¿Cuál es el mejor momento para hacer ejercicio?? (Para fuerza, potencia y pérdida de grasa)

¿Cuál es el mejor momento para hacer ejercicio?? La respuesta corta: depende.

Actualmente estoy en esa transición incómoda entre cambiar de los entrenamientos de la tarde a la mañana, y no voy a mentir, no ha sido fácil. Todas las mañanas ahora estoy rodeado de personas que parecen tener mucha más energía que yo, a pesar de que dormí bastante bien.

Personalmente, se necesita mucho más esfuerzo para preparar y preparar mi cuerpo para un levantamiento matutino en comparación con mis episodios nocturnos normales. Por supuesto, físicamente anticipé este aspecto (Acabo de dormir, el cuerpo necesita un calentamiento más largo), pero los niveles de energía mental es lo que realmente ha sido la lucha. Como entrenador, ya entendía gran parte del razonamiento de mis adaptaciones fisiológicas, pero quería profundizar más y ver lo que los estudios han demostrado antes sobre este tema.

Este artículo profundizará en los factores que influyen en la hora del día en que hace ejercicio, lo que ha demostrado la literatura científica y cómo elegir el momento perfecto.

Factores que influyen en los entrenamientos por la mañana y por la tarde

Hay múltiples factores que van a influir en cuándo su cuerpo responderá mejor al estrés físico, también conocido como peso en movimiento. Muchos de ellos son completamente naturales dentro del cuerpo, mientras que algunos dependen de sus hábitos diarios.

• Ritmo circadiano: Este es el reloj natural de 24 horas de nuestro cuerpo. Es endógeno en su mayor parte (se ejecuta internamente), pero factores como la temperatura, la luz solar y otras señales externas pueden influir en él. Nuestro ritmo influirá en la forma en que nos sentimos despiertos, lo que influirá en los diferentes niveles de hormonas, energía y otros factores.
• Niveles hormonales: Este factor juega con nuestro ritmo circadiano y diferirá ligeramente entre individuos, pero es relativamente consistente cuando no se altera. Por ejemplo, nuestros niveles naturales de testosterona tienden a ser más altos en las horas de la mañana y disminuyen a medida que pasa el día, pero esto puede diferir de un individuo a otro.
• Almacenes de energía: La forma en que producimos energía también puede influir en el tiempo que hacemos. Por ejemplo, niveles de glucógeno (una de nuestras formas preferidas de energía almacenada) son más bajos por la mañana, por eso la gente a menudo recomienda hacer cardio en un.metro. para perder grasa, pero también puede dejarlo aturdido cuando se trata de movimientos de fuerza.
• Temperatura corporal: A medida que avanza el día, la temperatura de su cuerpo aumentará y se regulará más a fondo. Cuanto más frío esté su cuerpo, más rígido y lento se sentirá, lo que puede influir en su rendimiento.
• Tiempo de reacción (influencia neuronal): Nuestro sistema nervioso se estimula progresivamente a medida que avanza el día. Por esta razón, se ha visto que nuestro tiempo de reacción es mayor en las horas de la tarde (podría desempeñar un papel en los movimientos basados ​​en el poder).
• Estrés: Nuestros niveles de estrés también pueden influir en la elección del momento de entrenamiento perfecto. Muchas personas se encuentran cada vez más estresadas a medida que avanza el día, por lo que su entrenamiento puede verse afectado.
• Asignación de tiempo: Pregunta simple: ¿Cuándo tiene tiempo en su agenda para un entrenamiento completo??

Lo que sugiere la ciencia sobre el momento de tu entrenamiento

¿Tiene la ciencia una respuesta definitiva para el tiempo de entrenamiento perfecto?? No, sería casi imposible hacerlo debido a la gran cantidad de estilos de entrenamiento y atletas que existen. Pero ha habido una plétora de sugerencias informadas hechas en tiempos óptimos basadas en los factores anteriores.

Beneficios de los entrenamientos matutinos

Calidad de sueño: Un estudio realizado en 2014 comparó a personas que se ejercitaron en tres momentos diferentes durante el día: 7 a. M., 1 p. M. Y 7 p. M. El estudio utilizó a 20 sujetos de entre 30 y 60 años con presión arterial prehipertensiva. Cada sujeto realizó una serie de 30 minutos de ejercicio moderado en una cinta rodante que equivalía al 65% de su VO2 pico.

Los investigadores descubrieron que aquellos que hacían ejercicio a las 7 de la mañana dormían mejor y se despertaban con menos frecuencia durante la noche. Además, tenían una presión arterial media registrada más baja mientras dormían en comparación con sus contadores de la tarde.

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Quemar grasa: Como se mencionó anteriormente, las reservas de glucógeno son más bajas por la mañana, por lo que puede haber una ligera ventaja para quemar grasa en los entrenamientos matutinos. Un estudio de 2013 analizó a 12 hombres físicamente activos y los comparó de cuatro maneras. Los dos primeros grupos consistieron en sujetos que se ejercitaron por la mañana en ayunas y luego con un desayuno, y los otros dos grupos ayunaron y desayunaron sin entrenamiento.

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Su investigación sugirió que aquellos que hacían ejercicio por la mañana, ya fuera en ayunas o alimentados con ejercicio, habían reducido el apetito a lo largo del día. Sugieren que un entrenamiento en ayunas puede tener algún impacto en el consumo de energía diario total, lo cual es beneficioso si la pérdida de grasa es su objetivo.

Beneficios de los entrenamientos nocturnos

Actuación: Un estudio de 2014 comparó a nueve ciclistas recreativos que realizaron pruebas a las 8 a. M. O a las 6 p. M. Los sujetos realizaron cada sesión de ciclismo después de un ayuno matutino o de 6 horas antes de las 6 p.m. Los investigadores analizaron múltiples aspectos, como la producción de potencia del sujeto, la potencia aeróbica, la potencia anaeróbica, la EMG, la absorción de oxígeno y la frecuencia cardíaca.

Sus resultados hicieron algunas sugerencias basadas en el tiempo de desempeño de cada sujeto. Descubrieron que aquellos que hicieron la prueba por la noche tenían una prueba de menor tiempo (también conocido como mejor rendimiento de 1000 m), mayor producción de potencia, mayor producción de potencia anaeróbica, producción de potencia aeróbica ligeramente mayor y frecuencia cardíaca ligeramente más alta. Los niveles de EMG y VO2 fueron similares en sujetos matutinos y vespertinos.

Salida de potencia: Otro estudio de 2014 encontró resultados similares al estudio mencionado anteriormente. Los investigadores compararon las temperaturas centrales de 16 jugadores de rugby de élite y las salidas de potencia de la parte inferior del cuerpo (medidas por movimientos de contrasalto) tanto en la mañana como en la tarde. Los sujetos realizaron las pruebas de contraataque el mismo día.

Los investigadores notaron que a medida que avanzaba el día, también lo hacía la temperatura central, que se ha documentado que desempeña un papel en la contracción muscular, la producción de potencia y el rendimiento. Descubrieron que a medida que la temperatura de un atleta aumentaba a medida que avanzaba el día, también lo hacía la producción de potencia de la parte inferior del cuerpo.

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Realmente importa?

No tanto. Una revisión de 2012 comparó varios estudios que analizaron los factores de rendimiento tanto por la mañana como por la noche (es largo, pero vale la pena leerlo si está interesado). Los autores desglosaron cada estudio y compararon lo que sugirieron que era el mejor. Observaron el rendimiento aeróbico, el entrenamiento de resistencia, la hora del día en que se redujo y muchas otras variables.

Documentan que múltiples estudios muestran resultados variados, pero tiende a haber un denominador común y esa es la adaptación individual a la hora del día en que hace ejercicio. Básicamente, a medida que entrena constantemente en un momento determinado, el ritmo circadiano de su cuerpo se adaptará (entre otros factores), lo que beneficiará su rendimiento. La clave es la coherencia temporal.

Cómo elegir qué horario de entrenamiento es mejor para usted

Los estudios compartidos anteriormente son solo algunos ejemplos de lo que la investigación se ha centrado en lo que respecta a diferentes momentos del día y ejercicio. Lo que es más importante es encontrar lo que mejor funcione para usted. Antes de hacer el cambio de los entrenamientos vespertinos a matutinos, me hice tres preguntas basadas en los factores enumerados anteriormente.

1. ¿A qué hora del día tengo la cantidad adecuada de tiempo para calentar adecuadamente y enfriarme en consecuencia?? Cómo respondí: Por la mañana, puedo ir temprano y ponerme a trabajar a una hora determinada.
2. ¿Cuándo estoy más estresado y agotado mental / físicamente?? Cómo respondí: Estoy más agotado por las noches después de largos días.
3. ¿Cuándo a menudo tengo más natural energía? Cómo respondí: Mañanas. 

Odio sentirme apresurado cuando hago ejercicio, o agotado para el caso, así que fue una obviedad cuando me senté y analicé qué hora del día funcionaría mejor para mi horario. Salir del trabajo de manera irregular y tener días llenos de estrés mata los entrenamientos nocturnos.

Pasos para mejorar su tiempo de entrenamiento perfecto

Cuando se trata de lo que funcionará mejor para usted, depende más de sus preferencias / asignación de horario. La revisión publicada anteriormente sugiere que nuestro cuerpo puede adaptarse a cualquier momento cuando se trata de hacer ejercicio, y la clave es la consistencia. A continuación se presentan algunas sugerencias sobre cómo hacer que su momento perfecto de entrenamiento fluya mejor.

• Establecer un marco de tiempo: Escribí un programa de 6 semanas para mi transición de entrenamiento matutino. Los estudios anteriores (específicamente en la revisión), mostró que después de 6 semanas de entrenamientos programados constantemente, el cuerpo comenzó a adaptarse y mejorar el rendimiento. Dale tiempo.
• Crea una rutina: Casi llevo mi mañana a una rutina, como cuando me despierto, bebo una taza de agua, como dos huevos con 1/2 taza de avena, y luego me siento bien con la energía y el hambre, pero no muy lleno. Me tomó una semana experimentar con mis rituales matutinos y una rutina de comida matutina para obtener una energía óptima, pero finalmente lo estoy clavando. Experimente con diferentes aspectos como este para mejorar su desempeño personal.
• Escríbelo: Después de cada entrenamiento, anoto tres cosas. Uno, qué tan duro se sintió el levantamiento en comparación con los días anteriores. Dos, mis niveles de energía. Tres, cosas que hice antes del entrenamiento que pueden haber influido en mi rendimiento.
• Opciones del plan B: Todo el mundo debería tener un plan de respaldo cuando las cosas no vayan como corresponde. Este podría ser un ejercicio que guarde en su bolsillo trasero cuando se sienta más agotado, o un refrigerio / bebida / suplemento al que recurra cuando la energía es realmente baja. Si estoy agotado o agotado al azar por el tiempo, bajo el volumen de mi entrenamiento al 65%, pero mantengo la intensidad igual. De esta manera sigo logrando un estímulo y progresando hasta cierto punto, pero salvando mi sistema nervioso y manteniendo el estrés relativamente bajo. Además, es más fácil hacer ejercicio de esta manera.

Terminando

La hora del día en la que haces ejercicio puede influir en tu rendimiento, y es una pregunta mucho más complicada de lo que la mayoría cree. Cuando se trata de encontrar lo que es mejor para usted, planifique su horario y preferencias personales.

La ciencia sugiere que podemos adaptarnos a múltiples momentos, así que no se sienta limitado o presionado a pensar que un momento es mejor que el otro.

Captura de pantalla de la imagen destacada de la página de Instagram @brookeence.