Una de mis líneas de películas favoritas de todos los tiempos es: "Será mejor que use mi mano fuerte", de Scary Movie 3. El resto de la película está bien, pero el espeluznante mayordomo siempre se refiere a su mano mutante como su "mano fuerte" simplemente me hace reír. De hecho, esa línea ha sido una broma en mi gimnasio desde hace algún tiempo.
Mi objetivo con este artículo es explicar cómo tú también puedes “usar tu mano fuerte."Esto es lo que aprenderá en este artículo:
Muchos entrenadores de fuerza y levantadores de peso no creen en el entrenamiento de agarre especializado porque sienten que obtienen suficiente fuerza simplemente levantando pesos pesados. Solía sentirme de la misma manera, hasta que comencé una forma de escalada en roca llamada boulder.
Después de mi primera sesión de búlder (que solo duró unos 20 minutos), mis antebrazos y bíceps se hincharon como globos y me dolían los dedos en todas las articulaciones. Tuve problemas para sostener un tenedor durante días!
Desde entonces, después de haber entrenado a algunos de los mejores profesionales en el circuito de competencia de búlder y en búlder a un nivel avanzado, he aprendido que para obtener ganancias significativas en la fuerza de agarre y el tamaño de los músculos del antebrazo, es necesario realizar ejercicios de entrenamiento de agarre especializados.
También me he dado cuenta de que, 1) muchos de los métodos tradicionales de entrenamiento de agarre no solo son incompletos, sino que también están limitados en sus aplicaciones generales y, 2) la fuerza y el músculo extra obtenidos del entrenamiento de agarre específico bien vale la pena el esfuerzo adicional.
Por supuesto, los métodos tradicionales de entrenamiento de agarre funcionan, y utilizo muchos de ellos en mis programas. Pero siempre hay espacio para el sentido común y la creatividad.
No conozco a muchos culturistas que realicen ejercicios específicos de agarre. Probablemente esto se deba a que no comprenden el impacto que estos movimientos pueden tener en la hipertrofia y en la apariencia física general.
Estrictamente desde la perspectiva de la apariencia, tener antebrazos grandes y de aspecto rasgado es muy impresionante y te hace lucir algo imponente. Sin embargo, tener bíceps grandes con antebrazos desproporcionadamente pequeños se ve mal y desequilibrado.
Como mencioné anteriormente, solo levantar objetos pesados desarrollará algo del tamaño del antebrazo, pero puede que no sea suficiente para medir las otras proporciones de su cuerpo. Y, en un deporte donde la simetría lo es todo, incluso las pequeñas cosas como el tamaño del antebrazo y la vascularización se vuelven importantes.
Cualquiera que entienda el entrenamiento de fuerza le dirá que la intensidad es una de las claves para desarrollar músculo. También te dirán que una de las mejores formas de aumentar la intensidad es levantar objetos pesados.
Sin embargo, solo puede ir tan pesado como sus manos puedan sostener. No quiere volverse dependiente de las envolturas. En pocas palabras, cuanto más fuerte sea su agarre, más pesado podrá levantar. Y más peso generalmente significa más músculo.
A menudo verás chicos con grandes bíceps pero antebrazos pequeños. Pero nunca verás a un chico con antebrazos enormes y bíceps pequeños. Entonces, si quieres brazos grandes, haz tu trabajo de agarre.
Ahora que he establecido la importancia del entrenamiento de agarre para los músculos y la fuerza en general, echemos un vistazo a las implicaciones de rendimiento funcional y deportivo de un entrenamiento de agarre adecuado.
Casi todos los ejercicios de entrenamiento de agarre que ves se realizan con una posición neutral de la muñeca.
Está bien, pero es bastante poco realista porque rara vez usamos esa posición cuando estamos en situaciones como escalada en roca, grappling / MMA, levantamiento de hombre fuerte, trabajo manual, etc.
En su lugar, terminamos usando posiciones de muñeca dobladas en muchos ángulos diferentes, como en la posición flexionada que se muestra a la derecha.
Del mismo modo, cuando un hombre fuerte está realizando un levantamiento de piedra, sus muñecas están en una posición flexionada alrededor de la piedra.
Esta posición de muñeca flexionada también se usa en la vida cotidiana, como cuando lleva una unidad de aire acondicionado frente a usted.
He entrenado peleadores desde 2001 y sé muy bien que la misma posición de muñeca descrita anteriormente es omnipresente en MMA, boxeo tailandés y deportes de grappling.
Otra posición común de la muñeca, por supuesto, es la posición extendida. Esto ocurre cuando estás en la posición clásica de lagartija o cuando te preparas para una caída.
Entrenar las posiciones de la muñeca flexionada y extendida a través de un ROM completo puede producir algunas ganancias agradables en el tamaño y la fuerza de los músculos, y abordaré algunos de mis ejercicios favoritos para eso más adelante en este artículo.
Junto con la flexión y extensión, también hay un movimiento de muñeca lateral (lateral) menos notable, pero muy común y muy importante llamado desviación cubital. Esto es cuando la muñeca se dobla hacia el dedo meñique (mostrado a la derecha).
La desviación cubital ocurre mucho más de lo que uno puede pensar. Sucede cada vez que le das la mano a alguien y, en la mayoría de los casos, cuando recoges y / o llevas un objeto.
En MMA / grappling, es lo que sucede cuando agarras la muñeca o el antebrazo de tu oponente.
Si eres un luchador, un levantador de pesas, un culturista o un entusiasta del ejercicio, debes ser fuerte desde esta posición porque sucede con mucha frecuencia y es muy importante para el desarrollo muscular y la fuerza de agarre en general.
En pocas palabras, si nunca ha entrenado en estas posiciones, no habrá desarrollado ninguna fuerza para cuando realmente las encuentre debido a lo que se llama inhibición neuronal.
La inhibición neuronal es lo que sucede cuando su cerebro siente que le falta la fuerza para soportar una determinada posición. De hecho, hará que todos los músculos involucrados se apaguen para protegerte de lesiones.
Si no desea que esto suceda, simplemente necesita desarrollar fuerza y estabilidad utilizando ejercicios de muñeca no neutrales como los que se muestran en el artículo.
Los protocolos tradicionales de entrenamiento de agarre son muy eficientes en el tiempo porque son muy especializados. Como me gusta el entrenamiento de tipo “bang for your buck”, verá que la mayoría de los protocolos que proporciono integran el entrenamiento de agarre junto con otros movimientos.
Ahora que le he proporcionado un fundamento sólido de la importancia del entrenamiento de agarre en lo que respecta al culturismo y la función, es hora de brindarle una multitud de ejercicios de entrenamiento de agarre más inteligentes y efectivos.
Curl inverso Fat Bar
Si eres un culturista o simplemente un entusiasta del ejercicio que busca tener brazos más grandes, intenta hacer flexiones de bíceps con una barra gruesa. Estos harán que sus antebrazos bombeen y estén listos para explotar después de algunas series. Tenga en cuenta que existe un vínculo entre sus antebrazos y sus bíceps, por lo que cuanto más trabajen sus antebrazos, más trabajarán sus bíceps.
Si tienes una barra gruesa, te recomiendo alternar un agarre por encima y por debajo cada vez que hagas flexiones de bíceps con barra gruesa. Normalmente uso un rango de repeticiones de 8-20 repeticiones para 1-3 series.
Además, si no tiene acceso a una barra de grasa, simplemente envuelva una toalla gruesa alrededor de una barra de tamaño normal y habrá hecho una "barra de grasa del ghetto"."
Usar una vieja cuerda para botes es una forma muy barata y efectiva de agarrarse con fuerza y construir antebrazos enormes. Cuanto más gorda es la cuerda, más difícil es sujetarla.
Este ejercicio es ideal para personas lesionadas porque es muy amigable para los hombros. También es similar al movimiento de tracción que se usa en los deportes de agarre y combate, por lo que las dominadas con cuerda también son excelentes para los luchadores.
Me gusta usar repeticiones máximas en este. Solo salta, haz tantos como puedas y luego descansa. Repite 2-4 series.
Usar un TRX para este ejercicio es muy popular en estos días, pero usar una cuerda es una opción más barata y efectiva para este movimiento en particular. Cuanto más bajo te agarres de la cuerda, más cerca estarás del suelo y más duro será el ejercicio.
Puede usar un chaleco con peso para una carga adicional. También me gusta realizar presiones isométricas de 10-30 segundos para mis luchadores aquí porque simula agarrar a un oponente.
La ventaja adicional de la cuerda es que coloca automáticamente la muñeca en desviación cubital (posición de flexión lateral).
En ocasiones, lo mezclaré con mis luchadores y luchadores y haré que agarren la cuerda de la manera que se muestra a la derecha.
Hombre, amo estas cosas! Te permiten convertir cualquier ejercicio con cable en un serio desafío de agarre.
Los uso casi cada vez que hago dominadas y varias filas de cables. El diámetro más grande realmente fríe tus manos y antebrazos.
También puede ser creativo con estos mangos gruesos y entrenar con diferentes posiciones de muñeca. De esta manera, aumenta la fuerza desde múltiples posiciones de la muñeca y evita cualquier posible inhibición neuronal.
Al igual que los rizos de barra gruesa, alterno el agarre normal con el agarre por debajo en cada entrenamiento. He tenido más suerte usando rangos de repeticiones más altos en filas de pie con agarre grueso. Por lo general, hago repeticiones de 12-20 durante 2-3 series.
Todos conocemos los rodillos de muñeca de la vieja escuela. La mayoría de nosotros lo hicimos nosotros mismos o tal vez compramos uno en la escuela secundaria. Pero hoy, la mayoría de la gente nunca los usa.
Lástima, porque el rodillo de muñeca es ideal para fortalecer los bíceps y los antebrazos y desarrollar un agarre aplastante.
Personalmente prefiero usar el Fat Grip Roller desarrollado por mi buen amigo y colega, JC Santana.
El mango más ancho no solo lo hace mejor para su agarre, sino que a medida que realiza los rollos, su muñeca se mueve dentro y fuera de múltiples posiciones. De esta manera, desarrolla fuerza en todas las posiciones posibles de la muñeca, no solo desde la posición neutral.
Puede usar ambas manos sobre la parte superior o usar un agarre mixto.
Nuevamente, me gusta alternar agarres con cada sesión de entrenamiento.
Este es otro ejercicio que suelo usar durante un período de 1 minuto para alrededor de 1-3 series. Normalmente los incluiría al final de un entrenamiento.
Lo realmente genial del Fat Grip Roller de JC es la correa extra larga. Esto le da la oportunidad de hacer ejercicios como el arrastre del trineo de rodillos.
Mientras rueda, el trineo se mueve hacia usted.
También puede enganchar el JC Fat Wrist Roller a una columna de cable para cargas de brazo concéntricas y excéntricas.
La versatilidad de este producto lo convierte en uno de mis favoritos!
Si no desea comprar ningún equipo adicional como el que describí anteriormente, no se preocupe. Una toalla puede darte un agarre enfermo y unos antebrazos monstruosos.
Algunas personas están familiarizadas con los estiramientos con toalla, pero no veo que muchas personas los practiquen. Puede optar por repeticiones, tiempo o retenciones isométricas.
Una versión menos familiar del trabajo con toalla es envolverla alrededor de un asa de cable como se muestra. Esto le permite convertir los ejercicios de tracción tradicionales en increíbles constructores de agarre!
Aquí hay un movimiento de combinación increíble de agarre / curl de bíceps que aprendí de mi viejo amigo Marc Spataro, propietario de Moto Pro Training. Marc trabaja con pilotos profesionales de motocross para que comprenda la importancia del entrenamiento de agarre. Esta variación de curl de bíceps es otra que no requiere equipo especializado. (Además, se ve genial y todos tus amigos querrán probarlo.)
Utilice 2-4 series de 10-15 repeticiones.
Para una prueba real de resistencia al agarre y GPP general, pruebe las caminatas con placa de 100 libras. Los mangos de los platos son muy anchos y difíciles de sujetar; duro en el buen sentido!
Ve a 150 yardas (simplemente no dejes caer el peso sobre animales pequeños o sobre los dedos de los pies de un hijo de puta enorme)!).
Como entrenador de fuerza y acondicionamiento desde hace mucho tiempo para Team Ground Control MMA y ex luchador, me apasionan las artes del grappling.
Una de las posiciones que a menudo requiere un fortalecimiento específico del agarre es el clinch de muay thai, también conocido como posición de ciruela. Desarrollé algunos ejercicios muy efectivos usando una pesa rusa para entrenar a mis luchadores específicamente para esta posición.
Con este ejercicio, puedes estar seguro de que cuando uno de mis muchachos te agarra del brazo o la cabeza, no lo recuperarás!
Para comenzar, cuelgue una campana de hervidor de una barra de barbilla.
Ahora, envuelva sus brazos alrededor de la campana de la tetera de manera similar a la posición de cierre. Luego, acérquese a la campana de la tetera para que toque su pecho. Repite el movimiento como lo harías con un mentón hacia arriba.
Hago que mis luchadores hagan 5 repeticiones y luego una retención isométrica de 5 segundos sin caer al suelo. Repetimos eso 2-4 veces. Eso es 1 juego. Realizar 2-3 series.
Prueba estas técnicas y estarás tirando las muñequeras en poco tiempo!
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.