Usted sabe lo importantes que son las calorías y las macros para la salud y el rendimiento, pero ¿qué pasa con todos los pequeños micronutrientes de los que rara vez se habla??
¿Es incluso importante preocuparse por esa mierda si está golpeando una carga métrica de proteína, tiene su tiempo de nutrientes definido y está aplastando una cantidad adecuada de frutas, verduras y grasas saludables??
Puede ser. Probablemente es. De hecho, si lo es. Y el principal agujero en la trama en el panorama dietético es este: literalmente, no puede cubrir sus necesidades de micronutrientes solo a través de los alimentos.
He sido culpable de decirle a la gente que obtenga todas sus necesidades de micronutrientes a través de su dieta. Y en teoría, así debería funcionar. Pero hay algunos problemas legítimos con esto.
Los alimentos a los que tenemos acceso hoy en día no son tan nutritivos como hace décadas. Cuando el USDA comparó los valores de nutrientes de las frutas y verduras de la década de 1950 con los disponibles a fines de la década de 1990, encontró disminuciones significativas en proteínas, vitamina C, calcio, fósforo, hierro y vitamina B12 (1).
También se ha postulado que ha habido disminuciones significativas de zinc, magnesio, vitamina B6 y vitamina E, pero dado que ni siquiera se estudiaron en la década de 1950, no hay forma de saber exactamente cuánto disminuyeron.
La agricultura altamente intensiva ha provocado un agotamiento de los nutrientes del suelo, lo que significa que los cultivos no son tan densos en nutrientes como lo eran hace generaciones. Combine eso con nuevas razas de cultivos que crecen más, tienen una mejor adaptabilidad al clima y son más resistentes a las plagas en suelos con pocos nutrientes y, bueno, ya está.
Entonces, ¿qué puede hacer un atleta sobre la deficiencia de micronutrientes?? ¿Y es realmente tan importante apuntalar sus brechas de micronutrientes??
Incluso si está comprando todo lo que sea alimentado con pasto, capturado en la naturaleza y sin jaulas, es probable que aún no cubra todas las bases de micronutrientes, especialmente si es un atleta o levantador verdaderamente esforzado. Y dado que probablemente NO esté comprando todo lo que sea alimentado con pasto, capturado en la naturaleza y sin jaulas, entonces es casi seguro que tenga deficiencia de micronutrientes en algunas áreas, y probablemente más de lo que cree.
Hace más de una década, la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva examinó setenta dietas tanto de personas activas como sedentarias y todas las dietas no cumplieron ni siquiera con las recomendaciones humildes de la RDA (2).
Ahora considere el caso de un atleta que en realidad sigue una dieta hipocalórica. Él o ella comerá menos cantidad de alimentos que ya carecen de micronutrientes. En efecto, en realidad están duplicando la creación de deficiencias de micronutrientes.
Supongamos por un momento que puede obtener alimentos de 1959 que eran mucho más densos en nutrientes que los alimentos a los que tiene acceso hoy. Incluso si esa fuera una opción viable, aún tendría que elegir entre una amplia gama de selecciones de alimentos para cubrir sus bases.
Eso sería muy difícil para alguien que está tratando de perder grasa y también tratando de satisfacer sus necesidades macro mientras se mantiene en un estado hipocalórico. Vueltas y vueltas vamos.
El punto es que depender de los alimentos para eliminar las deficiencias de micronutrientes no es realmente viable y ciertamente no será eficiente. En resumen, esta es un área donde la suplementación realmente gana sobre la alimentación. Historia verdadera, jefe.
Honestamente, no puedo creer que la gente todavía tome multivitamínicos. Sin citar un trillón de estudios que muestran que las multivitaminas realmente ofrecen cero beneficios para la salud o el rendimiento, ¿podemos usar algo de sentido común aquí??
¿De verdad crees que una pastilla para caballos va a apuntalar mágicamente todas tus microdeficiencias?? Tomar vitaminas y minerales de alta calidad por separado podría ser una respuesta. Eso también requeriría que se haga un análisis de sangre para ver dónde le falta y luego calcular una cantidad para corregir sus deficiencias particulares.
Pero a quien estamos engañando? No vas a hacer eso. El siguiente curso de acción mejor y más fácil es simplemente asumir que tiene deficiencia de los siguientes nutrientes. La mayoría de nosotros somos.
Prácticamente todo el mundo carece de esta hormona. Sí, escribí "hormona" porque, por definición, eso es lo que realmente es la vitamina D. Y hay muchas razones por las que la gran mayoría de las personas tienen deficiencia de él. La mayoría de los alimentos no contienen mucho y todo el mundo le tiene miedo al sol. Aparentemente, piensan que si estás en esto por más de unos pocos nanosegundos, tu piel estalla en una alfombra de melanoma.
Eso es realmente desafortunado porque, bueno, no es cierto y, en segundo lugar, su cuerpo necesita la luz solar para sintetizar la vitamina D. Eso es algo importante porque su cuerpo lo usa para regular su sistema inmunológico y producir insulina.
Idealmente, obtendrá tanto la exposición regular a la luz solar (al menos 15-20 minutos al día) como la vitamina D a través de la dieta, pero incluso si lo hace, lo más probable es que también necesite complementar con ella. Vaya con al menos 1000 UI todos los días (3,4), probablemente más en el invierno.
Tenga en cuenta que no me refiero a la anemia en toda regla, sino simplemente a la deficiencia de hierro.
El hierro se utiliza en el metabolismo energético y el transporte de oxígeno y se encuentra principalmente en los glóbulos rojos. Hay dos tipos de hierro: el hierro hemo, que se encuentra en las proteínas animales, y el hierro no hemo, que se encuentra principalmente en las plantas, pero también se encuentra en los huevos, la leche y otros productos lácteos.
Las mujeres, los vegetarianos y los atletas de resistencia tienden a ser los que deberían preocuparse un poco más por esto. El hierro se agota a través de sesiones de entrenamiento más largas e intensivas debido a la sudoración excesiva y al aumento de la producción de glóbulos rojos.
Las mujeres pueden tener deficiencias más importantes que los hombres debido al ciclo menstrual. Y una deficiencia de hierro en una mujer puede hacerla parecer, bueno, loca. (Más información aquí: The Missing Element in Female Fitness.)
Los vegetarianos pueden tener problemas para obtener suficiente hierro porque no comen carne y el cuerpo absorbe menos hierro que se obtiene de las plantas que de la proteína animal.
La suplementación puede ser útil, pero no hay investigaciones que sugieran que agregar hierro mejorará el rendimiento en absoluto, a menos que tenga una deficiencia lamentable. Entonces, ¿por qué mencionarlo?? Porque me preocupo por ti. Y porque probablemente sea deficiente en él si cumple con los criterios anteriores (mujer, vegana, atleta de resistencia, levantador de pesas).
Aún así, el hierro es realmente un hijo de puta complicado debido a problemas de absorción y al hecho de que tomar demasiado puede provocar cirrosis, insuficiencia cardíaca e incluso diabetes. Simplemente no tome más de 45 mg. un día.
El magnesio es muy importante para el cuerpo. Facilita un sueño más profundo y reparador, especialmente cuando se usa junto con melatonina y zinc (5, 6). El sueño es su mayor arma en términos de recuperación de las duras sesiones de entrenamiento. Además, la falta de sueño reduce la oxidación de grasas, tiene una correlación directa con la retención muscular y disminuye el cumplimiento dietético potencial (7). Una mala noche de sueño a menudo provoca antojos al día siguiente.
Aparte de todo eso, el magnesio está involucrado en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, así que nunca se deje atrapar sin algunos.
Querrá elegir un quelato de magnesio en lugar de otras formas. La forma de óxido, por ejemplo, es más difícil de digerir y absorber, donde los quelatos son más biodisponibles. Obtendrá algo de magnesio de los alimentos, por supuesto, pero si lo complementa con entre 200 y 400 mg. un día, deberías estar listo para irte.
Probablemente sepa que la terapia de reemplazo hormonal para hombres se ha convertido en un gran negocio. Y hay una razón legítima para esto.
Vivimos en una época en la que no somos los hombres que eran nuestros padres, al menos desde un punto de vista hormonal. Los niveles de testosterona han estado en declive durante décadas. Los daneses encontraron hallazgos similares en el sentido de que los hombres nacidos en la década de 1960 tienen, en promedio, niveles de testosterona 14 por ciento más bajos que los hombres de la década de 1920.
Aún más extraño es que ninguno de los investigadores que examinan este problema puede determinar cuál es la causa raíz, pero la mayoría cree que es ambiental y probablemente se deba a un efecto acumulativo de dietas deficientes, alimentos demasiado procesados, estrés laboral y vital, y falta de trabajos exigentes, pero todo son conjeturas.
Lo que no es una conjetura es que sabemos que el zinc tiene una correlación directa con la producción saludable de testosterona, y que la deficiencia de zinc es bastante común, aunque puede variar de un país a otro por márgenes bastante significativos (8, 9).
Para mi dinero, esa es razón suficiente para complementar con zinc adicional, algo por una suma de 20-30 mg. un día.
La vitamina C y E son antioxidantes y son importantes en la lucha contra los radicales libres. Esto es importante porque para tener una renovación y reparación celular saludable, necesita tanto los radicales libres como los antioxidantes para trabajar en conjunto para reducir el estrés oxidativo.
Es posible que no tenga deficiencias en estos (probablemente no), pero es una excelente idea incluirlos para mejorar la función del sistema inmunológico y la salud en general (10).
Vivimos en una época en la que los alimentos que elegimos no son tan densos en nutrientes como nos gustaría que fueran, y no hay una forma real de evitarlo para que no decida comenzar a cultivar los suyos.
El mejor plan? Comprenda su verdadera ingesta calórica para satisfacer sus necesidades (pérdida de grasa o aumento de músculo), cómo se deben dispersar sus macros a través de esa ingesta calórica y luego complemente inteligentemente para subsanar cualquier deficiencia.
Incluir suplementos como Superfood, Elitepro ™ Minerals y ZMA® cubrirán casi todas las bases aquí, pero también necesitarás tomar algo de hierro y vitamina D para terminar tu equipo de micronutrientes de los Vengadores.
6 Rondanelli M, El efecto de la melatonina, el magnesio y el zinc sobre el insomnio primario en residentes de centros de atención a largo plazo en Italia: un ensayo clínico doble ciego controlado con placebo. (2011) doi: 10.1111.
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