Por qué los deportistas deberían centrarse en la hipertrofia

Nos guste o no, el entrenamiento de hipertrofia (a veces visto solo como programas de culturismo) puede ser muy beneficioso para los atletas de fitness y CrossFitters, posiblemente incluso necesario para el crecimiento muscular a largo plazo, ganancias de fuerza, mayor potencial atlético y resistencia a las lesiones.

La mayoría de nosotros estamos muy familiarizados con los programas de culturismo estándar: días de piernas, flexiones de bíceps y súper series. Lo que muchos no ven es que la ciencia detrás de los regímenes de entrenamiento de los grandes del culturismo Arnold Schwarzenegger, Jay Cutler y Ronnie Coleman puede mejorar el rendimiento físico en todos los ámbitos.

La ciencia de más músculo

La hipertrofia muscular es el proceso de crecimiento de los tejidos musculares en diámetro (tamaño), lo que da como resultado una gran cantidad de resultados de rendimiento beneficiosos:

• Aumentado tamaño de la fibra muscular: Si tienes músculos con todas las demás cosas iguales, solo una es "más grande"; los músculos más grandes son (generalmente) músculos más fuertes.
• Aumentado fuerza explosiva y capacidad de potencia en las extremidades inferiores: El aumento en la alineación y el crecimiento de las fibras musculares conduce a una mayor producción de energía y al desarrollo previo cuando estos músculos recién formados se entrenan de manera explosiva.
• Mayor capacidad de trabajo: Múltiples estudios de investigación han demostrado mejoras en la capacidad de trabajo y el rendimiento en ciclistas, corredores y otros atletas que siguen un régimen de entrenamiento de fuerza intenso.
• Pocos (si los hay) efectos perjudiciales sobre la capacidad de resistencia: Las investigaciones sugieren que 12 semanas de entrenamiento de resistencia intenso no tienen un efecto significativo en la capacidad de resistencia de los atletas.
• Disminución de la grasa corporal: Cuanto más músculo tenga, mayor será su metabolismo. Cambiar 1 libra de grasa por 1 libra de músculo podría ayudarlo a quemar casi 4-6 calorías adicionales por día / libra. Tú haces las matemáticas ..
• Mayor oxidación de grasas y ahorro de glucosa: Esto es fundamental para los deportes de alta intensidad y los WOD. A medida que entrena por encima de su umbral ventilatorio / de lactato (aproximadamente el 75-80% de la frecuencia cardíaca máxima en adultos entrenados), su cuerpo cambia para usar glucosa (azúcares que se encuentran en la sangre y los tejidos musculares) para obtener energía. A diferencia de la grasa almacenada, las reservas de glucosa no son finitas, por lo tanto, cuanto más tiempo pueda dejar de usar esa glucosa almacenada, mejor será para realizar ejercicios de alta potencia y producción de fuerza.
• Aumento de las fibras musculares de contracción rápida (tipo IIa y IIb): No es sorprendente que la investigación muestre que la carga de alta intensidad (60% RM) produce un mayor desarrollo de las fibras musculares de contracción rápida en comparación con el entrenamiento de menor intensidad (30% RM).Las fibras musculares de contracción rápida reinan en casi todos los esfuerzos atléticos, excepto en el entrenamiento de resistencia prolongada (ultramaratones, maratones, centuriones. etc). Las propiedades de las fibras musculares de contracción rápida promoverán bases de rendimiento óptimas.

Cuándo hacer un ciclo de entrenamiento basado en hipertrofia

Cada nuevo macrociclo (en este caso, el ciclo del programa anual) debe comenzar con una hipertrofia fundamental y una fase de preparación física general. Después de la temporada de entrenamiento competitivo, se pueden dedicar algunos ciclos de entrenamiento (4-12 semanas) al entrenamiento basado en la hipertrofia para promover:

• Reparar su sistema nervioso central: Las altas exigencias de una temporada deportiva (entrenamientos abiertos, etc.) pueden causar estragos en el sistema neuromuscular si no se permite que se recupere del alto estrés de la competición. Los atletas, por extraño que parezca, son más susceptibles al sobreentrenamiento y a estancamientos perjudiciales a largo plazo si no tienen cuidado durante las temporadas posteriores a la competencia, ya que están más cerca de su potencial genético. Cuanto más cerca de ese potencial, más fácil será sobrepasar y lesionarse.
• Descargue las articulaciones, ligamentos y tejidos conectivos: El entrenamiento de alto impacto, la carga máxima y los intentos de relaciones públicas bajo fatiga, y la recuperación completa inadecuada durante una temporada competitiva aumentan la tensión y las demandas impuestas a sus estructuras. El entrenamiento de hipertrofia inherentemente prescribe porcentajes de carga de aproximadamente el 50-80% del máximo de 1 repetición de un atleta, para repeticiones moderadas, lo que permite la descarga y reparación estructural.
• Construya una base más sólida para el futuro: El entrenamiento de hipertrofia ha demostrado repetidamente que aumenta el tamaño de las fibras musculares, la alineación de las fibras (una mejor alineación equivale a una mayor producción de fuerza) y el reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida. La capacidad de ganar más músculo "entrenable" en esta fase le permitirá entrenar mejor para la potencia, la velocidad y la resistencia a medida que avanza el año. En pocas palabras, cuantas más fibras musculares tenga, y más grandes serán; más poderosa será tu capacidad de fitness.

Hora de entrenar: 3 ejemplos de programas de hipertrofia para desarrollar músculo y ponerse en forma (ter)

Como atletas, un programa estándar basado en hipertrofia no funcionará. Debido a las demandas inherentes de la aptitud física competitiva, aún necesita aumentar su capacidad de trabajo, movilidad y atletismo general. Realizar programas de acondicionamiento basados ​​en hipertrofia que trabajen para desarrollar el tejido muscular necesario y las adaptaciones cardiovasculares que necesita fuera de temporada lo prepararán para el éxito la próxima vez que se presente una competencia. A continuación, he detallado dos programas que he creado (uno gratuito y otro de pago) para ofrecer resultados de hipertrofia y fuerza tanto para los competidores de CrossFit como para los atletas de fitness:

• Entrenamiento de fuerza e hipertrofia de 9 semanas Ciclo (LIBRE): Este programa es un entrenamiento de alto volumen para la ganancia muscular y la fuerza fundamental. Además, la adición de movimientos olímpicos de levantamiento de pesas con una carga moderada es ideal para los atletas que buscan aumentar la producción de potencia, la técnica y la capacidad de ciclismo con barra.
• FUERZA MAGRA: Programa de hipertrofia con barra de 8 semanas ($ 50): "Lean Strength" es mi programa de entrenamiento de 8 semanas totalmente personalizable lleno de sentadillas, peso muerto y presión. La adición de un manual de entrenamiento de libro electrónico que describe el acondicionamiento y la nutrición a lo largo del programa es ideal para los atletas que buscan ganar músculo y fuerza, perder grasa corporal y mejorar en los levantamientos de barra fundamentales.
• Ciclo de fuerza de levantamiento de pesas olímpico de 8 semanas ($ 50): Si está buscando construir una base para el levantamiento de pesas olímpico, volverse poderoso y ganar masa magra en el proceso, entonces le encantará este programa de entrenamiento de 8 semanas. No importa si ha competido en eventos utilizando estos ascensores, este programa ha demostrado desarrollar y elevar su rendimiento.

Que sigue?

Con músculo magro recién formado, potencia de contracción rápida mejorada y capacidades de producción de fuerza, y un potencial atlético desbloqueado, puede reanudar sus regímenes de entrenamiento de pretemporada para prepararse para la próxima temporada deportiva y de fitness competitiva.

[Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.]

Referencias

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Seleccionar imágenes cortesía de Lisa Haefner.