Una pieza de equipo generalmente reservada para el gimnasio de $ 10 / mes, la máquina de cable cruzado tiene un lugar en cualquier entorno de fitness funcional. La capacidad de concentrarse en fortalecer grupos de músculos individuales y mejorar el rango en el que puede usar sus músculos ayudará a aumentar sus levantamientos principales, mejorará la calidad de su movimiento y ayudará en la prevención de lesiones.
Piense en las lesiones típicas de las que ha oído hablar en fitness funcional. No los que necesariamente requieren cirugía, sino los que mantienen a su compañero de entrenamiento al margen durante algunas semanas a la vez. Hombros tensos o demasiado doloridos que causan cierta tensión al levantar una barra o pesas rusas por encima de la cabeza? Brazos de T-rex después de muchas dominadas? Llévelo al extremo y observe la prevalencia de desgarros de pectorales en algunas competiciones de fitness.
Muchas de estas lesiones se pueden evitar con algunos ejercicios de aislamiento (una sola articulación) de bajo peso y muchas repeticiones [1]. Si bien puede agarrar una mancuerna y hacer flexiones de bíceps, un peso libre tiene diferentes grados de apalancamiento y ofrece más o menos resistencia en rangos específicos en el movimiento. Un cable proporciona tensión constante y constante en todo el rango de movimiento. Esta resistencia proporciona al tejido conectivo y al músculo más estrés, más flujo sanguíneo y más oxígeno. Con el tiempo, esto conduce a un músculo y una articulación mucho más saludables y fuertes, lo que reduce la probabilidad de lesiones.
Cada vez más en Instagram, ves que los accesorios funcionales funcionan con pesas rusas, pesas e implementos de gimnasia. Una máquina de cable cruzado le permite trabajar en muchos de esos mismos movimientos, a menudo enfocándose en sus puntos individuales de debilidad. ¿Quieres trabajar en los músculos de la barra?? Los pulldowns laterales, los pulldowns con brazos rectos y los estiramientos faciales podrían ser un grupo pequeño y divertido para ayudarlo a levantarse por encima de la barra.
Bloquear un tirón o un arranque requiere mucho tiempo, velocidad y fuerza. Incluso si todo se alinea correctamente, sus tríceps deben ser lo suficientemente fuertes para sostener la barra por encima de la cabeza mientras se pone de pie o termina la sentadilla por encima de la cabeza. Con una máquina de cable cruzado, puede concentrarse en estas áreas clave, que tienen una gran transferencia a sus grandes ascensores. Esta especificidad es la premisa completa del sistema conjugado popularizado por Louie Simmons de Westside Barbell.
Para mí, y tal vez para muchos de ustedes, me duelen los brazos cuando hago muchas dominadas. Con la forma en que nuestros cuerpos están diseñados para moverse, debería dolerme los dorsales y la parte superior de la espalda, no mis bíceps.
¿Es plausible que mis dorsales sean demasiado grandes y fuertes?? Dudo.
Es mucho más probable que mis dorsales no se activen por completo y mis bíceps estén haciendo una cantidad significativa de trabajo a medida que mis codos se mueven a través de la flexión. Puede usar algo como un brazo recto con un brazo hacia abajo en el cruce del cable para apuntar a sus dorsales y teres mayores (un pequeño músculo doblado hacia arriba por encima de su lat que se adhiere a su escápula húmero) y quitar completamente la flexión del codo. Este ejercicio estimula el lat a través del rango de movimiento de una dominada pero elimina el codo y el bíceps [2].
En términos generales, más músculo significa más fuerza. En este caso, el cable cruzado puede ayudarlo a agregar potencia a sus puntos más débiles. Puede darle volumen en músculos poco utilizados o con poca actividad.
También puede reducir potencialmente la probabilidad de lesiones al proporcionar la misma tensión en todos los rangos de movimiento, lo que proporciona una gran cantidad de flujo sanguíneo a esos músculos y los tejidos conectivos de soporte. Los culturistas y los guerreros de fin de semana han estado haciendo esto durante años en sus gimnasios globo con descuento. Es hora de traer la máquina de cable cruzado de regreso a la escena y darle a uno un hogar en cada caja CrossFit®.
1. Entrenamiento excéntrico para los rotadores externos del hombro Parte 2: Aplicaciones prácticas. Chaconas, Eric J. PT, DPT, CSCS; Kolber, Morey J. PT, PhD, CSCS; Revista de Fuerza y Acondicionamiento: Abril de 2013 - Volumen 35 - Número 2 - p 8-10
2. Hacer ejercicios de una sola articulación para mejorar el estado físico funcional? Schoenfeld, Brad MSc, CSCS; Contreras, Bret MA, CSCS; Revista de Fuerza y Acondicionamiento: Febrero de 2012 - Volumen 34 - Número 1 - p 63-65
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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