Nuestra lista de artículos deseados para fitness es tan larga como el tiempo de Fran de Mat Fraser sea corto. ¿Puedes culparnos?? No faltan equipos de alta tecnología que prometan ayudarnos a movernos, sudar y recuperarnos mejor. Algunas tendencias (como los calcetines de compresión hasta la rodilla y los auriculares impermeables, por ejemplo) aparecen y desaparecen unos años (o incluso meses) más tarde. Otros se quedan y consiguen que incluso los levantadores no tan serios inviertan. Dos de estas tendencias de ropa que parece que todo el mundo está usando? Rodilleras y rodilleras.
Estás familiarizado con las rodilleras y las vendas. Mire alrededor de la sala de pesas o la caja de CrossFit y la mitad de las personas lucen uno de los dos. Ambos llegan al mercado con la promesa de hacer que te ejercites mejor, más rápido y te sientas (y en algunos casos, te veas) genial mientras lo haces.
Pero realmente funcionan? ¿Y qué hacen por tus rodillas y levanta tus tiros simples y desnudos no pueden?
Si alguna vez usó mangas o intentó ponérselas, no le sorprenderá que su función principal sea comprimir. (Es por eso que hicimos esta hoja de consejos para ponerse las rodilleras, son ajustadas y difíciles de poner.) Si no puede visualizar, piense en una minifalda muy ajustada (de neopreno) para las rodillas. O un top de tubo hasta la rodilla, por así decirlo. Estas faldas de rodilla (bien, finas, mangas) funcionan apretando la articulación, lo que ayuda a estabilizarla.
La compresión de la manga puede aumentar el flujo sanguíneo al área, lo que no solo calienta la articulación de la rodilla, sino que también puede ayudar a administrar los nutrientes que la rodilla necesita para repararse después de un entrenamiento. Y si se está recuperando más rápidamente, es posible que pueda desempeñarse mejor en el día a día, lo que, en teoría, podría conducir a levantamientos más pesados con el tiempo. (¿Qué es ese dicho? Existe el sobreentrenamiento, pero no existe la sobrerecuperación.)
[Consulte nuestra lista de las rodilleras superiores del mercado!]
Las rodilleras también ayudan a la mecánica de un movimiento dado al limitar el movimiento de la rótula, brindan estabilidad lateral y, según la investigación, pueden aumentar su propiocepción, que es su sentido de la posición relativa de las partes vecinas del cuerpo. Sin embargo, Paul Ochoa P.T., D.PAG.T., O.C.S., C.METRO.PAG.T., L.METRO.T., propietario de F Squared Physical Therapy, señala que lo importante no es la propiocepción, sino lo que hace el atleta con esta conciencia corporal "recién descubierta".
Ochoa también enfatiza que las rodilleras no son rodilleras. "No pueden proteger una rodilla con una lesión anterior de una lesión mayor de ninguna manera", dice. Simplemente ofrecen un grado de protección articular al aumentar la estabilidad de las rodillas.
La mayor desventaja de las rodilleras se puede evitar con un poco de inteligencia. La gente asume erróneamente que el uso de rodilleras mejorará automáticamente su técnica y los convertirá en un okupa mejor y más fuerte. Pon tu voz de Trump porque esto está mal. Incluso si está usando rodilleras, aún necesita trabajar en su forma. Esta guía de ejercicios de sentadillas puede ayudar.
Entiendo. Entonces, ¿qué pasa con las rodilleras??
El uso de vendas para las rodillas no comenzó con los metamaníacos o los asistentes al gimnasio que hacen curling de bíceps. No, empezó con los grandes. Estamos hablando de levantadores de pesas de renombre que, en la competencia, se envuelven las rodillas con vendas de rodilla para mayor estabilidad y matan peso durante las sentadillas traseras de más de 600 libras. Pero ahora los Joe's y Moe's promedio los están usando a la clase de CrossFit y los levantadores de potencia comunes y corrientes los están usando también.
En lugar de estar hechos de neopreno, estos suelen estar hechos del mismo material que las muñequeras. Si no puede visualizarlos, piense en un vendaje de tela y luego piense si ese vendaje fue hecho con un material más grueso y duradero, y es probable que lo tenga. Las vendas, que pueden estirarse hasta 19-20 pies y envolver la rodilla una y otra vez (y otra vez), requieren algo de conocimiento para ponerse. Hay algunas formas de fijar la envoltura, pero la mayoría de los atletas usan un patrón en espiral o diagonal para ponerse en cuclillas.
Suena complicado, ¿y cuál es el punto?? Puede ser necesario un poco de delicadeza para ponerse, pero la razón por la que son tan valorados por los levantadores de pesas es que permiten levantar más peso en la sentadilla. Woah, ¿es mágico?? No exactamente. Durante la fase descendente de la sentadilla, (la excéntrica) la envoltura se vuelve más apretada, lo que en lugar de obstaculizar al atleta, en realidad permite que se almacene energía elástica. Luego, cuando el atleta entra en la fase ascendente de la sentadilla (la concéntrica), esa energía se libera, agregando lo que algunos levantadores llaman un "resorte" a su levantamiento. Y todo esto puede llevar a levantamientos más pesados.
Otro beneficio es el movimiento mejorado de la barra, según una investigación. Permítanme explicar: un estudio examinó el impacto del uso de vendas para las rodillas en lo que los investigadores llamaron la producción mecánica y las características de rendimiento de la sentadilla trasera. En el estudio, 10 hombres con experiencia en entrenamiento de resistencia (presumiblemente, tipos que se han puesto en cuclillas antes) realizaron sentadillas hacia atrás al 80% de su 1 repetición máxima. Los hombres hicieron 3 repeticiones con vendas para las rodillas, 3 sin ellas y los investigadores encontraron que usar vendas para las rodillas proporcionaba una reducción del 39% en el desplazamiento horizontal de la barra.
Horizontal que .. ? Piénsalo. Cuando haces una sentadilla trasera, la barra no * solo * se desplaza hacia arriba y hacia abajo. También se mueve hacia atrás y hacia adelante (horizontal), dependiendo de qué tan erguido esté su pecho. Desplazamiento de barra horizontal bajo cuando se pone en cuclillas a un signo de buena forma y alta eficiencia. Entonces, la disminución en el movimiento horizontal cuando se envuelve sugiere que las envolturas ayudan a mejorar el patrón de movimiento del levantamiento y, por lo tanto, aumentan la eficiencia del levantamiento.
Sus hallazgos sugieren que las rodilleras en realidad alteraron la técnica del levantamiento porque te obligan a seguir un patrón de movimiento específico. Si bien ese patrón de movimiento puede estar bien para algunas personas, sería difícil encontrar un entrenador que piense que es una buena idea que los cuerpos se vean forzados a una posición que puede o no funcionar con su movilidad dada mientras están bajo tensión. Entonces, si bien las envolturas pueden ayudar, es importante asegurarse de que el accesorio no altere o comprometa negativamente la forma en que se mueve su cuerpo.
También vale la pena señalar que el estudio encontró que cuando los levantadores realizaban la parte excéntrica del levantamiento un 45% más rápido mientras usaban vendas para las rodillas, a diferencia de cuando sus rodillas estaban desnudas. 45% más rápido. UM esta bien. Eso es mucho.
Aquí está el truco: pero solo porque te ayuden a levantar más peso y más rápido, no significa que te ayuden a más fuerte.
Un estudio encontró que ponerse en cuclillas con vendas de rodilla en realidad conduce a una disminución de casi un 20 por ciento en la activación de los músculos cuádriceps. Por qué? Las envolturas esencialmente "toman el control", el trabajo de sus cuádriceps. (Esto es similar a la forma en que una honda se hace cargo del trabajo de su pecho durante un press de banca.) El problema con esa disminución de la activación muscular es que en realidad hace que su entrenamiento sea menos efectivo desde el punto de vista de la quema de calorías, el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.
Sin mencionar que usar vendas todo el tiempo podría hacer que pierda algo de estabilidad en la rodilla. (Es por esta razón exacta que el fisioterapeuta Grayson Wickham, D.PAG.T., C.S.C.S., fundador de la empresa de movilidad Movement Vault, dice que deberían guardarse para la competencia y 1 representante como máximo por días.)
¿Todos los atletas necesitan usar equipo para las rodillas?? No. Pero pueden ser beneficiosos en las circunstancias adecuadas. En última instancia, si opta por vendajes para las rodillas o mangas para las rodillas dependerá de su nivel de condición física y sus objetivos particulares. Pero elijas lo que elijas, ambos tienen sus propias ventajas y desventajas, y ninguno es una excusa para intentar hacer sentadillas con un peso que no tienes por qué intentar.
Imagen destacada: @steficohen en Instagram
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