 1267-74.
15. Aung T, et al. Asociaciones del uso de suplementos de ácidos grasos omega-3 con los riesgos de enfermedades cardiovasculares: metanálisis de 10 ensayos en los que participaron 77.917 personas. JAMA Cardiol. 2018 1 de marzo; 3 (3): 225-234
dieciséis. Kromhout D, et al. El aceite de pescado y los ácidos grasos omega-3 en las enfermedades cardiovasculares: ¿realmente funcionan?? Eur Heart J. Febrero de 2012; 33 (4): 436-43.
17. Peter S, y col. Un pez al día, mantiene alejado al cardiólogo! - Una revisión del efecto de los ácidos grasos omega-3 en el sistema cardiovascular. Indian J Endocrinol Metab. Mayo de 2013; 17 (3): 422-9.
18. Davis BC, et al. Lograr un estado óptimo de ácidos grasos esenciales en vegetarianos: conocimientos actuales e implicaciones prácticas. Soy J Clin Nutr. Septiembre de 2003; 78 (3 supl.): 640S-646S.
19. Kawabata F, et al. La suplementación con aceite de pescado rico en ácido eicosapentaenoico mejora la economía del ejercicio y reduce el esfuerzo percibido durante el ejercicio en estado estable submáximo en hombres normales sanos no entrenados. Biosci Biotechnol Biochem. 2014; 78 (12): 2081-8.
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