Solo tiene sentido concluir la serie "Variaciones que debe conocer" con el press de banca. Sin embargo, descargo de responsabilidad: aunque me considero un experto en sentadillas y peso muerto, no puedo decir lo mismo sobre el press de banca.
Creo que es el levantamiento donde los apalancamiento marcan la mayor diferencia, pero eso no tiene en cuenta el hecho de que mi banco ha progresado muy lentamente en los últimos años.
Por otro lado, a menudo encuentro que son aquellos que luchan con algo peor los que más saben sobre cómo mejorar. Honestamente, no soy un gran tipo para pedir consejos de peso muerto, porque ese levantamiento es algo muy natural para mí. No he tenido que analizarlo mucho y, sin embargo, he logrado grandes avances, por lo que nunca podré tener la misma perspectiva que alguien que no es un peso muerto natural.
Por otro lado, he pasado años rompiendo mi posición en cuclillas y construyéndola desde el principio. Tuve que desarrollar una técnica única para superar mis desventajas naturales en términos de apalancamiento, y lo he hecho con éxito. Como resultado, tengo la experiencia necesaria para comprender y ayudar a aquellos que también luchan con una mala mecánica de sentadillas.
En resumen, es esto: cada vez que recibe un consejo, sobre cualquier cosa, debe pensar críticamente al respecto, de dónde proviene y cómo se aplica a usted. Ese proceso solo te convertirá en un mejor levantador.
Oh, un último punto: si te perdiste los artículos de variación de sentadillas o peso muerto, asegúrate de revisarlos también.
Okey! Ahora que todo eso está fuera del camino, entremos en ello.
Este es en realidad un ejercicio de culturismo de la vieja escuela, y uno de los favoritos del legendario entrenador de culturismo Vince Gironda. Realizar el press de guillotina es simple: es solo un press de banca, excepto que en lugar de bajar la barra al pecho, la bajas a la clavícula (clavícula).
Esos pequeños cambios cambian el énfasis del ejercicio, lo que significa que sus deltoides frontales funcionan un poco (tal vez mucho) menos, y sus pectorales funcionan un poco (tal vez mucho) más.
Ahora, la prensa de guillotina a menudo es criticada como peligrosa, por dos razones. El primero es obvio: estás bajando la barra hasta el cuello, así que si se resbala, bueno ... no es un buen aspecto. Debería ser igualmente obvio que este ejercicio debe realizarse en un soporte de seguridad o con la ayuda de un observador competente, para minimizar ese riesgo.
El segundo golpe contra la prensa de guillotina involucra la posición de los codos. Para bajar la barra a la clavícula, debe dejar que los codos se alejen de su cuerpo para permanecer debajo de la barra, o de lo contrario, doble las muñecas en una posición terriblemente incómoda. Cuando sus codos se alejan de su cuerpo, sus hombros entran en rotación interna, que puede ejercer mucha presión sobre el manguito de los rotadores, un grupo de músculos pequeños que se pueden tensar fácilmente.
Sin embargo, esa rotación interna es muy beneficiosa para muchos levantadores. De hecho, es muy común ver o leer acerca de la técnica de banco "adecuada" que implica mantener los codos muy apretados contra el cuerpo, para mantener los hombros rotados externamente y evitar una tensión innecesaria en el manguito rotador. En realidad, esta es una técnica subóptima en la mayoría de los casos, porque es necesario cierto grado de rotación interna para involucrar los pectorales, los principales motores en el press de banca. Tratar de hacer banca sin usar tus pectorales para tu mejor ventaja es como intentar hacer peso muerto sin usar tus dorsales: ciertamente es posible, pero nunca vas a levantar todo tu potencial. La prensa de guillotina puede ayudar a fortalecer los pectorales y ayudar al levantador a sentirse más cómodo usando la rotación interna en el banco normal.
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Ahora bien, dicho esto, es muy importante mantener saludable el manguito rotador. Cuando esté realizando la prensa de guillotina, debe usar un peso bastante moderado para altas repeticiones, y debe asegurarse de mantener la escápula retraída durante todo el movimiento para ayudar a proteger la cintura escapular. Y, cuando realiza un banco regular, no debe esforzarse por tener el mismo grado de rotación interna que usa en la prensa de guillotina. Quieres encontrar un medio feliz entre meter los codos con fuerza y estirar los codos hacia afuera completamente lejos de tu cuerpo. La prensa de guillotina puede hacer que sea un poco más fácil encontrar ese medio feliz.
Otra variación rara, el press de banca con agarre inverso es tan simple como parece: simplemente realiza un press de banca regular con un agarre supinado. Este puede ser un poco duro para las muñecas, así que asegúrese de usar un buen par de muñequeras como soporte (y un observador para mayor seguridad).
Mientras que la prensa de guillotina puede enseñar la flexión del codo, la prensa de banco con agarre inverso puede enseñar la flexión del codo. Para la mayoría de las personas, un agarre supinado (palmas hacia arriba) coloca el hombro en una posición biomecánica ligeramente más favorable. También facilita la activación de los dorsales y la parte superior de la espalda. Sin embargo, encontrará que cuando realiza un agarre inverso, sus codos permanecen naturalmente muy cerca de sus lados cuando realiza la prensa, poniendo mucho más énfasis en los tríceps y menos en los pectorales.
Eso hace que el banco de agarre inverso sea un ejercicio excelente para aquellos que luchan por mantener los codos lo suficientemente doblados cuando hacen banco. Ayudará a aumentar la comodidad con una posición del codo doblado y desarrollará la fuerza de los tríceps, lo cual hará que sea más fácil encontrar ese medio feliz que estamos buscando, si eres un levantador de pectorales dominante o simplemente has caído hábito de usar demasiada rotación interna al presionar.
No, esta no es en realidad una variación de press de banca, pero quería mantener las cosas consistentes, y, al igual que los buenos días y la prensa de una pierna, la prensa JM tiene un fantástico traspaso al levantamiento de competición.
He escrito sobre la prensa de JM antes, y definitivamente te sugiero que consultes ese artículo para obtener una explicación un poco más detallada sobre cómo realizar este. En resumen, una prensa JM es similar a un banco normal, pero la barra se baja directamente hacia la cara. A diferencia de la prensa de guillotina, no abres los codos en esta, los empujas hacia adelante, casi como una trituradora de calaveras. La prensa JM es un gran ejercicio de tríceps, pero a menudo es difícil mantener una buena forma cuando cargas mucho peso. Por eso sugiero usar una barra de seguridad: los mangos actúan como "guías" para mantener la barra en movimiento en línea recta. Es un poco difícil de explicar verbalmente, pero solo debería tomar un par de repeticiones antes de que lo domines.
A diferencia de la prensa de guillotina, creo que es inteligente entrenar bastante la prensa JM de la barra de yugo. 4-5 series de 5-8 repeticiones una vez a la semana es un gran punto de partida.
Por lo menos, espero que hayas aprendido algunas técnicas nuevas de la serie "Variaciones", e incluso si no son los ejercicios adecuados para ti, tal vez puedas usarlos para ayudar a alguien más que esté luchando con los levantamientos de pesas. Comparta estos artículos si los encuentra útiles, y haré todo lo posible para que sigan apareciendo!
Captura de pantalla de la imagen destacada de la página de Instagram @phdeadlift.
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