Construir un físico delgado y musculoso completo con bíceps puntiagudos y una sección media desgarrada no es tan fácil como lo hacen parecer esos montajes de entrenamiento de películas de la década de 1970: se necesita mucho tiempo, dedicación constante y sacrificio. (Una cosa que las películas hicieron bien es que necesitas una banda sonora genial, especialmente porque estarás en esto por un tiempo.)
Aunque el viaje no es tan glamoroso como Hollywood parece, vale la pena el esfuerzo. No solo estará mirando a una persona diferente en el espejo, sino que también aumentará su tasa metabólica (también conocida como quemará más calorías), fortalecerá sus huesos y articulaciones y (posiblemente) disminuirá su riesgo de contraer la mayoría de las enfermedades. (1) Algunos estudios también han demostrado que acumular músculos también puede ayudar a su estado de ánimo, por lo que se sentirá bien por dentro y por fuera. ¿Quién no querría todo eso?? (2)
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Si nunca antes ha levantado una mancuerna, es posible que se pregunte por dónde empezar a construir pectorales más grandes y una puerta trasera de granero. El crecimiento muscular es el resultado de tres aspectos principales: entrenamiento, recuperación y dieta.
El crecimiento muscular comienza en el gimnasio. Dañas las fibras musculares con el entrenamiento de resistencia; ya sea con su propio peso corporal o con hierro pesado. (3) Luego, su cuerpo fusiona las fibras nuevamente durante el período de recuperación, lo que ayuda a agrandarlas. Esto se llama hipertrofia o agrandamiento del tejido muscular.
Las hormonas en el cuerpo, como la testosterona y la hormona del crecimiento humano, ayudan al crecimiento muscular y utilizan proteínas para desarrollar músculo (o síntesis de proteínas). Aquí es donde entra en juego tu dieta. Probablemente ya conozcas la importancia de las proteínas. Este macronutriente es el componente básico de todos los músculos, y sin él, su viaje hacia un cuerpo más grande se detendrá. También debe asegurarse de comer más calorías de las que quema por día. Sin embargo, profundizaremos en más detalles sobre eso a continuación.
La comida es una gran parte de su recuperación, pero también lo es el sueño. Esto es cuando tu cuerpo libera grandes cantidades de esas hormonas antes mencionadas para reparar el daño que hiciste en el gimnasio. Debes dormir lo suficiente para desarrollar más músculo. De nuevo, más sobre eso a continuación.
Ahora, necesitas desarrollar tu plan de desarrollo muscular. Así como ninguna dieta funciona para todos los que buscan perder peso, no existe un programa de entrenamiento único que haga que todos se pongan musculosos.
Alguien podría preferir los entrenamientos con bandas de resistencia en casa al gimnasio, ya sea porque las bandas son más fáciles para sus articulaciones o porque su trabajo no les permite escapar para un entrenamiento de una hora. Es posible que tenga un amigo que solo hace entrenamientos de peso corporal. Todo esto funcionará para hacer crecer sus músculos cuando se realice dentro de un programa diseñado y, si es necesario, supervisado por un profesional certificado.
Cualquiera que sea el programa que elija, debe lograr dos objetivos: daño muscular y fatiga muscular. El daño muscular es lo que discutimos antes, que causa daño a las fibras musculares y obliga al cuerpo a repararlas, lo que agranda los músculos.
La fatiga muscular ocurre cuando nuestro cuerpo agota su suministro de trifosfato de adenosina, la fuente de energía preferida de las células. En otras palabras, sea cual sea el ejercicio que elijas, debes hacerlo hasta que tu pecho, espalda, bíceps o cualquier parte del cuerpo que estés ejercitando te diga: "Estoy cansado y debes detenerte"."Probablemente deberías escucharlo.
La U.S. El Departamento de Salud y Servicios Humanos sugiere que las personas realicen ejercicios de desarrollo muscular al menos dos días a la semana durante un total de 150 minutos (dos horas y media) a un nivel moderado-intenso, que ha sido respaldado por investigar. (4) Dicho esto, debe consultar con un entrenador personal certificado para elaborar un programa de entrenamiento que funcione para usted y su estilo de vida.
Por lo general, los entrenadores y culturistas dividirán sus entrenamientos en "divisiones" dedicadas a un determinado ejercicio o dirigidas a determinadas partes del cuerpo. Cada división de entrenamiento se ve diferente y, para no parecer un disco rayado, puede cambiar según los objetivos y el compromiso de tiempo.
Aquí hay tres principales:
Hay otras divisiones, y algunas personas incluso dedican solo uno o dos días a la semana a hacer ejercicio, y les funciona (juego de palabras).
Una vez que sepa la división de su entrenamiento, debe determinar qué ejercicios desea hacer. Cree alguna forma de realizar un seguimiento de su programa, ya sea una nota en su iPhone, un documento de Google o incluso un diario antiguo. Luego, escriba columnas para cada uno de sus días de capacitación. Por supuesto, estos cambiarán dependiendo de su división, pero nos quedaremos con la división de cuerpo completo para este ejemplo.
Primero, desea identificar cuántos ejercicios para cada músculo va a hacer. Debido a que está golpeando todos los músculos principales de su cuerpo en una sesión, la carga de trabajo puede acumularse rápidamente, así que sea conservador. Para músculos más grandes, como el pecho, las piernas y la espalda, sugerimos dos ejercicios por sesión. Para sus otros músculos (hombros, bíceps, tríceps, pantorrillas y antebrazos), limítese a un ejercicio cada uno. Además, asegúrese de elegir un ejercicio diferente por músculo para cada uno de sus tres entrenamientos semanales de cuerpo completo. De lo contrario, te aburrirás, rápido.
En cuanto a qué ejercicios elegir, eso depende de ti. Sin embargo, una regla general a seguir es comenzar con un movimiento compuesto más pesado, como la sentadilla trasera o el peso muerto, y luego trabajar con ejercicios de aislamiento como rizos y trituradoras de cráneo. Los movimientos compuestos (lo que significa que los ejercicios que involucran a más de una articulación) son más exigentes, por lo que debe hacerlos primero para evitar la fatiga. El peso muerto después de un montón de rizos, elevaciones laterales y elevaciones de pantorrillas no será tan efectivo. Serás golpeado. Una nota importante: no empaques cada uno de tus tres días de cuerpo completo con movimientos compuestos duros. Levantar peso muerto, ponerse en cuclillas y hacer press de banca un día no es imposible, pero desaconsejable. Especialmente si eres principiante. Sugerimos comenzar uno de sus tres entrenamientos con uno de esos movimientos y luego elegir ejercicios menos exigentes para el resto del entrenamiento. Entonces, un día comenzarías con el peso muerto, luego el press de banca y luego la sentadilla trasera.
Dicho todo esto, aquí hay un ejemplo de cómo se puede ver un día de entrenamiento de cuerpo completo:
Cuando elija una división de entrenamiento que funcione para usted, a continuación, deberá determinar cuánto de cada movimiento debe hacer (conocido como repeticiones) y qué tan pesado querrá ir (si está levantando pesas). Su entrenador personal trabajará con usted para decidir su esquema de repeticiones / series, pero en términos generales, dependerá de la frecuencia con la que se ejercite.
Por ejemplo, si solo vas al gimnasio dos veces por semana, tendrás que hacer más series y repeticiones totales por sesión que alguien que vaya al gimnasio seis días a la semana. Cabe señalar que las series y las repeticiones son simplemente una forma práctica de medir la cantidad de tiempo bajo tensión (TUT) a la que se encuentra su músculo por serie. TUT es lo que dicta su daño muscular general. A medida que avanza en su entrenamiento, es posible que se encuentre con personas o artículos que hablen sobre el entrenamiento de tempo, que es cuando realiza una menor cantidad de repeticiones durante un período de tiempo más largo. Esta es una gran herramienta destinada a prolongar TUT. Pero por ahora, sugerimos seguir con las repeticiones de velocidad estándar.
Para lograr un TUT óptimo para el crecimiento muscular, debe apuntar a realizar entre ocho y 12 repeticiones. En cuanto a cuánto debe levantar, esa respuesta cambia de persona a persona. Sin embargo, una gran regla general es elegir un peso que te haga fallar dos repeticiones más allá de lo que sea el recuento de repeticiones objetivo. Por lo tanto, si desea rizar en series de ocho, elija un peso que le haga fallar en 10. Esto asegura que podrá completar todas las configuraciones para ese ejercicio.
Hablando de conjuntos, probablemente se esté preguntando cuántos debería hacer. La mejor manera de resolver esto es mirar el volumen total. Para músculos más grandes (pecho, espalda y piernas), querrá comenzar acumulando entre 15 y 20 series en total por semana. Para los músculos pequeños (brazos, hombros, abdominales y pantorrillas), apunte a 10 series semanales en total. Dependiendo de su división, luego dividirá esas series de manera uniforme en los entrenamientos. Por ejemplo, supongamos que tiene dos entrenamientos de tracción por semana, dividirá sus conjuntos totales para su espalda, bíceps e isquiotibiales en dos entrenamientos.
Esto nos lleva a la progresión. Habrá un momento en el que una mancuerna que alguna vez se sintió como el martillo de Thor te parecerá una pluma, si te has mantenido comprometido con tus entrenamientos, claro está. Cuando esto sucede, debe hacer una de dos cosas: levantar ese peso para realizar más repeticiones o levantar pesos más pesados. Si no lo hace, las fibras musculares no se dañarán hasta el punto en que crecerán y llegará a una meseta. Simple, correcto?
Hay otras formas de progresar, pero sugerimos seguir con una repetición básica y una progresión de peso. Elija un rango de repeticiones (digamos, 8-12) y comience en la parte inferior de ese rango con un peso particular. En cada entrenamiento, harás una repetición más con el mismo peso hasta que llegues al extremo superior de tu rango. Una vez que esté en el extremo superior, agregará una pequeña cantidad de peso (de dos y media a cinco libras) y comenzará de nuevo en el extremo inferior del rango. Si creó un documento de Google o mantuvo un diario de ejercicios (según nuestra sugerencia anterior), escriba el peso que levantó y cuántas series y repeticiones. De esta manera, sabrá exactamente cuándo necesita agregar más peso.
Ya lo hemos mencionado, pero aquí hay un hecho que mucha gente necesita escuchar: los músculos no se hacen en el gimnasio. Están hechos en el dormitorio. Está bien, es un poco más complicado que eso, pero recuerda cuando dijimos que los músculos se agrandan cuando el cuerpo repara las fibras que se rompieron durante el entrenamiento? Eso no puede suceder si haces ejercicio constantemente. Un automóvil necesita paradas en boxes durante un viaje a campo traviesa, y su cuerpo necesita dormir y comer en cualquier búsqueda que cambie su físico.
Los estudios han demostrado que la testosterona y la HGH, el tipo que su cuerpo produce de forma natural, están en su punto máximo cuando dormimos bien por la noche y disminuyen cuando tenemos Z de baja calidad. (5) Estas hormonas ayudan al cuerpo a reparar las fibras musculares y al crecimiento del tejido muscular. No sera un Bella Durmiente caso, aunque. No vas a despertarte una mañana luciendo como Arnold Schwarzenegger en su mejor momento. Tendrá que permanecer comprometido a dormir de siete a nueve horas cada noche.
Además, trate de eliminar cualquier factor estresante en su vida, ya sea una pareja con la que ha tenido la intención de romper o renunciar a un trabajo que odia. (Quizás deberías hacer esas cosas por razones más allá de la ganancia muscular, pero nos mantendremos en nuestro carril aquí.) Se ha demostrado que las hormonas liberadas por el cuerpo durante el estrés tienen un impacto negativo en el crecimiento muscular, por lo que si siempre estás bajo presión, lo tendrás más difícil que alguien que es despreocupado. (6)
Por último, se llaman días de descanso por una razón. Deberías estar descansando, no haciendo "un entrenamiento ligero" ese día. Sal a caminar o siéntate en el sofá y disfruta de Netflix.
Ya hemos hablado de la importancia de las proteínas, y es probable que conozcas a un hermano del gimnasio que te ha dicho que comas una cucharada de proteína en polvo con cada comida. No hagas eso, pero la proteína es crucial para tus ganancias. Las proteínas ayudan a fortalecer los músculos y a fortalecerlos, al igual que los aminoácidos de los alimentos ricos en proteínas.
Otra ventaja de la proteína? A diferencia de los carbohidratos y las grasas, no se puede almacenar en el cuerpo y convertirlo en grasa. Incluso las personas sedentarias pueden comer hasta dos gramos de proteína por kilogramo de peso corporal sin efectos adversos.
Además, la proteína acelera el efecto térmico de la alimentación, es decir, la cantidad de calorías que su cuerpo quema al digerir los alimentos. Lo escuchaste bien. En realidad, estás quemando calorías con solo digerir tu comida, y la proteína es tu mejor amiga cuando se trata de eso.
La calidad de la proteína es igualmente importante. El hecho de que algo diga que tiene 20 gramos de proteína no significa que esté obteniendo tanto. Por ejemplo, las proteínas de origen vegetal de Beyond Burger no son tan biodisponibles como la proteína de un bistec de falda. En pocas palabras: su cuerpo no puede absorber la proteína de las opciones vegetarianas con tanta eficacia como las de origen animal.
Otra desventaja de las proteínas vegetales es su falta de aminoácidos esenciales, que forman moléculas de proteína. Hay nueve aminoácidos esenciales, lo que significa que no se producen en el cuerpo y deben obtenerse a través de la dieta. Las proteínas de origen animal los tienen todos, mientras que las proteínas de origen vegetal solo tienen algunos.
Para solucionar este problema, los veganos y vegetarianos deben asegurarse de comer aminoácidos complementarios. Por ejemplo, los frijoles son una buena fuente de proteínas, pero carecen del aminoácido metionina. Sin embargo, la metionina se encuentra en el arroz, por lo que al comer frijoles y arroz juntos, obtienes todos tus aminoácidos.
Sin embargo, necesitará comer más que proteínas y, como mencionamos antes, necesitará comer más comida de la que normalmente ha comido. Cuánto?
Primero, deberá averiguar cuántas calorías necesita para mantener su peso. A partir de ahí, querrá agregar 100 a 300 calorías adicionales cada día. Hacerlo de esta manera te ayuda a ganar peso, pero sobre todo del tipo bueno (también conocido como músculo). Es probable que comer más de eso te haga más gordo en lugar de muscular. Además, también querrá averiguar su desglose exacto de macronutrientes. Tus calorías generales dictan si ganas o pierdes peso, pero tus proporciones macro específicas (las macros significan proteínas, carbohidratos y grasas, que componen tus calorías) determinarán si ganas músculo y / o pierdes grasa. Por esa razón, te sugerimos llevar tu dieta un paso más allá y contar tus macros (es tan difícil como parece).
Esta es mucha información para procesar, y es comprensible si está un poco abrumado. Ganar músculo requiere tiempo, dedicación y trabajo duro, pero no es ciencia espacial. Aquí hay una lista de pasos procesables que puede tomar
Ahora que tiene los conocimientos técnicos, ponga ese conocimiento a prueba leyendo algunas de nuestras prácticas guías de entrenamiento.
Imagen destacada: Paul Aiken / Shutterstock
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