A principios de Mr. Competiciones Olympia, la parte inferior del cuerpo no tenía que estar tan bien desarrollada como la mitad superior del físico. Pero a medida que pasaban los años y el deporte evolucionaba, se prestó más atención al aspecto de las piernas, por lo que los deportistas tuvieron que entrenarlas más y más duro. Tampoco se trataba solo de los cuádriceps y las pantorrillas: los isquiotibiales tenían que estar en punto si querías estar en la llamada final.
Entrenar los isquiotibiales no es divertido ni sexy y, para ser honesto, también puede ser muy difícil a veces. Los músculos isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) se utilizan en casi todo, desde caminar y correr, peso muerto y sentadillas. Esto crea una espada de doble filo: por un lado, ya te estás golpeando los isquiotibiales con muchos de los movimientos compuestos que implican la flexión de la rodilla o la extensión de la cadera (que son muchos de ellos). Por otro lado, es muy difícil aislar esta parte del cuerpo, ya que es responsable de tanto movimiento en la parte inferior del cuerpo.
Claro, puedes acaparar la máquina de curl de piernas durante todo el día, pero la realidad es que no te llevará muy lejos. Así que, una vez más, decidimos buscar lo mejor de lo mejor para obtener consejos de entrenamiento.
Estos cinco campeones de Olympia planificaron y ejecutaron su entrenamiento de isquiotibiales en consecuencia, y acumularon 33 trofeos Sandow entre ellos. Entonces, ¿cómo hicieron que los isquiotibiales salieran de la parte posterior y lateral?? Sus respuestas están a continuación y puede poner sus palabras en acciones por sí mismo gracias al entrenamiento que lo acompaña al final.
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Revista Edgar Artiga / M + F
Lee Haney tuvo que mantener a raya a leyendas del culturismo como Rich Gaspari, Lee Labrada y Mike Christian para ser el campeón más prolífico de la década de 1980. Eso significaba que todos los músculos que llevaba tenían que destacarse, incluidos los isquiotibiales. Su movimiento favorito fue el peso muerto con las piernas rígidas. Por qué esta versión específicamente? El 8 veces Sr. O explicó su razonamiento a Flexionar, diciendo "Aunque cualquier tipo de peso muerto tendrá un efecto en los isquiotibiales, son los pesos muertos con las piernas rígidas los que los golpean más directamente."
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Revista Kevin Horton / M + F
La mayoría de los levantadores pueden calentar con estos o lanzarlos al final de un entrenamiento, pero eso no les ofrece mucho. Dorian Yates era un maestro en sacar el máximo provecho de un ejercicio, y este movimiento básico de la máquina no fue una excepción. El seis veces Sr. Olympia ofreció su sabiduría sobre cómo maximizar la efectividad.
"Mantén las caderas y los cuádriceps apoyados contra el banco. Levante el peso lentamente y con un control estricto, no lo levante rápidamente. Los isquiotibiales responden mejor a la tensión continua. Lanzo una contracción firme en la parte superior del movimiento y realmente quemo el músculo. Hago de 10 a 12 repeticiones, con un par de repeticiones forzadas agregadas al final con la ayuda de mi compañero de entrenamiento."
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Revista M&F
Todos hemos escuchado las historias de Ronnie Coleman haciendo sentadillas con 800 kilos de peso o haciendo peso muerto con el mismo peso para las repeticiones. "El Rey" tampoco escatimó en sus movimientos accesorios, y se sabía que se lanzaba con la asombrosa cantidad de 365 libras en la espalda en el estacionamiento del gimnasio MetroFlex. Incluso haría esto bajo la lluvia torrencial o el calor de 100 grados, también.
Las zancadas duras a través del estacionamiento fueron una de las principales razones por las que tenía piernas tan grandes, lo que lo ayudó a colocarse en el primer lugar en el Olympia ocho años seguidos.
"Las estocadas, que se centran más en los isquiotibiales y los glúteos que en los cuádriceps, son una buena transición entre el trabajo cuádruple y el trabajo con jamón", dijo Flexionar.
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Revista Chris Lund / M + F
El pisotón de Jay Cutler en el Olympia de 2009 es una de las poses de culturismo más famosas y reconocibles de todos los tiempos, y aunque sus cuádriceps pueden haber robado el espectáculo ese día, la parte posterior de sus piernas tampoco estaba tan mal.
En un entrenamiento que hizo por Flexionar, incluyó prensas de piernas de postura amplia entre sus ejercicios de elección. “Las prensas de piernas de postura amplia son un gran finalizador, porque estiran los músculos que acaba de bombear. Obtienes una contracción completa en la parte inferior de cada repetición, dejando que el peso tire de tu trasero y la espalda baja de la almohadilla."
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Cortesía de StepMill3
"The Gift" espera salir de Las Vegas este diciembre con un octavo título récord en el Olympia. Un secreto de su fenomenal desarrollo de piernas es hacer que su cardio trabaje horas extras, y su arma preferida es el StairMaster. Flexionar descubrió cómo lo usó para desarrollar la parte inferior de su cuerpo.
“El StairMaster es crucial para incorporar mis líneas de radioaficionados. Tenso jamones y glúteos a cada paso."
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Per Bernal
Peso muerto con piernas rígidas: Cuatro juegos; 15, 12, 10, 8 repeticiones
Curl de pierna acostado: Tres juegos; 12, 10, 8-10 repeticiones
Estocada caminando: Tres series, 15 repeticiones por pierna
Prensa de piernas de postura amplia: Tres series, 12-15 repeticiones
StairMaster: 20 minutos
* Descansa dos minutos entre series
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