¿Cuántas veces su cuerpo ha sido golpeado por sentadillas, press de banca y peso muerto?? Para la mayoría de ustedes, perseguirlo e ignorar la incomodidad es una forma de vida. Sin embargo, hay momentos en que todo se vuelve demasiado. Esto cuando descargar es una buena idea.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
El entrenamiento de descarga implica tomarse un tiempo libre del entrenamiento o reducir sus series, repeticiones y / o intensidad durante un período de tiempo antes de pasar a la siguiente fase de entrenamiento.
La forma en que las personas abordan las descargas varía en términos de entrenamiento y cuánto tiempo toman, pero generalmente duran una semana y representan aproximadamente el 60 por ciento del volumen normal de entrenamiento.
Hay dos razones principales por las que se puede realizar una descarga planificada:
Puede tomar un período de descarga antes de una competencia o antes y después de probar su máximo de una repetición.
El entrenamiento duro impone un gran estrés al cuerpo y la fatiga que acumula puede enmascarar sus ganancias. Un período de entrenamiento reducido (o puesta a punto) puede ayudarlo a recuperarse, reducir su estrés y revelar la fuerza que ganó durante su ciclo de entrenamiento duro.
Una cierta cantidad de fatiga es normal cuando estás entrenando duro. Pero es útil estar en sintonía consigo mismo para averiguar si ha cruzado la línea de la fatiga al sobreentrenamiento.
Algunos prefieren llamar al sobreentrenamiento "recuperación insuficiente", lo que puede ayudarlo a replantearlo. La conclusión es cuando estás entrenando duro y esforzándote para fortalecerte y esto es no corresponde con una recuperación adecuada, puede entrar en un estado de sobreentrenamiento.
Aquí hay algunas señales de advertencia de que estás entrenando demasiado
[Conozca la diferencia entre sobreentrenamiento y extralimitación en sus entrenamientos.]
Hay tres tipos principales de contracciones musculares: concéntricas, excéntricas e isométricas, y cuando se trata de descargar, no todas las contracciones musculares son iguales. Dejame explicar.
Contracciones isométricas son cuando los músculos producen fuerza, pero no hay cambio en la longitud de los músculos que se contraen. Piense en esto como un tira y afloja entre músculos opuestos. Los ejemplos incluyen tablones frontales y tablones laterales.
Contracciones excéntricas Implica el alargamiento del músculo mientras está bajo tensión debido a que una fuerza opuesta (gravedad o resistencia adicional) es mayor que la fuerza generada por el músculo.
Por ejemplo, bajar a la parte inferior de una sentadilla (excéntrico lento) o la preparación para un movimiento pliométrico como lagartijas o saltos en cuclillas (excéntrico rápido).
Sin embargo, las contracciones excéntricas pueden provocar dolor muscular de aparición tardía o DOMS, hinchazón muscular y disminución del rango de movimiento.(1) Las contracciones excéntricas son geniales, pero no para fines de recuperación.
[Más información: 6 formas de cargar ejercicios de forma excéntrica.]
Por último, hay contracciones concéntricas. Las contracciones concéntricas ocurren cuando la fuerza generada por los músculos que trabajan supera la resistencia y el músculo se acorta.
Al igual que las contracciones excéntricas, las contracciones concéntricas son esenciales para la hipertrofia y la fuerza. Los ejemplos incluyen la parte de "empujar" de una lagartija y la parte de "flexión" de una flexión de bíceps.
Sin embargo, usando solo Los movimientos concéntricos pueden ayudar a disminuir el dolor muscular causado por DOMS, como lo señala un estudio de 2006 en Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo.(2)
Ahora imagina por un momento hacer ejercicio mientras minimizas tus contracciones excéntricas y listo, tienes el entrenamiento de descarga perfecto.
La mayoría de los movimientos dominantes concéntricos no son demasiado técnicos, pero debe haber dominado los conceptos básicos de empujar, tirar, girar y ponerse en cuclillas.
Elija movimientos con pocas o ninguna contracción excéntrica, como empujes de plato, empujones de trineo / merodeador, step ups, lanzamientos de balones medicinales, balanceos con pesas rusas y ejercicios con bandas de resistencia como press de pecho y remo.
Las repeticiones deben estar en el rango de 8-12. Cuando trabaje por tiempo, haga 20-30 segundos de esfuerzo máximo.
Como pauta, mantenga los períodos de descanso entre ejercicios y circuitos entre 60 y 90 segundos, pero si necesita más descanso, tómelo.
1A. Lanzamiento de sentadilla con balón medicinal, 8-10 repeticiones
1B. Lanzamientos de balón medicinal por encima de la cabeza, 8-10 repeticiones
1C. La campana de la tetera oscila entre 20 y 30 segundos
1D. Pulldown con banda de brazo recto 10-12 repeticiones
1E. Empuje de trineo (arriba y atrás)
Complete esto como un circuito para un total de 3-4 circuitos.
Si no está loco por ir todo concéntrico, tiene algunas otras opciones.
1. Reduce tus kilos. Como guía, la mayoría de sus series deben realizarse al 40-60% de su 1RM. Esto no significa que explotes y hagas mucho volumen. Las cargas son ligeras y las repeticiones y series son bajas.
2. Mantenga sus pesos más iguales, pero reduzca en gran medida su volumen. Por ejemplo, su programa de entrenamiento regular requiere cinco series de cinco press de banca con 300 libras. Con una descarga normal, harías tus cinco series de cinco con 180 libras. Sin embargo, con una descarga de volumen, puedes pegar 300 y hacer un par de sencillos o dobles, o simplemente hacer una serie de cinco repeticiones.
3. Mantén tus movimientos iguales pero usa un equipo diferente. Por ejemplo, en lugar de hacer sentadillas con barra, puedes hacer sentadillas en copa o sentadillas frontales con pesas rusas, usando un esquema similar de series y repeticiones.
1A. Sentadillas / peso muerto / prensa usando 60% 1 RM usando tu serie y repeticiones actuales
1B. Ejercicio de movilidad (flexor de cadera medio arrodillado. Deslizamientos del antebrazo)
2A. Tiradores de rack / sentadilla frontal con barra 4-6 repeticiones usando 60% 1RM
2B. Prensa Landmine medio arrodillado 8-12 repeticiones
3A. Barra doblada sobre fila 4-6 repeticiones usando 60% 1RM
3B. Estiramiento lateral 30 segundos a cada lado
1. Arranque con mancuernas 4-6 repeticiones en cada brazo . 2-3 juegos
2A. Sentadilla frontal con mancuernas / Sentadilla cáliz usando su esquema actual de series / repeticiones
2B. Estiramiento del flexor de la cadera medio arrodillado 30 segundos
3A. Deadstop fila 6 repeticiones
3B. Press de piso con un solo brazo 4-6 repeticiones
3C. Deadbug 6 repeticiones
La descarga le da a su cuerpo un descanso muy necesario y lo ayuda a recuperarse de la fatiga y el dolor acumulados. Después de la descarga, volverá sintiéndose renovado y listo para volver a tomar la barra.
Imagen destacada a través de astarot / Shutterstock
1. Yu JG y col. Las contracciones excéntricas que conducen a DOMS no causan pérdida de desmina ni necrosis de fibras en el músculo humano. Biol de células histoquímicas. Julio de 2002; 118 (1): 29-34.
2. Zainuddin Z, et al. El ejercicio concéntrico ligero tiene un efecto analgésico temporal sobre el dolor muscular de aparición tardía, pero no tiene ningún efecto sobre la recuperación del ejercicio excéntrico. Appl Physiol Nutr Metab. Abril de 2006; 31 (2): 126-34.
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