Mantenlo simple en la sala de pesas: empujar, tirar, piernas, core. Pero a veces te vuelves rancio y tienes que cambiar las cosas. La buena noticia es que dentro de la plantilla anterior, hay mucho espacio para la variación: un cambio en el tempo, series y repeticiones, o algún tipo de acondicionamiento no tradicional. A continuación se muestran seis variaciones de este tipo. Algunos de ellos pueden parecer una locura, pero también haga todas las cosas nuevas, así que no los golpee hasta que los pruebe.
La sabiduría tradicional nos dice que una de las mejores formas de desarrollar la potencia de la parte superior del cuerpo es la flexión de palmas, y que las flexiones de brazos regulares deben realizarse con un ritmo lento y controlado para lograr fuerza y resistencia. Si bien definitivamente entregamos un gran impulso (la suma de la fuerza a lo largo del tiempo) en el suelo con cada flexión pliométrica, la investigación muestra que las flexiones se realizaron lo más rápido posible sin dejar el suelo en realidad tienen una mayor tasa de desarrollo de la fuerza, que es la clave del poder.
Así que haz el cambio a flexiones rápidas (aunque aún con rango de movimiento completo) y considera que las muñecas adoloridas son cosa del pasado. Apunta a una velocidad de una lagartija por segundo o más rápido, y detén la serie tan pronto como tus lagartijas disminuyan. Mantenga los períodos de descanso iguales a los que haría con los ejercicios de potencia tradicionales: al menos dos minutos. Pruebe el mismo esquema para las sentadillas de peso corporal, teniendo cuidado de no rebotar dentro y fuera del agujero.
Los negativos se han utilizado durante mucho tiempo como una forma de fortalecerse en grandes ascensores. Toma el pull-up. Si está luchando por obtener el primero, la mejor manera de mejorar es comenzando por la barbilla encima la barra y bajando lo más lentamente posible. Ahora, con la llegada del Valslide, esta misma técnica es posible para uno de los ejercicios básicos anti-extensión más difíciles y beneficiosos que existen: los despliegues de abdominales.
Solía ser que si no podía realizar la fase concéntrica del lanzamiento, no tenía suerte y tenía que ceñirse a los tablones viejos y aburridos. Pero con el Valslide, puedes rodar despacio y de forma agradable, dejarte caer al suelo, dar vueltas a los controles deslizantes, hacer una flexión modificada y volver a rodar. Los lanzamientos negativos son excelentes para los grandes, así como para las personas que se esfuerzan por hacer lanzamientos desde sus pies.
No tiene acceso a una bicicleta de ventilador, un trineo de empuje o cuerdas de batalla y aún quiere hacer algo de acondicionamiento? Podrías hacer burpees, pero son bastante aburridos por sí mismos. Sin embargo, si tienes una barra de dominadas, prueba el brutal ejercicio combinado de dominadas con burpee, que te lleva desde el suelo hasta el mentón sobre la barra con cada repetición.
Alternar de un lado a otro entre burpees y dominadas le da a los grupos de músculos opuestos la oportunidad de descansar, lo que le permite ir más tiempo y con más fuerza que si estuviera haciendo solo un movimiento por sí solo. Vea cuánto tiempo puede mantener un ritmo de una dominada de burpee cada cinco segundos, o 12 por minuto.
Cansado de la pared se sienta? Para un desafío de resistencia como ningún otro, intente ponerse en cuclillas al ritmo de “Bring Sally Up” de Moby."Pon la canción en cola y tírate una barra en la espalda, o simplemente usa tu peso corporal solo. En "Bring Sally Up", levántate. En "Bring Sally Down", baja a una sentadilla profunda y mantén. La canción dura más de tres minutos, así que no te desanimes si no llegas hasta el final. Una vez que conquiste la sentadilla, prueba con otro ejercicio como flexiones o incluso dominadas.
Un verdadero Tabata se compone de 8 rondas de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso realizados al 170% de su consumo máximo de oxígeno. Ese tipo de esfuerzo total se obtiene mejor corriendo. Sin embargo, esto no significa que no podamos aplicar el mismo esquema de trabajo a descanso a otros ejercicios, incluso a los movimientos de una sola articulación.
Al final de un entrenamiento de tracción, pruebe con un curl de bíceps "Tabata."Si esto no le da una bomba retorcida, nada lo hará. Haga tantas repeticiones controladas como sea posible en cada ronda, sin detenerse en las primeras rondas. Asegúrese de elegir un peso manejable que le permita hacer un promedio de aproximadamente 10 rizos por ronda para un volumen total de alrededor de 80 repeticiones.
Algunos pueden referirse a esto como peso "mariquita", pero no hay vergüenza en agarrar un juego de mancuernas de 15 libras. Como desafío adicional, siga agarrándose a las mancuernas durante los períodos de descanso.
Casi todos los ejercicios bilaterales de la parte inferior del cuerpo tienen una contraparte unilateral. Tiene sentadillas divididas, peso muerto con pierna rígida con una sola pierna, pistolas e incluso ejercicios para los que nadie puede pensar en un nombre. Como amputado, puedo ser un poco parcial, pero ciertamente tiene sentido: reducción de la carga espinal, aumento de la propiocepción y mejor transferencia al deporte.
El siguiente paso en el entrenamiento unilateral es el levantamiento olímpico con una sola pierna. Tenemos todos los mismos grandes beneficios que antes, además ahora también estamos desarrollando potencia explosiva en una sola pierna. Prueba series de 3 limpiezas colgantes con una sola pierna por pierna con el 50% de tu 3RM bilateral, alternando piernas con cada repetición. Trabaja hasta un 60%.
Recuerde, cíñete siempre a lo básico, pero nunca permitas que el estancamiento se cuele en tus entrenamientos. Use las seis variaciones de ejercicio anteriores para agregar algo de emoción a su entrenamiento. Solo prepárate para algunas miradas divertidas de la galería de maní.
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