Los isométricos cargados pueden enseñarle una gran cantidad de cosas. La lección que siempre aprendo es que no soy tan fuerte ni tan duro como creo que soy. Siempre es una experiencia humillante sentir un nivel completamente nuevo de dolor por un ejercicio familiar y es una buena comprobación para ver si realmente estás trabajando en tus áreas débiles o simplemente en los ejercicios que te gustan.
Los isométricos cargados también son fantásticos para enseñar el concepto de tensión irradiada, que, cuando se realiza correctamente, puede aumentar las ganancias de fuerza en casi todos los ejercicios. La premisa básica de la tensión irradiada es la idea de que el cuerpo no funciona en unidades individuales, sino que toda la estructura es importante incluso para el movimiento de aislamiento más pequeño. En otras palabras, cuando crea tensión en todo el cuerpo, un curl con mancuernas es más que un simple curl con mancuernas.
Para crear este tipo de tensión del siguiente nivel en todo el cuerpo, adopte una postura atlética, con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y, comenzando por el núcleo, comience a tensar los abdominales y luego los glúteos para crear una base. Luego aprieta los cuádriceps, tira de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, activa los dorsales y, por último, aprieta ambos puños.
Asegúrese de realizar pequeñas respiraciones superficiales y luego haga un inventario de su cuerpo. Deberías sentirte como un objeto inamovible. Si necesita más pruebas de que esta técnica le permitirá levantar más, haga una prensa con mancuernas de un solo brazo con el brazo más débil. Pruébelo una vez sin tensión y pruébelo una vez con él. Toma una decisión.
Aquí hay varios ejercicios que le enseñarán a usar todo su cuerpo como una unidad, probar su temple y desarrollar fuerza en varias áreas clave de las que carecen la mayoría de los levantadores. Puede hacer estos movimientos después de su levantamiento principal del día, como un finalizador que causará una cantidad ridícula de acumulación de ácido láctico, o simplemente para poner a prueba su fuerza de voluntad.
Estos movimientos se pueden realizar para aumentar el tamaño o la fuerza de los músculos, según la carga utilizada y el tiempo bajo tensión. Cuando la fuerza es el foco, mantenga sus series entre 10-15 segundos usando hasta el 150% de su carga máxima (aunque eso puede ser difícil en algunos de estos sin un observador). Use estas pautas cuando encuentre su peso, pero recuerde que siempre puede hacer agarres más largos si ha subestimado su fuerza.
No importa cuál sea el enfoque, identifique en qué grupo de músculos está trabajando y asegúrese de mantener esos músculos mentalmente comprometidos y soportando la mayor parte de la carga durante todo el tiempo bajo tensión.
Para hacer esto, tome una mancuerna o pesa rusa y sosténgala en posición de copa en su pecho. Exponerse a una carga anterior en lugar de mancuernas a los lados o una barra en la espalda aumenta la cantidad de activación del recto abdominal, lo cual es útil si planea estar sin camisa este verano.
Manténgase con la pierna delantera a 90 grados, o solo un poco más arriba, configure el temporizador y prepárese para ponerse muy triste, muy rápido. Un levantador masculino fuerte debe poder usar una mancuerna de 45 libras o una pesa rusa frente a su pecho durante 60 segundos.
Simplemente sostener el peso de su cuerpo con la máxima tensión irradiando todo su cuerpo puede ser un movimiento desafiante, así que asegúrese de dominarlo antes de pasar a una carga externa. Tener un compañero es clave para este ejercicio, de modo que pueda crear tensión en todo el cuerpo antes de agregar el peso. Un chaleco de lastre funciona bien aquí, pero es difícil encontrar un peso desafiante sin romper el banco. Utilizo un plato con la parte superior del plato justo debajo de la escápula y la parte inferior del plato descansando sobre la parte superior de los glúteos.
Asegúrate de que los abdominales hagan el trabajo aquí concentrándote en forzar la parte delantera de las costillas hacia abajo. No se permite la extensión de la espalda baja. Dado que muchos de los músculos centrales son posturales y están formados por fibras musculares de contracción lenta, opte por un rango de resistencia. Dispara durante 60 segundos con un plato de 45 libras.
El agarre lateral con mancuernas, o crucifijo, es un ejercicio favorito de los hombres fuertes para desarrollar la fuerza del hombro y el manguito rotador y requiere una buena cantidad de fortaleza testicular. Para hacer este movimiento, sostenga dos mancuernas a los lados a la altura de los hombros. Asegúrese de que se mantengan a 90 grados y no más alto. Para aumentar la tensión en los deltoides laterales, gire las manos de modo que los pulgares apunten hacia el suelo y los codos ligeramente más altos que las manos. A medida que avanza la serie, puede disminuir la intensidad mecánica (y por lo tanto alargar la duración de la serie) girando las manos hacia afuera para que termine con las palmas hacia adelante y los pulgares apuntando hacia el techo.
Al igual que con cada isométrico cargado, asegúrese de aumentar la tensión irradiada en todo su cuerpo apretando los glúteos y los abdominales y asegurándose de eliminar cualquier arco lumbar que pueda desarrollarse durante la serie. Dispara durante 60 segundos con mancuernas de 15 libras.
El iso hold de sentadilla frontal se puede hacer en dos posiciones diferentes y puede servir para dos propósitos diferentes.
Este es un movimiento que, en última instancia, pone a prueba la parte superior de la espalda y el centro y puede dejarte con DOMS en músculos que no sabías que existían. Esto se puede hacer como finalizador después de un entrenamiento de piernas o espalda, o como un movimiento accesorio que puede ayudar a aumentar la fuerza del peso muerto y el grosor de la espalda. Haga este movimiento con 100% a 150% de su 1RM. Asegúrese de que todo su cuerpo esté tenso antes de levantar la barra de los ganchos y una vez que esté levantada, no retroceda. Manténgase justo por encima de los ganchos y concéntrese en mantener el torso y los glúteos enganchados mientras respira.
Cada vez que uso este movimiento en mi programa, todos mis otros levantamientos parecen aumentar y necesito menos ejercicios correctivos de glúteos y espalda baja. Empiece lento en este, pero un levantador fuerte debería poder sostener su 1RM durante 60 segundos.
Este movimiento ayudará a desarrollar la flexibilidad y la fuerza a través de las piernas y el centro, pero tendrá que ser mucho más liviano que la variación pesada de agarre superior. Comience con el 25% de su 1RM y aumente gradualmente a partir de ahí. Asegúrate de mantenerte lo más cerca posible de los 90 grados, incluso si llegar del culo al césped es fácil para ti desde el punto de vista de la movilidad. La mayoría de los levantadores que veo con este tipo de movilidad pueden simplemente descansar sus isquiotibiales en sus pantorrillas. Eso puede tomar la carga de los cuádriceps y trasladarla a las rodillas, lo que frustra el propósito.
Centrarse en sentarse Entre tus piernas, y no detrás de ellas. Si la movilidad es un problema para usted, comience más alto y deje que el peso lo empuje hacia una posición de sentadilla más profunda empujando las rodillas hacia los lados. Dispara durante 30 segundos con el 40% de tu 1RM.
Los isos cargados son una forma de intensificar diferentes movimientos, así como de aumentar la fuerza de todo el cuerpo o desarrollar músculo. Hágalo después de su levantamiento principal o utilícelo como finalizador. Si nunca ha hecho esto antes, comience despacio y aumente gradualmente, porque muchos de estos movimientos pueden causarle dolor durante una semana después si comienza con un peso demasiado pesado.
Asegúrate de mantener todo el cuerpo tenso en cada uno de estos movimientos. Recuerda, estamos construyendo fuerza total del cuerpo. Por último, asegúrese de mantener su enfoque mental en el músculo que está trabajando. Construye tu enfoque mental y te volverás fuerte.
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