En primer lugar, me declaro culpable de hacer algo que ahora entiendo que es un obstáculo para progresar en el gimnasio. Golpeaba muchos sencillos máximos durante el año que absorbían hasta la última pizca de energía de mi cuerpo y uno que me costaba un tendón del tríceps. Tener un gran ego, mucha energía y ser ultracompetitivo me convence con demasiada frecuencia de vaciar la parte del sentido común de mi cerebro y reemplazarla con un brutal single o sesiones consecutivas que realmente hicieron más por mi. propia importancia entonces lo hizo por mi progreso. Cuanto más entreno (y estudio como entrenador de otros deportes) me doy cuenta de que el gimnasio y la vida de los hermanos nos empujan a dejar la ciencia en el polvo e ir por algo de gloria que en realidad termina lastimándonos a largo plazo.
Un single máximo por definición es dar el 100% de esfuerzo a un levantamiento para lograr un nuevo récord o mejor marca personal. Estos esfuerzos (y otros esfuerzos cercanos al fracaso total) deben guardarse para el escenario. No son solo los máximos tampoco, son los entrenamientos día tras día que requieren un esfuerzo total que nos deja menos capaces de competir de la mejor manera. Entonces, ¿por qué lo hacemos??
La mayoría de los estudiantes de secundaria tratan de hacer un banco al máximo cada semana, y con frecuencia son recompensados (por un tiempo) debido a los aumentos hormonales y las ganancias de los principiantes. Esto nos hace pensar que deberíamos hacer un progreso lineal constante, y eso simplemente no va a suceder. Hace unos meses vi un video que explicaba cómo los atletas de resistencia deberían hacer la mayor parte de su entrenamiento en la zona verde. El nuevo enfoque hace que los atletas realicen entre el 75 y el 85% de sus entrenamientos en un sector más fácil. Al estudiar lo que le sucede al cuerpo bajo un estrés extremo y luego comparar el ejercicio de entrenamiento de menor esfuerzo, los científicos concluyeron que empujar los límites golpea tanto al cuerpo que a largo plazo se pierde terreno.
Conclusiones:
Los soviéticos sabían esto y produjeron algunos de los mejores levantadores de todos los tiempos. Los máximos de gimnasio no se utilizaron y los atletas solían establecer un nuevo récord mundial en las competiciones por un kilo. Ahora sé que el video que proporcioné habla sobre deportes de resistencia, pero el cuerpo tiene respuestas muy similares a todo el estrés, y debes eliminar la mayor cantidad posible de lo negativo. Si bien desea causar el daño suficiente para obtener una respuesta adaptativa positiva (estimular el crecimiento muscular y aumentar la fuerza), debe mantenerse alejado del estrés crónico moderadamente alto (inflamación, daño de ligamentos y tendones, agotamiento mental).
Entonces, ¿cómo se logra esto?? A menudo, su programa de entrenamiento ya es bueno, es posible que solo necesite ajustar los pesos y guardar todo el entrenamiento amarillo y rojo para justo antes de los concursos, o para mini-peeks durante un ciclo de entrenamiento.
Retroceda en los kilos que mueve durante sus sesiones. Cuanto más lejos estés de una competencia, más ligero deberías entrenar. Si está trabajando tres series de repeticiones en el registro y tiene problemas con la última repetición de manera constante, retroceda! Me atrevería a decir que reduce un 10 por ciento y haz que tus conjuntos funcionen para ti, no en tu contra. Veamos un programa que está a 12 semanas de un concurso.
Durante las primeras seis semanas de entrenamiento, el atleta debería estar trabajando las repeticiones adecuadas de fuerza, potencia y resistencia de su programa, pero yo recomendaría retroceder un poco y dejar algo en el tanque en cada serie. Nunca pierda una repetición, siéntase cómodo en cada serie y sepa que podría obtener una o dos más si tuviera que hacerlo. Puede subir de peso cada semana si siente que puede y mantener el mismo nivel de comodidad que tenía la semana anterior.
Ahora déjame enfatizar esto, todavía debes estar entrenando. No estás siguiendo los movimientos, sino que estás trabajando para perfeccionarlos y aprender a evitar acercarte al fracaso en cada set. Trabaja duro; pero no demasiado. Hágalo lo suficiente donde, si su entrenador estuviera mirando, elogiaría su forma y podría ver que podría ir un poco más duro si es necesario.
Conclusiones:
En las semanas siete a diez, ahora puede elegir dos o tres movimientos a la semana que necesitan un poco más de atención y esforzarse un poco más en ellos, pero aún así hacer todas sus repeticiones. Acércate un poco más al fracaso, pero no te lo pierdas todavía! Guarde su empuje para las semanas 11 y 12. Este es el momento de trabajar más duro y acercarse al peso máximo. Todo ese trabajo suave y fácil se ha sumado en este punto. Deberías sentirte saludable, fuerte y no golpeado. Esto te ayudará a tener un mejor desempeño en el concurso que se desarrolla íntegramente en la zona roja.
Conclusiones:
Al darle al cuerpo la estimulación adecuada (pero no demasiada), comenzará a sentirse como ese atleta de la escuela secundaria nuevamente. Su cuerpo comenzará a progresar de forma regular y se sorprenderá de volver a realizar avances constantes. Recuerde, a veces debe ir más lento para ir más rápido, o levantar menos para levantar más!
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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