Con la prueba de la semana pasada, que incluyó la caminata por la pared, un movimiento que nunca antes se había hecho en la competencia Open, ingresamos a la semana número dos usando uno de los mantras de entrenamiento importantes de CrossFit: observable, miserable y repetible.
Entrenamiento 21.2 es una repetición del entrenamiento 17.1 - evento inicial del Open 2017. Consiste en lo siguiente:
Para el tiempo:
Mujeres - Pesa de 35 libras, caja de 20 pulgadas | Hombres: mancuerna de 50 libras, caja de 24 pulgadas. Hay un límite de tiempo de 20 minutos.
Las puntuaciones son el tiempo de un atleta. Si un atleta no completa el entrenamiento dentro del límite de tiempo, su puntuación es la cantidad de repeticiones que terminó en 20 minutos.
Este evento es simple en papel, pero eso no significa que sea fácil. 21.2 es casi seguro que te empujará a posiciones muy incómodas. En última instancia, se reducirá a lo mucho que lo quieras.
Echa un vistazo a la cobertura de BarBend del 21.2 anuncio para las versiones Scaled, Foundations, Equipment-Free y Adaptive de este entrenamiento.
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Entrenamiento 21.2 es un entrenamiento de prioridad de tareas que alterna ejercicios con mancuernas de un solo brazo y saltos de caja de burpee. El primer aspecto a considerar al atacar este evento es el ritmo. Al igual que con todos los eventos, habrá un ritmo particular basado en la duración del evento (límite de tiempo) y el nivel de intensidad. 21.2 es de gran volumen y ligero, por lo que realmente no hay razón para ir lento. Sin embargo, debido a esto, muchos se arrullarán para atacar las dos primeras rondas a una velocidad vertiginosa. El problema es que eso es solo una quinta parte del evento. Si vas demasiado rápido, probablemente tendrás problemas haciendo las siguientes 60 repeticiones.
No dejes que la prisa de tu pre-entrenamiento influya en tu ritmo. Idealmente, Podrás mantener tu ritmo inicial durante todo el evento. Para hacer esto, desacelere durante las dos primeras rondas para mantenerse fresco. Las series de repeticiones no son demasiado grandes en las primeras rondas, por lo que parecerá que estás haciendo un saco de arena, pero en realidad, te permitirá tener más energía a medida que avanzas en las series más largas de arranques con mancuernas. La carrera realmente comienza cuando entras en la serie de 40 repeticiones. Incluso al comienzo de esa ronda, solo habrá hecho un tercio del trabajo. Este no es el lugar para sentirse golpeado.
Mucha gente no se da cuenta de que el ritmo no siempre es solo la rapidez con la que haces una determinada cantidad de repeticiones. Muchas personas corren a través de una serie en particular y luego tienen que descansar durante mucho tiempo para recuperarse. Si ralentiza sus repeticiones, disminuye drásticamente el tiempo de descanso entre series activas.
Muchas personas verán un evento de 10 minutos, correrán y descansarán durante todo el entrenamiento hasta el punto en que terminan trabajando durante cuatro minutos y medio seguidos y descansando durante los otros cinco y medio. Para 21.2, si puede seguir moviéndose sin parar de manera controlada, habrá menos necesidad de tiempo de descanso. Cuanto menos descanso haya, más rápido aparecerán y desaparecerán las repeticiones. Puede que no lo parezca en los primeros tres minutos, pero se hará muy evidente hacia el final del evento.
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Dado que el ritmo es tan importante y los movimientos son relativamente simples, Hay un par de formas en las que puede aumentar la eficiencia de cada uno de los 21.Movimientos de 2.
Aunque se trata de un arranque, no debe realizarse como un arranque con barra pesada. La mancuerna es relativamente liviana y el volumen es alto, por lo que es más inteligente distribuir el ejercicio por todo el cuerpo y usar músculos opuestos a los que se usarán para los saltos de la caja de burpee. Si lleva las caderas hacia atrás, en lugar de ponerse en cuclillas, utiliza los isquiotibiales, los glúteos, la espalda baja y las caderas para mover la mancuerna en lugar de hacer sentadillas con el peso.
Para hacer esto, asegúrese de que la mancuerna aterrice detrás de sus pies. Eso asegurará que el estiramiento de los isquiotibiales pueda darle un buen pop con las caderas para mover realmente la mancuerna. Esto debería eliminar cualquier uso de su brazo que no sea simplemente seguir el peso por encima de la cabeza.
Considere el rango de movimiento de la mancuerna. Si eres un atleta más alto, la mancuerna tiene una distancia mayor para viajar desde el suelo hasta arriba. Hay formas de evitar esta desventaja:
Establecer una postura más amplia te hace más corto. Esto disminuye la distancia que la mancuerna tiene que recorrer en cada repetición. No hay un estándar establecido sobre el ancho de los pies. Sin embargo, no amplíe demasiado, de lo contrario, podría ceder su posición de poder para los isquiotibiales y las caderas. La mejor posición es equilibrar la distancia de recorrido más corta posible para la mancuerna sin dejar de ser explosiva. Si no está familiarizado con esta estrategia (i.mi., nunca lo has entrenado antes), no te vuelvas loco con el ancho. Una buena postura probablemente estará en algún lugar en el rango de tu postura durante un tirón alto de peso muerto de Sumo: pies fuera de los hombros.
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Finalmente, la transición de la mancuerna es diferente a la última vez. En 17.1, tenías que hacer el cambio en o debajo de tu cara. Al ver a Samuel Kwant y Justin Medeiros enfrentarse cara a cara por el 21.2, además de revisar la descripción del entrenamiento, aparece puedes cambiar de mano en cualquier lugar después de obtener la repetición. Eso significa que el cambio más rápido es con el brazo estirado por encima de la cabeza. Mientras se mantiene seguro y en control, suelte el peso con una mano y agárrelo con la otra mientras cae libremente. Es rápido pero requiere coordinación.
Otro interruptor infalible es llevar la mancuerna a un hombro y luego empujarla hacia la otra mano. No es tan rápido, pero la coordinación no es tan exigente y se reduce la posibilidad de dejar caer la mancuerna. Además, alivia algún tiempo bajo tensión.
El método más lento sería llevar la mancuerna hasta el suelo y luego cambiar de mano. Si puede evitar esta estrategia, probablemente sea mejor hacerlo. Sin embargo, aunque este método es más lento que los otros dos, si tu capacidad aeróbica no puede sostener un movimiento constante, este interruptor en el suelo te da un pequeño descanso en cada una de las 150 repeticiones. Por supuesto, siempre puede cambiar de un método a otro según sea necesario. Su ritmo dictará el mejor método de transición o combinación de métodos.
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Los burpees son el movimiento de todos si eres menor de seis años. Desafortunadamente, para aquellos de ustedes mayores que eso, deben abrocharse el cinturón, agachar la cabeza e ir a trabajar. Con 75 repeticiones de burpees con un salto de caja, la eficiencia es el factor decisivo.
Trate de mantener las piernas lo más rectas posible durante todo el burpee. Para hacer esto, gira la cadera y coloca las manos en el suelo. Una vez que golpeen, saque las piernas, deje caer las caderas al suelo y baje el pecho. No hay absolutamente ninguna razón para hacer una sentadilla en la posición de plancha. Del mismo modo, no hay razón para hacer una flexión estricta en el camino de regreso, ya que es el mismo movimiento, solo al revés. Levanta el pecho y gira las rodillas para aligerar la carga de lagartijas (y quitar algo de tensión a tu espalda). Una vez que sus brazos estén bloqueados, levante las caderas y dé un paso hacia arriba y hacia adelante con una pierna. Este paso te acercará a la caja. Luego, levante la otra pierna y ya estará en posición para el siguiente salto.
El salto encima de la caja no es un salto vertical. De hecho, incluso puede ver a los atletas con un gran salto muy alto y aterrizar con las piernas casi rectas en la parte superior de la caja. Esto le quita demasiada energía y explosividad a su cuerpo. En su lugar, piense en levantar las piernas lo suficiente como para subir a la parte superior de la caja. Esto es un tirón de tus piernas en lugar de un salto. Cuando aterrice en la parte superior de la caja, sus piernas deben estar agachadas con el pecho hacia arriba para que pueda respirar. Gírate girando sobre un pie para salir de la caja e inmediatamente volver al suelo para el siguiente burpee. Nuevamente, el objetivo aquí es ser eficiente y consistente a lo largo de las 75 repeticiones, no ser el más rápido del mundo en una serie de 15 o 30.
Entrenamiento 21.2 es una adición divertida a la competencia Abierta de 2021. Es algo que todos pueden hacer, y tendremos ese hilo común de sentir que te vas a desmayar, pero amando cada momento. Abraza el dolor, abraza la succión y diviértete!
Imagen destacada a través de la página de Instagram de CrossFit Games: @crossfitgames
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