Probablemente tengo ADD. No puedo sentarme a ver una comedia de situación de media hora sin querer leer o moverme y hacer algo activo. En cuanto al ejercicio, la sola idea de cardio en estado estable sin intervalos me adormece el trasero y prefiero hacer mis impuestos que hacer algo como una contracción isométrica.
La mayoría de los planes de entrenamiento convencionales para "ganar masa" sufren problemas de monotonía similares. Tiene que haber una mejor manera de ser follado sin dividir el cuerpo en permutaciones de la popular abominación de “extensiones de pecho y tris, espalda y bis, hombros y piernas”.
Muchos levantadores se están dando cuenta de que los eventos de levantamiento olímpico, carreras de velocidad e incluso lanzamientos en pista y campo son mucho más entretenidos y agradables que innumerables repeticiones que intentan aislar el tríceps interno. Pero el disfrute es una cosa; ¿Pueden utilizarse para producir hipertrofia muscular??
Teniendo en cuenta que los levantadores de pesas olímpicos tienen una gran masa muscular, al igual que los competidores de hombres fuertes e incluso la mayoría de los lanzadores, se podría decir que obviamente hay más de una forma de empacar carne en su cuerpo.
Hace unos años decidí probar los eventos pesados de los juegos de las Highlands escocesas para dar un buen comienzo a mi entrenamiento. Para aquellos que no lo saben, esto implica arrojar muchas cosas muy pesadas, como un caber (un palo de 13 pies de largo que pesa alrededor de 115-145 libras, yendo de un extremo a otro), poner una piedra, peso para la altura y otros eventos llenos de diversión de la buena gente que te trajo golf y curling.
En los primeros dos meses de entrenamiento logré aumentar 9 libras y, a través de un escaneo DEXA posterior para verificar la composición de mi cuerpo, encontré que 7.8 libras de eso era masa magra.
Esto fue revelador porque la mayor parte de mi tiempo en el gimnasio consistía en series bajas de repeticiones de pesos extremadamente pesados o movimientos extremadamente rápidos, nada que se considere ni siquiera cercano al rango típico de hipertrofia por la mayoría de los libros de texto de fisiología del ejercicio o los gurús del culturismo.
El entrenamiento de Strongman se está moviendo del circo y las transmisiones nocturnas en ESPN 8 a la corriente principal, lo que significa que estamos viendo más que jugadores de fútbol retirados o agricultores que ingresan a las competencias y lo aplastan.
Esto ha generado un gran interés entre las ratas del gimnasio, ya que estos atletas tienden a usar equipos geniales como neumáticos, sacos de arena, barriles, yugos y otras cosas que normalmente no se encuentran en Planet Treadmill.
Junto con el hecho de que las bestias que entrenan con estas herramientas a menudo tienen cuellos más gruesos que los muslos de Joey Pec Deck y tienes toda una legión de levantadores frustrados que buscan seguir cualquier programa que estén haciendo estos muchachos.
Entonces, ¿cómo estos programas de entrenamiento a menudo producen hipertrofia en mayor medida que un programa estándar de "culturismo"??
Trabajar a una velocidad más alta y un porcentaje más bajo de 1 repetición máxima, como en eventos de lanzamiento o levantamiento olímpico, da como resultado una potencia máxima y promedio, una carga de trabajo y una fuerza máxima más altas en comparación con trabajar a un porcentaje más alto de 1 repetición máxima con la mitad de la velocidad de la barra.
Esto puede marcar una gran diferencia en el daño intramuscular y la consiguiente alteración hormonal y remodelación del músculo después del entrenamiento.
Los programas que se centran en las fibras de contracción rápida y su capacidad para generar contracciones de alta fuerza / baja velocidad o alta fuerza / alta velocidad hacen que estas fibras experimenten la mayor adaptación posible a la hipertrofia.
Esto conduce a ganancias sin precedentes en la masa magra que no se encuentran en otros programas que enfatizan las contracciones lentas con cargas inferiores a las máximas.
Para los eventos de hombre fuerte, una aplicación de alta fuerza durante un período prolongado provoca un tiempo mucho mayor bajo tensión que un esquema de elevación concéntrico-excéntrico típico, que también aumenta la hipertrofia, por lo que la mayoría de los hombres fuertes tienen trampas que se asemejan a octágonos frente a triángulos.
La forma "imperfecta" de entrenamiento del hombre fuerte también puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones. Para lograrlo, obliga al cuerpo a estabilizarse en diferentes posiciones, a través de diferentes requisitos de fuerza, y ajustarse más rápido a las alteraciones en el centro de gravedad y los parámetros de carga que si el peso se moviera de una manera típica de "culturismo" controlado.
Incluso se ha observado que los levantadores olímpicos ajustan la posición de sus caderas, rodillas y tobillos varias veces en una sola repetición para crear estabilidad bajo la carga cambiante de la barra durante la fase de captura.
Además, McGill descubrió que el nivel de fuerza de corte impartido en la columna lumbar, un predictor principal del potencial de lesión de una actividad, durante los carros cargados fue significativamente menor que con ejercicios convencionales como un peso muerto o una sentadilla, pero exigió más de todo el grupo. sistema muscular central, pélvico y torácico para mantener la rigidez y la estabilidad de la columna.
Entonces, digamos que está interesado en incluir algunos de estos principios en su capacitación, pero trabaja en una instalación comercial que no tiene equipo especializado y tiende a fruncir el ceño ante cosas como el uso de tiza o (jadeo!) haciendo progreso.
Todavía hay cosas que puede hacer para aprovecharlo al máximo y obtener una respuesta de entrenamiento como ninguna otra.
Este programa tendrá tres componentes principales: levantamientos, lanzamientos y acarreos. Si bien sería difícil salirse con la suya arrojando equipos en su fábrica de ejercicios promedio sin que un coro de alarmas Lunk le brinde una serenata, el componente clave es la velocidad del movimiento sin soltando el peso>. Así que no me culpes si recibes un billete de $ 600 de Globo-Gym por lanzar una mancuerna a través de la ventana delantera.
Estos son movimientos en los que un peso significativo cambia de posición de alto a bajo. Las llaves del ascensor incluyen:
Al igual que un levantamiento de piedra Atlas, pero con una barra en su lugar
Los levantamientos se realizan con un máximo de tres repeticiones por serie. Una repetición sería lo ideal, solo para garantizar que el nivel de fuerza requerido sea lo más alto posible y que la fatiga no se convierta en un factor de falla de la técnica.
Los lanzamientos son movimientos en los que el peso viaja rápido, utilizando el impulso de manera explosiva. Explosivo significa un barril de pólvora de TNT, no una bengala en un pastel de cumpleaños.
El movimiento tiene que hacer temblar la tierra por la velocidad de corte, la ira y la desesperación por ir rápido. Las áreas principales que generan la velocidad incluyen las caderas y la columna torácica, y no deben incluir la columna lumbar o cervical.
Estos movimientos deben realizarse durante 3-6 repeticiones por serie, centrándose en generar la velocidad máxima. El peso debe ser desafiante pero no insoportable, y no tanto que ralentice el movimiento en una cantidad significativa.
Estos son movimientos en los que un objeto se transporta de un lugar a otro mientras se mantiene en diversas posiciones o ubicaciones del cuerpo. Todos los carros tienen algunas características en común:
Trabajar con portar más del 70% del peso corporal o más.
50% del peso máximo del peso muerto o más.
Dos veces el peso corporal (depende de la fricción de la superficie utilizada).
Trabajar con un peso del 25-40% del peso muerto máximo.
Un programa de entrenamiento típico se vería así:
Usar un programa como este durante algunas semanas o meses de una fase de entrenamiento puede ayudar a impulsar el progreso estancado en un entrenamiento y motivarlo para entrenar duro y pesado nuevamente si ha perdido esa chispa.
Además de eso, estos entrenamientos son increíblemente divertidos porque siempre estás trabajando para lograr algo con cada serie, ya sea moviendo más peso, moviendo ese peso más lejos o volviéndote más rápido con grandes kilos añadidos a tu constitución.
Ah, y también te harás más grande, algo que el Capitán Concentration Curl, que está frente al espejo, no ha experimentado en mucho tiempo.
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