Ha escuchado las afirmaciones de que comer comidas pequeñas y frecuentes es la clave para ser secuestrado. Acelera el metabolismo, satisface el hambre y promueve un mejor control de la glucosa. Al menos eso es lo que la tradición del gimnasio te haría creer.
¿Apoya la evidencia la práctica de distribuir las comidas a lo largo de un día?? Echemos un vistazo a la investigación.
Los defensores de las comidas frecuentes afirman que ayuda a "avivar el horno metabólico."Esto se basa en la teoría del punto de ajuste, que dicta que su cuerpo se esfuerza por mantener suficiente energía (i.mi., grasa corporal) para sobrevivir a la próxima hambruna. Entonces, cuando no comes durante más de unas pocas horas, el cuerpo detecta la privación y cambia al "modo de inanición", y parte de la respuesta de inanición es disminuir el gasto energético en reposo. En efecto, el cuerpo ralentiza su tasa metabólica para conservar energía.
Si bien tales afirmaciones pueden parecer lógicas en la superficie, hay poca evidencia que respalde que realmente ocurra. LeBlanc y col. (1) encontraron que alimentar a los perros con cuatro comidas pequeñas duplicaba la respuesta termogénica en comparación con comer la misma cantidad de calorías totales que una sola comida grande. Un estudio de seguimiento realizado por los mismos investigadores encontró que los humanos también experimentaron una mayor termogénesis con alimentaciones más frecuentes (2).
Por otro lado, muchos otros estudios no han logrado demostrar que la frecuencia de las comidas tenga un efecto tangible sobre el gasto energético (3-7). El cuerpo de evidencia simplemente no respalda ningún aumento en el metabolismo como resultado de dividir la ingesta de nutrientes en múltiples comidas.
La lógica básica argumentaría en contra de cualquier efecto mejorado de comer con frecuencia sobre la termogénesis dietética. Las mejoras termogénicas de las comidas frecuentes se atribuyen comúnmente al efecto térmico de los alimentos (TEF).
Simplemente, el TEF es la energía que se gasta como calor resultante de la digestión de las fuentes de alimentos. Los diversos macronutrientes tienen diferentes efectos térmicos, siendo las proteínas las que provocan el mayor gasto energético y las grasas el menor. Se estima que el TEF de una comida mixta típica es alrededor del 10% de las calorías consumidas.
Con esto como trasfondo, echemos un vistazo a cómo la distribución de las comidas afectaría al TEF en una dieta de 2400 calorías al día. Si comiera tres comidas de 800 calorías, el TEF sería de 80 calorías por comida. Multiplique esto por la cantidad de comidas diarias (tres) y obtendrá un TEF total de 240 calorías.
Ahora, si consumiera la misma dieta de 2400 calorías en seis comidas, el TEF sería de 40 calorías por comida. Haga los cálculos y terminará con las mismas 240 calorías adicionales quemadas que en la dieta de tres comidas al día. Suponiendo que el contenido de macronutrientes y las calorías totales permanezcan constantes, no hay diferencia en la termogénesis! Las tablas siguientes ilustran este concepto.
| Comida | kCal | TEF |
| 1 | 800 | 80 |
| 2 | 800 | 80 |
| 3 | 800 | 80 |
| Comida | kCal | TEF | Comida | kCal | TEF |
| 1 | 400 | 40 | 4 | 400 | 40 |
| 2 | 400 | 40 | 5 | 400 | 40 |
| 3 | 400 | 40 | 6 | 400 | 40 |
Los defensores de las comidas frecuentes a menudo afirman que ayuda a controlar el apetito y el hambre. Está bien documentado que el control del peso es principalmente una función del equilibrio energético: ingiera más calorías de las que gasta y aumentará de peso; crea un déficit calórico y perderás peso.
Se postula que existe una tendencia a la hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre) durante los largos períodos posprandiales asociados con comidas poco frecuentes. En un intento por restaurar el azúcar en sangre, su cuerpo le indica al hipotálamo que necesita alimentos, especialmente carbohidratos simples. Le sobrevienen dolores de hambre e invariablemente terminas comiendo más de lo que comerías, a menudo como dulces refinados. Esto establece el círculo vicioso de comer en exceso y secreciones de insulina incontroladas, una ruta infalible para un aumento de peso no deseado.
Sin embargo, la investigación tampoco parece respaldar estas elevadas afirmaciones. Si bien algunos estudios han informado que los sujetos no tenían tanta hambre cuando las comidas se espaciaban en el transcurso de un día (8-11), otros no han podido detectar diferencias en los índices de apetito y hambre independientemente de la frecuencia de alimentación (12, 13). ).
De hecho, algunos estudios han encontrado que comer tres en lugar de seis comidas diarias en realidad promueve mayor sensación de saciedad (6, 14). Además, la evidencia es contradictoria sobre cómo la cantidad de comidas consumidas afecta las hormonas relacionadas con el hambre (13, 15). En conjunto, la creencia de que es más satisfactorio distribuir la ingesta de nutrientes es, en el mejor de los casos, equívoca y probablemente esté relacionada con factores individuales.
Otra afirmación que se suele citar para apoyar la distribución de las comidas a lo largo del día es que tiene un efecto "amigable con la insulina". Según la hipótesis, comer algunas comidas abundantes provoca un aumento en el azúcar en la sangre, lo que a su vez conduce a un aumento en los niveles de insulina. Dado su papel como hormona de almacenamiento, los picos de insulina más grandes activan mecanismos que aumentan la deposición de grasa. Suena ominoso, pero la validez de tales afirmaciones es, en el mejor de los casos, inestable.
Varios estudios han demostrado que consumir comidas más frecuentes produce un efecto favorable sobre la homeostasis de la glucosa (16-20). Esto invariablemente se traduce en picos reducidos de insulina y concentraciones medias de insulina más bajas. Pero la pregunta principal aquí es si estos hallazgos importan? Desde el punto de vista de la pérdida de grasa, la respuesta parece no ser realmente.
Munsters y col. (21) encontraron que si bien las comidas frecuentes producían picos significativamente más bajos y valores de glucosa e insulina más uniformes en comparación con un menor número de comidas, no hubo diferencias en la oxidación de grasas entre los grupos. Simplemente, ambos patrones de alimentación resultaron en la misma cantidad de grasa quemada.
Este estudio fue digno de mención por su metodología estrictamente controlada. Los investigadores emplearon un diseño cruzado en el que los mismos sujetos consumían ambas dietas y exactamente los mismos tipos y cantidades de alimentos. Además, los sujetos eran adultos delgados y sanos, por lo que eran más relevantes para aquellos que hacen ejercicio con regularidad.
La conclusión es que aquellos que se centran en los efectos insulinémicos sobre la pérdida / acumulación de grasa en una población sana tienen el ojo puesto en el premio equivocado: el enemigo es el exceso de calorías, no la insulina.
La evaluación de los efectos agudos de las comidas frecuentes puede proporcionar pistas interesantes sobre las posibles ramificaciones de tal enfoque. Sin embargo, lo único que importa en última instancia es si comer con más frecuencia mejora la composición corporal. Aquí es donde las cosas se ponen complicadas.
El estudio citado con mayor frecuencia por los defensores frecuentes de las comidas involucró a boxeadores competitivos que fueron sometidos a una dieta de 1200 calorías durante dos semanas (22). Un grupo consumió las calorías en dos comidas diarias, mientras que el otro grupo se dividió en comer más de seis veces al día.
Al final del estudio, el grupo de alimentación frecuente retuvo una mayor cantidad de masa corporal magra en comparación con el grupo de dos comidas al día con una pérdida de peso total similar entre los grupos. Si bien estos hallazgos son intrigantes, debe tenerse en cuenta que el período de estudio fue muy corto. Si tales resultados continuarían a largo plazo es especulativo.
Además, la ingesta total de proteínas ascendió a solo 60 gramos al día, una cantidad muy por debajo de lo que necesitaría cualquier atleta que entrenara duro para prevenir el catabolismo muscular. Estas limitaciones hacen que sea difícil sacar conclusiones firmes sobre el tema.
Un estudio reciente de Arciero et al. (23) parece respaldar aún más una mayor frecuencia de comidas diarias. En resumen, el estudio empleó un diseño intrincado en el que dos de los grupos consumieron una dieta alta en proteínas que equivalía al 35% de las calorías totales de tres o seis comidas al día durante aproximadamente dos meses. Ambos grupos mostraron aproximadamente la misma cantidad de pérdida de grasa (2.5 kilogramos para las tres comidas versus 2.7 kilogramos para las seis comidas). No hay problema aquí.
Sin embargo, el grupo que consumía comidas frecuentes en realidad ganó masa corporal magra (0.6 kilogramos), versus una pérdida de masa corporal magra en el grupo que comió tres comidas diarias (-0.9 kilogramos). Eso equivale a alrededor de 3 libras de LBM, ciertamente nada para estornudar.
Nuevamente, los resultados deben tomarse con cautela. En este caso, los sujetos eran mujeres con sobrepeso que no participaron en ningún ejercicio reglamentado, sin importar un programa de entrenamiento de resistencia intenso. Si se verían resultados similares en levantadores serios es una incógnita.
Es más, parece curioso que la frecuencia tenga un impacto tan marcado en los aumentos de masa magra, dado que se ha demostrado que los efectos anabólicos del consumo de proteínas duran hasta seis horas (24). Esto plantea dudas sobre la validez de las medidas de composición corporal en este estudio.
En oposición a los hallazgos antes mencionados, varios otros estudios han demostrado que no hay beneficios en la composición corporal al consumir comidas más frecuentes (13, 25). De hecho, un ensayo cruzado aleatorio bien controlado de Stote et al. (8) encontraron que un grupo de adultos de mediana edad con peso normal perdió más grasa corporal después de un régimen de una comida al día en comparación con comer la misma cantidad de calorías distribuidas en tres comidas diarias.
Entonces, ¿qué podemos inferir de la investigación sobre la frecuencia de las comidas??
Así que elija una frecuencia de alimentación que se adapte a su estilo de vida. Si le gusta la regla de comer con frecuencia durante el día, hágalo. Por otro lado, si prefiere consumir solo unas pocas comidas grandes al día, esa también es una opción viable. Simplemente sea coherente en su enfoque: hay alguna evidencia de que los patrones de alimentación irregulares pueden alterar negativamente la función metabólica (28, 29).
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