Si bien la mayoría de los fanáticos del culturismo prestan atención a los brazos, la espalda o las piernas, son los abdominales los que realmente hacen que el físico de un competidor parezca una obra de arte. Un six-pack bien definido y una cintura ajustada hacen que el resto del cuerpo parezca más grande y le dan un aspecto más atractivo.
Y no es solo para los competidores más pequeños en categorías como el físico clásico o masculino: los monstruos masivos más grandes han tenido que trabajar en su cintura para asegurarse un Sandow. La historia ha visto a los competidores perder puntos, o incluso un título, por descuidar los abdominales.
Los abdominales se componen de seis grupos de músculos: recto del abdomen, multifidi, erector de la columna, oblicuos internos, oblicuos externos y transverso del abdomen. La mayoría de los ejercicios y entrenadores solo se enfocan en el primero, ya que este es el grupo de músculos que es más visible y recibe la mayor cantidad de acción; es responsable de jalar las rodillas hacia y desde el torso (por lo que es bastante vital cuando se trata de movimientos como colgar la pierna sube o los clásicos abdominales). Pero un buen fisicoculturista sabe que tienes que golpear todos los grupos musculares para conseguir unos abdominales que llamarán la atención durante la temporada de playa o impresionarán a los jueces en el mayor evento de culturismo.
Cuando se hace correctamente, hay muchos movimientos compuestos que golpean los abdominales, pero estás dejando muchas ganancias sobre la mesa al no hacer algunos movimientos de aislamiento en ellos. Si bien los abdominales se hacen en la cocina, ciertamente están esculpidos en el gimnasio, y estos cuatro Mr. Los ganadores del Olympia lo sabían y dedicaron mucho tiempo a su abdomen.
Siga algunos consejos de los profesionales.
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Cortesía de zeller / © fitness publications, inc. / Revista M + F
Frank Zane no era tan grande como los campeones del Olympia que lo precedieron o lo siguieron, pero tenía una simetría y una estética inigualables que todavía se admiran y buscan en la actualidad: sus impresionantes abdominales y su pequeña cintura fueron una gran parte de eso.
Los entusiastas del culturismo probablemente no se sorprenderán demasiado al saber que Zane se concentraría en esta parte del cuerpo no con un ejercicio, sino con una pose: el vacío, para ser específicos. La pose fue inmensamente popular en la década de 1970, y el público muestra su amor cada vez que competidores como George "Da Bull" Peterson o Patrick Moore la golpean.
Zane lo incorporaría a su régimen diario. "Practícalo cuando tengas hambre", le dijo anteriormente Flexionar. Ayuda a evitar el hambre cuando estás a dieta. El vacío es simplemente contener la respiración sin aire en los pulmones: succione el diafragma para crear un hueco y manténgalo. Es solo cuestión de práctica."
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Chad Zuber
El siete veces Sr. Olympia está asociado con sus brazos y pecho, pero también se le debe dar más crédito por el desarrollo de sus abdominales. Un ejercicio al que le dio crédito por mantener su abdomen tan tenso y desarrollado fueron los abdominales inversos.
“Acuéstese boca arriba en el suelo o en un banco plano y acerque las rodillas al pecho; esta es la posición inicial. Contrae los abdominales para levantar la pelvis del piso y rueda las rodillas hacia la frente ”, explicó a Flexionar. Apriete en la parte superior para contar, luego baje lentamente hasta el comienzo. Este movimiento es más intenso porque agregas el peso de la parte inferior de tu cuerpo."
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bbernard / Shutterstock
Ciertamente ha visto la famosa imagen del ocho veces Sr. O Lee Haney golpeando la extensión lateral delantera mientras usa jeans en el medio de la calle. Sin duda, sus dorsales son impresionantes, pero sus abdominales también resaltan en la imagen. Pudo lograr este look con elevaciones de rodilla colgantes y agregó un movimiento de torsión para golpear los oblicuos y otras áreas.
“Manteniendo mis piernas y pies juntos, levanto mis rodillas hacia un lado, luego el otro, lo que también trabaja mi serrato e intercostales."
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Per Bernal
El cuatro veces ganador de Sandow fue uno de los campeones más importantes de Olympia, pero pudo mantener sus abdominales en el punto cuando compitió, especialmente en la primera parte de su carrera. Cutler le da crédito a otra leyenda, Lee Labrada, por su desarrollo de abdominales y la utilización de abdominales con cuerda. Explica que le gustan las repeticiones más altas para este movimiento.
“Me concentro en hacer series de 20 repeticiones y realmente conseguir esa contracción y ese buen estiramiento en los abdominales. Realmente me ayudará a estirar mi núcleo y realmente, realmente lograr esa separación profunda."
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Lebedev Roman Olegovich / Shutterstock
Aspiradora: Tres series, 8-10 repeticiones (manténgalo el mayor tiempo posible)
Crujidos reversos: Tres series, 15 repeticiones
Elevaciones de rodilla colgantes: Tres series, 15 repeticiones
Crujido de cuerda: Tres series, 20 repeticiones
* Descansa 45-60 segundos entre repeticiones.
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