Se ha demostrado repetidamente que la inclusión de suplementos de carbohidratos después del entrenamiento y / o durante sesiones de entrenamiento extenuantes aumenta los niveles de glucógeno muscular, mejora la síntesis de proteínas y aumenta el rendimiento del ejercicio. Los atletas de fuerza, potencia y acondicionamiento físico serios deben comprender los efectos positivos que el glucógeno muscular puede tener en su capacidad para aumentar la masa muscular magra, recuperarse de sesiones de entrenamiento extrañas y aumentar el crecimiento muscular.
Por lo tanto, en este artículo discutiremos lo que necesita saber sobre el glucógeno muscular, específicamente:
En resumen, el glucógeno muscular se puede definir como la principal fuente de combustible para el tejido del músculo esquelético durante el ejercicio extenuante prolongado, como el entrenamiento para deportes como levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, hombre fuerte y fitness competitivo. Se ha demostrado repetidamente que los niveles bajos de glucógeno muscular son uno de los factores fisiológicos clave que contribuyen a aumentar las tasas de fatiga percibida, aumentar la tasa de agotamiento durante el ejercicio extenuante e incluso desempeñar un papel en la capacidad de uno para mantener niveles rigurosos de capacidad anaeróbica.
En pocas palabras, el glucógeno muscular a menudo se considera la fuente de energía preferida de todos nuestros músculos y, sin él, es muy probable que nuestro rendimiento físico máximo se vea inhibido (1).
Sin embargo, los efectos negativos que pueden producirse con niveles bajos de glucógeno serán muy variables de un individuo a otro. Por ejemplo, los atletas recreativos que consumen una dieta equilibrada y constante probablemente no necesitarán preocuparse por ningún tipo de suplemento de carbohidratos con el objetivo de reponer el glucógeno; más sobre eso a continuación.
Para los atletas de fuerza serios, el agotamiento del glucógeno muscular puede ser un obstáculo grave para el rendimiento y la recuperación del ejercicio. Sin embargo, la mayoría de las personas encontrarán que consumir una dieta de calidad equilibrada con suficientes calorías de grasas, proteínas y fuentes de carbohidratos será suficiente para mantener niveles óptimos de glucógeno muscular.
En la siguiente sección, analizamos en profundidad una variedad de atletas, niveles de entrenamiento y objetivos de entrenamiento y cómo el glucógeno puede pertenecer a ellos; Ofreciendo información sobre la necesidad de glucógeno muscular y estrategias de reposición.
Para la mayoría de los principiantes, el glucógeno muscular no es una gran preocupación cuando se habla sobre el rendimiento del ejercicio y / o modificaciones dietéticas. Para la mayoría de los atletas / levantadores de peso principiantes e intermedios, primero se debe abordar el establecimiento de una dieta balanceada y la ingesta calórica general, así como también abordar los comportamientos adecuados de hidratación, sueño y entrenamiento.
Si un principiante puede establecer estrategias de alimentación adecuadas para consumir las calorías totales adecuadas de una dieta equilibrada de proteínas, grasas y carbohidratos, entonces a menudo tendrá suficiente disponibilidad de glucógeno muscular.
Además, la mayoría de los principiantes suelen entrenar a volúmenes y frecuencias más bajas, lo que puede tener un impacto limitado en el agotamiento del glucógeno muscular en primer lugar. Los principiantes que experimentan cosas como bajos niveles de energía, rendimiento estancado o mala recuperación, pueden simplemente estar experimentando un consumo calórico inadecuado, mala calidad de los alimentos, sueño irregular o insuficiente, estrés, respuestas adversas al entrenamiento y / o falta de motivación, lo que sí no reflejan necesariamente los niveles de glucógeno.
Además de los verdaderos principiantes, los atletas principiantes e intermedios de fuerza y potencia a menudo tendrán problemas mínimos con el agotamiento / repleción de glucógeno si consumen cantidades adecuadas de calorías y carbohidratos en su dieta. A menudo, la fatiga puede ser el resultado de una mala recuperación, la falta de sueño, el estrés y la incapacidad para hacer frente a los factores estresantes del entrenamiento. El descanso y la modificación del volumen y la intensidad de la programación suelen ser remedios para lo que parece ser una fatiga crónica.
Los atletas de fuerza y potencia serios, sin embargo, a menudo entrenan con volúmenes, intensidades y frecuencias más altos, lo que puede agotar las reservas de glucógeno muscular si el consumo de calorías no es una prioridad, o si están bajando de peso por un objetivo de categoría de peso. Algunos levantadores / atletas serios pueden encontrar que durante los períodos de mayor volumen de entrenamiento, frecuencias y preparación para la competencia, centrarse en ingerir carbohidratos adicionales y / o aumentar el contenido calórico alrededor de los entrenamientos, principalmente de fuentes de carbohidratos, puede mejorar la recuperación y el rendimiento del ejercicio.
El entrenamiento de alta intensidad y alto volumen a menudo se basa en fuentes de carbohidratos para impulsar las contracciones musculares. Al igual que la mayoría de los levantadores principiantes e intermedios, los atletas de fitness y CrossFit que consumen calorías adecuadas a lo largo del día a partir de grasas, proteínas y carbohidratos a menudo tendrán suficiente disponibilidad de glucógeno muscular.
Algunos atletas de fitness y CrossFit serios que entrenan varias sesiones por día, tienen sesiones extendidas y / o están entrenando a volúmenes y frecuencias muy altos pueden encontrar que enfatizar las siguientes estrategias de reposición de glucógeno muscular puede mejorar su recuperación y rendimiento de ejercicio durante las sesiones de entrenamiento posteriores.
Los procesos aeróbicos y anaeróbicos se utilizan para producir energía para alimentar a los atletas de resistencia. A intensidades de entrenamiento más altas, que a menudo se encuentran alrededor del 75-80% del VO2 máx., Hay un aumento dramático en la utilización de carbohidratos como fuente de combustible, lo que se conoce como umbral ventilatorio (VT).
Para los atletas de resistencia y los corredores recreativos, el entrenamiento en o por debajo del VT se alimenta principalmente de procesos aeróbicos que oxidan principalmente las grasas para alimentar el entrenamiento. Si bien todavía se necesitan carbohidratos para iniciar el ciclo de Krebs (proceso de oxidación de grasas), la disponibilidad de carbohidratos generalmente no es un problema en la mayoría de los atletas / corredores de resistencia que consumen suficientes calorías y entrenan menos de 60 minutos por sesión.
Tenga en cuenta que existen pautas ligeramente diferentes para los atletas de resistencia aeróbica más avanzados (medias maratones, maratones, ultras, etc.) ya que la ingestión de carbohidratos a varios intervalos durante las sesiones de entrenamiento prolongadas puede ser beneficiosa para un rendimiento de ejercicio prolongado. La ingestión de carbohidratos de digestión rápida, aunque no afecta directamente la reposición de glucógeno muscular, sí ayuda a minimizar el agotamiento del glucógeno muscular, ya que se puede utilizar más fácilmente como combustible inmediato durante el entrenamiento; preservando en última instancia las reservas de glucógeno muscular.
Para los atletas de resistencia más serios que entrenan en o por encima del VT, la ingestión de carbohidratos puede ser una estrategia nutricional clave para aumentar el rendimiento del ejercicio. Los atletas de resistencia serios que entrenan a esta intensidad más alta a menudo pueden beneficiarse de la reposición de las reservas de glucógeno muscular con regularidad durante los bloques de entrenamiento de volúmenes más altos y la frecuencia de sesiones a intensidades más altas (% del VO2 máx.).
Suponiendo que los culturistas principiantes e intermedios consuman cantidades adecuadas de calorías; El agotamiento del glucógeno muscular a menudo no es una gran preocupación. La disponibilidad de carbohidratos, que son el combustible principal para las contracciones musculares enérgicas, se puede lograr consumiendo una dieta que proporcione suficientes calorías para impulsar el entrenamiento y la recuperación.
Los culturistas competitivos más propensos a hacer dieta y que entrenan con intensidades y volúmenes más altos, pueden encontrar que su recuperación puede ser respaldada al enfatizar la importancia de las estrategias de nutrición antes, durante y después del entrenamiento para optimizar la ingestión / reposición de carbohidratos.
Al igual que la mayoría de los levantadores, atletas e individuos principiantes e intermedios, el entusiasta del fitness típico tendrá una disponibilidad adecuada de glucógeno muscular. Suponiendo que hay un consumo adecuado de calorías de una dieta bien equilibrada, la mayoría de los entusiastas del fitness en general tendrán problemas mínimos con el rendimiento del ejercicio debido a la falta de disponibilidad de glucógeno muscular.
Por lo general, la disminución del rendimiento en esta población se debe a factores de mala nutrición y entrenamiento, como falta de sueño, estrés, deshidratación, mala calidad de los alimentos, falta de motivación y desnutrición (exceso o falta de alimentación). Es importante que se establezca una base sólida de conductas de nutrición y entrenamiento para mejorar el estado físico general y la salud en general.
Con personas que entrenan duro con grandes volúmenes y son atletas altamente competitivos, la optimización del glucógeno muscular puede ser un factor clave para el rendimiento deportivo y el crecimiento muscular. Sin embargo, para los principiantes y los levantadores recreativos, una dieta bien equilibrada de carbohidratos, grasas y proteínas, independientemente del horario de las comidas, puede ser suficiente si el atleta consume suficientes calorías.
A continuación se presentan algunas recomendaciones dietéticas generales para principiantes y atletas más avanzados sobre cómo optimizar el glucógeno muscular si es necesario.
Como se mencionó anteriormente, el agotamiento del glucógeno muscular a menudo no es un problema para la mayoría de los levantadores recreativos principiantes, intermedios e incluso muy activos. La mayoría de las personas consumirán suficientes calorías y carbohidratos para rellenar adecuadamente las reservas de glucógeno muscular.
La investigación tiende a sugerir que un mayor consumo de carbohidratos y proteínas después de sesiones / eventos de entrenamiento extenuantes puede mejorar significativamente la función muscular y el rendimiento aeróbico en episodios posteriores de entrenamiento (en algunos estudios, con solo unas pocas horas de diferencia). En términos de consumo, la investigación sugiere consumir 0.8 g de carbohidratos por kilogramo de masa corporal después del ejercicio, con un aumento adicional de la síntesis de glucógeno con la ingestión de 0.4 g de carbohidratos por kilogramo de masa corporal tomados cada 30 minutos durante un ejercicio extenuante. Para maximizar la síntesis de glucógeno y proteínas, se sugiere ingerir también alrededor de 0.4 g de proteína por kilogramo de masa corporal después de sesiones de entrenamiento extenuantes (2).
Cuando los atletas de fuerza entrenan duro, los músculos usan glucógeno muscular para impulsar las contracciones que promueven la fuerza necesaria en movimientos como peso muerto, sentadillas, prensas, limpiezas, junto con otros ejercicios de construcción muscular. Sin reservas adecuadas de glucógeno muscular, es posible que el cuerpo no se sienta preparado para alimentarse a sí mismo para la desafiante tarea de entrenar a los niveles programados de intensidad y volumen.
Algunas investigaciones sugieren que la ingestión de carbohidratos después del entrenamiento, específicamente consumir fuentes de carbohidratos de digestión rápida como carbohidratos simples que carecen de grasas y fibra, que ralentizan la absorción, ha demostrado aumentar significativamente los niveles de insulina plasmática y, a su vez, aumentar la síntesis de proteínas en un 36% en comparación. hacer ejercicio solo (3). Además, el nitrógeno urinario y otros compuestos que sugieren que los niveles de degradación muscular fueron significativamente más bajos luego de la suplementación con carbohidratos después de un ejercicio extenuante, respaldando aún más un aumento en el crecimiento muscular.
Sin embargo, lo más importante es que cuando los carbohidratos se combinan con una proteína y se ingieren después del entrenamiento, la investigación ha sugerido que el cuerpo experimenta una mayor cantidad de síntesis de proteínas en comparación con una comida que solo contiene carbohidratos (4). Esto también fue respaldado por un estudio que sugirió que una comida completa consumida después del entrenamiento de carbohidratos y una fuente de proteína estimulan mayores niveles de traducción de ARNm (5).
Como se puede haber adivinado, la disminución de los niveles de glucógeno muscular no es preferible para un rendimiento óptimo en deportes aeróbicos o aeróbicos, entrenamiento de fuerza y potencia y / o para la creación de nuevo tejido muscular. Si uno experimenta períodos de tiempo con niveles reducidos de glucógeno muscular, entonces podría experimentar lo siguiente:
Los niveles bajos crónicos de depleción de glucógeno muscular pueden resultar en niveles más altos de fatiga muscular durante una sesión. A menudo, esto se puede remediar con bastante rapidez mediante la ingestión de carbohidratos rápidos y una mayor atención a la nutrición, que se analiza a continuación.
Dado que los carbohidratos son la fuente preferida de energía para los músculos esqueléticos, la falta de reservas podría limitar la capacidad de producir la máxima cantidad de energía posible durante los entrenamientos. La disminución de los niveles de glucógeno muscular conlleva un aumento de los niveles de fatiga muscular y la incapacidad de promover contracciones musculares rápidas y contundentes.
Para los atletas de fuerza serios, es importante reponer los niveles de glucógeno muscular usados después de un entrenamiento duro por múltiples razones, entre ellas, (1).
En pocas palabras, sin abordar adecuadamente los niveles bajos de glucógeno muscular en un entrenamiento duro, entonces puede correr el riesgo de agotar las reservas de energía dentro de los tejidos musculares y limitar la síntesis de proteínas necesarias para el crecimiento muscular.
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