Aclamado por las proteínas, vilipendiado por el colesterol, elogiado por su biodisponibilidad, abandonado por un vínculo con los accidentes cerebrovasculares, ha sido un viaje bastante salvaje intentar descubrir los beneficios de los huevos.
Sabes que son una fuente barata de proteína completa, lo que significa que contienen el espectro completo de aminoácidos; de hecho, los huevos pueden ser la forma de proteína más biodisponible y de fácil absorción que puedes comer. (Después de todo, los huevos están destinados a contener todo lo necesario para crear vida. La vida de un pollo, seguro, pero entiendes el punto.)
Aquí queríamos aclarar algunas de las preocupaciones de salud más comunes sobre los huevos desde la perspectiva de los atletas de fuerza. Es posible que descubra que hay más golosinas en su tortilla de las que pensaba.
Primero, aclaremos la pregunta obvia: no, los huevos no te darán un infarto.
"Los huevos no te van a matar", dice Trevor Kashey, PhD, consultor científico en nutrición. “El colesterol de la dieta no es un factor determinante del colesterol circulante. La mayor parte del colesterol en circulación lo produce el hígado y no proviene del colesterol de nuestros alimentos."
El colesterol es en realidad un nutriente importante para la producción de hormonas, incluida la testosterona, y ayuda al hígado a producir bilis para que pueda absorber y digerir grasas y vitaminas liposolubles.
Algunas investigaciones han demostrado que, en todo caso, los huevos solo aumentan el colesterol HDL (o "bueno") en la sangre. Otros estudios han demostrado que los huevos no tienen ningún efecto sobre los niveles de colesterol HDL o LDL, y un metaanálisis de un grupo de estudios realizado entre enero de 1966 y junio de 2012 encontró que no había asociación entre el consumo de huevos y la enfermedad cardiovascular o accidente cerebrovascular. (Dicho esto, ese estudio en particular solo analizó el consumo de un huevo por día, y encontró una asociación con enfermedades cardíacas para las personas con diabetes.)
Tampoco estamos cien por ciento seguros de que el colesterol en sangre es vinculado a problemas cardíacos; el setenta y cinco por ciento de los estadounidenses hospitalizados con ataques cardíacos entre 2000 y 2006 (alrededor de 137,000 personas) tenían niveles de colesterol en sangre normales y "deseables".
En cualquier caso, la U.S. El propio Comité Asesor de Pautas Dietéticas del gobierno votó en 2015 para dejar de recomendar que las personas limiten su consumo de colesterol. En estos días, la ciencia se considera inestable; simplemente no existe un vínculo lo suficientemente fuerte entre el colesterol dietético y las enfermedades cardíacas.
Por lo tanto, son una fuente de proteínas barata y segura, pero ¿hay más beneficios para los atletas??
Los huevos se asocian típicamente con vitaminas B y son una gran fuente de vitaminas B1, B2 (riboflavina), B6 y B12. Los huevos también contienen mucha colina, un nutriente esencial "similar a las vitaminas" que es similar a las vitaminas B y que a veces los atletas lo usan para retrasar la fatiga en deportes de resistencia. (También se ha relacionado con una menor incidencia de ciertas enfermedades mentales.)
“La falta de vitaminas B, y la colina a veces también se incluye en este grupo, definitivamente perjudica la capacidad de uno para desempeñarse, pero comer un exceso de ellas no necesariamente brinda beneficios más allá de lo que se logra con una dieta decente en general, ”Dice Kurtis Frank, director de investigación de la organización independiente de investigación en nutrición Examine.com. “Si bien los huevos son una gran fuente de estas vitaminas, la colina es realmente la única en la que uno puede hacer todo lo posible para pintar los huevos como la mejor fuente absoluta de ella."
Los huevos también son una excelente fuente de zinc, que optimiza la producción de testosterona, y una fuente bastante buena de magnesio, que está relacionado con una mejor recuperación durante el entrenamiento y una mejor calidad de sueño.
Lo que la gente no suele asociar con los huevos es la abundancia de luteína y zeaxantina, antioxidantes que se concentran en la yema.
"El contenido de luteína y zeaxantina en la yema es sorprendentemente alto en comparación con otros productos alimenticios y puede ser una razón para recomendar los huevos sobre otros alimentos", dice Frank. “Aunque no son necesariamente compuestos para deportistas, están estrechamente relacionados con la salud de los ojos, la piel y en general."
¿Existe una "mejor" forma de cocinar huevos?? Sorprendentemente, la temperatura a la que se preparan los huevos puede tener un efecto bastante significativo en su nutrición.
"Freír el huevo probablemente disminuirá el valor antioxidante en comparación con algo como cocinar al vapor", dice Kashey. “Cuanto menor sea la temperatura del método de cocción, mejor, al menos en términos de conservación de la capacidad antioxidante. Los niveles de antioxidantes se reducen a la mitad o más cuando se hierven, se fríen o se calientan en el microondas, por lo que si esa es una prioridad, optaría por métodos de cocción a temperatura más baja."
Kashey sugirió en broma que un sous vide El huevo probablemente tendría el mayor contenido de antioxidantes antes de admitir que es una idea poco realista. (Curiosamente, hay muchas recetas para frittatas cocidas a fuego lento.) Si no tiene tanta paciencia, cocinar huevos al vapor o simplemente cocinarlos lentamente debería ayudar a conservar más beneficios.
Pero no los comas crudos. Si bien algunas personas del fitness insisten en que el riesgo de salmonela es exagerado, se absorbe más proteína cuando se cocina.
Steve Hanson de Project Swole agregó su opinión:
“Uno de los mejores atributos de los huevos es que son económicos; una fuente muy asequible de nutrientes importantes. Estos súper alimentos no solo te hacen sentir lleno por más tiempo, sino que también contienen una gran cantidad de proteínas. Los huevos son ricos en aminoácidos, colina y vitamina D, todos los cuales son esenciales para un crecimiento muscular saludable. Los investigadores dicen que comer huevos por la mañana puede reducir sus antojos diarios de alimentos grasos hasta en 400 calorías, lo que hace que los huevos también sean útiles para los esfuerzos de pérdida de grasa!
Sí, la yema tiene colesterol, pero también alberga la mayoría de los nutrientes que contiene el huevo, así que definitivamente querrás comerla. No olvidemos que el cuerpo utiliza el colesterol para producir testosterona y otras hormonas, lo que hace que también ayude a desarrollar músculo. Dólar por dólar, los huevos son una de las fuentes de proteína más asequibles, nutricionalmente sólidas, biodisponibles y completas del planeta."
Muchas proteínas, una tonelada de micronutrientes, excelente para los atletas y sorprendentemente bajas en calorías (seis huevos grandes ni siquiera rompen 500 calorías), los huevos pueden y deben tener un lugar en la dieta de cualquier atleta.
¿Quieres aún más información sobre los huevos?? Dr. David Perlmutter y Josh Trent de Wellness Force Radio profundizan en el podcast a continuación:
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