Si alguna vez ha comenzado un nuevo programa de ejercicios o ha pasado unas horas sacando su coche de la nieve con una pala, sabe lo que es tener dolor en los músculos. Y probablemente haya pasado algún tiempo tratando de encontrar la mejor manera de emprender el camino hacia la recuperación.
La recuperación muscular se ha convertido en un negocio lucrativo por sí solo. Desde la crioterapia hasta las pistolas de masaje, la gente está tratando de sacar provecho de que usted encuentre una manera de sentirse humano nuevamente. E innumerables suplementos y "bebidas saludables" ofrecen mayores beneficios para la recuperación muscular. ¿Hay algo de verdad en ellos??
En este artículo, repasaremos el proceso de recuperación muscular, lo que puede hacer para acelerar el proceso y cómo debe comer para mejorar su recuperación. (Asegúrate de leer todo antes de tu próximo día de la pierna.)
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Antes de que repasemos cómo funciona la recuperación muscular, necesita un curso intensivo rápido sobre por qué es incluso necesario. Y eso implica hablar sobre el dolor muscular.
En resumen, el dolor muscular es una consecuencia de cualquier actividad física intensa, especialmente si eres un aprendiz por primera vez o estás comenzando un nuevo programa.
Cuando hace ejercicio, el objetivo es agrandar los músculos (esto se llama hipertrofia). Para lograr esto, entrena la resistencia para crear desgarros microscópicos en el tejido muscular. Luego, el músculo repara esos desgarros y, en el proceso, se agranda (que es su forma de combatir el estrés adicional).
Esas lágrimas, junto con la inflamación causada por la tensión en el músculo, crean la sensación de dolor muscular. Si es nuevo en el mundo del ejercicio, espere que el dolor lo golpee entre 24 y 48 horas después de una sesión de entrenamiento. Los dolores deben ser leves, pero tenga en cuenta que cuanto más dura sea la sesión de entrenamiento, más severo será el dolor. (Por supuesto, debe consultar a un médico sobre cualquier dolor grave y prolongado.)
Una teoría popular de los hermanos del gimnasio es que el dolor muscular se atribuye a la acumulación de ácido láctico (un subproducto químico creado por las células mientras el cuerpo está bajo estrés) en los músculos.
La idea detrás de este hilo de pensamiento es que el ácido láctico aumenta la acidez de la sangre, lo que crea dolor. Entonces, para recuperarse de las sesiones de entrenamiento, se cree que la clave es eliminar el ácido láctico de su sistema. Esto se puede hacer comiendo o bebiendo ciertos alimentos, siendo el jugo de arándano el vicio elegido por Eddie Hall, el hombre más fuerte del mundo en 2017, o incluso ciertas técnicas de masaje.
El problema es que el ácido láctico no tiene nada que ver con el dolor muscular. Esto se ha sabido desde 1937, cuando un estudio encontró que el ácido láctico abandona su sistema con bastante rapidez después de una sesión de entrenamiento. Aproximadamente la mitad del ácido láctico sale de su sistema 15 minutos después del ejercicio, según el estudio. (1)
Esos hallazgos se han replicado numerosas veces en las siguientes décadas. Uno de esos estudios rastreó los niveles de ácido láctico mientras los corredores estaban en una cinta de correr y encontró que los niveles de los sujetos eran los más altos mientras estaban en una pendiente uniforme, pero no hubo dolor muscular significativo después de esa sesión. (2)
Otro hecho que refuta la teoría del ácido láctico es que, después de un tiempo, tu cuerpo se acostumbra a tus entrenamientos. Las sesiones que una vez te tuvieron en el sofá durante el fin de semana ahora te parecen muy sencillas. Sin embargo, su cuerpo todavía está generando ácido láctico, por lo que, según esa lógica, aún debería tener dolor.
La acumulación de ácido láctico puede provocar afecciones más graves, incluidos problemas cardíacos, pero el dolor muscular no es uno de ellos.
Tocamos esto anteriormente, pero para reiterar: los músculos reparan las hebras rotas durante el entrenamiento, lo que da como resultado un tejido muscular más grande y músculos más grandes. Aquí, profundizaremos un poco más en cómo sucede eso en realidad.
Esas lágrimas microscópicas no son las únicas cosas que cambian durante un entrenamiento: sus niveles hormonales fluctúan, su cuerpo usa sus fuentes de combustible (los alimentos que come), pierde electrolitos a través del sudor, etc.
Piense en su cuerpo como una computadora portátil por un momento. Su sistema nervioso central, sistema endocrino, sistema de músculo esquelético y otros sistemas son como el software de protección que instala en él (antivirus, antimalware, etc.).
Siempre que su cuerpo sufre algún estrés, ya sea por un resfriado o un ejercicio extenuante, esos sistemas se aceleran tratando de evaluar el problema, eliminar todo lo que no pertenece allí y devolver el cuerpo a la normalidad (u homeostasis), al igual que el software lo haría si detecta un virus.
Su sistema endocrino entrega hormonas de crecimiento humano y testosterona a los músculos para fortalecerlos. Su SNC está creando sinapsis para responder a los estímulos que le colocó. Su sistema esquelético se está regenerando a sí mismo si es necesario para evitar lesiones más graves.
Volviendo al ejemplo de la computadora: hay ocasiones en las que es posible que sea necesario reiniciar la computadora para que el software haga su trabajo correctamente. Lo mismo ocurre con su cuerpo, y en las siguientes secciones, repasaremos lo que debe hacer para asegurarse de que todo funcione como debería.
Si usted es una de esas personas que ya está sufriendo y se pregunta cuándo terminará, tenemos malas noticias, no sabemos la respuesta. Un entrenamiento ligero puede tomar solo 24 horas para recuperarse con un dolor mínimo, pero una sesión más desafiante podría resultar en tres días de recuperación.
El American Council on Exercise generalmente recomienda dar a los músculos 48 horas para recuperarse de una sesión de entrenamiento. Esta es la razón por la que la mayoría de las divisiones de entrenamiento separan cada grupo muscular en dos días.
Si su dolor persiste durante cinco o más días, debe consultar a un experto para asegurarse de que no ha causado ninguna lesión en el tejido muscular o en los huesos.
Si alguna vez pasaste toda la noche en la universidad, sabes lo lento que te sientes al día siguiente.
Esto no es bueno bajo ninguna circunstancia, pero especialmente cuando su cuerpo está ocupado tratando de ayudar a que sus músculos se recuperen. Un estudio de 2020 encontró la falta de sueño afectó la respuesta de su cuerpo a la inflamación, I.mi., de lo que queremos deshacernos para que deje de estar dolorido. (3)
El impacto de la privación del sueño en la inflamación también fue un punto central de un estudio de 2011 que encontró que aquellos que no obtenían suficientes Zs por la noche tenían menos cortisol, la hormona que trata la inflamación. El mismo estudio también encontró niveles reducidos de síntesis de proteínas (más sobre eso en un momento) y que los sujetos incluso perdieron masa muscular magra. (4)
Nuestros cuerpos no dejan de funcionar durante el sueño, pero trabajan menos que cuando estamos despiertos. Este período permite que los sistemas esquelético, endocrino y otros antes mencionados funcionen como deberían sin ninguna interrupción. Sí, el proceso de recuperación comienza antes de que te metas en la cama, pero se acelera una vez que finalmente te adentras en la tierra de los sueños.
Generalmente, quieres tener como objetivo dormir de siete a nueve horas cada noche. Ese número podría estar en el lado más alto si acaba de correr un maratón en comparación con alguien que acaba de hacer un poco de yoga ligero.
Si dormir es como reiniciar la computadora, comer es como instalar la última actualización. Esto se debe a que sus músculos y muchas otras partes de su cuerpo están formados por proteínas. Por lo tanto, necesita nuevas proteínas para reconstruir los músculos dañados.
Ya sea una pechuga de pollo o una cucharada de proteína de suero, el cuerpo absorbe la proteína que consume a través de un proceso llamado síntesis de proteínas. Esta es simplemente una forma elegante de decir que su cuerpo está tomando las moléculas de proteína y absorbiéndolas para uso futuro (como reconstruir los músculos).
Si bien la mayor parte de su proteína debe provenir de su ingesta diaria de alimentos, existe una amplia evidencia de que los suplementos de proteína, como la proteína en polvo, pueden ayudar a reducir aún más el dolor muscular, pero solo si se toman después de las sesiones de entrenamiento. (5)
Se encontró el mismo efecto con los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada: los aminoácidos son las hebras que forman las moléculas de proteína. Los investigadores encontraron que estos suplementos reducen la degradación del músculo esquelético, reduciendo así los efectos del dolor muscular. Específicamente, desea encontrar un suplemento alto en el aminoácido leucina, que controla la contracción muscular. Trate de consumir 20 miligramos de leucina por kilogramo de peso corporal. (6)
La cantidad de proteína que necesita comer depende de la intensidad de sus entrenamientos y de su tamaño. Por lo general, desea apuntar a entre uno y medio y tres gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, pero esto es algo que su entrenador personal o nutricionista puede determinar por usted.
No profundizaremos demasiado en los carbohidratos y las grasas: si bien son vitales para la pérdida de grasa y la ganancia muscular, su papel en la recuperación muscular no es tan importante como las proteínas. Solo asegúrese de obtener suficientes calorías de los tres macronutrientes para alcanzar cualquier objetivo que esté persiguiendo.
Como señalamos, parte del dolor muscular es causado por la inflamación. Ciertos alimentos pueden reducir o aumentar la inflamación en el cuerpo. Con ese fin, manténgase alejado de los alimentos procesados, como alimentos fritos o pasteles. También se ha descubierto que la carne roja es un alimento inflamatorio.
Algunos alimentos antiinflamatorios incluyen pescado, verduras de hoja, aceite de oliva y frutas. El café también es otra bebida antiinflamatoria.
Ya hemos establecido que la recuperación muscular es, en su mayor parte, un proceso fisiológico que lleva tiempo. Sin embargo, eso no significa que estés completamente indefenso, y hay algunas cosas que puedes hacer para ayudar a tu cuerpo. En esta sección, repasaremos algunos de esos métodos.
Probablemente le hayan dicho que se estire antes y después de un entrenamiento, y es posible que alguien incluso le haya dicho que esto evitará cualquier dolor. Extensión es importante antes de cualquier entrenamiento, y se ha demostrado que ayuda a prevenir lesiones en los aprendices.
La ciencia sobre si evitará cualquier dolor es un poco menos clara. La mayoría de los estudios sobre el tema dicen que hay alguna diferencia en los niveles de dolor entre quienes se estiran antes y después del ejercicio, pero es mínima en la mayoría de los casos (7).
El estiramiento puede ayudarlo a desempeñarse mejor, lo que podría resultar en menos tensión en el cuerpo. Pero no espere que un perro hacia abajo elimine la rigidez de sus músculos el día después de un entrenamiento.
Incluso si no está familiarizado con el acrónimo, sin duda ha oído hablar del concepto de RICE: Descanso, Hielo, Comprimir y Elevar. Esta es la estrategia habitual para cualquier distensión muscular.
Al igual que la teoría del ácido láctico, este es otro método refutado. Un estudio de 2012 encontró que no era un método probado para tratar los esguinces de tobillo y que tales lesiones deben ser evaluadas por un experto para garantizar que no se produzcan más lesiones. (8)
La razón de esto tiene que ver con la porción de "hielo" de RICE: el frío del hielo hace que los vasos sanguíneos se estrechen. ¿Por qué es esto malo?? Como dijimos, su cuerpo sabe qué hacer cuando está lesionado o bajo estrés. Envía células y hormonas para solucionar el problema.
Pero si sus vasos sanguíneos se estrechan, esas células tardarán más en llegar. Piense en los barcos como una carretera y las celdas como automóviles: estrechar la carretera provocará un atasco de tráfico. Quieres que las células lleguen lo más rápido posible. De lo contrario, la lesión puede tardar más en curarse.
Resulta que uno de los mejores métodos para la recuperación muscular es un buen masaje a la antigua. Un gran estudio publicado en Fronteras en fisiología examinó numerosos estudios sobre la recuperación muscular y analizó la recuperación activa, las prendas de compresión, la crioterapia y otros métodos populares.
El resultado? Los masajes resultaron en la disminución más drástica del dolor muscular y la fatiga. Los investigadores descubrieron que masajear los músculos durante 20 minutos mejoraba los marcadores sanguíneos y los niveles hormonales. (9)
Esto no significa que tenga que encontrar un masajista profesional: múltiples estudios han encontrado que las pistolas de masaje, como TheraGun o Hyperice, son tan efectivas para prevenir el dolor muscular como un masaje tradicional (10).
Asegúrese de que su juego de recuperación esté en el punto. Mira estos otros BarBend artículos para optimizar la recuperación muscular y aumentar el rendimiento en el gimnasio.
Imagen destacada: fotoliza / Shutterstock
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